Постоянное возвращение к проблемам и неприятным воспоминаниям похоже на сдирание эмоциональных струпьев. Оно наносит четыре основные психологические раны: углубляет депрессию и замедляет выздоровление; увеличивает продолжительность и интенсивность проявления гнева; отбирает значительное количество эмоциональных и интеллектуальных ресурсов, снижает мотивацию, инициативность, ухудшает способность концентрироваться и продуктивно мыслить; наша потребность пережевывать одни и те же события или чувства неделями и месяцами, а порой даже годами может стать серьезным испытанием для родных и близких, что поставит под угрозу отношения с наиболее значимыми для нас людьми. Давайте подробнее изучим каждую из этих ран.

Одна из причин, по которой самокопание с трудом поддается лечению, – это его самодостаточность. Чем больше мы думаем о проблеме, тем сильнее расстраиваемся, а чем хуже себя чувствуем, тем сложнее нам удержаться от возвращения к отрицательным мыслям и эмоциям. Этот процесс объясняет, почему самокопание считается предпосылкой клинической депрессии: чрезмерная концентрация на болезненных переживаниях ухудшает наше настроение и искажает восприятие, так что мы начинаем смотреть на мир сквозь темные очки, чувствуем себя беспомощными и теряем надежду. Кроме того, если у нас развилось пристрастие к жеванию «умственной жвачки», самоанализ всегда будет сопряжен с риском самокопания, даже если в данный момент ничего плохого с нами не происходит.

Давайте обратимся к одному простому эксперименту, который прекрасно демонстрирует эту динамику. Ученые попросили обычных людей поразмышлять в течение восьми минут над своими чувствами. Такие мысли не оказывают никакого влияния на настроение большинства из нас. Да и должны ли? Но люди, которые в начале эксперимента были немного грустными, а также испытуемые со склонностью к самокопанию, через восемь минут почувствовали себя значительно хуже, чем прежде. В ходе эксперимента никто не манипулировал эмоциями его участников: людей просто попросили проанализировать свои чувства.

Моя работа с Линдой, юрисконсультом, прекрасно иллюстрирует навязчивость отрицательных мыслей в контексте самокопания. Линда с отличием окончила одну из лучших юридических школ и быстро получила работу в известной адвокатской конторе Нью-Йорка. Через несколько лет один из старших партнеров фирмы попросил, чтобы она перешла в его отдел. На тот момент это была вершина ее профессиональной карьеры и одновременно начало кошмара. Ее новый начальник оказался совершенно невыносимым. Он постоянно критиковал Линду, смотрел на нее свысока, демонстрировал ярко выраженные пассивно-агрессивные наклонности и в то же время требовал от нее колоссальной самоотдачи. Кроме того, он любил покричать, с чем женщина никогда прежде не сталкивалась.

Прошел год, и Линда обнаружила, что находится в очень подавленном состоянии. Она хотела вернуться в прежний отдел, однако новый босс постоянно размахивал перед ее носом морковкой партнерства, намекая, что если она приложит немного больше усилий, то через пару лет обязательно станет партнером. Он действительно предоставил Линде хорошую характеристику по итогам года, но вместе с тем не переставал указывать ей на ее место, приуменьшал ее заслуги и кричал на нее в присутствии других работников, ставя женщину в неловкое положение. Неудивительно, что рыдания в туалете вошли у нее в привычку. Посоветовавшись с мужем, Линда решила прямо спросить у начальника, когда ее собираются сделать партнером. Он пообещал, что если она продолжит работать так же усердно, как прежде, то к концу следующего года ее статус коренным образом изменится. Линда попросила его оформить данное ей обещание в письменном виде, и, к ее удовольствию, начальник удовлетворил просьбу.

Итак, Линда удвоила свои усилия. Когда босс наконец пригласил ее на обсуждение карьерных перспектив, она с трудом скрывала свой восторг. Но вместо объявления о повышении он вручил ей кошмарный годовой отчет, в котором недвусмысленно обвинял ее в лени (хотя она работала усерднее, чем когда бы то ни было). Он заявил Линде, что она никогда не станет партнером фирмы. Линда была ошарашена. Ей не оставалось ничего другого, как перейти на другую работу, согласившись на значительное понижение заработной платы.

Линда пришла ко мне на прием спустя целый год после смены работы. Хотя новый начальник относился к ней намного лучше прежнего, она не могла избавиться от тягостных воспоминаний о старой работе. «Я все время чувствую себя несчастной, – рассказала она. – Я постоянно вспоминаю о том, как он закатывал глаза каждый раз, когда я выступала на собраниях, презрительное выражение его лица, когда он критиковал мою работу, и его гримасу гнева, когда она кричал на меня перед коллегами». Душевная боль, которую эти и другие события причинили Линде, оставила глубокий отпечаток на ее лице. Линда обращалась к психотерапевту и раньше, но не смогла избавиться от самокопания и тоски.

Многие традиционные виды лечения заставляют пациентов анализировать свои проблемы и неприятные происшествия в мельчайших подробностях и с различных точек зрения, что только закрепляет их склонность к самокопанию. Другие подходы, такие как когнитивная терапия, тоже включают в себя рассуждения и анализ и учат пациентов обнаруживать отрицательные мысли, чтобы затем опровергать их. Однако и такой подход не лишен недостатков – ведь, чтобы доказывать несостоятельность негативных мыслей, пациентам приходится постоянно сосредоточиваться на них.

В качестве примера приведем результаты недавнего исследования, в ходе которого ученые давали студентам колледжа, подверженным риску наступления депрессии, либо учебник по когнитивной терапии, либо методическое пособие по обучению в вузах. Сразу после окончания работы с материалом исследователи измерили показатель депрессивности испытуемых. Студенты с ярко выраженной склонностью к самокопанию, уделившие время изучению когнитивной терапии, чувствовали себя гораздо хуже тех, кто знакомился с методическими материалами. Побуждение людей, пристрастившихся к «умственной жвачке», к распознаванию своих отрицательных мыслей или чувств, даже с целью последующего опровержения, заставляло их возвращаться к отрицательным переживаниям еще чаще, а значит, глубже погружаться в депрессию. Они не смогли избавиться от грустных мыслей даже четыре месяца спустя, что еще раз подтверждает способность самокопания пускать корни.

Еще одна эмоция, которая побуждает нас к пережевыванию одних и тех же мыслей, – это гнев. Многие из нас многократно проигрывают в своей голове ситуации, которые вызвали у нас раздражение. Точно так же, как с самокопанием: когда мы обдумываем или обсуждаем события, которые нас разозлили, гнев только усиливается, а чем сильнее гнев, тем сложнее нам избавиться от связанных с ним проблем и мыслей.

Карлтон, молодой человек, которого я консультировал несколько лет назад, попал именно в такой порочный круг. Его отец поначалу жил бедно, но затем смог заработать состояние на фондовой бирже и хотел, чтобы Карлтон ни в чем не нуждался. Например, после окончания колледжа юноша решил переехать в Нью-Йорк. Отец немедленно купил ему квартиру в пентхаусе и выделил приличную сумму денег на содержание. Он всегда повторял, что «его сын достоин всего самого лучшего».

Карлтон попробовал себя в различных сферах, меняя одну денежную работу за другой, благодаря связям отца. Но у него не было ни опыта, ни навыков для достижения успеха на этих должностях, поэтому он нигде не задерживался больше года. Каждый раз начальники вежливо намекали, что ему стоит «попробовать что-то еще» или «двигаться дальше». Поэтому его неоднократно посещали мысли о том, что он плохо справлялся с работой.

«Мне хотелось верить, что ни одна из этих компаний не возьмет меня на работу без необходимой квалификации. Но они просто делали одолжение отцу, – объяснил Карлтон во время нашей первой встречи. – Когда им становилось ясно, что я не задержусь у них надолго, они не говорили мне, что конкретно у меня не получалось, просто просили уйти. Вы не представляете себе, как это унизительно!» При этих воспоминаниях ноздри Карлтона раздулись. «Я не просил у отца квартиру, не просил денег и не нуждался в его помощи, чтобы найти работу, – заявил Карлтон. – Стоило мне выразить к чему-то интерес, как я тут же это получал. Мне предлагали престижные должности, для которых требовалась более высокая квалификация, но никто не говорил мне об этом. Так отец раз за разом обрекал меня на неудачи. Конечно, он хотел для своего сына только самого лучшего!» Последние слова Карлтон произнес, передразнивая манеру речи своего отца.

В двадцать пять лет Карлтон повстречал Солану – профессионального маркетолога. Год спустя они сыграли свадьбу. Осенью 2008 года, через несколько месяцев после венчания, начался экономический кризис, который нанес серьезный удар по бизнесу отца Карлтона. Ему пришлось продать квартиру, в которой поселились молодожены, и уменьшить сумму на их содержание. В то время молодой человек недавно уволился с очередной работы и пока находился в поисках новой. В результате супругам пришлось рассчитывать только на зарплату Соланы и небольшую сумму денег, оставшуюся на банковском счете Карлтона.

«Я начал активно искать работу, – вспоминает Карлтон. – За шесть месяцев я разослал резюме в несколько сотен компаний, но никто не согласился меня взять. В этом нет ничего удивительного – ведь резюме красноречиво свидетельствовало о моих неудачах. Мой отец вжился в роль супергероя и не хотел думать о том, что загоняет меня в финансовое рабство. Он не понимал, что губит мою карьеру. Ему было все равно, что в один прекрасный день я могу вообще остаться без работы». Лицо Карлтона побагровело от гнева. «Мне двадцать семь лет, и у меня нет ни навыков, ни квалификации, ни перспектив, – воскликнул он. – Он испортил мне жизнь! Я постоянно зол, и бедной Солане все время достается. Она просит меня не думать об отце, но каждый раз, когда я получаю очередной отказ, в моей голове раздается его голос: “Мой сын достоин всего самого лучшего!” Он сводит меня с ума. Но, если я не перестану кричать на Солану, она бросит меня. Она так и сказала. И тогда я останусь ни с чем!»

Возвращение к одним и тем же мыслям и чувствам способно ввергнуть нас в пучину гнева и раздражения, и мы будем постоянно испытывать недовольство. Негодование провоцирует реакцию стресса и заставляет организм работать на износ. В долгосрочной перспективе гневные мысли подвергают нас риску развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Еще одно не всегда очевидное следствие «умственной жвачки», приправленной гневом, заключается в повышенной раздражительности, из-за которой мы выходим из себя по малейшему поводу. Как следствие, мы изливаем гнев на друзей и членов семьи. Мы кричим на них, затыкаем им рот и бурно реагируем даже на пустяки.

Чтобы проиллюстрировать, с какой легкостью мы выплескиваем свой гнев на ни в чем не повинных людей, экспериментаторы заставили участников исследования сначала испытать раздражение, а затем побудили некоторых из них поразмышлять над неприятным опытом. Люди, которые сделали раздражение предметом своих раздумий, впоследствии куда с большей частотой демонстрировали агрессию по отношению к неумелому, но ни в чем не повинному участнику, чем те, кто не думал о неприятном происшествии. Хотя участник ни имел никакого отношения к ситуации, вызвавшей фрустрацию, пережевывание гневных мыслей и чувств заставляло испытуемых обходиться с ним очень жестоко: они помешали ему получить работу, от которой якобы зависела его карьера и материальный достаток.

Если мы попадаем в порочный круг депрессивных мыслей, то нашим родным и друзьям можно только посочувствовать. Но им (а заодно и нам) приходится еще хуже, если в основе порочного круга лежат раздражение и гнев.

Самокопание так глубоко погружает нас в раздумья, что мы тратим на него огромное количество умственной энергии. Концентрация нашего внимания снижается, мы теряем способность умело решать проблемы, перестаем быть такими же мотивированными и инициативными, как раньше. Более того, принимаемые нами неверные решения обходятся нам очень дорого, подрывая физическое и психическое здоровье. Например, при обнаружении уплотнения в груди женщины со склонностью к самокопанию обращались к врачу на два месяца позже тех, кто не имел такой привычки. Это промедление могло стоить им жизни. Исследования показали, что пациенты, больные раком или страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями и имеющие привычку пережевывать одни и те же мысли, не следовали предписаниям врачей так же строго, как люди со сходными проблемами, но не склонные к самокопанию.

Самокопание заставляет нас регулярно возвращаться к отрицательным эмоциям, пока они не завладевают нами настолько, что мы начинаем видеть всю свою жизнь, свое прошлое и будущее в их свете. Пессимистичный взгляд на вещи, сконцентрированный на самих проблемах, а не на их решении, мешает нам двигаться дальше. Даже если мы находим решение проблемы, то не спешим его применять. Возможно, мы знаем, что какие-то занятия способны поднять нам настроение, но все равно не торопимся за них браться.

В итоге некоторые из нас заглушают боль спиртным или другими веществами. Люди со склонностью к самокопанию, с которыми я работал, часто признавались, что алкоголь уменьшает их раздражительность и упрощает жизнь окружающим. Действительно, выпивка нередко делает нас более дружелюбными, но вопрос в том, способны ли мы ограничиться одним бокалом. Если мы привыкаем поднимать себе настроение с помощью алкоголя, наше потребление горячительных напитков редко остается на прежнем уровне. Но чем больше мы напиваемся, тем сложнее нам контролировать свои импульсы. Следовательно, вероятность агрессивного поведения повышается.

Формирование алкогольной зависимости часто начинается именно с неумелого управления отрицательными эмоциями (в том числе и гневом), которые возникают по причине самокопания. Впрочем, некоторые выбирают другой путь борьбы с негативом, предпочитая алкоголю переедание или, напротив, строгую диету с регулярным приемом слабительных. Но, к чему бы мы ни обращались за помощью, будь то спиртное, обильный прием пищи или что-то еще, навязчивые мысли никуда не исчезают, а риск получения серьезной психологической травмы все время растет.

Навязчивые мысли нередко полностью контролируют наш разум, и мы не замечаем, что наша потребность постоянно «перетирать» их с друзьями и родными создает напряженность в отношениях. Вдобавок мы обычно распределяем свои усилия неравномерно и делимся переживаниями с самыми понимающими и сострадательными людьми. На них приходится львиная доля нагрузки. Даже если учесть, что их забота о нас совершенно искренняя, постоянное возвращение к одним и тем же вопросам является непростым испытанием для их терпения и сочувствия. В конце концов их милость и сопереживание могут смениться гневом и неприязнью. Когда я указываю на эти риски своим пациентам, они нехотя признают, что их собеседники могут терять терпение. Тем не менее они не понимают, почему к ним должны относиться с неприязнью.

Чтобы понять, почему так происходит, мы должны порассуждать вот о чем. Оказание эмоциональной поддержки близким нам людям – один из самых приятных аспектов дружбы и отношений в принципе. Помогая тем, кто нам небезразличен, мы растем в собственных глазах, укрепляем взаимоотношения, повышаем уровень доверия и чувствуем себя необходимыми.

Но если мы обращаемся к близкому человеку с одними и теми же проблемами или переживаниями снова и снова, то тем самым сигнализируем, что его предыдущие попытки оказания помощи были безуспешными. Шансы на успех каждой следующей попытки, следовательно, также невелики. Возможно, мы испытали некоторое облегчение, но длилось оно недолго, раз мы снова затрагиваем ту же тему. Не факт, что наш собеседник осознает, что постоянным обсуждением одних и тех же проблем мы наносим ему оскорбление, но это не помешает ему начать испытывать раздражение и неприязнь.

Далее, внутри каждого из нас имеется своего рода ограничитель, благодаря которому мы определяем, что тоска или гнев другого человека длятся гораздо дольше положенного времени. Когда все лимиты оказываются превышенными, а нас по-прежнему просят о поддержке, мы можем оказать ее из чувства долга или вины, но это занятие не доставит нам удовольствия.

Однажды мне довелось работать с молодым человеком, которого за неделю до свадьбы бросила невеста. На протяжении целого года он только и делал, что изливал свое горе друзьям. Насколько я понял, со временем друзья стали терять терпение: им порядком надоели его бесконечные жалобы. Вместо занятий, которые подразумевали постоянное общение, таких как игра в гольф, совместные обеды или посиделки в баре, они стали приглашать его в кино, на футбол или баскетбол. К сожалению, молодой человек не понял столь тонких намеков. Он не обращал внимания и на мои предостережения. Когда во время игры в баскетбол он затронул больную тему в сто первый раз, один из его друзей настолько разозлился, что остановил матч и закричал: «Перестань, приятель! Будь наконец мужчиной!» Сказав это, он бросил мяч прямо в лицо моему пациенту, сломав ему переносицу.

Понятно, что недовольство друга постепенно накапливалось и однажды достигло критической точки. Тем не менее вплоть до этого момента он не сказал моему пациенту ни слова о том, как всем надоели его стоны. Другие приятели тоже держались до последнего. Впрочем, этим все не кончилось. Следующие пять часов обидчику «несчастного страдальца» пришлось провести вместе с ним в пункте неотложной помощи, выслушивая те же самые жалобы, но уже куда более противным голосом, виной чему был сломанный нос.

Конечно, физические увечья, наносимые близкими нам людьми, которые устали от нашей «умственной жвачки», скорее, редкость. Но это не значит, что они не хотят хорошенько нас огреть. Постоянное самокопание фокусирует все наше внимание на собственных эмоциональных потребностях. Мы остаемся слепы к чувствам и нуждам других, что пагубно сказывается на отношениях с друзьями и родственниками.