Нейрофизиологи доказали: если просто практиковать хорошие привычки, мозг в ответ меняется и развивается, соответственно, следовать этим привычкам становится все более легко. Когда мы делаем что-то постоянно, концентрируя на этом внимание, нервные клетки создают между собой новые материальные связи. К примеру, есть некий нервный центр А (он отвечает за намерение посещать тренажерный зал) и нервный центр Б, регулирующий длительность намерения: дает сигнал оставаться в зале, пока вы не сделаете все упражнения. Центры А и Б развивают новые связи с расширенными возможностями получения и распространения информации. В итоге тренировка в зале становится привычкой и получает физическое воплощение в мозгу. Нейроны, активизирующиеся одновременно, образуют новые контакты. Мы забываем о боли, страданиях – обо всем, что может нас отвлечь, и просто делаем это. И всякий раз, когда мы это делаем, становится все легче и легче.

Несколько лет назад ученые обучали группу студентов колледжа жонглировать, используя совершенно новые методы, позволяющие наблюдать за работой их мозга в процессе приобретения навыков. В течение трех месяцев ежедневной практики мозг участников показал видимый рост серого вещества. Затем три месяца студентам было запрещено заниматься жонглированием, и рост прекратился. А что произойдет в мозгу через три месяца, если вы справитесь с вредоносными паттернами своего поведения – в мышлении, чувствах, действиях? Три месяца непрерывных занятий – это длительный срок, больше, чем хотелось бы, когда мы ждем серьезных изменений в своей жизни. Мы ведь не только хотим избавиться от лишнего веса – рассчитываем, что через три месяца перестанем испытывать такой голод, как раньше. Если мы расстаемся с привычкой к азартным играм или пьянству, то ждем, что через три месяца вообще не будет искушения играть или выпивать. Возможно, это нереалистичные ожидания, как бы там ни было, вы не ждете, что всего через три месяца станете профессиональными жонглерами. Мы обязаны дать себе гораздо больше времени, должны больше практиковаться, чтобы желания сбылись. Не исключено, что рецидивы отчасти случаются тогда, когда мы уверены в полной победе, хотя на самом деле находимся еще на середине пути.

По некоторым данным, мозг меняется гораздо быстрее (и это остается загадкой), чем показывает исследование по «жонглированию». В эксперименте Альваро Паскуаль-Леоне, профессора-нейрофизиолога из Гарвардской медицинской школы, участвовали волонтеры. Он давал им задание: в течение пяти дней по два часа играть на пианино одной рукой, – а затем изучал активность их мозга. Ученый обнаружил, что всего за пять дней моторная зона коры, отвечающая за активность пальцев, увеличилась и реформировалась. Далее он разделил участников на две группы: одни продолжали упражнения еще четыре недели, а другие прекратили занятия. У волонтеров, переставших играть, изменения в моторной зоне исчезли. Но самое удивительное, что была и третья группа, выполнявшая те же упражнения мысленно: во время эксперимента пальцы у испытуемых оставались неподвижными. Через пять дней третья группа показала практически те же изменения в моторных зонах, что и у участников, по-настоящему занимавшихся на клавиатуре. Так появились экспериментально доказанные свидетельства того, что мозг почти сразу начинает меняться на фоне упражнений, и не важно, реальных или мысленных. Однако эти изменения исчезают, если мы прекращаем практиковаться. Тот факт, что мозг реагирует на мысленные тренировки точно так же, как на физические, говорит о том, что ваши внутренние ободряющие речи, усилия по развитию осознанности, контроль над мыслями и сила воли – все приемы, которые мы будем обсуждать, – достигнут желаемого эффекта.

Открытие физических изменений мозга на фоне приобретения нового жизненного опыта представляется самой крупной новостью в психологии последних десятилетий. Теперь нейрофизиологи знают, что все привычки имеют физическое воплощение в структуре мозга. Ранние пути прокладываются в детстве и юности. По мере нашего привыкания к вредным привычкам они превращаются в железнодорожные пути и становятся единственной веткой, по которой можно добраться из пункта А в пункт Б – от стресса к облегчению. Но мы не признаём того, что существуют более здоровые и прямые пути к достижению наших потребностей, поэтому при стрессе начинаем пить, или переедать, или затевать драку, или впадать в депрессию, и все это делаем, не сознавая, что приняли такое решение; наши привычки функционируют вне сознания. Именно такие силы действуют при рецидивах, и поэтому так трудно преодолевать плохие привычки: они запечатлеваются в мозгу. Вредные паттерны не исчезают, когда мы начинаем практиковать более благоприятное поведение, – они просто переходят в разряд малоупотребительных и так же легко потом возвращаются. Когда мы прокладываем новые пути, то не разрушаем старые, а просто позволяем им зарасти травой, «заржаветь» – но остаться.

Например, мы годами ели нездоровую пищу. А теперь начали соблюдать диету в надежде сбросить килограммов пять за две недели. Но если не получилось, впадаем в уныние и бросаем диету. Однако нам и в голову не придет ожидать, что мы сможем научиться играть на гитаре за несколько недель, или заговорим на иностранном языке, или начнем печатать как машинистка. Мы ведь прекрасно знаем, что нужно делать, чтобы измениться, и только поэтому ситуация кажется такой простой. И мы рассчитываем преодолеть привычки, приобретенные за годы жизни, в течение каких-нибудь нескольких недель. Как говорят члены «Общества анонимных алкоголиков»: «Если это просто, это не значит, что легко». Привычки умирают тяжело. Каждый раз, приобретая дурную привычку, мы облегчаем себе путь к ней в будущем. Но в то же время всякий раз, приобретая хорошую привычку, мы получаем и большую вероятность к ней вернуться. Мы можем научиться программировать свой мозг таким образом, чтобы было легче и естественнее сделать правильный выбор и потренировать силу воли. Концентрация внимания и неустанная практика изменят «систему вознаграждения», и тогда вредные привычки потеряют свою привлекательность: они будут вытеснены новыми, созидательными формами поведения.

Важное следствие этих открытий – приобретенное знание не утрачивается. Пытаясь избавиться от вредных привычек (правильно питаться, делать утреннюю гимнастику, проявлять упорство), в один из плохих дней мы легко скатываемся назад. В этот момент можем сдаться и почувствовать, что напрасно потратили силы, но это не так. Каждый день хорошей практики оставляет следы в мозгу: после падения мы снова можем сесть в седло и ожидать, что скоро станет легче, – и, как прежде, удовлетворение наступит.

Новые методы сканирования мозга привели к еще одному революционному открытию: нервные клетки постоянно обновляются. До недавнего времени главная доктрина нейрофизиологии основывалась на том, что у взрослых нервные клетки не образуются. По существу, считалось, что начиная с детства мы только теряем их. Теперь мы знаем, что мозг постоянно создает новые клетки. Глубоко в мозгу существуют колонии быстро делящихся стволовых клеток, которые способны мигрировать и замещать любые специализированные нервные клетки. Мы также знаем, что обучение стимулирует их деление. При осознанном или неосознанном обучении происходят рост и обогащение связей между нервными клетками. Практическое применение новых знаний закрепляет связи между новыми и старыми клетками. Мы полагали, что наши качества (интеллект, мораль, принципы) так или иначе закладываются с ранних лет. Они могут развиваться, ослабевать и превращаться во что-то извращенное или становиться сильнее и прекраснее. Все зависит от нашего опыта.

Как обнаруживается в процессе терапии, большинство проблем существует в нас долгие годы, может быть, даже с юности или детства. Это говорит о том, что обычные методы решения проблем, если они позитивно воздействовали на наше самодеструктивное поведение, больше не помогают. А значит нам придется отказаться от некоторых способов, с помощью которых мы боремся со своим негативным поведением: случается, что именно они и становятся частью проблемы.