В своей книге я хотел в первую очередь проинструктировать вас, что нужно делать в бассейне. Поэтому я не буду обстоятельно останавливаться на том, что тренеры называют «сухим плаванием». Но «Полное погружение» как способ плавания — это еще и философия рациональных, практичных упражнений, причем не только в воде. Кроме того, если вы начинающий пловец, то заслуживаете хотя бы краткого наставления об упражнениях на суше, вроде инструкции к новому компьютеру. Поэтому я предложу вам несколько групп упражнений. Все они преследуют три цели:

дополнения к упражнениям в воде, необходимые для укрепления опорно-двигательного аппарата;

профилактические упражнения для того, чтобы оставались здоровыми плечевые суставы (наиболее уязвимые у пловцов);

базовый инструктаж по оптимальной силовой тренировке, которая поможет вашему телу наилучшим образом работать во время выполнения плавательных движений.

Я остановлюсь лишь на основных моментах.

Плавание имеет репутацию энергичного и в то же время «мягкого» вида спорта. Но «мягкий» спорт не гарантирует отсутствия травм. В первую очередь это касается плечевого сустава, его очень легко повредить. Если представить наш плечевой сустав упрощенно, то головка плечевой кости балансирует в суставной впадине лопатки, как теннисный мяч на вогнутой крышечке бутылки. Конструкция фиксируется сетью из 17 мышц и сухожилий. Это обеспечивает прекрасную подвижность сустава. Но в условиях сопротивления воды плечо крайне уязвимо. В отличие от рыбы человек инстинктивно пытается руками бороться с водой, вместо того чтобы просто «цепляться» ими за нее, предоставляя корпусу выполнять остальную работу. В результате мышцы плечевого сустава чрезмерно растягиваются, плечевая кость начинает болтаться в суставной впадине, защемляются мышцы и сухожилия, стабилизирующие ваше плечо. Это вызывает воспаление и боль.

Плечо пловца во время заплыва на милю включается в работу от 1200 до 1500 раз. Поэтому профилактика здесь более чем уместна. Самое важное — укрепить мышцы-ротаторы, стабилизирующие головку плеча, и мышцы-стабилизаторы лопатки (они предотвращают защемление сухожилий и перегрузку мышц-ротаторов). Главное достоинство профилактических упражнений состоит в том, что на них требуется совсем немного времени (10 минут 3 раза в неделю) и оборудования. Все, что вам нужно, — это эластичный трос, эспандер, небольшие грузы. Сопротивление должно быть не слишком сильным, чтобы вы могли повторить каждое упражнение 10–15 раз. Работайте до тех пор, пока не почувствуете усталость, затем отдохните и приступайте ко второму подходу (еще 10–15 раз). Попытайтесь постепенно добиться того, чтобы вы могли выполнять каждое упражнение по 30 раз, прежде чем почувствуете усталость (в таком случае второй подход не понадобится).

Упражнение 1. В каждую руку возьмите по гантели, встаньте прямо, руки вытянуты вдоль тела. Делайте вращательные движения плечами вперед, затем назад, затем снова вперед. Старайтесь, чтобы амплитуда вращения была как можно больше.

Упражнение 2. Лягте на бок, положите голову на одну руку, а другую согните в локте под прямым углом, удерживая локти прижатыми к корпусу. Ладонь при этом должна оказаться обращенной к полу, а костяшки смотреть вперед. В руку можно взять небольшой вес. Медленно разворачивайте плечо, пока предплечье не окажется напротив корпуса, а костяшки не будут обращены вертикально вверх. Вернитесь в исходное положение с той же скоростью. Упражнение можно выполнять стоя, используя эластичный трос или эспандер. Держите руки близко к телу в положении рукопожатия, прижмите локти к ребрам (можно зажать под мышками плоские подушки для стабильности). Возьмитесь за концы троса или эспандера. Медленно вращайте предплечья вперед, затем назад с той же скоростью.

Упражнение 3. Исходное положение — стоя или сидя, руки выпрямлены и вытянуты вдоль тела. Медленно поднимите руки вперед, чтобы они оказались чуть ниже уровня плеч (большие пальцы рук должны быть направлены в сторону движения), сделайте паузу, затем медленно опустите в исходное положение. Используйте легкие гантели весом 2–3,5 килограмма, эспандер или эластичный трос.

Упражнение 4. Наклонитесь, расслабив руки (слегка согните колени, чтобы избежать напряжения в пояснице). Медленно поднимите руки на уровень плеч (мизинцы наружу, руки чуть согнуты в локтях), замрите на мгновение, затем медленно верните в исходное положение.

Упражнение 1. Сядьте на стул с подлокотниками, ноги поставьте на пол. Положите руки на подлокотники. Выпрямите локти и оттолкнитесь, отрывая бедра от стула (если необходимо, часть веса можно перенести на ноги; постепенно вы научитесь использовать лишь руки). Это упражнение вы можете выполнять даже на работе!

Упражнение 2. Упритесь руками в устойчивую поверхность высотой 90–120 сантиметров (стойку, стол, спинку дивана) и примите положение, как при отжимании. Держите голову и позвоночник на одной линии, прямые руки на ширине плеч. Держа руки прямыми, опускайте грудь вниз до тех пор, пока лопатки не сойдутся вместе. Затем, используя мышцы плеча, распрямитесь, раздвигая лопатки как можно шире. С течением времени принимайте все более горизонтальное положение, пока не дойдете до позиции «упор лежа».

Упражнение 3. Надежно прикрепите эспандер или резиновый жгут на уровне талии или груди. Возьмитесь за его концы, вытянув руки вперед на уровне плеч. Отведите плечи назад, сдвигая лопатки, затем вернитесь в исходное положение с той же скоростью. Двигайтесь достаточно медленно, чтобы чувствовать, как мышцы спины сокращаются и расслабляются.

Упражнение 4. Лягте на живот, подложив под лоб полотенце, а под бедра подушку. Вытяните руки вперед (бицепсы должны находиться примерно в 5 см от ушей), локти должны быть прямыми, а большие пальцы рук смотреть вверх. Поднимите руки как можно выше, не сгибая локтей; ненадолго удержите их в этом положении, затем медленно опустите. Ощущайте мышечное усилие от плеч до середины спины. Сначала выполняйте упражнение без дополнительного веса, затем используйте 1–2,5-килограммовые гантели.

Упражнение 5. Лягте на живот, подложив под лоб полотенце, а под бедра подушку. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Поднимите руки, не сгибая локтей, сведите лопатки вместе, на секунду задержите руки в наивысшем положении, затем медленно опустите их. Выполняйте это упражнение без дополнительного веса либо с небольшими гантелями.

Плавание развивает естественную гибкость лучше, чем любой другой вид спорта, но все же этого недостаточно. Даже в плавании, «дружественном телу», по методу «Полное погружение» мышцы плеча выполняют важную работу. Они поддерживают руку в вытянутом положении, чтобы вы могли продвигать свое тело дальше. Поэтому после того, как мышцы поработают час или около того, им будет очень полезна дополнительная растяжка. Шесть упражнений на растяжку, описанных ниже, рассчитаны на мышцы, наиболее часто используемые при плавании. Они помогут вам чувствовать себя свободными и гибкими. Выполняйте каждую пару упражнений в один или два подхода в дyше после плавания. Продолжительность одного упражнения — 10 йогических вдохов-выдохов.

Растяжка 1. Поднимите руку над головой, закинув кисть за плечо. Обопритесь задней частью локтя о стену и потянитесь, пока не почувствуете растяжение в мышцах от локтя до подмышки и ниже.

Растяжка 2. Вытяните обе руки над головой в «стрелочку». Наклоняйтесь как можно дальше влево, затем вправо. Вы должны почувствовать растяжение с обеих сторон.

Растяжка 1. Поднимите руку в сторону под прямым углом; согните ее в локте под прямым углом так, чтобы пальцы смотрели вверх, а ладонь вперед. Прижмите внутреннюю поверхность кисти, предплечья и локтя к дверному косяку на уровне плеча. Прижимая руку к косяку, поворачивайте противоположное бедро назад, пока не почувствуете растяжение от передней части плеч до верхней части груди. Повторите упражнение с локтем, прижатым на уровне уха.

Растяжка 2. Заведите обе руки за спину. Переплетите пальцы рук, они должны касаться ягодиц, лопатки сведены вместе. Медленно поднимайте руки за спиной как можно выше, не разъединяя их. Когда почувствуете, что не можете поднять их выше, начните нагибаться вперед, продолжая при этом поднимать руки и стараясь привести их в вертикальное положение.

Растяжка 1. Положите руку на поясницу ладонью наружу, локоть обращен в сторону. Кончики пальцев должны указывать на противоположное бедро. Обоприте внутреннюю часть локтя о дверной проем, одновременно поворачивая противоположное бедро вперед. Двигайте локоть вперед, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности плеча. Повторите упражнение с другой рукой.

Растяжка 2. Поднимите выпрямленную правую руку и заведите ее максимально влево, чтобы подбородок оказался над плечом; следите, чтобы рука была параллельной земле. Обхватите левую руку правой так, чтобы левое запястье оказалось выше правого локтя. Размеренно тяните левую руку правой, прижимая ее как можно ближе к груди. Затем поменяйте руки.

Многие пловцы полагают, что смогут «пересилить» воду, если накачают мышцы. Но вода — жидкая среда, ее сопротивление преодолеет любую силу, которую вы способны приложить. Для того чтобы побороть воду, нужен особый вид силы и точность ее приложения.

Лучшие пловцы мира не обладают огромными рельефными мышцами. Их мышцы скорее похожи на тонкие, грациозные канаты, которые удерживают Бруклинский мост, чем на мышцы «быков», поднимающих на соревнованиях огромный вес. Я не хочу сказать, что традиционные силовые упражнения по поднятию веса не имеют никакой ценности для пловцов. Согласно данным медицинских исследований любой человек в возрасте после 35 лет должен тренироваться с отягощениями 2 раза в неделю просто для здоровья. Если вы охотно посещаете тренажерный зал, а не фокусируете свое внимание на «мышцах, специализированных для плавания», попросите тренера помочь вам спланировать программу комбинированных упражнений, ориентированных на общее развитие силы.

Наибольшую ценность для плавания представляет так называемая функциональная сила. Она необходима всем: и землекопу, орудующему лопатой, и пловцу, собирающемуся проплыть 1500 метров. Надо тренировать мышцы и суставы в режиме их соответствующих движений — причем все сразу. Это необходимо еще и потому, что скорость в плавании достигается не за счет грубой силы, а за счет того, что вы удерживаете такое положение тела, при котором оно испытывает меньшее сопротивление воды. Вы должны соединять продвигающие движения рук и силу «кинетической цепи» тела. Это развивается за счет отработки сложных движений, которые приучают мышцы торса, рук и плеч работать синхронно.

После того как мне исполнилось 45 лет, я начал заниматься йогой. Эти занятия отличает комплексный подход к тренировке. Занятия йогой идеально подходят для плавания, поскольку йога рассматривает тело как единую систему, работа ведется одновременно над всеми группами мышц. Каждое движение в йоге направлено на развитие силы и гибкости. Отжимания, подтягивания, имитация подъема по лестнице, приседания без отягощений — все это также развивает мышечное чувство и стабильность суставов (тренировки с дополнительными весами зачастую излишне перегружают мышцы).

Функциональную силу прежде всего определяет сильный мышечный корсет, то есть сила брюшных мышц, косых мышц живота, мышц — сгибателей бедра, ягодичных мышц и других. Если ваш мышечный корсет слаб, вы тоже слабы, ваш торс — это «коробка передач», которая передает силу от ног выше по телу. Разные упражнения, направленные на развитие мышц пресса, особенно из пилатеса, укрепляют мышечный корсет. Лично я занимаюсь пилатесом с тренером и сам по книгам.

Упражнения на стабильность на гимнастическом шаре — одни из лучших для развития функциональной силы и укрепления мышечного корсета. Вдобавок ко всему они вносят разнообразие в занятия, превращая рутинные упражнения в игру. Но это совсем не означает, что они не приносят серьезной пользы.

Главное в этих больших надувных виниловых шарах — то, что они добавляют в ваши действия важнейший компонент, а именно нестабильность. Поскольку шар все время качается или стремится выскользнуть из-под вас, вашему телу приходится постоянно включать в работу самые разные группы мышц, чтобы оставаться в устойчивом равновесии. Несколько примеров:

когда я делаю отжимания с шаром под коленями, то чувствую, как в дополнение к грудным и спинным мышцам, которые обычно работают во время отжимания, напрягаются мышцы от плеч до бедер, удерживающие меня на мяче;

когда я делаю жим лежа с гантелями, опираясь плечами и верхней частью спины на шар, то чувствую, как мои конечности поддерживают торс, мышцы — сгибатели бедер стабилизируют меня;

когда я делаю приседания с шаром между моей спиной и стеной, мышцы бедер выравнивают меня;

и наконец, когда я качаю пресс со скручиванием, опираясь на шар поясницей, то ощущаю, что брюшные мышцы гораздо сильнее поддерживают корпус, чем когда я качаю пресс, лежа на мате.

Недавние исследования, проведенные в лаборатории биомеханики в Государственном университете Сан-Диего, подтвердили мои наблюдения. Гимнастические шары оказались особенно эффективными при выполнении функциональных упражнений для мышц торса. Обратите внимание, мы опять встречаем слово функциональный.

Практически каждое упражнение с гимнастическим шаром, которое я выполнял (они достаточно универсальны, чтобы приспособить их почти к любому упражнению), дает ощущение работы мышц, которое я чувствую при плавании — тело вытянуто в горизонтальном положении, мышцы от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног динамично работают. Возможно, гимнастический шар — один из лучших симуляторов для тренировки вне бассейна. И он вам никогда не наскучит.

Вот одна из моих любимых серий.

Исходное положение. Обопритесь бедрами на шар, руки на полу на ширине плеч, ноги вытянуты назад параллельно полу.

Перемещение. Переступайте руками, пока шар не окажется на уровне ваших колен. Сделайте паузу на два медленных вдоха, затем «пройдитесь» назад. Повторяйте 5–10 раз.

Перемещение «для продвинутых». Попробуйте выполнить что-либо из нижеследующего:

1. Переступайте руками, пока шар не окажется под коленями, затем отожмитесь от пола. Опустите грудь к полу (ваши ноги и ступни поднимутся); линия от плеч до ступней должна быть прямой. Поднимитесь до горизонтального уровня и вернитесь в исходное положение.

2. Переступайте руками, пока шар не окажется на уровне ваших голеней или лодыжек, затем вернитесь в исходное положение; держите бедра в одну линию с позвоночником и ступнями.

3. Держа шар под коленями, перекатите его под свое правое колено, затем под левое. Вы почувствуете, как работают мышцы в боковой части вашего плеча и верхней части спины, чтобы предотвратить падение.

Во время выполнения каждого из этих упражнений вы будете ощущать сокращения связанных групп мышц от рук до бедер (точно так же, как вы чувствовали бы это при плавании). Вариации упражнений будут требовать работы разных мышц-стабилизаторов. Такая тренировка для пловца — лучшее, что он может делать вне бассейна.