Аудиофайлы всех медитаций, которые описаны в этой книге, доступны для бесплатного скачивания в интернете по адресу . Для вашего удобства приводим здесь текстовую расшифровку этих медитаций, адаптированную для чтения.

 

Введение

Старайтесь быть по возможности максимально неподвижными во время выполнения практики медитации. Вероятно, вы обнаружите, что боль и физический дискомфорт вызывают беспокойное состояние в теле, возбуждение или нетерпеливость. Мы будем расценивать эти беспокойство и нетерпеливость как эмоциональные реакции на боль, и с такими реакциями мы будем работать непосредственно в первой медитации (Трек № 2). Если дискомфорт действительно вызывает возбуждённое состояние, но вы отслеживаете это состояние через телесные ощущения с точностью и спокойствием, то оно не окажет на вас реального эффекта и не заставит слишком много ёрзать во время нашей работы. Если же вы обнаружите, что у вас нет никаких особых возбуждений и беспокойств и вы всё более и более погружаетесь в неподвижность по мере выполнения медитации, то это, как правило, замечательный знак! Дело в том, что неподвижность позы ведёт к раскрытию тела; это, в свою очередь, приводит к такому качеству, как непротивление естественному потоку телесных ощущений, которое мы называем равностностью.

Важно отметить, что некоторые типы физического дискомфорта объективно усиливаются от длительного неподвижного пребывания в одной позе. К примеру, это может касаться травм спины. Если это ваш случай и дискомфорт имеет тенденцию усиливаться от неподвижного сидения, то, разумеется, вы можете время от времени менять позу. Решение всегда остаётся за вами. Главное, делайте это медленно и осознанно, и тогда движение не помешает погружению в ту работу, которую мы здесь выполняем.

Многие люди отмечают, что боль и дискомфорт снижаются после периода тихого спокойного сидения, но возвращаются вновь, как только они снова начинают двигаться и возвращаются к своим ежедневным делам. Это происходит потому, что они не уделили достаточно внимания процессу перехода от формальной медитации к повседневной активности, не выполнили это достаточно медленно, мягко и осознанно. Именно поэтому так важна последняя запись с инструкциями по процессу перехода от медитации к повседневным делам.

 

Эмоциональные реакции на боль

Для начала – пройдёмся по ключевым моментам позы для медитации. Если вы сидите, мягко распрямите позвоночник, слегка опустите подбородок и отметьте, как это повлияет на вашу бдительность. Если вы медитируете лёжа, сформируйте твёрдое намерение оставаться бдительными. Сделайте глубокий вдох и с выдохом позвольте телу укорениться в избранной позе и раскрыться.

В этой практике мы будем исследовать наши эмоциональные реакции на боль и дискомфорт. В каждый новый момент в теле и уме может возникать та или иная эмоциональная реакция, или же вы можете оставаться спокойными и бесстрастными. Если эмоциональная реакция возникает, она может принять форму одного конкретного ощущения и состояния, например – гнева, страха, грусти, нетерпения… Конечно, у вас может быть и больше одного эмоционального состояния в качестве реакции на дискомфорт. Например, это может быть гнев и страх, или нетерпение и беспомощность и так далее. Если вы ощущаете одно конкретное, легко определяемое состояние, отметьте его, обозначьте его про себя наиболее простым и общим словом или фразой – такими, которые покажутся наиболее подходящими в вашем случае. Если вы можете выделить несколько ощущений и состояний одновременно, назовите их, используя союз «и»: гнев и страх, страх и грусть и так далее. Если вы обнаруживаете эмоциональную реакцию, но не можете точно обозначить её, не можете легко её описать, просто обозначьте её любым понятным вам образом. Наконец, если никакие эмоциональные реакции на дискомфорт в данный момент не возникают и вы ощущаете это как внутренний покой и умиротворённость, отметьте это как «покой», или же вы можете отметить это состояние как «ничего» или «пусто». В результате отслеживание эмоциональных реакций от мгновения к мгновению будет выглядеть и звучать примерно так: ничего, нетерпеливость, нетерпеливость и страх, грусть и страх, покой и так далее.

Важно помнить, что в работе с эмоциональными реакциями на боль и дискомфорт не следует ничего ожидать; вместо этого нужно оставаться открытыми к любым неожиданностям – например, вы можете обнаружить, что ощущаете гораздо больше покоя, чем вам изначально представлялось. Также весьма вероятно, что у вас могут возникать и позитивные эмоциональные реакции на дискомфорт – например, интерес или даже радость и благодарность.

Главное – помните: что бы ни возникало в уме, просто отслеживайте и отмечайте это, обозначая рождающиеся от мгновения к мгновению состояния и эмоции.

Далее, вы можете переживать эмоциональные реакции на дискомфорт одним из трёх способов. Во-первых, они могут приходить прямо через тело – когда гнев, страх, грусть или беспомощность возникают как особые состояния в теле, безо всяких мыслей. Другой вариант – эмоциональные реакции приходят только как мысли, то есть в виде внутреннего диалога или как образы и картинки, без какого-либо конкретного телесного ощущения. Вы просто знаете, что злитесь, потому что прокручиваете в голове гневные мысли, или же знаете, что боитесь, поскольку видите страшные образы в уме. Так что это второй вариант, когда эмоциональные реакции приходят только через ум. Наконец, третий, самый распространённый вариант – это когда эмоциональная реакция приходит и через тело, и через ум.

Для нас здесь неважно, каким именно образом проявляется эмоциональная реакция. Если она приходит только через тело, просто примите эти ощущения, насколько возможно. Если она приходит через мысли и образы, старайтесь слышать и смотреть на них отстранённо, с тем чтобы распознавать и принимать их, но не «вестись» на них. Наконец, если она приходит через тело и ум, просто раскройтесь навстречу любым телесным ощущениям и старайтесь не идентифицироваться с содержимым ума.

Поместите теперь часть вашего внимания на сам дискомфорт. Другую часть внимания поместите туда, где вы слышите внутренний диалог. Ещё одну часть внимания – перед или за закрытыми глазами, там, где вы видите внутренние образы. Будьте максимально бдительны: периодически могут появляться эмоциональные реакции на дискомфорт. Отмечайте и называйте их. От мгновения к мгновению они могут меняться. Вы можете называть их вслух или про себя. Пусть каждый раз, когда вы отмечаете новую эмоциональную реакцию, это будет напоминать вам о том, что вы можете подружиться с ней, принять её. Если же никакой реакции в данный момент нет – наслаждайтесь миром и покоем.

В каждый новый момент возникает либо эмоциональная реакция, либо её отсутствие – то есть эмоциональный покой. Любой из этих вариантов – это то, что нам нужно. Если возникают эмоциональные реакции – просто приветствуйте их с мягким принятием. Если возникает эмоциональный покой – сознательно наслаждайтесь этим качеством покоя и мира. Если эмоциональных реакций нет, это означает, что ваше «страдающее я» так же практически никак не ощущается, а значит, тело может быть предоставлено само себе. Оно лучше вас знает, что делать с болью.

Если процесс отслеживания и обозначения эмоциональных реакций на боль и дискомфорт кажется вам продуктивным и полезным, продолжайте работать с этой медитацией столько, сколько сочтёте нужным. Либо я опишу другие варианты. Чтобы поработать с самим ощущением дискомфорта, переходите к следующей практике. Если вы хотите исследовать распространение или растворение дискомфорта, переключитесь на медитацию № 4. Если вы хотите сосредоточиться на чём-то помимо боли – например, на удовольствии от дыхания, выполните медитацию № 5. Чтобы завершить вашу сессию формальной практики медитации, следуйте алгоритму перехода № 6.

 

Исследуем дискомфортное ощущение

Для начала примем правильную позу для эффективной практики. Если вы сидите – мягко распрямите позвоночник, слегка опустите подбородок и отметьте, как это повлияет на вашу бдительность. Если вы медитируете лёжа, сформируйте твёрдое намерение оставаться бдительными. Сделайте глубокий вдох и с выдохом позвольте телу укорениться в этой позе и раскрыться.

Сейчас мы будем исследовать процесс, который я называю «свободное пребывание с дискомфортом». Вот как это работает: вы просто позволяете дискомфортным ощущениям, где бы они ни возникали, притянуть ваше внимание. Затем вы обозначаете, проговаривая название этой части тела про себя или вслух, после чего задерживаете внимание в этой области ещё на несколько секунд, стараясь по возможности полно пережить те ощущения, которые там возникают, с максимальным принятием, и настолько точно, насколько сможете.

Ваше внимание могут притянуть области интенсивной боли или же области сравнительно мягкого дискомфорта – неважно, оба варианта нам подходят. Мы не пытаемся как-то контролировать то, куда притягивается наше внимание, – пусть это происходит спонтанно. Если же иногда вы не понимаете, куда направить внимание, и сознательно помещаете его в ту или иную зону дискомфорта – это тоже совершенно нормально. Но в основном вы просто позволяете различным неприятным ощущениям спонтанно притягивать ваше внимание. Когда внимание притягивается таким образом, вы называете те зоны, где оно оказывается, мгновение за мгновением.

В результате это будет звучать примерно так: «Рука… лицо… плечо… тело целиком… рука…» – и так далее. И, как я уже сказал выше, после того как вы обнаруживаете и называете область тела, вы задерживаете внимание в ней на какое-то время, тщательно изучая возникающие ощущения и раскрываясь им навстречу, после чего позволяете вниманию переключиться на любую другую область.

Если вы чувствуете, что ваше внимание ухватилось за несколько областей дискомфортных ощущений одновременно, просто выберите одну из этих областей и направьте всё ваше внимание туда. Мы это делаем с целью максимально полного погружения в ощущение, а для этого нужно, чтобы наше внимание не было разделено между несколькими областями одновременно.

Если ваше внимание раз за разом притягивается к одной и той же области, это совершенно нормально. Если это происходит, постарайтесь дать вашему вниманию возможность свободно плавать внутри границ этой области и отмечайте более мелкие перемещения вашего внимания внутри этой области: «Вверху справа… центр… везде… внизу слева…» – и так далее. Другими словами, каждые несколько секунд ваше внимание или притягивается к новым областям дискомфорта, или остаётся в одной и той же области, но слегка перемещается внутри этой области вправо, влево и т. п.

Цель этого упражнения – выработать точность в отношении того, как именно дискомфорт проявляется в вашем теле, а также в том, чтобы разбить дискомфортное ощущение на отдельные области, с которыми гораздо легче справиться, в том смысле, что нам нужно на несколько секунд полностью сосредоточить наше внимание только на одной отдельной области (но эти несколько секунд постарайтесь переживать обнаруженные в этой области ощущения максимально полно и в мельчайших деталях). Попробуйте полностью раскрыться и принять эти дискомфортные ощущения, пусть это и непросто. Вот и все основные инструкции.

Теперь пусть ваше внимание свободно переключается между дискомфортными ощущениями. Отмечайте те области, куда притягивается внимание, называя их вслух или про себя… Если вы обнаруживаете, что вас затягивают мысли, просто отпускайте их и возвращайтесь обратно к телесным ощущениям. Предоставленное само себе, со временем тело сможет научиться тому, как следует поступать с болезненными ощущениями, и будет спонтанно входить в состояние равностности, безмятежности и открытости.

Продолжайте свободно переключаться между телесными ощущениями, продолжайте обозначать области тела простыми словами. Неважно, произносите вы их вслух или про себя, – старайтесь сохранять мягкость, естественность и размеренность в голосе; позвольте этой мягкости и естественности напоминать вам мгновение за мгновением, что именно так – мягко, принимающе и естественно – вам и следует относиться к любым возникающим телесным ощущениям.

Если вы чувствуете, что эта техника для вас продуктивна и полезна и вы хотите попрактиковать её немного дольше, продолжайте отслеживать и отмечать области в теле столько, сколько сочтёте нужным. В противном случае – переходим к следующему этапу в процессе изучения вашего дискомфорта.

Итак, позвольте вашему вниманию свободно переключаться между различными дискомфортными ощущениями в теле, как мы делали только что, но теперь мы не обозначаем и не проговариваем отдельные области тела (хотя, разумеется, продолжаем их распознавать). Когда ваше внимание притягивается в ту или иную область, задержите его там на некоторое время и начните отслеживать, секунда за секундой, насколько ощущения в этой области меняются – или же остаются абсолютно неизменными. «Ощущения меняются» – это значит, что они могут становиться сильнее или слабее, или они могут менять свой характер – например, зуд может стать жжением, или же – и это, вероятно, наиболее важный тип изменений – может меняться форма и размер этого ощущения, иногда едва заметно, на миллиметр здесь, на сантиметр там. Просто позвольте вашему вниманию медленно и мягко перемещаться по телу. Когда ваше внимание притягивается к той или иной области, отмечайте вслух или про себя, как ощущения в этой области меняются с течением времени, пусть едва заметно, либо остаются абсолютно неизменными. Это будет звучать примерно так: «Не меняются… не меняются… меняются… не меняются. меняются.».

В этой технике нам совершенно не принципиально, меняются ощущения или остаются неизменными (или, возможно, вы будете обнаруживать некое сочетание стабильности и изменений). Это совершенно не важно. Всё, что от нас требуется, – это отслеживать стабильность или изменчивость ощущений от мгновения к мгновению. Начните сейчас отслеживать свои ощущения подобным образом, проговаривая вслух или про себя «меняется» и «не меняется».

Далее, в каждом из этих случаев мы можем пойти немного глубже. Каждый раз, когда вы отмечаете «не меняется», позвольте вашим внутренним часам замедлиться. Неизменность ощущений означает отсутствие времени – войдите в этот мир вечности и оставайтесь там со своим ощущением, в этом неизменном, вневременном измерении. С другой стороны, каждый раз, когда вы отмечаете «меняется», позвольте этим изменениям, этому танцу жизни, этому потоку энергии очаровать вас. Дискомфорт – это часть потока природы, так что просто позвольте ему меняться и позвольте этому потоку увлечь вас.

Таким образом, в каждом из этих двух случаев вы можете идти глубже – или с радостью отдаваясь потоку изменений, или погружаясь в безвременную, вечную, неизменную основу.

Продолжайте свободно перемещать внимание по телу, продолжайте отмечать «меняется» и «не меняется»… Позвольте неизменности замедлить всё вокруг и внутри и перенести вас в глубокий покой без времени. Позвольте изменениям стать потоком, энергией, самим танцем жизни.

Теперь у вас снова есть выбор. Вы можете продолжить отмечать изменчивость и неизменность, как мы делали только что, и выполнять эту практику столько, сколько сочтёте нужным. Или же мы можем вместе перейти к последнему этапу в этом процессе.

Не нужно больше ничего проговаривать и называть. Включите в поле вашего внимания всю дискомфортную область целиком, всю совокупность дискомфортных ощущений в теле.

Сознавайте правый край этой области, левый, верх, низ, переднюю, заднюю части… всю область целиком. Для этого потребуется некоторая степень концентрации. Возможно, ощущения дискомфорта в целом скорее неизменные и стабильные – замечательно, просто позвольте им быть такими, какие они есть, и войдите с ними в их безвременный вечный мир. С другой стороны, в общей картине ощущений могут присутствовать зоны вибрации, пульсации, расширения и сжатия, движения. Если это так – замечательно, позвольте себе окунуться с головой в этот освежающий поток, позвольте ему размягчить вас, успокоить, словно это массаж. Пребывайте в этом состоянии покоя в потоке с удовольствием и увлечённостью. Не нужно ни о чём думать, не нужно ничего решать, не нужно ничего определять и называть, просто пребывайте в контакте или с этим потоком, или с неизменной и безвременной Основой.

Если эта техника кажется вам продуктивной и полезной, вы можете продолжить выполнять самостоятельную практику столько, сколько захотите.

Или мы переходим к исследованию других вариантов. Если вы хотите исследовать распространение или растворение дискомфорта, начните следующую практику. Чтобы завершить вашу медитацию, переходите к последней практике, треку № 6.

 

Интенсивная локальная боль и распространяющиеся по телу ощущения

Мягко просканируйте тело, найдите дискомфортные ощущения и направьте на них всё своё внимание. Вероятно, дискомфорт будет выражаться одним из трёх основных способов. Возможно, вы обнаружите одну зону сильного дискомфортного ощущения, или несколько отдельных зон интенсивных ощущений, или же дискомфорт может охватывать практически всё тело целиком. Если дискомфорт воспринимается как бы во всём теле сразу, я рекомендую поработать с предыдущей медитацией. Если же неприятные ощущения находятся в одной или нескольких областях в теле, продолжайте эту практику. Те части тела, где дискомфорт не ощущается или ощущается слабо, мы будем называть далее вторичными областями, а ту часть или части тела, где сосредоточен основной дискомфорт, – первичной или первичными.

Тщательно изучите вторичную область ощущений в вашем теле. Позвольте вниманию свободно перемещаться по различным частям этой вторичной области, переключаясь от одного места к другому, отмечая их расположение. Постарайтесь пока что не обращать внимания на первичную область или области. Это может быть довольно сложно, но постарайтесь по возможности противостоять силе притяжения основных болезненных ощущений в первичной области и продолжайте свободно переключать внимание между различными ощущениями во вторичных областях. Сильные ощущения из первичной области не смогут притянуть ваше внимание, пока оно перемещается каждые несколько секунд по вторичной области, циркулирует внутри неё.

Наше внимание продолжает свободно перемещаться, и мы отмечаем расположение тех или иных ощущений во вторичной области – там, где нет сильных дискомфортных ощущений. Возможно, вы обнаружите в этой вторичной области ощущения, появляющиеся под воздействием дискомфорта из первичной области или областей, – вероятно, небольшое давление, неявная боль, зажимы и напряжения – в общем, такие неприятные ощущения, которые распространяются из первичной области дальше по вашему телу. Разумеется, возможно также и то, что никакие дискомфортные ощущения из первичной области никуда не распространяются и влияния на вторичные области не оказывают. Это тоже совершенно нормально. Просто исследуйте некоторое время, обнаруживаете ли вы какие-либо напряжения, давление или любые формы неявного дискомфорта, появляющиеся во вторичной области под влиянием основного интенсивного дискомфорта.

Если вы не обнаруживаете никакого влияния и распространения – замечательно. Я рекомендую вам в таком случае переключиться на процесс, изложенный в предыдущей медитации.

Если же вы обнаруживаете какое-либо влияние и распространение, поместите всё своё внимание на эти ощущения. Замечайте их расположение. Обычно такие распространяющиеся во вторичных областях ощущения гораздо мягче, чем основной дискомфорт, поэтому вы сможете, вероятно, обнаруживать и переживать их с гораздо большей равностностью и безмятежностью. Другими словами, с полным принятием.

Продолжаем свободно перемещать внимание внутри вторичных областей, обнаруживая расположение и характер вторичных дискомфортных ощущений. Отметьте, что со временем, если вы будете культивировать высокую степень принятия этих вторичных ощущений, это позволит вам растворить давление и напряжение также и основных дискомфортных ощущений из первичной области.

Возможно, потребуется достаточно длительное время для того, чтобы вызвать этот эффект. При желании вы можете работать с этой техникой столько, сколько захотите. Либо мы переходим к следующему этапу данного процесса.

Теперь поместите ваше внимание на локальную область интенсивных дискомфортных ощущений, на первичную область, одновременно включая в поле внимания и всё тело целиком. Понаблюдайте: возможно, изменение в интенсивности ощущений или изменение в их форме или качестве может породить распространение дискомфорта во вторичные области. Если это происходит – просто позвольте этому происходить и наблюдайте за этим танцем, взаимодействием локального интенсивного дискомфорта и вторичных областей тела.

Возможно, со временем вы обнаружите, что это взаимодействие, этот танец происходит каким-то определённым образом. Словно локальный всплеск на поверхности пруда, рождающий расходящиеся кругами волны, высвобождающий напряжение и энергию. Понаблюдайте за этим, и вы сможете уловить глубинный ритм – локальный всплеск, затем отзвуки этих ощущений во вторичных областях тела. Позвольте этим отзвукам распространяться, подобно кругам на воде, во всех направлениях – вправо, влево, вперёд, назад, вверх, вниз, растворяясь в бесконечном пространстве. И затем вновь возвращайтесь к локальному всплеску, отслеживая его отзвуки, волны, растворение и освобождение. Если вы сможете ощутить этот ритм, то вы не только почувствуете радикальное облегчение страдания, но и увидите, как в этом процессе растворяются ваши блоки, омрачения, цепляния. Это и называется «вкусом очищения».

Если эта техника кажется вам продуктивной и полезной и вы хотите поработать с ней самостоятельно, пожалуйста, продолжайте практику столько, сколько захотите; либо мы исследуем другие варианты. Чтобы углубить навык работы с распространением и растворением, перечитайте и заново пройдите изложенный в этой медитации алгоритм. Если вы хотите лучше изучить ваше дискомфортное ощущение, перейдите к предыдущей медитации. Если вы хотите поработать с эмоциональными реакциями на дискомфорт и боль, выполните медитацию № 2. Если вы хотите отвлечься от боли и сосредоточиться на удовольствии от дыхания, переходите к следующей практике. Чтобы завершить вашу медитацию, следуйте алгоритму из трека № 6.

 

Радость дыхания

Позвольте своему вниманию сфокусироваться на дыхании, на физических ощущениях от дыхания. В этом процессе мы будем исследовать два приятных эффекта, связанных с дыханием: удовольствие от насыщения кислородом, которое происходит с каждым вдохом, и удовольствие от расслабления, которое ощущается с каждым выдохом.

Давайте вначале исследуем удовольствие от насыщения кислородом. Сделайте выдох и задержите дыхание на несколько мгновений, отметьте ощущение возникающего дискомфорта. Когда будете готовы, сделайте вдох и отметьте приятное ощущение, связанное с вдохом, возникающее на контрасте с дискомфортом при задержке дыхания. Приятное ощущение от кислорода, наполняющего и питающего ваши лёгкие. Фокусируйтесь на этом удовольствии, возникающем с каждым вдохом.

Теперь отслеживайте ощущения каждого вдоха, от самого начала до самого его конца, фокусируя всё своё внимание на этом удовольствии от насыщения кислородом. Позвольте вашим дискомфортным ощущениям уйти на задний план, позвольте любым возникающим эмоциям по возможности так же оставаться в виде фона. Не волнуйтесь о выдохах, мы к ним скоро перейдём. Продолжайте последовательно фокусироваться на ощущениях на вдохе, от самого его начала до самого конца, отмечая то приятное чувство, которое возникает от насыщения лёгких кислородом.

Теперь, делая следующий вдох, отметьте, что в этом процессе ощущается некоторое усилие – возможно, напряжение или растяжение мышц, им приходится работать… Хорошо… Отметьте теперь со следующим выдохом, что этот процесс, на контрасте с ощущениями на вдохе, не требует никакого усилия – это пассивный процесс, который просто происходит, и поэтому он естественным образом рождает приятное состояние расслабления и покоя.

С каждым следующим выдохом отслеживайте все появляющиеся ощущения, от самого начала выдоха до самого его конца, фокусируя всё своё внимание на приятном чувстве расслабления. Я знаю, это может оказаться довольно сложной задачей, и дискомфортное ощущение может быть намного сильнее, чем удовольствие от расслабления с каждым выдохом; мысли и эмоции так же могут вмешиваться в этот процесс, требуя вашего внимания. Постарайтесь по возможности максимально сосредоточиться на удовольствии от расслабления, от самого начала выдоха и до самого его конца.

Хорошо, теперь вы можете с каждым вдохом фокусироваться на приятном ощущении от насыщения лёгких кислородом, а с каждым выдохом – на удовольствии от расслабления, так что каждое новое мгновение вам доступен один из этих двух источников удовольствия. Используйте приятные ощущения как мотиватор для того, чтобы поддерживать непрерывный контакт с одним или обоими этими типами удовольствия. Позвольте этому удовольствию увести вас прочь от переживания дискомфорта, прочь от мыслей, прочь от эмоций, развивая всё более глубокую степень концентрации на приятных ощущениях, связанных с дыханием.

Продолжайте сосредоточиваться на этих ощущениях. Если ваше сосредоточение на удовольствии от дыхания снижает чувство дискомфорта – замечательно! Впрочем, возможно также, что в то время, когда вы фокусируетесь на удовольствии от дыхания, дискомфортные ощущения только усиливаются. Это может происходить оттого, что вы расслабляетесь. Это совершенно нормальное явление, и если это то, что вы ощущаете, – просто позвольте этому происходить и по возможности поддерживайте состояние максимального принятия. Позвольте дискомфортным ощущениям распространяться, вам не нужно сопротивляться им, вы просто продолжаете фокусироваться на удовольствии от дыхания, на вдохе и на выдохе.

Если дискомфортные ощущения настолько сильны, что вы не можете сосредоточиться на удовольствии от дыхания, то поработайте с самим дискомфортным ощущением напрямую (практика № 3), или же поработайте с вашими эмоциональными реакциями на дискомфорт (практика № 2). В противном случае просто продолжаем фокусироваться на удовольствии от дыхания.

Теперь у нас есть три варианта. Вы можете увидеть, что вам довольно легко удаётся обнаруживать приятные ощущения, связанные с насыщением лёгких кислородом на каждом вдохе. Или же вы можете заметить, что вам довольно легко удаётся обнаруживать приятные ощущения, связанные с расслаблением на каждом выдохе. Или же вы можете вполне естественным образом обнаруживать оба типа удовольствия – на вдохе и выдохе. Если вам легче сосредоточиться на вдохах, вы можете поработать сейчас с этим и углубить удовольствие от насыщения кислородом. Если вам легче сосредоточиться на выдохах, вы можете поработать сейчас с этим и усилить радость расслабления. Либо вы можете продолжать фокусироваться попеременно на обоих типах удовольствия.

Если эта техника кажется вам продуктивной и полезной и вы хотите поработать с ней самостоятельно, продолжайте практику столько, сколько захотите. Затем вы можете или завершить сессию медитации (с помощью практики перехода, описанной ниже), или исследовать другие варианты медитации на дискомфортных ощущениях.

 

Завершаем формальную практику

Завершите ту технику, которую вы практиковали до этого момента, и поместите в поле вашего внимания всё тело целиком, всю совокупность телесных ощущений. Некоторые ощущения могут переживаться как дискомфортные, некоторые – как нейтральные или приятные. Позвольте любым мыслям и образам возникать на фоне вашего внимания и продолжайте просто поддерживать контакт со своим телом.

Возможно, в результате той работы, которую мы проделали, ваше состояние стало более спокойным и укоренённым. Если вы обнаруживаете в себе эти качества, отметьте их и побудьте с ними, сознательно и полно. Будьте благодарными, порадуйтесь этим качествам. Если ощущения в теле переживаются сейчас как стабильные и неизменные, то вы можете усилить состояние равностности и безмятежности, культивируя мягкое принятие и открытость навстречу всем естественно возникающим ощущениям. Если же ощущения в теле меняются, пусть и едва заметно, если они текут, расширяются, сжимаются, вибрируют – поместите всё своё внимание на этот поток ощущений и ту энергию, которую он рождает. Позвольте этим ощущениям массировать вас, словно струи воды в джакузи, и по возможности получите удовольствие от этого массажа.

Мы подошли к самому важному этапу в формальной практике – к переходу от неподвижности к практике в действии и движении. Крайне важно, чтобы мы совершили этот переход максимально осознанно, сохраняя тот импульс внимательности и концентрации, который мы наработали в процессе медитации. Начинайте движение и вставайте медленно, внимательно, аккуратно. Если акцент в вашей практике был на равностности, продолжайте сохранять равностность и в движении – нет никаких причин её терять. Если акцент в вашей практике был на отслеживании потока энергии, продолжайте воспринимать этот поток даже стоя – нет никаких причин терять с ним контакт из-за перемены позы. Теперь, находясь в положении стоя, проверьте, удаётся ли вам сохранять ту глубину ясности и концентрации, которую вы наработали в процессе практики. Начните выполнять небольшие движения, стараясь сохранять глубину ясности и концентрации, делая акцент либо на равностности, если ощущения кажутся стабильными и неизменными, либо на энергии и потоке, если ощущения текут и меняются. Любой из этих вариантов подходит, просто старайтесь сохранять ясность и концентрацию во время выполнения этих небольших движений.

Через несколько мгновений вы закончите формальную медитацию и перейдёте к следующему делу, которое запланировано на сегодня. Не знаю, каким будет ваше следующее занятие, но, опять же, нет никаких причин терять наработанное в практике медитативное состояние. Постарайтесь выполнять это следующее дело, каким бы оно ни было, продолжая осознавать своё тело и телесные ощущения, либо культивируя равностность – в том случае, если ощущения кажутся стабильными и неизменными, – либо отслеживая поток и энергию – в том случае, если ощущения меняются, расширяются, сжимаются, вибрируют и текут.

Вы проделали замечательную работу, продолжайте в том же духе!