Извинения в адрес человека, которому мы навредили, и получение искреннего прощения могут значительно уменьшить чувство вины и помогут отказаться от ограничения контактов с ним. Однако заслужить прощение удается не всегда ввиду особых обстоятельств (отсутствие связи с этим человеком) или неэффективности наших усилий. В таком случае чувство вины продолжает отравлять нам жизнь и мы третируем себя по-прежнему.

Хотя лучше всего получить прощение непосредственно от того, кого мы обидели, но, когда это невозможно, мы должны простить самих себя, чтобы перестать мучиться. Прощение себя – это процесс, а не просто решение (конечно, начинается он именно с решения). Сперва мы должны признать, что достаточно себя помучили и что чрезмерное чувство вины не служит никакой конструктивной цели. Поэтому нам нужно сделать эмоциональное усилие и сбросить груз вины со своих плеч.

Прощение себя не всегда дается легко, но результат стоит того, чтобы попробовать. Исследования показали, что такое прощение притупляет чувство вины и делает ненужным избегание человека, которому мы навредили. Оно также позволяет нам снова радоваться жизни и не прибегать к действиям и поведению саморазрушительного характера. Например, люди, которые простили себя за то, что тянули резину и не спешили приступать к учебе, в итоге теряли гораздо меньше времени, нежели те, кто не даровал себе прощения.

Простить себя не значит признать, что наше поведение являлось приемлемым или что его можно оправдать либо забыть. Скорее, прощение себя должно быть итогом сознательного процесса, усилий по примирению с тем, что мы сделали. Опасность такого прощения заключается в том, что мы можем извинить себя слишком легко и охотно или что мы не примем никаких мер предосторожности, чтобы подобное никогда больше не повторилось. Поэтому, чтобы простить себя, мы должны взять на себя ответственность за собственные действия и помнить обо всем, что мы сделали не так. Мы должны признать свои проступки и их влияние на другого человека как с практической, так и с эмоциональной точки зрения.

Не очень приятно, а порой и просто больно признавать, что мы действительно сделали что-то не так, причинив боль кому-то из близких. Но без самоанализа любое прощение, которое мы подарим самим себе, будет лишено искренности. Если наш поступок принес значительный вред (например, мы сели за руль под воздействием алкоголя или наркотиков и стали виновниками чьей-то смерти или увечья) и мы не уверены, что можем или должны прощать себя, нам следует обратиться за помощью к профессиональному психологу.

Приняв на себя ответственность за свои действия и их последствия, мы будем готовы сделать следующий шаг и приблизимся к прощению самих себя. Чтобы примириться с происшедшим, нам следует предоставить компенсацию за причиненный вред и свести к минимуму вероятность повторения такого проступка в будущем.

Следующее упражнение разбито на две части. Это позволит провести четкую границу между изложением событий и искуплением вины. Первая поможет вам оценить свою роль в случившемся, чтобы во второй части вы смогли найти способ заслужить собственное прощение. Вы можете выполнить обе части без перерыва, как одно упражнение.

1. Опишите свои действия, которые причинили вред другому человеку.

2. Перечитайте получившееся описание и удалите из него все оговорки и оправдания. Например, фразу «Она заявила, что обиделась» нужно заменить на «Она почувствовала себя обиженной». Предложения вроде «Как-то раз она поступила со мной точно так же» или «Она явно делает из мухи слона» необходимо удалить.

3. Подытожьте причиненный вред – как эмоциональный, так и физический. К примеру, если вы несправедливо раскритиковали коллегу по работе, из-за чего его уволили, вы должны упомянуть о его материальных лишениях, времени и усилиях, которые ему придется потратить на поиск новой работы, об ущербе самооценке, о чувствах замешательства, возмущения и отчаяния.

4. Перечитайте описание принесенного вреда и убедитесь, что оно является предельно точным и правильным. Важно ничего не упустить и в то же время не быть чрезмерно строгими. Тогда как одни из нас преуменьшают последствия своих проступков, другие, наоборот, преувеличивают их. Например, когда Антония впервые рассказала мне о происшествии с матерью, она не сказала: «Я наехала ей на ногу», – а выразилась иначе: «Знаю, это прозвучит ужасно… В общем, я переехала ее машиной». Конечно, я тут же представил, как Антония переезжает свою мать и та лежит, распластавшись на земле. Да, она нанесла матери сильную эмоциональную и физическую травму, которая залечивалась очень долго и болезненно. Но это совершенно не то же самое, что бывает, когда кого-то действительно переезжает машина.

Чтобы убедиться, что ваше описание похоже на правду, нужно представить, будто вы составляете сценарий, который ляжет в основу фильма, снимаемого незнакомым человеком. Действительно ли все было так, как показано в фильме? Если нет, внесите нужные исправления.

5. Теперь, когда в вашем распоряжении находится точное и достоверное описание событий и вы знаете, какую роль в них сыграли, можно приступить к рассмотрению смягчающих обстоятельств. Хотели ли вы, чтобы все произошло именно так? Если да, то зачем? Если нет, на что вы рассчитывали изначально? Например, Антония не хотела причинить вред своей матери, а Йоши не намеревался ждать три года, прежде чем рассказать родителям, что не планирует поступать в медицинскую школу. Он лишь желал любой ценой избежать конфликта, но обман не мог длиться вечно – ведь после получения диплома родители все равно узнали бы правду. Если вы хотели причинить кому-то вред, важно понять, откуда у вас возникло такое желание, а затем поработать над устранением собственных недостатков в соответствии с рекомендациями второй части упражнения. Если вами двигали добрые намерения, что пошло не так?

6. Имеются ли у вас смягчающие обстоятельства? Например, Джуди пропустила по бокалу с коллегой в очень стрессовый период на работе. Добавляло стресса и то, что они с Блейком воспитывали троих детей. Джуди выпила лишнего и отреагировала на ухаживания коллеги так, как никогда не поступила бы в трезвом состоянии. Я прошу вас не искать оправданий своим действиям, а понять контекст, в котором они произошли, чтобы вы нашли способ себя простить.

Итак, вы предельно четко изложили свои действия, их последствия и причины и теперь можете сосредоточиться на прощении самого себя. Когда невозможно возместить ущерб непосредственно человеку, которого вы обидели, лучший способ избавиться от чрезмерного чувства вины – сделать все возможное, чтобы избежать повторения проступка в будущем, и затем так или иначе компенсировать причиненный вред. Исследования показали, что искупление вины и компенсация ущерба – эффективные механизмы борьбы с самобичеванием. Конечно, вы должны искренне верить, что предпринимаемые вами действия уравновешивают чашу весов.

7. Какие изменения вы должны внести в свое мышление, привычки, поведение или образ жизни, чтобы свести к минимуму риск повторения неприятной ситуации в будущем? Например, если родитель в очередной раз пропустил баскетбольный матч или школьный концерт с участием своего сына или дочери и его гложет чувство вины, ему стоит подумать над изменением своих приоритетов и перераспределением нагрузки на работе, чтобы принимать активное участие в жизни детей (например, изменить рабочее расписание, перейти на другую должность или вовсе сменить работу).

8. Если мы сделали все возможное, чтобы впредь близкие нам люди не становились жертвами нашего неправильного поведения, нужно удалить остатки чувства вины и показать, что мы исправились. Можно договориться с самими собой, определив ряд задач, целей и поступков, которые позволят нам заслужить собственное прощение. Например, я работал с пятнадцатилетней девушкой, которая постоянно воровала деньги из кошельков родителей, но при этом испытывала чувство вины. Узнав, что их финансовая ситуация ухудшилась, она решила возместить ущерб. Девушка была убеждена, что признание в воровстве не лучшее решение, потому что родители считают ее хорошей девочкой и лишние разочарования в непростой период жизни им ни к чему. Поэтому она решила проводить больше времени, работая няней, и незаметно подкладывать заработанные деньги в кошелек матери. Следует иметь в виду, что большинство подростков, ворующих деньги у родителей, не чувствуют никакой вины и уж тем более не строят планов по возвращению «награбленного».

Или другой пример. Молодой человек, которого я консультировал, однажды вечером проезжал через неблагополучный район и задел две машины, припаркованные в месте, где дорога делала крутой поворот. Он запаниковал и поспешил скрыться с места происшествия, не оставив записки. Но угрызения совести не давали ему спокойно жить, особенно когда он понял, что хозяева машин вряд ли в состоянии позволить себе ремонт. Тогда молодой человек решил загладить свою вину, сделав пожертвование (намного превосходящее предполагаемый размер ущерба) на содержание местного дома культуры, а заодно и в пользу местной молодежной программы.

Что вы можете сделать для заглаживания своей вины, чтобы это было достаточной компенсацией за нанесенный ущерб?

9. Придумайте небольшой ритуал, который знаменовал бы собой окончание искупительного периода. Например, когда девушка, воровавшая родительские деньги, положила в кошелек матери последнюю десятидолларовую купюру, она запланировала совместный ужин. Так она решила отпраздновать первый вечер без чувства вины. Вы можете удалить из своего альбома фотографию человека, которому причинили вред, и вернуть ее обратно только тогда, когда загладите свою вину. Или если захотите выделить время и деньги на благотворительность, найдите способ отметить выполнение этой задачи. Так вы дадите себе знать, что время покаяния подошло к концу.

Показания к применению: пройдите полный курс лечения в случае, если по тем или иным причинам не можете назначить себе лекарство А или если прием лекарства А не привел к получению прощения.

Действие: уменьшает чувство вины и ослабляет самобичевание.