ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Гимнастика тайцзи – это своеобразное расслабление при небольшом мышечном напряжении, умственный покой при постоянной сосредоточенности ума, мягкость поворотов и вращений при точности и выверенности всех положений тела. Это действительно единство инь и ян. Вы открываете меридианы прохождения энергии. Такое распространение ци и служит основой для долгой и здоровой жизни.

Всем начинающим занятия тайцзи лучше всего научиться выполнять наиболее простые упражнения. Многие из них связаны с расслаблением. Научившись им, вы сможете всегда, стоит лишь почувствовать усталость, по-настоящему отдохнуть. А отдых, как известно, порой оказывается лучшим лекарством.

Предлагаемый комплекс не предназначен ни для того, чтобы отказаться от выполнения динамических упражнений, ни для того, чтобы заменить их. Нам кажется, что состояние покоя возникнет само собой, стоит только захотеть. Это не так. Правильному расслаблению нужно учиться. И если вы этим умением не овладеете, то станете уставать достаточно быстро, и комплекс тайцзи, даже предназначенный для начинающих, не будет целостным. Поэтому советую вам сначала освоить несложные, но очень важные подготовительные и восстанавливающие упражнения.

Упражнение 1.Представьте себе, что вы вдыхаете аромат священного цветка лотоса. Вы сидите около него. Он отдает вам свою прохладу и свою силу.

Итак, сядьте на удобный, не слишком мягкий, средней жесткости коврик. Ноги скрещены. Голова прямо. Смотрите перед собой, веки полуприкройте. Спина прямая. Помните о каналах прохождении энергии в позвоночнике. Мышцы живота напряжены. Верхняя часть туловища расслаблена. Руки на животе – одна чуть выше другой (рис. 1). Дыхание ровное, спокойное. Ваша задача – направить ци к области чуть ниже пупка. Мысленно сосредоточьтесь на этой точке.

Рис. 1

Упражнение 2.Освобождающая энергия лотоса пронизывает вас. Легкое дуновение ветра уносит все негативные эмоции. Вы чувствуете, как голова становится легкой, отступает тяжесть.

Такое упражнение поможет, если у вас болит голова или вы чувствуете головокружение. Оно выполняется в положении сидя.

Скрестите пальцы рук и, заведя их за голову, удержите на затылке. Слегка надавите ими на затылочную часть. На выдохе расслабьтесь (рис. 2). Выполняйте упражнение 5–10 минут.

Рис. 2

Упражнение 3.Вы сами как лепесток лотоса. Его сила становится вашей. Вы чувствуете, как красота цветка и ваша оказываются неразделимы.

Это упражнение продолжает предыдущее и поможет расслабиться. Расцепите пальцы рук и зажмите ими ушные раковины. При этом указательные пальцы надавливают на точки, находящиеся чуть выше ушных раковин. Большие же располагаются в заушной впадине (рис. 3). Проделайте это упражнение 5 раз.

Рис. 3

Упражнение 4.Вы слышите ритм космоса и сами начинаете вторить ему.

В данном случае мощный оздоровительный эффект оказывает покачивание головой. Оно приводит к массажу точек, расположенных около заушной впадины. Помимо расслабления, выполняя это упражнение, вы способствуете профилактике различных заболеваний глаз, уха, горла, носа, а также снижаете вероятность проявлений неврастении.

Выполняется массаж таким образом.

Закончив предыдущее упражнение, медленно опустите руки вниз. Расположите их у живота, так, чтобы ладонь одной руки касалась тыльной стороны другой. Ноги остаются скрещенными. Голову следует немного наклонить вперед. Теперь покачайте головой из стороны в сторону примерно 10 раз.

Во время выполнения динамических упражнений тайцзи вы можете почувствовать усталость в области спины. Дают знать о себе застойные процессы. Чтобы спинные и поясничные мышцы отдохнули, разотрите точки, расположенные на пояснице – это способствует профилактике заболеваний мочеполовой системы и неврозов.

Упражнение 5.Вы чувствуете силы в своем теле, потому что становитесь связующим звеном между нижними и верхними водами мира. Вы получаете силу земли и энергию света.

Выполняется массаж в положении сидя. Ноги скрещены. Спина прямая. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Мысленно направляя ци, сведите ее в область, расположенную в районе пупка. Затем задержите дыхание. В этот момент вы почувствуете тепло, разливающееся изнутри живота. Разотрите руки, как бы готовясь к самомассажу, и теплыми ладонями прикоснитесь к пояснице, слегка поглаживая точки около нижних отделов позвоночника (рис. 4). Сделайте 10 массирующих поглаживаний.

Рис. 4

Упражнение 6.Огромный мир напоминает круг, в который вписана сама жизнь. Это внутренний покой. Но в нем скрыта мощь и способность к движению.

Упражнение снимает усталость в ногах. Оно напоминает вращение колеса.

Оставайтесь в положении сидя. Спина прямая. Голову тоже держите прямо. Ноги вытянуты вперед. Пятки касаются пола, носки вверх. Не напрягайтесь. Руки согнуты в локтях, ладонями вниз. Опишите в воздухе круг, словно вы вращаете обод велосипедного колеса. Движения рук начинаются от области внизу живота и далее до подреберья. Пальцы свободны. В таком положении отдыхают ваши ноги. Одновременно оказывается лечебный эффект при заболеваниях поясницы. При помощи такого упражнения мышцы грудной клетки, ног и рук наполняются энергией.

Оставайтесь сидеть, вытянув ноги и касаясь пятками пола. Пальцы рук сожмите в замок и поднимите руки над головой. Ладони повернуты вверх (рис. 5, а). Останьтесь на несколько секунд в таком положении, после чего коснитесь пальцами темени. Голову держите прямо, позвоночник постарайтесь слега вытянуть вверх (рис. 5, б). Затем расслабьте руки и коснитесь ими пальцев ног (рис. 5, в). Колени лучше не сгибать, но и не напрягайтесь. Это упражнение нацелено на расслабление и отдых. Повторите его 5 раз.

Рис. 5

Упражнение 7.Лотос – как средоточие жизни, отражение малого небесного круга. Вы чувствуете расслабление и безмятежность. Энергия прошла по главным каналам.

Завершает комплекс расслабляющих упражнений продвижение ци по двум каналам, которые отвечают за проведение инь и ян. Они проходят вдоль позвоночника по спине и по груди. Это упражнение предполагает, что в вашем организме восстанавливается баланс двух полярных начал. Ци спускается по каналу, проходящему вдоль спины, и поднимается по груди, совершая малый небесный круг.

Примите положение сидя. Спину держите прямо. Голову также удерживайте прямо. Глаза полуприкрыты. Смотрите перед собой. Руки держите внизу живота, одна ладонь над другой. Сделайте несколько полных вдохов и выдохов. Настройтесь на созерцание. Успокойтесь. Сконцентрируйтесь на точке в области пупка. Дыхание брюшное.

Вы почувствуете приток тепла в область живота, что и означает восстановление баланса инь и ян.

* * *

Обращаться к описанным выше упражнениям вы можете в любой момент, как только почувствуете усталость. Можно применять их и отдельно в качестве профилактической гимнастики. Что может быть проще и мудрее, чем эти упражнения? Но согласитесь, в простоте всегда заключено много смысла!

Научившись расслабляться, нужно освоить упражнения, которые позволят вам почувствовать внутреннюю энергию, распределение ци по телу. При этом очень важно оставаться спокойным. Эти упражнения открывают каналы, по которым поступает жизненная сила. Вместе с тем они помогают оставаться в состоянии внутреннего покоя и сосредоточенности. Эти упражнения также и общеукрепляющие, поскольку каждое из них повышает сопротивляемость иммунной системы, укрепляет суставы и делает более эластичными ваши мышцы. Вместе с правильным дыханием эти упражнения способствуют хорошей работе легочной системы и сердца.

Они достаточно легкие и не потребуют специальной подготовки при выполнении.

Движения, которые вы совершите, придадут вам силы в борьбе с различными недугами. Полезны они и для укрепления костной системы, а также суставов.

Благодаря этим упражнениям в организме уравновешиваются начала инь и ян. Помимо этого при повороте ладоней вверх вы получаете энергию Неба, а при обращении их вниз – Земли, что также поддерживает баланс полярностей.

Каждый раз, когда вы вытягиваете или поднимаете руки, вы размыкаете пространство, но ваши ноги твердо стоят на земле. Так человек вписывает себя в общий космический порядок. Он становится частью большого космического круга.

Можно ли выбирать из комплексов отдельные упражнения и делать только их? Поскольку каждый раз вы открываете меридианы для прохождения ци, то, разумеется, и отдельные части комплексов, в том числе и предложенного выше, будут полезны. Но вместе они существенно усиливают эффект. Впрочем, никто не сказал, что практика – это нечто похожее на скалу. Живое творчество, которое проявляется во время занятий тайцзи, диктует свои законы – свободы и выбора. Так что дерзайте, хотя и не пренебрегайте советом Учителя. Важно найти золотую середину между традицией и привнесением нового.

Прежде чем предложить дальнейшие упражнения, отметим основные стойки, принятые как в цигун, так и в тайцзи. Они и сами по себе есть упражнения, полезные в качестве восстановительных, профилактических процедур.

Упражнение 8.Различают несколько вариантов стойки. Основная может быть такой, чтобы вес тела распределялся либо на две ноги, либо на одну.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч (рис. 6, а). Затем начинайте приседать, но колени при этом лишь слегка согнуты. Постарайтесь не терять равновесия. Смотрите перед собой. Голову держите прямо. Мышцы груди не напряжены. Руки слегка согнуты в локтевых суставах (рис. 6, б). Само это положение уже крайне благотворно влияет на нервную систему, в особенности с подключением дыхательных упражнений. Прежде всего полезно практиковать брюшное дыхание или полное дыхание йогов. Это поможет перенаправить жизненную силу. Сосредоточьте ваше внимание на ци, которая концентрируется в области ниже пупка.

Рис. 6

Вы поднимаетесь на новую ступень. Это шаг к миру движений. Вы готовы выйти в огромный мир. Пока вы осторожны, но уже демонстрируете ваши возможности. Журавль скоро расправит крылья.

Упражнение 9.Усложните стойку, выбрав в качестве опорной одну из ног. В таком случае опорная нога будет нести основной вес, другой же достанется примерно четверть веса тела. Положение туловища такое же, как и при стойке на двух ногах, но одну вы выдвигаете вперед – на расстояние ступни (рис. 7). Каждый раз ваша поза должна быть зафиксирована. Но напрягаться не стоит. Вы как бы становитесь проводником энергии между небом и землей, аккумулируете и распределяете ее по телу.

Рис. 7

Легкость движения. Проворность и устойчивость. Перевес не нарушает баланса. Вы знаете, что всегда можете устоять, потому что по каналам проходит ци. Так обезьяна всегда подвижна и не боится упасть.

Упражнение 10.Стойки различаются по высоте принимаемого вами положения тела. Обычно упражнения выполняют в высокой стойке. Колени сгибаются таким же образом, как и в предыдущем упражнении, но чуть ниже. Измерьте свой рост. А теперь начинайте приседать так, чтобы вы оказались ниже отметки примерно на 10–15 см. Это потребует мускульного усилия, активизируя ваш организм на борьбу с недугами.

Рис. 8

Мышцы живота нужно напрячь. Поддерживают вас в первую очередь бедра. Туловище, шею, голову держите прямо. Руки слегка отодвиньте от туловища. Ладони повернуты к туловищу (рис. 8). Выполняйте дыхательные упражнения. Кроме того, постарайтесь сконцентрироваться на распространении жизненной силы по телу.

Представляйте себя домом, который защищен от ветра скалой, а от зноя – тенистым деревом. Вам спокойно и уютно. Вам хорошо в этом мире, потому что мир исходит из вас.

Теперь примите то же положение тела, но перенося вес тяжести то на одну, то на другую ногу. При этом помните, что вы незыблемое, теплое, всеобъемлющее создание. Дышите естественно, ровно, полно.

Эти стойки способствуют нормализации давления и помогают в лечении хронического бронхита.

Упражнение 11.Если вы уже освоили предыдущие простые упражнения, обратимся к другим стойкам. Они – средняяи низкая– сложнее, но не вызовут у вас никаких затруднений. Средняя стойка отличается от уже освоенной вами высокой примерно на 10–15 см – на столько ниже вам нужно будет присесть. Фиксируйте этот уровень, выполняя ряд упражнений.

Прежде всего рассмотрим вариант «наездника».

Займите то же положение, что описано для высокой стойки, но на 10–15 см ниже. Ноги параллельны друг другу, расставлены больше чем на ширину плеч.

Туловище выпрямлено, но чуть-чуть наклонено вперед. Плечи и голову не поднимайте, держите прямо. Руки согнуты в локтях, от туловища их отделяет расстояние в 20 см. Ладони обращены к туловищу. Пальцы свободны, направлены вниз. Смотрите перед собой. Мышцы лица не напряжены (рис. 9).

Рис. 9

Попытайтесь усидеть в такой позе. Сначала это окажется довольно трудным. Вы ощутите напряжение в мышцах. Однако постарайтесь отвлечься от всяческих дурных и назойливых мыслей. Сосредоточьтесь на движении жизненной силы. Она настолько велика, что вы каждой клеточкой чувствуете ее. Ваши мускулы словно бы из нефрита – благородного камня, который дарит молодость и мощь.

Это главная нижняя стойка. Упражнение способствует общему укреплению организма.

Ваша поза показывает мощь нефрита – камня молодости и возрождения. Вы уже сумели обрести энергию космоса, почувствовали ее. Ваши движения означают прочность и незыблемость.

* * *

Следующие упражнения комплекса вам наверняка знакомы по школьным урокам физкультуры. Это лишний раз свидетельствует, сколь близким порой оказывается опыт разных народов.

Упражнение 12.Займите исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч. Держитесь прямо. Мышцы грудной клетки расслаблены, а живота – несколько напряжены. Плечи не поднимайте. Руки вдоль тела, но не прижаты к нему, чтобы открылись подмышечные впадины. Ладони смотрят вниз. Попружиньте руками, словно вы надавливаете на большие воздушные шары (рис. 10, а).

Дыхание глубокое, спокойное, размеренное. Вдох – носом, выдох – ртом. Выбранный вами дыхательный ритм должен соответствовать умственному и сердечному настрою на созерцание и безмятежность.

Представьте, как ци движется к области пупка.

Вы рисуете руками контуры небесного свода. Пытаетесь удержать его. Ваши руки направляют ветер и свет. Вы кончиками пальцев ощущаете нисходящее тепло.

Опишите руками полукружия: поднимайте руки вперед, потом в стороны, низводя их к животу. Ладони окажутся обращенными вверх. Пальцы рук едва не соприкасаются, на столь близком расстоянии друг от друга они будут зафиксированы. Локти согнуты и чуть-чуть отведены в стороны (рис. 10, б).

Рис. 10

Сделайте вдох. Поднимайте ладони на уровень груди, к сердечной области, поворачивая их вверх тыльной стороной (рис. 10, в). На выдохе снова опустите руки, разворачивая ладони так, чтобы они приняли уже описанное положение на уровне живота. Постарайтесь, чтобы ваши движения не были угловатыми. Здесь важно добиться закругленности воздушных фигур. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 13.Ноги на ширине плеч. Спину держите прямо. Делая вдох, поднимите руки перед собой, ладони направлены вниз. Задержите кисти на уровне плеч. При этом немного присядьте (рис. 11, а). Не напрягайте мышцы груди. Делая выдох, опустите руки, немного пружиня ладонями, к области пупка (рис. 11, б). Встаньте прямо. Повторите упражнение 5 раз.

Вы, как священный олень, проверяете пространство перед вами, создаете вокруг себя защиту. В этом поле царят покой и безмятежность.

Рис. 11

Упражнение 14.Положение стоя. Спина прямая. Руки расположены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Голову держите прямо. Плечи опустите, мышцы груди расслабьте, живота – напрягите. Делая вдох, поднимите руки перед собой. Локти и кисти согнуты. Пальцы смотрят вниз. Как только кисти рук окажутся около грудной клетки, сделайте выдох и выпрямляйте руки вперед, но не до конца (рис. 12, а). На вдохе поднимите руки над головой (рис. 12, б). Зафиксируйте положение и сделайте выдох.

Опустите руки через стороны и скрестите их внизу живота. Повторите упражнение 5 раз.

Олень укрепляет свои позиции. Он выходит в мир.

Рис. 12

Упражнение 15.Положение стоя. Спина прямая. Руки расположены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Голову держите прямо. Плечи опустите, мышцы груди расслабьте, живота – напрягите.

Колени немного согнуты, руки скрещены внизу живота. Разведите руки по сторонам, не выпрямляя ног. На выдохе выпрямите ноги и начинайте опускать руки, пружиня обращенными вниз ладонями. Повторите упражнение 5 раз.

Когда вы пружините руками, то подчиняете вибрации своему ритму. Это согласование своего индивидуального ритма с ритмами Вселенной.

Упражнение 16.Положение стоя. Спина прямая. Руки расположены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Колени согнуты. Голову держите прямо.

Поднимайте руки до уровня груди, выпрямляя ноги. И далее – вверх, останавливая руки над головой и разворачивая кисти друг к другу. Выпрямите левую ногу, вытянув носок. Левую руку опустите в сторону, чтобы кисть оказалась на уровне ребер, ладонь направлена вверх. Туловище немного наклоните в левую сторону. Правой рукой опишите в воздухе полукруг (рис. 13, а).

Зафиксируйте положение, напоминающее балетную позу, после чего встаньте на левую стопу и выпрямите туловище. Выставите правую ногу и сделайте полунаклон в правую сторону (рис. 13, б).

Рис. 13

Повторите такое своеобразное раскачивание по 5 раз влево и вправо.

Примите исходное положение. Выпрямите ноги.

Вы разгоняете все негативное вокруг себя. Вы можете поддаться напору внешних условий, но способны выстоять. Мыслящий тростник не согнуть.

Упражнение 17.Положение стоя. Спина прямая. Руки расположены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Голову держите прямо.

Медленно поднимайте руки по сторонам, пока кисти не окажутся на уровне плеч. Ладони повернуты вниз (рис. 14, а). Задержитесь на мгновение в этом положении. Сблизьте руки перед грудью, не опуская их (рис. 14, б). Снова разведите по сторонам. Повторите это 5 раз.

Рис. 14

Разверните ладони вверх и в этом положении повторите разведение и сведение рук еще 5 раз.

Медленно опустите руки через стороны вниз.

Круги, как облака. Вы любуетесь светлым горизонтом. Ци наполняет вас. Вы можете преодолеть любые препятствия.

Упражнение 18.Положение стоя. Спина прямая. Руки расположены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Голову держите прямо.

Руки сведите внизу живота, одна ладонь закрывается тыльной стороной другой ладони (рис. 15, а).

Поднимите над головой сначала левую руку (рис. 15, б), а затем правую (рис. 15, в). Скрестите их над макушкой. Локти немного согнуты. Ладони обращены к небу (рис. 15, г).

На выдохе разверните ладони к голове и медленно опустите руки, разводя по сторонам. Скрестите их у живота. Правая ладонь окажется сверху. Слегка присядьте.

Снова поднимите руки над головой, обращая их ладонями кверху. Ноги выпрямите. Опустите руки. Примите исходное положение.

Рис. 15

Повторите упражнение 5 раз.

Олень носит с собой солнце. Оно освещает дорогу. Свет всегда с вами. Вам становится тепло от его присутствия.

Упражнение 19.Положение стоя. Спина прямая. Руки расположены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Голову держите прямо.

Наклоните голову немного вперед, но не касайтесь подбородком груди. Поверните голову налево и верните ее в исходное положение. Повторите 3 раза.

Поверните голову направо. Повторите 3 раза.

Вернитесь в исходное положение, вытягивая подбородок вверх и назад. Будьте осторожны, если у вас шейный остеохондроз или гипертония.

На мгновение зафиксировав позу, отводите голову и верхнюю часть туловища назад. Но не перегибайтесь, сохраняйте равновесие. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение.

Олень любопытен. Он чувствует самые незначительные движения вокруг. Но он знает, что такая восприимчивость – его преимущество. Ваши органы чувств улавливают любые перемены. Вы уверены в вашей реакции.

Упражнение 20.Положение стоя. Спина прямая. Руки расположены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Голову держите прямо.

Заведите руки за спину и положите ладони на область почек. Большими пальцами обхватите себя спереди. Вращайте талией влево и вправо – по 3 раза в каждую сторону (рис. 16, а, б).

Поднимитесь на носки и опустите туловище, почувствовав силу в ногах и ступнях. Сделайте так 5 раз.

Рис. 16

Панда может показаться неуклюжей, медлительной. Ее движения неторопливы. Но при необходимости панда бывает быстрой, гибкой, стремительной. Ваши движения позволяют почувствовать устойчивость на земле и текучесть в небесной сфере.

Упражнение 21.Положение стоя. Спина прямая. Руки расположены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Голову держите прямо.

На вдохе поднимите руки вверх, выпрямите их. Зафиксируйте их положение на уровне груди. Ладони обращены к полу (рис. 17, а).

Делая выдох, наклоняйтесь вперед и уводите руки книзу (рис. 17, б), а потом назад (рис. 17, в). Но сильно мышцы не напрягайте.

Выпрямляйтесь (на вдохе). Руки поднимайте, ладони разворачивайте вверх. Уводите руки в положение над головой, после чего вернитесь в исходную позу.

Повторите упражнение 4 раза.

Рис. 17

Ритмы инь и ян создают напряжение, постоянное присутствие которого помогает жизни развиваться. Вы наклоняетесь, чтобы подняться. Вы поднимаетесь, чтобы расправить крылья. Вы расправляете крылья, чтобы преодолеть недуги.

Упражнение 22.Положение стоя. Спина прямая. Руки расположены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Голову держите прямо.

Руки поднимите на уровень грудной клетки и соедините ладони. Локти образуют с запястьями прямые углы (это известный молитвенный и приветственный жест). Пальцы сжаты и направлены вверх. Между руками и грудной клеткой остается небольшое расстояние (рис. 18, а). Сделайте вращательное движение кистями, чтобы они сомкнулись тыльной стороной (рис. 18, б). Верните их в исходное положение. И так 5 раз. Дышите ровно, глубоко.

Рис. 18

Завершив вращения, медленно опустите руки вдоль тела. Расслабьтесь.

Молитвенный настрой – путь благодарения и взыскания, обращенности и постижения. Вы готовы принять высший дар – принять во благо.

Упражнение 23.Положение стоя. Спина прямая. Руки расположены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Голову держите прямо.

Делая вдох, сожмите пальцы в кулаки (рис. 19, а). Отведите руки на уровень талии и разверните ладонями вверх. Локти немного уведены назад (рис. 19, б).

Уводите локоть левой руки дальше назад, разворачивая туловище в левую сторону. Правую руку поднимайте вверх, кулак разжимайте, ладонь от себя. Локоть полностью не выпрямляйте.

Рис. 19

Снова сожмите кулаки и вернитесь в положение, когда руки расположены у талии (на выдохе). Повторите движение в правую сторону, но теперь отводите назад локоть правой руки, а левую выставляйте перед грудной клеткой. Вернитесь в положение, когда руки размещаются у талии. Сделайте развороты по 5 раз в каждую сторону.

Вернитесь в исходное положение.

Вы не допускаете отрицательных колебаний, выводящих вас из состояния равновесия. Это защита от возможного разбалансирования внутренних сил.

Упражнение 24.Положение стоя. Спина прямая. Руки расположены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Голову держите прямо.

Делая вдох, медленно поднимайте руки вверх, отводя их в левую сторону. Корпус немного разверните туда же. Локти согнуты. Ладонь левой руки выше головы и обращена к ней. Правая рука согнута чуть больше. Голову слегка поверните налево (рис. 20). На выдохе станьте прямо, поднимите руки над головой, а затем опустите их вниз.

Снова повторите упражнение, но теперь с разворотом в правую сторону.

Повторите движение по 3 раза в каждую сторону.

Рис. 20

На заре солнце простирает свои лучи над миром, пробуждая его к жизни. Все обращается к свету, чтобы получить запасы сил.

Упражнение 25.Положение стоя. Спина прямая. Руки расположены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Голову держите прямо.

Левую руку, описывая полукружия в воздухе, плавно поднимайте на уровень глаз. Ладонь обращена к голове. Правую руку поднимайте перед собой до уровня пупка (рис. 21). Зафиксируйте положение. Опустите обе руки. Дышите ровно.

Рис. 21

Сделайте то же самое, поменяв движения рук. Повторите движения по 4 раза.

Сохраните поступившую энергию. Это ваш ресурс. Вы сберегаете самое ценное. Вы нашли его.

Упражнение 26.Положение стоя. Спина прямая. Руки расположены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Голову держите прямо.

Руки поднимите над головой, одновременно выдвигая вперед левую ногу и ставя ее на пятку, а правую сгибая в колене (рис. 22, а). Удержите равновесие.

Опустите руки до уровня груди, ладонями вниз (рис. 22, б). Сгибайте локти, уводя их назад и фиксируя руки около ребер. Сгибайте запястья, ладони направьте от себя, словно отталкиваете воздушный шар (рис. 22, в).

Рис. 22

На выдохе перенесите вес тела на левую ногу, для чего поставьте ступню на пол. Туловище движется немного вперед, пятка правой ноги приподнимается.

Как бы толкните невидимый воздушный шар, выпрямляя руки и поднимая их на уровень глаз. Снова сделайте выдох. Опустите руки и приставьте правую ногу. Примите исходное положение.

Повторите упражнение для вынесенной вперед правой ноги. Всего сделайте его по 3 раза для каждой ноги.

Играйте в мяч, пробуйте свои укрепившиеся силы. Вы отдохнули, теперь вы восстановились.

Упражнение 27.Положение стоя. Спина прямая. Руки расположены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Голову держите прямо.

Делая вдох, сожмите пальцы в кулаки и, описывая в воздухе дугообразные движения, поместите их около талии, ладони повернуты вверх. Немного присядьте. Левую руку на выдохе выдвигайте вперед, разворачивая ладонь; правая чуть-чуть отводится назад. На выдохе верните руки в положение около талии.

То же самое сделайте с правой рукой.

Повторите по 3 раза.

Ваши движения становятся энергичнее, динамичнее. Вы чувствуете энергию каждой клеткой своего тела. Тигр может выйти на прогулку.

Упражнение 28.Положение стоя. Спина прямая. Руки расположены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Голову держите прямо.

Медленно (на выдохе) поднимайте руки, разводя их в стороны. Одновременно немного присядьте, удерживая равновесие (рис. 23). На вдохе выпрямитесь и столь же медленно верните руки в исходное положение.

Рис. 23

Сила и спокойствие едины. Вы это уже знаете.

Упражнение 29.Заключительное упражнение в комплексе, нацеленное на расслабление. Стойте прямо. Совершенно расслабьте мышцы. Сосредоточьтесь мысленно на точке в районе груди. Дышите ровно, спокойно. Можно использовать восстановительные дыхательные упражнения, чтобы силы инь и ян вошли в окончательное равновесие в вашем организме.

* * *

Любые профилактические и восстановительные упражнения важно сочетать с правильным дыханием и, тем более, мышлением. Но не менее успешно применение массажа точек, который позволяет гармонизировать ци, способствует поддержанию равновесия между инь и ян, а также прочищает каналы проведения энергии по телу. Поэтому и обратимся в следующей главе к некоторым правилам самомассажа.

Комплекс профилактический

Упражнение 1.Примите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Колени согните, словно вы слегка присели. Руки вдоль тела, несколько отведены от туловища, чтобы не закрывать подмышечные впадины. Спина прямая, но мышцы не должны быть излишне напряжены. Плечи опущены, а грудь чуть-чуть приподнята. Руки согнуты в локтях. Пальцы устремлены вниз, словно вы пытаетесь достичь ими пола. Напряжение мышц рук небольшое. Смотрите перед собой.

Дыхание естественное, глубокое. Ци направляется к точке в области пупка. На выдохе постарайтесь расслабиться, на вдохе сосредоточиться. Тем самым вы входите в состояние глубокого покоя.

Правильное проведение ци по телу сказывается в повышенном слюноотделении. Это еще и знак активизации работы желудочно-кишечного тракта. В качестве меры профилактики последовательного продвижения жизненной силы и заболеваний желудка выполните следующее упражнение.

Упражнение 2.Примите положение стоя. Мышцы вашего тела должны быть такими, как в предыдущем упражнении. Теперь следует осторожно разомкнуть и сомкнуть челюсти, а также повращать во рту языком – вверх и вниз. Обязательно появится слюна. Внимание сосредоточено на положении языка. Мысленно проводите ци к области пупка.

Следующая часть комплекса – легкий массаж важнейших точек. Для этого расположите руки чуть ниже пупка, ладонь к ладони, и потрите ими друг о друга, как бы выводя энергию наружу. Почувствуйте тепло в ладонях. Сконцентрируйтесь на нем. Затем теплыми руками разотрите щеки и слегка надавите на виски. Не думайте о том, что вы делаете, чтобы не вызвать притока ци к голове и повышения давления.

Дышать следует спокойно, глубоко. Ци направляется к области ниже пупка.

Это упражнение нацелено на сбалансирование энергии, а также служит профилактикой сосудистых заболеваний.

Упражнение 3.Теперь закройте уши ладонями. Заведите пальцы за голову, но не смыкайте руки. Локти окажутся на уровне плеч. Указательными пальцами слегка надавите на точки на затылке (рис. 24). Дыхание по-прежнему спокойное, естественное. Мысленно вы концентрируетесь на области в районе пупка. Ни в коем случае не допускайте подъема ци.

Рис. 24

Данное упражнение активизирует защитные силы вашего организма, способствуя, в частности, лучшей работе выводящих органов в первую очередь мочевого пузыря. При точном исполнении оно способствует улучшению мозговой деятельности.

Упражнение 4.Не убирая рук с затылка, проведите пальцами вниз до основания шеи. Ци также опускается – к низу живота. Это помогает нормализации мозговой деятельности, регулирует прохождение ци по меридианам.

Издавна у крестьян обычным жестом было почесывание затылка, если вдруг возникала какая-то проблема. Казалось бы, почему именно это? Однако народ за века накопил много мудрых познаний. Такое почесывание и есть описанный мною массаж. В результате действительно могут родиться свежие мысли и нестандартные решения. Ничего случайного!

Упражнение 5.Очень важно вслед за массажем головы помассировать и спину в районе поясницы. Движения такие же легкие. Это скорее касание, чем надавливание и растирание. Проведите руками от талии до крестца.

Дыхание в этом случае брюшное. Внимание сосредоточено на проведении ци в область ниже пупка. Это упражнение помогает отрыть каналы проведения ци ко всем внутренним органами. Поэтому оно служит профилактикой заболеваний почек и печени, благотворно сказывается на работе клеток мозга и освобождает от заторов меридиан перикарда.

Массируя, думайте о приятном. Представляйте себе умиротворяющие картины: течение реки, сосновый бор или бескрайнюю степь, чистое небо. Ни холод ни жара вас не тревожат. Вам тепло, потому что точки подготовлены для получения энергии. Нет ничего, что смущало бы ваше сознание. Вам хорошо, ваше настроение ровное. Вы не отключаетесь от мира, вы погружаетесь в царство внутренней гармонии.

Итак, вы выполнили массаж точек. Теперь требуется сделать упражнения на растягивание.

Упражнение 6.Это упражнение не стоит делать людям, страдающим гипертонией, серьезными заболеваниями глаз и сердца.

Ноги поставьте на ширину плеч. Очень медленно поднимите руки вверх. Тянитесь руками к небу (рис. 25, а). Почувствовав, как растягиваются мышцы рук, начинайте делать наклон вперед. Руки опускайте так, чтобы коснуться кончиков пальцев на ногах (рис. 25, б). Колени не сгибайте. Задержавшись в таком положении на несколько секунд, вернитесь в исходное. Дышите ровно, не сбивая ритм. Дыхание должно быть естественным. Внимание сосредоточьте на области пупка, куда в итоге и движется ци.

Рис. 25

Выполненное движение пробуждает энергию в теле. Кроме того, оно полезно для печени, почек, а также сухожилий и костей.

Тигр потягивается, готовясь к тому, чтобы осмотреть пространство. Обезьяна не устает сгибаться. Панда начинает двигаться. Это разминка перед тем, как перейти к активным движениям.

Упражнение 7.Из положения стоя сделайте полшага левой ногой в сторону. Руки согнуты в локтях (ладони повернуть к полу) и несколько отдалены от туловища. Колени чуть-чуть согнуты (рис. 26, а). Постарайтесь немного подать туловище вперед.

Поднимите руки вверх перед собой и начинайте движения, словно вам необходимо тянуть канат (рис. 26, б). Не сбивайте ритм дыхания. Внимание концентрируйте на проведении ци к области ниже пупка.

Это упражнение полезно не только в собственно физическом смысле. Вы учитесь направлять жизненную энергию к той точке, в которой она удерживается, обеспечивая укрепление сил человека.

Рис. 26

Упражнение 8.Прочерчивание кругов в воздухе. Полезно для придания мышцам эластичности.

Приставьте левую ногу и вернитесь в исходную стойку, а затем сделайте полшага в сторону правой ногой. Руки согнуты в локтях, ладонями обращены вниз. Сделайте руками круги в воздухе, будто разглаживаете невидимую шелковую ткань (рис. 27, а). Это движение помогает жизненной энергии пройти к области пупка и распространиться вширь, что происходит в момент отведения рук от туловища. Движения не должны быть отрывистыми. Здесь, как и в любом комплексе тайцзи, они плавные, медленные. Единственное – необходимо почувствовать силу в руках.

Снова вернитесь в исходное положение, а потом сделайте полшага в сторону левой ногой. Руки согнуты в локтях и несколько отдалены от туловища. Пальцы направлены вниз. Поверните руки тыльными сторонами, чтобы образовать в воздухе чашу. Она должна располагаться чуть выше пупка. Поднимайте эту чашу выше, чтобы она оказалась на уровне груди (рис. 27, б).

Рис. 27

Затем медленно разведите руки в стороны и опустите. Получится, что вы описали в воздухе полукружия.

Это упражнение учит контролировать прохождение ци по всем направлениям.

Шелковая нить связывает воедино весь мир. Это земное повторение звездного пути. Вы гладите шелковую ткань, прикасаетесь к небесной тверди. Ваши жесты – знаки творческой энергии воссоздания и повторения.

Упражнение 9.Все движения плавно перетекают из одного в другое. Вот и сейчас вам предстоит вернуться в исходную стойку и сделать полушаг правой ногой в сторону. Руки медленно поднимайте вверх перед собой и в стороны. Ладони направлены вниз. Верните руки в положение перед собой и опустите их. Следите за тем, как расширяется и концентрируется жизненная сила. Дышите ровно, спокойно. Повторите упражнение 5 раз.

Почувствуйте постоянство и изменчивость, вы сами движимы и неподвижны. Вы ничего не утрачиваете, а только приобретаете.

Упражнение 10.Ноги поставьте на ширину плеч. Руки держите свободными вдоль тела. Не закрывайте подмышечные впадины. Медленно поднимите руки перед собой до уровня груди. Пальцы не напряжены, обращены вниз. Столь же плавно отводите руки назад. Локти сгибаются, а ладони поворачиваются вверх. Локти уводятся за корпус, запястья располагаются около грудной клетки, чуть ниже подмышечных впадин (рис. 28). Дышите равномерно, естественно.

Рис. 28

Выдыхая, вытяните руки перед собой и не торопясь опустите вниз. Внимание концентрируйте на прохождении ци в область пупка. Повторите движения 5 раз.

Упражнение, помимо прочего, стимулирует кровообращение в районе сердца и в легких. Обеспечивает поступление жизненной силы к мозгу.

Сознание руководит вами. Вы постоянно концентрируетесь на получении энергии. Только человек наделен способностью размышлять, но умный тигр, умная панда и умная обезьяна всегда контролируют все вокруг.

Упражнение 11.Ноги на ширине плеч. Дыхание глубокое. Руки вдоль туловища, пальцы свободны. Медленно сведите руки, замкнув пальцы в замок. Ладони обращены вниз. На вдохе поворачивайтесь вправо. Поднимите руки до уровня груди, ладонями от себя (рис. 29). Ступни ног остаются на месте. Задержавшись на мгновение в таком положении, вернитесь в исходное. Затем то же самое сделайте с поворотом влево. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Это укрепляет суставы, способствует лучшей работе почек и печени. Ци движется к главной точке, а также расширяется попеременно то в правом, то в левом направлениях.

Рис. 29

Вы наматываете шелковую нить. Одна нитка сплетается с другой, появляется шелковое полотно – ткань величия, знак гармонии. На полотне прорисовываются волшебные цветы. Каждый ваш поворот – новый рисунок магического цветка.

Упражнение 12.Примите положение стоя. Сделайте полшага в сторону левой ногой, чтобы ноги оказались на ширине плеч. Руки вдоль туловища, свободны. Пальцы направлены вниз. Медленно поднимите руки над головой. Немного поверните корпус в левую сторону. Руки также поворачиваются влево. Вернитесь в исходное положение. Затем повернитесь в правую сторону. Медленно опустите руки. Снова сделайте упражнение, и так не менее 5 раз.

Это упражнение открывает все каналы для прохождения ци, а также растягивает мышцы спины.

Вы раскачиваетесь, как дерево. Ци поднимается и опускается. Будьте осторожны при подъеме энергии.

Упражнение 13.Руки согнуты в локтях, ладони опущены вниз. Опишите полукружия, разводя руки в стороны, как бы изображая движение кругов по воде. Зафиксируйте положение на расстоянии 20 см от точки внизу живота. Потом поднимите ладони до уровня груди, сжимая при этом кулаки. Колени согните.

Теперь правую руку выпрямите в локте. Она указывает вперед. Ваше положение в пространстве напоминает позу лучника (рис. 30).

Рис. 30

Выдохнув, снова подведите руки к груди. Разожмите пальцы и образуйте из них арку. Опустите руки вниз. Примите исходную позу.

Повторите это упражнение не менее 5 раз. Мысленно направляйте ци к низу живота.

В результате вы откроете меридиан легких для свободного прохождения энергии. Это упражнение способствует также эластичности мышц рук.

В ваших руках массивный лук, с которым вы легко справляетесь. Вы обрели новые силы. Направьте их в мир, чтобы теперь энергия исходила из вас на добрые дела.

Упражнение 14.Отступите левой ногой в сторону. Руки согнуты в локтях. Спину держите прямо. Ладони свободно свешиваются. Сведите руки так, чтобы запястья пересеклись в точке чуть ниже пупка (рис. 31, а). Зафиксируйте на мгновение это положение, после чего медленно поднимайте руки до уровня плеч. Руки держите вытянутыми в стороны. Запястья согнуты, так что образуются своеобразные дуги, ладони обращены от туловища к окружающему нас миру (рис. 31, б). Снова опустите руки к точке внизу живота. Запястья вновь следует скрестить.

Рис. 31

Выполнив такой подъем 5 раз при отставленной в сторону левой ноге, вернитесь в исходное положение, а затем сделайте полшага в сторону правой ногой и снова повторите упражнение.

Дышите ровно, размеренно. Вам некуда торопиться. Почувствуйте силу в ваших руках и подъем ци, а также ее движение вниз. Вы контролируете продвижение жизненной энергии и меру ее распространения по телу. Одновременно это способствует открытию каналов прохождения ци по органам грудной клетки.

Внимание концентрируйте на области чуть ниже пупка.

В Китае полагают, что такое движение напоминает взмахи. Журавль расправил крылья. Кажется, вы собираетесь в полет, у вас есть силы преодолеть воздушную преграду и достичь намеченной цели.

Упражнение 15.Примите положение стоя. Руки вдоль тела. Пальцы свободны, мышцы не напряжены. Разотрите ладонь о ладонь, чтобы почувствовать тепло. Положите ладонь правой руки на пупок, а на нее левую руку. Ваш жест направлен на сбережение энергии жизни, ее удержание в главной точке организма. Погладьте живот. Движения кругообразные и совершаются по часовой стрелке. Диаметр описываемых кругов раз за разом увеличивается, но не намного. Сделав 10 поглаживаний, сделайте то же самое против часовой стрелки.

Дышите свободно. Внимание сосредоточено на области низа живота. Круговые поглаживания позволяют ци расширяться и собираться в основной точке. Мысленно следите за этими процессами. Выполнив движения, опустите руки вниз. Не напрягайтесь.

В физиологическом отношении такой микромассаж улучшает функциональную работу селезенки, а также способствует активизации дыхательной системы.

Предложенный комплекс поможет вам далее выполнять упражнения, требующие более сложных движений.