Для преодоления болезненных эмоций, таких как душевные страдания, или для сопротивления сильным искушениям вроде желания курить и использовать неэтичные финансовые схемы, необходимо ослаблять «горячую» систему и активировать «холодную». Успешность обоих этих действий зависит от работы двух механизмов: психологического дистанцирования и когнитивной переоценки. Трудности их использования иллюстрирует история Марии.

Мария состояла во внебрачных отношениях с Сэмом, и они прожили вместе 19 лет со студенческих времен. Почти с самого начала их связи она мечтала иметь ребенка, но Сэм настаивал на необходимости отложить это событие, и она всегда ему уступала. Однажды он объявил, что полюбил молодую студентку и уходит к ней. Для Марии это было сильным ударом, и она несколько месяцев пыталась справиться со своим горем, постоянно мысленно представляя себе тот последний выходной, который провела вместе с Сэмом. Она не могла понять произошедшего. И не могла выкинуть его из головы.

Представления, сложившиеся в западных культурах и у большинства психотерапевтов, предполагают: если бы Мария честно взглянула на свои болезненные чувства, то правильно истолковала бы произошедшее и в конце концов справилась с переживаниями. В своей клинической практике психотерапевты-традиционалисты часто побуждают попавших в беду пациентов обращаться к тяжелым переживаниям, задавая вопрос: «Почему вы чувствуете себя так?» Но исследование, которое проводила Сьюзен Нолен-Хоксема из Йельского университета с начала 1990-х на протяжении 20 лет, показало: кто-то из пациентов может почувствовать себя лучше, задавая себе вопрос «Почему?», но многим другим от этого только хуже. Они продолжают тягостно размышлять о случившемся и испытывают еще более глубокую депрессию каждый раз, когда рассказывают о своем опыте себе, друзьям или сочувствующим психотерапевтам. Вместо того чтобы помочь «переосмыслить опыт», бесконечные пережевывания тяжелых воспоминаний усиливают эмоциональное страдание и раздражение и бередят душевные раны. В общем, многим это не помогает, а вредит.

Когда и почему эта эмоциональная конфронтация приводит к нежелательным результатам или, наоборот, приносит пользу? Об этом Этан Кросс хотел спросить меня осенью 2001 г., когда в качестве аспиранта пришел в мою лабораторию в Колумбийском университете. С тех пор он непрерывно занимался поиском ответа: сначала в Колумбийском университете, а с 2007 г. – в должности профессора в Мичиганском университете.

Мы с Этаном часами обсуждали, как можно помочь человеку, оказавшемуся в трудной ситуации, как Мария, ослабить его страдания. Мы вспоминали маршмеллоу-тесты, во время которых дети отодвигали от себя как можно дальше лакомства и звонок, сознательно увеличивая дистанцию между собой и вознаграждением (это ослабляло их «горячую» систему и помогало усилить «холодную»). Могут ли взрослые использовать схожий метод, чтобы справиться с гневом и депрессией? Нетрудно увеличить расстояние от внешних раздражителей вроде маршмеллоу. Но как развести на безопасное расстояние вас и ваши чувства?

Когда мы с Этаном начали обсуждать способы помочь людям самодистанцироваться от болезненных переживаний, с которыми они тщетно пытались справиться, Озлем Айдук, работавшая в то время над завершением диссертации в моей лаборатории в Колумбийском университете (и ставшая позже профессором Калифорнийского университета в Беркли), также заинтересовалась этим вопросом и присоединилась к нам. Вскоре мы провели первый из многих экспериментов по самодистанцированию.

К исследованию мы привлекли студентов колледжа при университете, которые остро ощущали свое неприятие дорогими им людьми, испытывая «всепоглощающие чувства гнева и враждебности». Мы просили их поразмышлять о своей ситуации одним из двух способов. Половине студентов предложили просто «посмотреть на полученный опыт своими глазами… и попытаться понять свои чувства». Это было состояние «самопогружения», в котором переживания рассматривались так, как мы обычно смотрим на них. Большинство ответов были очень эмоциональными.

Покинут. Не оценен. Отвергнут. Мое достоинство попрано. Сложно общаться.

Для достижения эффекта самодистанцирования мы просили другую половину участников исследования «посмотреть на полученный ими опыт с точки зрения мухи на стене… Попытаться понять “чувства вашего дистанцированного «я»”». Тут реакции были гораздо менее эмоциональными, более абстрактными и менее эгоцентричными.

Результаты оказались поразительными. Когда участники анализировали свои чувства с позиции погруженности в себя, то они подробно рассказывали о конкретных деталях, как если бы заново переживали опыт (например, «Он велел мне убираться» или «Я помню, как она обманывала меня») и активировали негативные эмоции («Я чувствовал себя раздраженным, обозленным, преданным»). Но когда они анализировали свои чувства и вызвавшие их причины на расстоянии, например с позиции «мухи на стене», то оценивали событие заново, а не просто пересказывали его и пробуждали страдания. Они смотрели на него более вдумчиво и менее эмоционально, позволяя себе реконструировать и объяснять неприятное прошлое такими способами, которые предотвращали дальнейшее копание в нем. Вопрос «Почему я чувствую себя так?» вызывает страдание, когда человек погружен в себя, и может ослабить боль и дать облегчающее адаптацию объяснение, когда он смотрит на произошедшее с позиции стороннего наблюдателя. Прежде чем психотерапевты станут задавать своим глубоко погруженным в себя пациентам вопрос «Почему?», им стоит подумать о возможных последствиях – и о том, как помочь пациентам поразмышлять о своем опыте с расстояния, чтобы их «горячая» система не стала еще «горячее», а «холодная» помогла трезво обдумать произошедшее.

В эксперименте 2010 г. Этан и Озлем, работавшие с новой выборкой участников, обнаружили: те, кто спонтанно самодистанцировался при размышлениях о прошлом болезненном опыте и переоценивал его, а не просто подробно пересказывал, чувствовали себя лучше и испытывали меньший стресс – причем не только короткое время, но и когда их снова пригласили в лабораторию через семь недель и предложили поразмышлять о том же снова. Чтобы не ограничиваться отчетами, Этан и Озлем провели другое лабораторное исследование. Оно показало, что дистанцирование помогало ослаблять один из самых пагубных побочных эффектов «пережевывания» болезненных событий: повышенное давление крови. Когда люди думают о своем болезненном негативном опыте, особенно способном вызвать сильные чувства гнева и обиды, то давление повышается. А очень вредно, если давление остается высоким долгое время. Этан и Озлем показали, что самодистанцирование эффективно ослабляет негативный эффект. Чем лучше это удается, тем быстрее давление возвращается к привычному уровню.

Будут ли выгоды от самодистанцирования при попытках справиться с вредными эмоциями не только в относительно искусственных условиях лабораторных экспериментов? Помогает ли оно решать проблемы и справляться с повседневными конфликтами в тесных межличностных отношениях? Для ответа на эти вопросы Озлем и Этан провели трехнедельное исследование, предполагавшее ежедневное ведение дневников. В конце каждого дня участники исследования посещали защищенный сайт, на котором им предлагалось указать, вступали ли они сегодня в спор с партнером. Если да, то их просили поразмышлять о своих мыслях и чувствах, имеющих отношение к этому событию. Наконец их просили оценить степень, в которой они спонтанно самодистанцировались (то есть занимали позицию «мухи на стене»), когда пытались понять свои чувства, связанные с конфликтом с партнером.

В целом люди, которые самопроизвольно дистанцировались, когда начинали размышлять о негативном опыте, использовали более конструктивные стратегии решения проблем для улаживания конфликтов, чем те, кто не пытался отстраниться. А главное, люди со слабой способностью к самодистанцированию адаптивно вели себя в условиях конфликта до тех пор, пока их партнеры не начинали показывать негативное или враждебное отношение. Но если те действительно проявляли враждебность, они отвечали взаимностью, быстро повышая градус негатива. Если у человека со слабым самодистанцированием был партнер, способный проявлять к нему недружественные чувства, то такое сочетание становилось потенциально губительным для их будущих взаимоотношений. Такой паттерн вырисовывался, и когда конфликтное поведение оценивалось на основе отчетов в дневниках, и когда фиксировалось независимыми наблюдателями, пока партнеры обсуждали конфликт в лабораторных условиях.

Когнитивные бихевиоральные психотерапевты все чаще признают, что самодистанцирование – необходимое условие для терапевтического лечения многих людей. Они пытаются помочь пациентам хотя бы ненадолго избавиться от погружения в свои проблемы, подводя к пониманию того, что их убеждения и точки зрения – только конструкции «реальности», а не абсолютные истины, которые можно рассматривать только одним способом. Пациенты учатся отстраняться от своих привычных чувств и действий и наблюдать себя с расстояния. Это прелюдия к исследованию разных способов размышления о себе и своем опыте, которые могут оказаться более продуктивными и менее эмоционально болезненными. Люди учатся тому, что могут представлять события и думать о них иначе, чтобы ослабить страдание. Например, если вы сломали ногу, то это факт, с которым вы ничего не можете поделать. Вы это поймете, когда попытаетесь на нее встать. Но вы можете изменить свои мысли об этом. Будет ли это «ужасным несчастьем», которое угнетает вас потому, что вы не можете гулять или кататься на велосипеде? Или это неожиданная возможность сделать то, чем вы давно хотели заняться, например перечитать некоторые любимые книги?

Джеймс Гросс из Стэнфордского университета и Кевин Очснер из Колумбийского университета показали, что схожие стратегии переоценки помогают ослаблять негативные эмоции. Они наблюдали эти «снимающие аффективный градус эффекты» не только в отчетах участников, которые отмечали, что начинали чувствовать себя лучше, когда использовали «охлаждающие» стратегии, но и на сканограммах мозга. Результаты изучения сканограмм свидетельствуют о снижении активности «горячей» системы, в частности амигдалы, и повышении активности префонтальной коры, когда участники переоценивают сильные негативные раздражители и переживания с целью ослабить их эмоциональное воздействие.

Одна из радостей от многолетнего сотрудничества с моими замечательными студентами и коллегами в том, что, когда они получают интересные результаты, они обмениваются ими друг с другом, и эффект усиливается. Анджела Дакворт, молодой профессор из Пенсильванского университета, не была моей студенткой. Наше сотрудничество началось после знакомства на научной конференции в 2002 г., куда каждый из нас привел своих студентов. Впоследствии Этан и Анджела (а также ее студент Эли Цукаяма, Озлем и я) захотели выяснить, будут ли эффекты самодистанцирования, обнаруженные у взрослых, проявляться у детей и подростков. Эта группа была особенно важна: именно в этом возрасте дети часто мучают друг друга исключением из круга общения, вызывая у отверженных страдания, боль и гнев. Слишком часто последствия оказываются трагичными, что порождает публичные соболезнования. Но при этом по-прежнему мало что меняется в обучении детей тому, что могло бы им помочь более конструктивно справляться с болезненным чувством отверженности.

Мы специально сосредоточились на событиях и чувствах, связанных с проявлениями гнева, потому что они имели отношение к предыдущему исследованию деструктивных последствий, особенно эскалации агрессии, проявлениям жестокости и приступам депрессии. В исследовании, проведенном Этаном Кроссом и его командой, учеников и учениц пятого класса просили вспомнить об опыте межличностных отношений, который вызвал у них сильное чувство гнева. При этом их инструктировали «закрыть глаза. Мысленно вернуться в то время и место, где произошло событие, о котором вы только что вспомнили, и увидеть сцену вновь с помощью воображения». Затем в условиях самопогружения их просили «заново проиграть ситуацию, как она разворачивается в вашем воображении и видится вашими глазами». При использовании самодистанцирования их инструктировали «отступить на несколько шагов назад. Выйти из ситуации и занять позицию, с которой вы можете наблюдать событие с достаточного расстояния и видеть себя в этом событии. Сосредоточиться на том, чем теперь стали вы, дистанцировавшийся от события. Наблюдать, как разворачивается ситуация, как если бы она еще раз возникла на расстоянии от вас. Заново проиграть событие, как если бы оно разворачивалось в вашем воображении, когда вы наблюдаете ваше удаленное от себя “я”».

Как и у взрослых, самодистанцирование заставляло детей меньше сосредоточиваться на пересказывании и переживании гнева, который они испытывали, и помогало переосмысливать событие так, чтобы ослабить гнев и способствовать его осознанию и прекращению. Они могли более объективно взглянуть на событие, меньше обвиняли других и придумывали истории, которые помогали им преодолеть гнев. Такие результаты были получены при изучении разных выборок детей, и они не зависели от пола, расы или социально-экономического статуса.

Можно ли сказать, что страдание Марии из-за «разбитого сердца» – просто метафора, или оно имеет под собой биологическую основу? Это еще один вопрос о регулировании эмоций, который Этан Кросс и его коллеги исследовали в эксперименте 2011 г. Люди, которые недавно пережили разрыв отношений с близким человеком, рассматривали фотографию бывшего партнера и думали о своем вынужденном одиночестве. В это время работа их мозга исследовалась методом функциональной МРТ. В других условиях те же люди вынужденно испытывали сильную физическую боль от температурной стимуляции предплечья. Во время физического страдания у них активировались две области мозга (вторичная соматосенсорная кора и дорзальный задний островок) – те же, которые возбуждались, когда они думали о своем одиночестве и смотрели на фотографию человека, разбившего их сердце. Когда мы говорим об ощущении отвергнутого человека в терминах физической боли, то это перестает быть метафорой: разбитое сердце и душевная боль действительно причиняют физическое страдание.

Совпадение в том, как мы переживаем эмоциональное и физическое страдание и как они отражаются на деятельности мозга, вызывает много вопросов. Один из них, часто задаваемый с усмешкой, таков: помогает ли прием обезболивающих справляться с несчастной любовью и многими другими формами отторжения и исключения? Исследователи страдания, вызванного межличностным конфликтом, получают такой вопрос в конце своих лекций от людей, которые хотят выглядеть остроумными. Но, как выясняется, ответ на него – безусловное «да». «Прими две таблетки аспирина и позвони мне утром», – таким был бы бессердечный ответ на ночной звонок друга, сообщившего вам о постигшей его неудаче в личной жизни. Но он получил прочное обоснование благодаря исследованиям ученых.

Наоми Эйсенбергер и ее коллеги из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе давали волонтерам либо обезболивающие, продаваемые без рецепта врача, либо плацебо для ежедневного приема в течение трех недель. Волонтеры наблюдали уровень боли, вызванной разрывом отношений с близким человеком, в этот период, не зная, принимают ли они обезболивающее или плацебо. Принимавшие обезболивающее сообщали о значительном ослаблении болезненных чувств начиная в среднем с девятого дня и вплоть до 21-го, последнего дня исследования. Те же, кто принимал плацебо, не сообщали об изменениях. Еще одна группа волонтеров использовала либо обезболивающее, либо плацебо, также не зная, что она принимает, а затем подвергалась искусственному социальному отчуждению в то время, как мозг ее членов исследовался методом фМРТ. Когда их мозг подвергался сканированию, они играли в виртуальную игру в мяч под названием «Кибербол», из которой исключались после того, как мяч бросался им семь раз. Затем они наблюдали, как два игрока перебрасывали друг другу мяч 45 раз, не давая ни одного паса исключенным из игры. В ответ на такое социальное отчуждение те, кто принимал обезболивающее в течение трех недель, демонстрировали намного меньшую нейронную активность в областях головного мозга, которые формируют болезненные ощущения.

Если обычные обезболивающие не помогут Марии ослабить сердечные страдания и она не сможет заниматься требующей больших усилий мысленной акробатикой, необходимой для взгляда на свой опыт со стороны, то остается еще одно противоядие. Если вы страдаете от отверженности, то вам полезно подумать о тех, к кому вы прочно и надежно привязаны. Как взгляд на фотографию отвергнувшего вас человека может вновь причинить боль вашему разбитому сердцу, так и мысли о людях, которых любите и которые любят вас, помогают облегчить душевные страдания вроде тех, что испытывала Мария. Это средство будет очень эффективным для тех, кто уже имеет проверенные временем прочные связи с другими, но менее полезно тем, кто избегает прочных привязанностей и тесных отношений.