Еще один чемпион в мире, где шоколад – лекарство от чувств. Вина может не так ярко проявляться на телесном уровне, как тревога или гнев, – вы не ломаете руки, не краснеете лицом, но вас все время как будто что-то грызет изнутри. Вина – безусловно, тяжелое переживание, тем не менее обладающее большим психологическим смыслом. Нам часто кажется, что вину в нас провоцируют окружающие (и да, они делают это), но источник вины – всегда внутри нас. Чувство вины отмечает наше поведение, не соответствующее нашим внутренним стандартам, дает нам знать о ситуациях, когда мы не смогли соответствовать своим идеалам. Вина растет из того тайного места нашей души, в котором мы совершенны или хотя бы близки к совершенству, – из нашего Идеального Я.

Вина нужна нам, чтобы устанавливать границы в общении друг с другом. Жизнь совершенно без чувства вины не была бы безопасной – примерно как ездить на автомобиле по дорогам без светофора. Вина помогает нам отслеживать наше поведение и учиться относиться к другим так, как мы бы хотели, чтобы относились к нам.

Проблема в том, что люди, склонные к перееданию, обычно склонны «залипать» на переживании вины, испытывать чувство вины по любому поводу и слишком часто. Будучи людьми не уверенными в себе, с неустойчивой самооценкой, компульсивные едоки зачастую любую нейтральную информацию воспринимают как повод испытать чувство вины. Коллега рассеянно поздоровался сегодня утром? Вероятно, он сердится на меня… Далее мы начинаем судорожно додумывать, почему бы коллега мог сердиться, и конечно, причина находится. Возможно, у коллеги всю ночь температурил ребенок, поцарапали машину по дороге на работу или умерла любимая золотая рыбка – компульсивным едокам просто не приходит в голову возможность того, что рассеянность 1) может не быть связана с ними лично, 2) не означает ничего плохого. Начальник до сих пор ничего не сказал по поводу отчета? Значит, ему не понравилось, и правда, я написал его недостаточно хорошо… И снова бедняге даже не приходит в голову, что начальник, возможно, даже не успел прочитать отчет. Подруга не позвонила? Знакомый не пригласил на день рождения? Учительница сына как-то сухо разговаривала? Причин чувства вины может быть множество, коктейль из вины и тревоги создает основу для постоянной вибрации, постоянных размышлений – сделал не так, не то, не успел, не такой…

Со временем эти «виноватые мысли» становятся автоматическим процессом – вам даже не приходится хоть сколько-то напрягаться, чтобы поверить или представить себе, что во всем происходящем вокруг виноваты именно вы. И здесь снова очень много скрытой, не видной миру, внутренней потребности в контроле. Да-да, с помощью вины можно контролировать мир. Потому что, если и коллега рассеян из-за вас, и начальник на вас сердится, и подруга нашла, за что обидеться, и знакомый не просто так позабыл пригласить на день рождения – значит, как пел известный питерский музыкант Леонид Федоров, «я заведующий всем и все из-за меня». Фактически вы неявно управляете миром этих людей – вернее, ваша вина помогает вам создавать иллюзию, что вы делаете это.

Как же избавляться от излишнего чувства вины? Чудесных рецептов нет. Когнитивно-поведенческая терапия учит нас, что, если «неправильные», приводящие к патологическому результату – душевному разладу – мысли стали автоматическими, то можно последовательно разучиться их думать.

Значит, будем разучиваться.

 

Упражнение «Мои «виноватые» мысли»

Вспомните ситуацию – текущую, из прошлого, из детства, – которая вызвала у вас ощутимое и длительное чувство вины. Коротко опишите, что тогда произошло.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

 

Вспомните свои чувства по поводу этой истории, потратьте немного времени и позвольте себе погрузиться в переживание вины. Когда оно поглотит вас полностью, придумайте одну-единственную – любую! – причину не чувствовать себя настолько виноватым. Может быть, вас давно уже простили за то, что вы тогда сделали? Или вы предприняли какие-то шаги, чтобы исправить ситуацию? Годится любая причина!

 

Причина 1

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

 

Теперь, когда вы смогли придумать одну причину, придумайте еще две. Вы долгое время запрещали себе прощать себя, называя возможные причины не испытывать столько вины – отговорками, оправданиями – словом, на всю мощь используя своего собственного Внутреннего Прокурора, безжалостного обвинителя. Настало время дать слово и Внутреннему Защитнику.

 

Причина 2

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

 

Причина 3

 

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

 

Получилось? Теперь, когда у вас есть три причины чувствовать себя не таким виноватым, придумайте последнюю, четвертую, причину не испытывать чувства вины за эту историю вовсе.

 

Причина 4

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

 

Вопросы после выполнения упражнения

Удалось ли вам ограничить переживание чувства вины? Как вы это ощущаете? Отметьте, каким образом рациональное мышление позволяет вам преодолеть вину. Разрешите себе себя простить.

Помните – никто не в состоянии заставить вас почувствовать себя виноватым. Согласие испытывать чувство вины по поводу того или иного события – ваш личный выбор, хотя люди и будут стремиться навязать вам это чувство – это один из самых старинных, самых верных способов управления поведением человека. Чем ближе вы к статусу перфекциониста, чем выше и недостижимей ваш идеал, тем сильнее будет ваше чувство вины, тем чаще вы будете его испытывать. В то же время, поверьте, вы совершенно не хотите быть человеком, который вовсе не испытывает чувства вины. К таковым относятся люди с нарциссическими и психопатическими чертами личности – люди, способные цинично использовать других и лишенные способности к эмпатии – сопереживанию. Такие люди могут быть успешны, популярны, даже любимы – вспомним Гитлера, Сталина, Фиделя Кастро, – но вот быть счастливыми и строить стабильные отношения с близкими и детьми у них обычно не получается. Чувство вины необходимо нам, чтобы научиться отличать хорошее от дурного. Дискомфорт, который мы испытываем в детстве, поняв, что натворили чего-то совсем неправильного, позволяет нам на опыте собственных ошибок научиться отличать добро от зла. Вряд ли вы захотите избавиться от чувства вины и стать человеком, который перестал различать эти два понятия.

 

Как отличить здоровое чувство вины от нездорового?

Самое важное – это способность к рефлексии. Испытав чувство вины, вы оборачиваетесь назад, анализируете то, что произошло, и пытаетесь понять, действительно ли вы в чем-то виноваты. Если оказывается, что да, то вы – нет, не совершаете харакири на главной площади города – вы приносите извинения, пытаетесь исправить собственные ошибки, но главное – вы понимаете, как не стоит делать в следующий раз. После того, как вы сделали все, что возможно, чтобы исправить ошибку, и выучили этот урок, – настает пора простить – себя и отпустить – вину. Вот и все.

Нездоровое чувство вины появляется в любой момент, вне зависимости от того, сделали ли вы что-нибудь неправильно или нет. Например, оно может появиться тогда, когда вы позволили себе проявить заботу о себе, а не о других, сказать «Нет» в ответ на просьбу или требования другого, разрешить себе не ходить больным на работу. Однако заботиться о собственных потребностях – совершенно нормально и правильно. Обратите внимание, здоровая вина является поводом для рефлексии: «Что я сделал не так? Как это исправить?». Нездоровая вина заставляет вас мучаться – это все, что она делает. Цель нездоровой вины – не оставлять вас в покое, в результате – вы ничему не учитесь, вы просто страдаете. Еда замечательно способна защитить от бессмысленного страдания, а что еще можно сделать с нездоровой виной?

 

Упражнение «Счетчик виноватых мыслей»

Самое лучшее средство против нездоровой вины – все та же, хорошо известная нам, осознанность. Фактически осознанность – яркий прожектор, позволяющий рассмотреть и выяснить, насколько адекватно то или иное переживание и насколько оно порождено прошлыми травмами, ранним болезненным опытом утрат и обид. На этом беспощадном свету нездоровая вина начинает извиваться, бледнеть и показывать свою истинную сущность, – которая у нее не очень приглядная, нечто вроде кишечного глиста. Высасывает силы, не давая ничего взамен. Конечно, кому приятно лицезреть собственных глистов, но повод ли это мириться с ними?

 

Итак, за дело.

 

Представьте себе, что вы постоянно носите на себе счетчик вины, скрупулезно регистрирующий каждый раз, когда вы переживаете это чувство.

Сколько раз вы испытали чувство вины за сегодняшний день?

________

А за вчерашний день? ________

А за прошедшую неделю?_______

 

Попробуйте вспомнить и проанализировать каждый случай. Оцените, насколько адекватно и заслуженно каждый раз было пережитое вами чувство вины (да-да, каждый раз!). Коротко опишите каждый случай.

Случай 1

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

 

Заслуженно? _____ Незаслуженно?_______

 

Случай 2

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

 

Заслуженно? _____ Незаслуженно?_______

 

Случай 3

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

 

Заслуженно? _____ Незаслуженно?_______

 

Что вы заметили в результате этого упражнения? Было ли что-нибудь новое, что вы открыли в результате его выполнения? Вина может сформировать привычку, как и любая другая эмоция. Не поддавайтесь привычной вине и рефлексируйте каждый раз, когда она появляется в вашей душе.