Используйте метод регистрации, чтобы помочь себе проанализировать связи между событиями и изменением ваших переживаний и настроения. От вас требуется просто описывать изменения ваших чувств/настроения, а также внешних и внутренних признаков, сопровождающих их, в надежде, что в итоге вы начнете видеть эти связи. Этот метод должен помочь вам стать наблюдательнее и объективнее. Убедитесь, что вы описываете не только негативные, но и позитивные изменения.

Инструкции. Когда вы замечаете изменения своего настроения или уровня тревоги, опишите их (например, от нейтрального к печальному; от тревожного к спокойному), внешние обстоятельства (что вы делали, где, с кем, время дня, погоду, какая песня звучала по радио) и внутренние обстоятельства (о чем вы думали, фантазии или воспоминания, были ли вы голодны, разгневаны, одиноки, утомлены). Затем рассмотрите события, используя все силы вашего разума, и разработайте стратегию. Если что-то происходит или какие-то мысли помогли вам почувствовать меньшую подавленность или тревогу, все подробно опишите и постарайтесь учесть этот опыт в дальнейшем. Если происходит нечто противоположное и что-то заставило вас почувствовать себя хуже, у вас только три варианта действий. Вы можете попробовать изменить ситуацию, чтобы вновь этого не случилось (то есть решить проблему или изменить отношение к ситуации). Вы также можете избегать подобных ситуаций в будущем, если это не станет слишком ограничивать вашу жизнь (например, развивайте свои когнитивные навыки – это поможет останавливать чувства, овладевающие вами). И наконец, вы можете принять ситуацию, что подчас оказывается лучшим решением. Иногда именно ваши усилия по контролю или избеганию неизбежного делают вас несчастными.

• Используйте записи, чтобы следить также и за самодеструктивными мыслями и импульсами. Острое желание порезать себя, выпить, устроить пирушку, свернуть на встречную полосу движения – все эти порывы возникают как гром среди ясного неба, когда ваши мысли где-то далеко. Поверьте, ничего не падает с неба просто так. Значит, что-то произошло – или в вашей голове, или в реальности, – что стало пусковым механизмом этого импульса. А ваша собственная защита вступает в дело, чтобы изолировать импульс от пусковой точки. В результате появляется уверенность, что разум неуправляем. Но как только вы увидите все эти связи в цепи происходящего, сделаете первый шаг к выздоровлению.

• Просматривайте свои записи каждый день, желательно в одно и то же время, когда находятся несколько минут и возможность сосредоточиться. Обратите внимание, какие паттерны стали появляться. После нескольких недель практики вы начнете видеть связи между настроением и изменениями чувств, внешними и внутренними процессами. Внешние и внутренние события (воспоминания, сны, ассоциации) также могут быть триггерами. Дальнейшие внутренние процессы (что вы думали о событии, что вы сделали со своими чувствами) могут изменить ситуацию к лучшему или к худшему.

• Вы также можете использовать эти записи, чтобы следить за появлением любых саморазрушающих паттернов поведения. И снова обращайте внимание на внутренние и внешние события, провоцирующие их.

• Анализируйте записи вместе с терапевтом, куратором или хорошим другом: они могут распознать связи, которые вы все еще не в состоянии увидеть.

«Регистрация настроения» – очень важный и мощный инструмент. Если вы будете использовать его правильно и регулярно, сможете изучить собственную систему защиты. Поначалу это будет не очень приятно. Вы можете почувствовать еще большую тревогу, возможно, ощущения станут острее. Вы собираетесь осознать то, что причиняет вам боль. Вы узнаете, что же «непроизвольное Я» пытается скрыть. Просто не забывайте, что уклонение от правды приносит в жертву истинную сущность и заставляет чувствовать себя плохо или совершать деструктивные поступки. При использовании метода «Регистрация настроения» вы сможете увидеть свою психологическую защиту в действии. Вы станете забывать вести записи (вытесняя конфликт между желанием стать лучше и страхом изменений). Вы будете злиться на это, потому что придется заниматься тем, о чем не хотелось бы знать (проецируя свой гнев на себя как на внешний объект). Вы будете относиться к этому занятию как к пустой и скучной трате времени (изолируя свой эффект и интеллектуализируя чувства). Тем не менее не оставляйте стараний, что бы ни случилось. Если будете вести записи хотя бы неделю, непременно узнаете нечто ценное. Если будете делать это в течение месяца, почерпнете много интересного, а ваше «непроизвольное Я» станет наблюдательнее и объективнее.

Люди, страдающие депрессией или тревогой, часто думают, что у них нет причин для тревоги или депрессии (или гнева, или любого другого чувства), а потому считают себя безумными или неуправляемыми. Но если мы возьмем на себя труд исследовать собственные способы защиты и приоткрыть завесу, то, как правило, узнаем, что имеем массу оснований для всех этих чувств. А понимание – первый шаг к реальному разрешению проблемы.

Будучи подверженными самодеструктивному поведению, мы совершаем поступки, не понимая подлинных побуждений. Это упражнение даст вам ключ, который поможет увидеть ситуацию более осознанно.