1. Упражнение на утешение

Давайте попробуем научиться утешать самих себя. Утешение – то, в чем мы все остро нуждаемся, и то, чего нам почти всегда не хватает. Это то, о чем бывает неловко попросить, потому что мы полагаем, что взрослые люди не нуждаются в утешении. Еда часто заменяет нам утешение, не принося, однако, главного – душевного покоя.

Сядьте максимально удобно. Выберите удобное кресло или устройтесь на мягких подушках. Подложите себе подушки под локти, под спину – так, чтобы создать максимальный комфорт. Теперь обхватите себя руками, нежно, бережно – обнимите себя. Сосредоточьтесь на своих ощущениях от этого объятия. Если они позитивные, то попробуйте их усилить, обняв себя покрепче, побаюкав себя в собственных объятиях или погладив себя по голове. Оставайтесь в этом состоянии столько, сколько вам будет комфортно. Попробуйте сказать себе что-нибудь утешительное, нежное. Это может казаться странным, глупым или даже раздражающим. Ничего страшного. Продолжайте делать это до тех пор, пока вы не почувствуете комфорт и расслабление.

 

2. Упражнение «Определение и удовлетворение эмоциональной потребности»

Перед вами – колесо эмоций Роберта Плутчика (иллюстрация взята из Кружкова О.В., Шахматова О.Н. Психологические защиты личности: учебное пособие. – Екатеринбург: Изд-во Росгоспрофпедуниверситет, 2006).

 

Как можно чаще смотрите на него и пытайтесь определить, какие именно эмоции вы сейчас испытываете. Это не всегда будет получаться – ничего страшного. Если вам никак не удается определить, какую эмоцию вы испытываете, то отметьте, что вы испытываете дискомфорт. Отметьте, какой интенсивности, какой силы этот дискомфорт – слабый, средний или сильный, и в какой области тела он чувствуется наиболее интенсивно, – может быть, в горле, в груди или животе? Основная задача этого этапа – не определить эмоцию как можно более точно, а присвоить ее. Осознать, что она принадлежит вам. Почувствовать, что это вы выбрали, тем или иным образом, испытывать ее – и значит, вы можете ей управлять.

 

 

Рис. 7. Колесо эмоций Роберта Плутчика.

 

Теперь, когда вам удалось описать переживаемую вами эмоцию, вы можете решить, что с ней делать.

Для этого попробуйте ответить себе на два вопроса:

1. Вам сейчас больше хочется быть в одиночестве или с кем-то?

Переживая негативные эмоции, мы можем испытывать разные потребности. Это может быть потребность в покое, внутренней и внешней тишине, одиночестве. Это может быть потребность в поддержке, в ощущении, что рядом есть кто-то, кому небезразлично то, что с нами происходит. Прислушайтесь к себе и постарайтесь определить, к чему вы сейчас больше склонны.

2. Вам сейчас больше хочется отвлечься от этой эмоции, снизить интенсивность ее переживания или, наоборот, повысить накал ее переживания? Важный момент – ни то, ни другое не является «неправильным», все, в чем сейчас ваша потребность, – необходимо вашей психике для того, чтобы справиться с этим переживанием.

 

 

Переживаемая эмоция сама по себе может вызывать разные, противоположные по модальности потребности. Иногда эти ощущения кажутся просто непереносимыми – все валится из рук, и хочется хотя бы ненадолго перестать ощущать это, перестать ощущать себя. Именно тогда мы прибегаем к еде, заглушающей переживания, отвлекающей нас от них. Но может быть и иначе – несмотря на то, что переживаемая эмоция негативная, нам хочется сконцентрироваться на ее переживании, еще больше углубить его. Как ни парадоксально, для этого мы тоже можем использовать еду – в этом случае она позволяет нам «заземлиться», сосредоточиться на переживании и усилить его.

Когда вы ответите для себя на эти два вопроса, найдите на пересечении шкал Интенсивности и Сфокусированности нужный квадрант и выберите любой вид активности, который покажется вам подходящим.

 

3. Упражнение «Раскрась свои эмоции»

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся несколько цветных карандашей или мелков и чистая бумага.

Выберите три любые эмоции из колеса Роберта Плутчика. Выберите цвет карандаша для каждой эмоции. А теперь нарисуйте любое изображение, как-то ассоциирующееся у вас с этой эмоцией, выбранным цветом – только одним.

Теперь выберите другой цвет, чтобы нарисовать еще одну картинку, связанную с той же эмоцией, но большей интенсивности.

Когда закончите, выберите еще один цвет и нарисуйте еще одну картинку, связанную с этой же эмоцией, но меньшей интенсивности.

Отметьте, что вы ощущаете, когда увеличиваете интенсивность эмоции с помощью цвета? А когда уменьшаете?

Повторите этот процесс с двумя оставшимися эмоциями.