Питание при заболеваниях позвоночника
Современные ученые считают, что натуральное питание окажет благоприятное воздействие не только на здоровье в общем, но и на состоянии позвоночника в частности. Сбалансированное питание поможет отсрочить процессы старения и сохранит оптимальный вес тела, что является особенно важным для больных с диагностированными заболеваниями позвоночника. Сбалансированность питания означает правильное сочетание необходимых для жизнедеятельности веществ, содержащихся в пище – жиров, белков, углеводов, минеральных солей и витаминов.
Согласно проведенным исследованиям наиболее оптимальной пропорцией для белков, жиров и углеводов считается соотношение 1:1:4.
Белки. По последним исследованиям, для поддержания всех обменных процессов в норме требуется 10 % белковой пищи от общего объема пищи. К продуктам, богатым животными белками, относятся: мясо, субпродукты (печень, сердце, почки, желудок), рыба, птица, яйца, молоко и натуральный сыр.
К растительным продуктам, содержащим большое количество белков, относятся: баклажаны, грибы, пивные дрожжи, необработанные цельные зерна пшеницы, проса, кукурузы, гречихи, ячменя, ржи. Зерновые желательно употреблять не чаще трех раз в неделю, если вы не занимаетесь тяжелым физическим трудом. Зерновые должны быть крупного помола.
Орехи и семечки богаты белками и высококачественными жирами, их можно принимать вместо мяса в разгрузочные и постные дни. Особенно рекомендуется миндаль, бразильские, грецкие и кокосовые орехи, кешью, каштаны, арахис.
Растения из семейства бобовых – каштаны, бобы, чечевица, сухой и лущеный горох, соевые бобы – можно вводить в меню несколько раз в неделю, так как они содержат растительные белки в большом количестве. Однако при остеохондрозе бобовые рекомендуется сократить в своем рационе.
Столь модная сейчас белковая диета считается вредной для костной системы, так как избыточные белки не дают усваиваться нужному количеству кальция, количество которого, как мы уже писали выше, после определенного возраста постоянно уменьшается.
Жиры. Одна пятая всех потребляемых продуктов должны составлять натуральные жиры, натуральные сахара, натуральные крахмалы. Жиры связывают кальций, и он плохо всасывается в кишечнике. Из жиров предпочитают ненасыщенные: растительные жиры (хорошо усваиваются растительные жиры, содержащиеся в оливковом, подсолнечном, кукурузном, льняном, кунжутном, горчичном, соевом, облепиховом масле) и жиры от морепродуктов (рыбий жир, например). Можно употреблять небольшое количество насыщенных животных жиров, например сливочное масло. Для детей школьного возраста суточная потребность в жирах примерно такая же, как и в белках: для младшего школьного возраста – 80–90 г, среднего – 90–100 г, старшего – 100–110 г. В пожилом возрасте количество жиров рекомендуют уменьшить до 0,7–0,8 г/кг массы тела.
Углеводы могут образовываться в организме из аминокислот и глицерина. И все же минимальное количество углеводов – 50–60 г/сутки. Меньшее количество ведет к резким нарушениям в организме. Избыточное потребление углеводов может привести к ожирению. Оптимальным считается потребление углеводов:
• для взрослых – 6–8 г/кг массы тела;
• для детей младшего школьного возраста – 320–360 г/сутки;
• в средних классах – 360–400 г/сутки;
• старших классах – 400–440 г/сутки.
Пищевые источники углеводов – злаковые и продукты их переработки (мука, крупы, хлеб, макаронные и хлебобулочные изделия), фрукты, овощи, различные кондитерские изделия (сахар, мед, конфеты, варенье) и пр.
Питание при болезнях позвоночника должно осуществляться дробно – 6 раз в день маленькими порциями каждые 3–4 часа. Последний прием пищи должен состоять, например, из 1 стакана простокваши (кефира), 1 яблока (или горсти чернослива). В рационе должно быть ограничены следующие продукты:
• виноград и продукты из него: вино, сок;
• мясной бульон;
• щавель;
• сдоба;
• соль (перемолотые бурые водоросли могут быть замечательным заменителем соли. Ароматные травы усиливают естественный вкус);
• любые зерна, прошедшие промышленную обработку, и продукты из них: белый хлеб, торты, булочки, макароны, овсяные или многозерновые хлопья, белый обработанный рис;
• продукты длительного хранения: консервы, маринады, содержащие нитраты, глутамат, поваренную соль, уксус;
• рафинированный сахар и продукты, которые его содержат: мороженое, лимонады, соки длительного хранения, мармелад, варенье, пирожные, печенье или вафли. Сахар после очистки способствует выводу из костей кальция, фосфора, магния и марганца, делая их слабыми, пористыми, хрупкими. Из сладкого можно употреблять сахар-сырец, желтый сахар, финиковый сахар, мед, кленовый сироп и неочищенную патоку;
• гидрогенизированные жиры, маргарин, насыщенные жирные кислоты (сливочное масло, животные жиры). Как мы уже писали, жирная пища нарушает обмен веществ, и позвоночник в результате не получает нужных для костей и соединительной ткани питательных веществ. Вредный холестерин способствует возникновению атеросклероза, откладывается в сосудах и в дисках позвоночника;
• жареные продукты, особенно жирные, копченая и соленая рыба, копченое мясо, жирная вырезка, мясо с ребер, язык, утка, гусь; мясные продукты промышленного производства: окорок и ветчина, копченые колбасы, сосиски, солонина и консервированное мясо;
• кофеин способствует выведению кальция с мочой. Исследования показали, что вероятность остеопороза у людей, выпивающих более 2 чашек кофе каждый день, повышается на 35 %;
Кроме того, следует помнить о вреде алкоголя и табака. Алкоголь нарушает работу клеток, из которых формируются кости, что ускоряет их разрушение. Возникает прямая зависимость: чем больше алкоголя, тем тоньше становятся кости. Чтобы не развивался остеопороз, рекомендуют выпивать не более 1 стакана вина или пива или 30 мл ликера не чаще 2 раз в неделю. Если же заболевание позвоночника прогрессирует, то алкоголь исключают полностью.
В рационе должны присутствовать:
• овощи в виде салатов или винегретов: из огурцов, помидоров, моркови, редиса, дайкона, пекинской капусты, белокочанной капусты, редьки, моркови, свеклы, сельдерея, укропа, лука и петрушки и пр. Для завтрака предпочтителен один зеленый и один желтый овощ. В качестве приправ для салатов используют постное масло, лимон, натуральный уксус и размолотые сухие травы. В основе овощного салата должна быть сырая капуста;
• фрукты и ягоды (из ягод особо полезна облепиха);
Желательно, чтобы 3/5 от объема всех потребляемых продуктов составляли фрукты и овощи в сыром или полусыром виде. Свежие и сухие фрукты могут быть использованы в меню самостоятельно, как десерт или как добавка к другим блюдам. Лучший вариант – принимать их на завтрак и кушать в течение дня между едой. Если нет свежих, можно есть фрукты, высушенные на солнце, предварительно вымочив их в дистиллированной воде в течение ночи. Если вы предпочитаете обработанные овощи, то не следует их подвергать длительной готовке. Очень хорошо готовить овощи на пару или в скороварке.
• отварное нежирное мясо (кролик, нежирная говядина, нежирная курица, естественно, без шкурки). Мясо и субпродукты рекомендуется принимать в пищу не более трех раз в неделю;
• хлеб из муки грубого помола.
Не для всех подходит хлеб из муки грубого помола. Употреблять его нужно очень осторожно, если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом. В этом случае тем, кто хочет сбросить вес, лучше совсем от хлеба отказаться или принимать в пищу хорошо подсушенный хлеб. Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, достаточно двух ломтиков в день. Если вы занимаетесь физическим трудом, то ограничений в хлебе нет.
Наиболее полезные продукты
Каши, пловы из коричневого риса и цельного зерна. Углеводы, которые содержатся в зерновых, необходимы для поддержания энергетического уровня. При этом калорийность 100 г отваренного риса меньше, чем калорийность картофеля или макарон. Кроме того, в коричневом рисе и кашах из зерна много клетчатки, что помогает снизить вероятность самых разных заболеваний, в том числе и позвоночника.
Куриные яйца. Яйца можно употреблять 4–6 раз в неделю. Нередко считается, что яйца способствуют повышению уровня холестерина в крови и развитию атеросклероза. Но некоторые исследования доказывают обратное: ученые не обнаружили повышения уровня холестерина у людей, ежедневно съедавших по 7–10 яиц (с желтками) в течение нескольких лет. Сегодня диетологи утверждают, что употребление даже 1–2 яиц в день не повышает уровень холестерина.
Некоторые исследования показывают, что, помимо пользы для позвоночника, куриные яйца предотвращают образование тромбов, а потому снижают риск инфаркта и инсульта; защищают от катаракты; употребление 6 яиц в неделю на 44 % снижает риск развития рака молочной железы.
Шпинат. В нем больше питательных веществ, чем в любом другом продукте. Это источник железа, витаминов C, A и K и антиоксидантов, которые защищают от остеопороза (кроме того, предотвращает инфаркт и инсульт, рак прямой кишки и артриты).
Куриное мясо. Лучше употреблять куриные грудки без кожицы, тогда этот продукт считается диетическим. Мясо курицы богато белками, в нем содержатся селен (предотвращает рак) и витамины группы В.
Мясо кролика. Незаменимый в диетическом питании продукт, так как содержит очень мало жира и солей натрия. (Для сравнения: в мясе молодых кроликов – 5,1 %, в говядине – 11,4 %, в мясе бройлеров – 16,8 %, индейки – 22,9 %, в баранине – 27,9 %, в свинине – 33,3 % жира.) По витаминному и минеральному составу мясо кролика значительно превосходит говядину, баранину и свинину. В нем гораздо больше витаминов В и РР, железа, фосфора и кобальта, марганца, фтора и калия, чем в курином мясе.
Мясо лосося. Богато жирами группы омега-3. Они снижают уровень холестерина, защищают позвоночник. Идеальный вариант – есть свежую (или консервированную) лососину не реже трех раз в неделю.
Варианты меню
В первую трапезу входят свежие и отварные фрукты. На обед – свежий салат, блюдо из отварной зелени, включающей шпинат, капусту, швейцарскую капусту или зеленую горчицу (зеленые овощи), а также желтые овощи (запеченные бататы, картофель, морковь, желтый сладкий перец, кабачки). На ужин – сырой овощной салат из разных видов овощей. В ежедневный рацион включают отварное мясо или рыбу, яйцо, растительное масло, орехи, семечки.
Меню № 1
Завтрак: 1 свежий фрукт, 1 кусок хлеба (или булочка) из муки грубого помола, мед, заменитель кофе или травяной чай.
Обед: салат из сырых овощей; блюдо из мяса, рыбы или птицы (отварное, тушеное или запеченное, но не жареное); 1–2 отваренных овоща, заменитель кофе или чай из трав.
Ужин: салат из сырых овощей или свежих фруктов; блюдо из мяса, рыбы или птицы (не жареное); 2 вареных овоща, на десерт – свежие фрукты, заменитель кофе или чай из трав.
Меню № 2
Завтрак: свежие или сухие фрукты, 1 сваренное вкрутую яйцо, 2 сухих хлебца из муки грубого помола, заменитель кофе или чай из трав.
Обед: салат из сырых овощей, 60 г запеченной говядины, паровое пюре, отварные стручки, яблочное пюре, подслащенное медом, заменитель кофе или чай из трав.
Ужин: овощной салат из авокадо, помидоров, огурцов; салат из свеклы (салаты можно приправить лимоном или растительным маслом); зеленый перец, фаршированный коричневым рисом; любой отварной овощ, свежие финики, заменитель кофе или чай из трав.
Меню № 3
Завтрак: свежий или отваренный фрукт, булочка из отрубей с медом, заменитель кофе или чай из трав.
Обед: салат из свежих овощей, кукуруза в початках, 1 печеный картофель; на десерт – печеное яблоко; заменитель кофе или чай из трав.
Ужин: свежие овощи или фруктовый салат; блюдо из мяса, рыбы или птицы (не жареное) или 1 сваренное вкрутую яйцо или 1/2 тушеного баклажана; 1 помидор; на десерт – свежие фрукты; заменитель кофе или чай из трав.
Конечно, невозможно составить такое меню, которое подошло бы любому. Поэтому лучше всего взять список рекомендованных продуктов, дополнить его или убрать то, что вам не подходит, и составить собственное меню.
