5. Заинтересованы ли спонсоры исследования в определенных результатах?

 

Остерегайтесь нечестивых союзов между источниками финансирования и учеными.

Фред Стэр, основатель и глава кафедры питания Гарвардского университета, в 1960 году получил от компании General Foods грант в размере 1 026 000 долларов. Эти производители хлопьев с сахаром Post, напитка Kool-Aid, а также напитка к завтраку Tang были готовы финансировать «развитие лаборатории исследований в области питания». В последующее десятилетие Стэр стал наиболее известным и авторитетным защитником сахара и современных пищевых добавок, все это время получая финансовую помощь от различных компаний, в том числе Coca-Cola и Национальной ассоциации безалкогольных напитков. Означает ли это наличие состава преступления? Нет. Доказывает ли, что финансирование исследований, поддержка, которую можно прекратить, часто исходит от тех, кто с наибольшей вероятностью выиграет от этих исследований? Да. Люди реагируют на стимулы.

Просто проведите проверку: изучите обязательный раздел «конфликт интересов» в исследованиях или обзорах, связанных с питанием, и обратите внимание на «гонорары за консультации». Если McCorporation или XYZ Lobby считает прямое финансирование исследований слишком очевидным путем, то обращение к исследователям как к консультантам может быть косвенным способом достичь тех же целей. Например, Джеймс Хилл из университета Колорадо хорошо известен попытками дискредитировать связь между ожирением и повышенным уровнем инсулина, вызванным потреблением сахара. В его заявленных конфликтах интересов можно увидеть, что он получал гонорары за консультации от компаний Coca-Cola, Kraft Foods, Mars Corporation (производитель «сникерсов», M&Ms и «марсов»).

Означает ли одно это, что он виновен в искажении данных ради корпоративных интересов? Нет. Но следует повнимательнее присмотреться к его исследованиям, прежде чем верить заголовкам в прессе и менять свою жизнь.

 

 

Цель этой главы и цель этой книги

 

Осознание того, как действовать в условиях неполноты информации, – главная и самая насущная задача человека.

Нассим Талеб, «Черный лебедь»

 

Надежны ли эксперименты, описанные в этой книге, настолько, что к ним невозможно придраться? Едва ли. У каждого исследования есть свои недостатки, зачастую связанные с соображениями этики или законности.

Я служу самому себе единственным участником экспериментов и (с редкими исключениями) не рандомизирую и не пользуюсь контрольными группами. Несомненно, узнав об этом, некоторые ученые не упустят случая порезвиться и раскритиковать эксперименты над собой как таковые.

Это не беспокоит меня и не должно беспокоить вас.

Цель этой главы проста: поскольку публикации, посвященные научным исследованиям, нередко становятся отправной точкой для наших экспериментов над собой, мы хотим убедиться в том, что не двинемся по ложному следу, указанному аферистами или дезинформированными, пусть и благонамеренными журналистами. Понимание вопросов «большой пятерки» и признаков погони за сенсацией поможет вам перейти в немногочисленную группу тех, кто в вопросах питания полагается на себя, а не на СМИ.

Так приоткрывается дверь, которую затем мы можем распахнуть и придержать открытой ради достижения невероятных результатов.

Моя первая и главная цель в рамках этой книги – вовсе не выявление единственных переменных, дающих желаемые изменения. Такая цель клинических исследований часто ставится с целью публикаций, но эксперименты ради самосовершенствования – совсем другое дело.

Возможно, альфа-липоевая кислота никак не влияет на действие данного коктейля для сбрасывания жира, возможно, рост мышц провоцирует угол наклона при выполнении упражнений, а не нагрузка, возможно, шпинат не дает ни одного из эффектов, которые я предсказываю, – в отличие от других продуктов в указанном меню. Точный механизм не так уж важен, если мы добились желаемого эффекта… не допустив побочных.

Известно высказывание доктора Мартина Лютера Кинга-младшего, согласно которому «сильное запоздавшее правосудие – не правосудие». В мире экспериментов над собой, где результаты имеют значение лично для экспериментатора, слишком затянувшееся получение этих результатов равнозначно их отсутствию. Это не значит, что надо действовать наобум. Вполне можно добиться успеха, не навредив себе. Но чаще всего стремление дождаться наиболее подходящих условий означает, что ждать придется вечно.

В мире, в котором я живу, люди хотят избавиться от лишнего жира или усовершенствовать сексуальную жизнь сейчас же, а не через пять или десять лет.

Пусть научные журналы догоняют вас – а вам незачем ждать.

 

ЛН (любителям науки)

Р-величина: единственное число, смысл которого надо понять

Когда-нибудь статистический анализ станет таким же необходимым для эффективного исполнения обязанностей гражданина навыком, как умение читать и писать.

Герберт Уэллс, вызвавший панику по всей стране радиопостановкой по его же научно-фантастическому роману «Война миров»

 

 

Британский врач и охотник за шарлатанами Бен Голдэйкр, автор следующий главы, приобрел известность, объясняя, как с помощью случайности можно дурачить людей. Он пользуется следующим примером.

Если вы пришли на вечеринку, какова вероятность, что в группе из 23 человек двое родились в один и тот же день? Одна сотая? Одна пятидесятая? На самом деле одна вторая. Пятьдесят процентов.

Чтобы представлять себе, что такое случайность, и замечать ее, важно понимать, что такое «p-величина» (читается как «пи-величина»; она иногда называется «наблюденной значимостью»), которую можно встретить в материалах всех полноценных исследований. Она отвечает на вопрос «насколько мы уверены в том, что данный результат получен не благодаря случайности?»

Для демонстрации причинно-следственной связи (или намека на нее) «золотым стандартом» для исследований является р-величина менее 0,05 (р<0,05), которая означает менее чем 5-процентную вероятность того, что данный результат можно приписать вмешательству случая. Кроме того, р-величина меньше 0,05 – вот что имеет в виду большинство ученых, называя какой-либо результат «статистически значимым».

Это легко понять на примере.

Допустим, вы профессионально подбрасываете монетку, а представления об этике вам чужды. Надеясь победить в азартной игре с подбрасыванием монетки, вы сконструировали четвертак, который падает орлом вверх чаще простых монет. Для проверки вы подкинули свой четвертак и обычную монету 100 раз и сочли результаты однозначными: «простой» четвертак упал орлом вверх 50 раз, а ваш, «дизайнерский», – аж 60 раз!

Может, взять кредит под залог квартиры, да и махнуть в Вегас?

 

 

Приведенный в таблице для примера оценочный инструмент, разработанный компанией WebShare, занимающейся веб-дизайном и аналитикой, говорит: не стоит, если не хотите лишиться квартиры.

Если мы посмотрим на 20-процентное улучшение (60 бросков по сравнению с 50 бросками = еще 10 бросков) вверху и пройдемся вниз, чтобы узнать, сколько раз понадобится подбросить монетку, чтобы быть на 95 % уверенным в результатах (р=0,05), выяснится, что для этого нужно сделать 453 броска.

Другими словами, необходимо точно знать, что 20-процентное отличие в пользу желаемого результата достигается по меньшей мере 453 бросками каждой монетки, а разница в 10 бросков из ста вообще не доказывает существования причинно-следственной связи. Следует запомнить три момента, касающихся р-величины и «статистической значимости»:

• Если что-то выглядит как чудо, это еще не значит, что перед нами чудо. Случайности постоянно дурачат людей.

• Чем больше разница между группами, тем меньше могут быть группы. Критики испытаний с малым количеством участников или экспериментов над собой часто забывают об этом. Если произойдет событие, которое вызовет 300 % изменений, незачем задействовать большую группу, чтобы доказать его значимость.

• Неэтично сравнивать р-величины множественных экспериментов ради большего правдоподобия каких-либо результатов. Это еще одна уловка псевдонауки и ошибка плохо информированных журналистов.

 

 

Полезные ресурсы

 

Нассим Талеб, «Черный лебедь» (www.fourhourbody.com/blackswan). Талеб, автор бестселлера «Одураченные случайностью», лучше всех объясняет, как мы дурачим себя и каким образом можем снизить ущерб. Наше инстинктивное стремление недооценивать частотность одних событий и переоценивать другие – главная причина неизмеримых страданий.

 

«Корпорация» (The Corporation, DVD, www.fourhourbody.com/corporation). Это тревожный документальный фильм об американской корпорации и ее неустанной погоне за прибылью в ущерб нашей культуре. Фильм показывает, как сильно компании могут исказить отчеты, касающиеся здоровья, если они кровно заинтересованы в результатах.

 

«Список когнитивных искажений» (www.fourhourbody.com/biases). Все мы склонны к когнитивным искажениям, в том числе и ученые, двигающие псевдонауку. Просмотрите список по этому адресу и задайте себе вопрос, насколько бездумно вы принимаете на веру то, что слышите или читаете.

 

 

Разоблачение псевдонаучных истин: (продвинутый курс)

Итак, у вас есть таблетка…

 

 

Автор этой главы – доктор Бен Голдэйкр, с 2003 года ведущий еженедельную рубрику Bad Science («Плохая наука») в газете Guardian. За статистические исследования в журналистике он получил премию Королевского статистического общества. Этот доктор медицины, помимо всего прочего, специализируется на проверке подозрительных научных притязаний журналистов, действующих методами запугивания, а также на разоблачении сомнительных отчетов правительства, коварных фармацевтических корпораций, пиар-агентств и шарлатанов.

 

Прямо здесь и сейчас я расскажу вам то же самое, чему учу студентов-медиков и врачей, – в форме лекции, которую, ребячась, называю «Брехня фармацевтов». В свою очередь, я узнал о том, что собираюсь рассказать, когда учился в школе медицины, и я убежден, что проще всего понять суть проблемы, поставив себя на место крупной исследовательской компании в сфере фармацевтики.

У вас есть таблетка. Отлично: не будучи панацеей, тем не менее она способна принести большие деньги. Вам нужно доказать ее положительный эффект, но ваша аудитория отнюдь не гомеопаты, журналисты или широкая публика: это врачи и ученые, натренированные выискивать явные уловки, такие, как «слепой метод не применялся» или «недостаточная рандомизация». Ваши пассы руками, ваши приемы должны быть гораздо более элегантными, более утонченными, но ничуть не менее эффективными.

Что вы можете предпринять?

Ну, во-первых, проводить исследования на потенциальных победителях. Люди по-разному реагируют на препараты: старики, напичканные лекарствами, зачастую безнадежны, у молодежи заметные улучшения более вероятны. Значит, изучайте действие препарата только на последнюю группу. В итоге ваши исследования станут в меньшей степени применимы для людей в целом, которым врачи прописывают подобные лекарства, но к счастью, они ничего не узнают. Случай настолько распространенный, что не заслуживает даже упоминания в качестве примера.

Далее результаты действия препарата можно сравнить с бесполезными контрольными. К примеру, многие скажут, что ни в коем случае нельзя сравнивать препарат с плацебо, так как полученные результаты клинического значения не имеют: в реальном мире никому нет дела до того, что ваш препарат лучше сахарного шарика, – главное, чтобы он был лучше самого лучшего из имеющихся средств. Но вы уже потратили сотни миллионов долларов, чтобы вывести свой препарат на рынок, так что действуйте: проведите уйму плацебо-контролируемых испытаний, раздуйте вокруг них побольше шумихи, так как они практически гарантируют ряд положительных результатов. Опять-таки, это повсеместное явление, так как почти все препараты на том или ином этапе их существования будут сравнивать с плацебо, и «коммерческие представители» – люди, которых большие фармацевтические фирмы нанимают, чтобы облапошивать врачей (многие из врачей просто отказываются иметь с ними дело), – обожают недвусмысленную позитивность графиков, получающихся в результате таких исследований.

Чем дальше – тем интереснее. Если вам требуется сравнить свой препарат с препаратом, который производит конкурент, – чтобы сохранить лицо или потому, что этого требуют регламентирующие органы, – можно тайком испробовать подловатый прием: применять препарат конкурента в недостаточных дозах, чтобы у пациентов не наблюдалось улучшения, или же, наоборот, в чрезмерно высоких, чтобы вызвать у пациентов массу побочных эффектов, или исказить способ применения конкурирующего препарата (например, давать его орально, хотя его следует назначать внутривенно, и надеяться, что читатели ничего не заметят), или слишком быстро повышать дозу конкурирующего препарата, чтобы усугубить вызванные им побочные эффекты у пациентов. По сравнению с чужим ваш препарат будет выглядеть просто блестяще. Хотите сказать, такого не бывает? Но если вы внимательно изучите отчеты о тестировании некоторых препаратов, то найдете исследования, в которых пациентам давали действительно завышенные дозы устаревших нейролептиков (по сравнению с которыми препараты нового поколения выглядели так, словно у них почти нет побочных эффектов), а также исследования с дозами антидепрессантов с селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (SSRI), которые кое-кто счел бы странными, и это лишь пара примеров из множества. Да, понимаю. Верится с трудом.

Разумеется, можно показать и другой фокус с побочными эффектами – просто не спрашивать о них, или, скорее, раз уж приходится таиться и скрываться, проявить осторожность в таких расспросах. Вот вам пример. Антидепрессанты с SSRI довольно часто вызывают побочные эффекты в половой сфере, в том числе аноргазмию. Поясним (и я попытаюсь высказаться в этом случае как можно более нейтрально): мне действительно нравятся ощущения при оргазме. Они важны для меня, весь мой опыт свидетельствует о том, что эти ощущения важны и для других людей. Войны велись, в сущности, ради ощущения оргазма. Эволюционные психологи убеждают, что вся человеческая культура и язык в значительной мере обусловлены стремлением к ощущению оргазма. Потеря этого ощущения представляется значительным побочным эффектом, о котором стоит знать.

Однако различные исследования показали, что о преобладании аноргазмии во время приема препаратов с SSRI сообщало от 2 до 73 % пациентов, в зависимости от того, как был задан вопрос: небрежно и неопределенно, о побочных эффектах в целом, или вдумчиво и подробно. В одном обзоре результатов исследования препаратов с SSRI, в котором участвовало 3000 человек, таблица со списком из 23 побочных эффектов попросту не содержала никаких упоминаний о побочных эффектах в половой сфере. По мнению исследователей, остальные 23 пункта гораздо важнее потери ощущений, вызванных оргазмом. Я внимательно прочитал их: нет, не важнее.

Но вернемся к нашим основным результатам. Вот еще хороший фокус: такие понятия реального мира, как, например, смерть или боль, всегда можно подменить «суррогатным». Если ваш препарат предназначен для снижения уровня холестерина и предотвращения смерти от сердечно-сосудистых нарушений, не определяйте смертность от этих нарушений – вместо этого измерьте снижение уровня холестерина. Добиться последнего гораздо проще, чем сделать так, чтобы пациенты реже умирали от сердечно-сосудистых нарушений, испытание обойдется дешевле и пройдет быстрее, а ваши данные будут получены более дешевым способом и произведут более позитивное впечатление. Результат налицо!

Итак, испытания вы провели, но несмотря на все усилия, исход оказался негативным. Что можно предпринять? Ну, если в целом испытание было добросовестным, но дало несколько отрицательных результатов, можно испробовать старый трюк: не привлекайте внимание к данным, вызывающим разочарование, то есть не наносите их на график. Коротко упомяните о них в отчете и полностью игнорируйте при составлении выводов. (Я так поднаторел в этом деле, аж самому страшно. Вот что значит начитаться дрянных отчетов об испытаниях.)

Если ваши результаты негативны полностью, вообще не публикуйте их, или опубликуйте, но спустя длительное время. Именно так и поступили фармацевтические компании с данными по антидепрессантам с SSRI: сначала скрыли данные, указывающие, что эти препараты могут быть опасными, потом умолчали о данных, свидетельствующих, что препараты действуют ничуть не лучше плацебо. Если вам хватает ума и денег, чтобы швырять их на ветер, тогда после получения досадных результатов можете провести еще несколько испытаний по тому же протоколу – в надежде, что они дадут положительные результаты. Потом попытайтесь обобщить все данные так, чтобы отрицательные затерялись среди посредственно-положительных.

А можно взяться за дело всерьез и начать манипулировать статистикой. Текст на следующих нескольких страницах – совсем замороченный. Я привожу классические фокусы специально для статистического анализа, которые наверняка сделают положительными результаты любых испытаний.

 

Полностью игнорируйте протокол испытаний

Всегда исходите из предположения, что любая корреляция доказывает причинно-следственную связь. Вбейте все свои данные в электронную таблицу и с важным видом сообщите о какой угодно связи между чем угодно, если это поможет достижению вашей цели. Если вы собрали достаточно данных, по чистейшей случайности среди них наверняка найдутся положительные.

 

Поиграйте с первоначальными данными

Иногда в начале испытания в группе, получающей лечение, дела по случайному совпадению идут лучше, чем в группе, получающей плацебо. Так и оставьте. С другой стороны, если на старте ситуация в группе плацебо лучше, чем в группе, получающей лечение, тогда введите «поправку на первоначальные данные», когда займетесь анализом.

 

Игнорируйте выбывших

У людей, выбывших из испытаний, статистически выше вероятность наличия плохих результатов и побочных эффектов. Из-за них ваш препарат будет производить неприглядное впечатление. Поэтому не обращайте на них внимание, не пытайтесь их вернуть, не включайте их результаты в окончательный анализ.

 

Подчищайте данные

Посмотрите на полученные графики. На них наверняка есть аномальные «выбросы» – точки, находящиеся далеко от остальных. Если они портят впечатление от препарата, просто сотрите их. А если благодаря им препарат смотрится лучше, даже если достоверность этих результатов сомнительна – оставьте.

 

«Лучшие из пяти… нет, из семи… нет, девяти!»

Если разница между вашим препаратом и плацебо становится значительной по прошествии четырех с половиной месяцев из шести месяцев испытаний, сразу же остановите испытания и начните обрабатывать результаты: на всякий случай, вдруг в дальнейшем ситуация изменится к худшему. Если к концу шести месяцев результаты оказываются «почти значимыми», продлите испытание еще на три месяца.

 

Поиграйте с полученными данными

Если результаты плачевны, поищите, нет ли в группе подгрупп, в которых ситуация выглядит иначе. Возможно, вы обнаружите, что ваш препарат прекрасно действует на китаянок в возрасте от 52 лет до 61 года. «Изощренная пытка – гарантия любого признания», как говорят в Гуантанамо.

 

Понажимайте все кнопки и клавиши на компьютере

Если отчаетесь, безуспешно пытаясь проанализировать данные так, как планировали, и не получив желаемого результата, тогда просто попробуйте наугад обработать их с помощью самых разных программ для анализа статистических данных, даже если они в вашем случае неуместны.

 

После этого вам предстоит самое важное: продуманная публикация. Если испытания прошли удачно, опубликуйте результаты в самом крупном журнале, какой вам доступен. Если испытания оказались позитивными, но подтасовки при получении результатов будут очевидны каждому, поместите результаты в каком-нибудь малоизвестном журнале (который издают, пишут и редактируют исключительно «свои люди»). Помните: только что описанные трюки ничего не скрывают, их заметит каждый, кто прочтет вашу статью, но лишь при внимательном прочтении, значит, в ваших интересах позаботиться о том, чтобы читатели ограничивались краткой аннотацией. И наконец, если вам по-настоящему стыдно за свои результаты, спрячьте их куда-нибудь и ссылайтесь на «данные в электронном виде». Никто не узнает, какими методами вы действовали, такая опасность возникнет лишь в том случае, если кто-нибудь начнет слезно выпрашивать у вас данные для систематического обзора. Если повезет, это случится очень не скоро.

 

Медленноуглеводная диета и 194 человека

 

Представленные далее данные по медленноуглеводной диете были собраны с помощью подробных опросников на сайте CureTogether.com. На все вопросы ответило 194 человека, 58 % указали, что эта диета стала первой, которой им удалось строго придерживаться.

Набор участников эксперимента проводился через мой блог (www.fourhourblog.com), Twitter (www.twitter.com/tferris) и Facebook (www.facebook.com/timferriss).

 

 

 

Количество респондентов в зависимости от потери веса

 

(Потенциальные) недостатки данных

 

Эти данные, несмотря на всю их примечательность, не идеальны. Вот два самых заметных изъяна методологии и опросов в целом:

 

Среди участников могут быть фантазеры

 

Мы исключили явные повторы, «мусор» («я сбросил 295 кг!», «в самом начале я весил 16 кг» и т. п.) и пометили сомнительные ответы, но никто не просил отвечавших предъявить документы и не навещал их лично. Этой проблемы трудно избежать в неконтролируемых испытаниях.

 

Во внимание не приняты выбывшие – те, кто пытался следовать диете и не смог.

 

В проанализированных 3000 комментариев к моему блогу количество отзывов о неудачах составляло 3–5 %, и можно ожидать, что на самом деле их было еще больше. Из 194 респондентов, принявших участие в исследовании, лишь четверо набрали вес или сохранили первоначальный. Напоминаю: к этим респондентам обращались после того, как они оставляли комментарии к посту в блоге или реагировали на сообщения в Twitter или Facebook. Проблема выбывших указывает на общий недостаток публичных опросов: с наибольшей вероятностью на вопросы отвечают те, кто добился положительных результатов. Это одна из форм «систематической ошибки выжившего », с которой стоит разобраться.

Обращаете внимание на среднюю доходность паевых фондов за прошлый год, чтобы выбрать из них лучший? Не забывайте, что перед вами «выжившие». Потери, которые Нассим Талеб называет «безмолвными свидетелями», невозможно зафиксировать путем опросов – опрашивать некого. «Средняя» доходность не так впечатляет, если принять во внимание тех, кто рискнул всем и проиграл. Обнаружить этих «убитых» нелегко, особенно в финансовой сфере, где так много причин скрывать эти цифры.

Значит ли это, что с практической точки зрения наши результаты диеты – фальшивка? Вовсе нет. Возможность систематической ошибки выжившего еще не доказывает, что эти цифры нерепрезентативны. Следует помнить:

1. На основании всех доступных эмпирических отчетов по диете доля неудач не должна превышать 5 %. Это невероятно по любым традиционным меркам, относящимся к строгости соблюдения диеты.

2. Почти все неудачи, о которых было сообщено, объяснялись несоблюдением инструкций.

 

Если включить в окончательные результаты только данные по людям, которые в точности следовали указаниям и сообщали о своем прогрессе, уровень успеха ближе к 100 %, чем в любом другом известном мне случае.

 

 

Оценка результатов

 

Как следует интерпретировать полученные данные? Как планировать или менять свое питание на основании этих результатов? Посмотрим, где именно мы можем допустить наиболее распространенные ошибки. Это практическое применение нашего курса для начинающих по выявлению псевдонауки.

При первом взгляде на данные можно сделать вывод, что несколько элементов программы приводят к более значительной потере жира, особенно если данные представлены нам в виде внушительных графиков, на которых недостает важных деталей.

 

Средняя потеря веса в зависимости от количества приемов пищи в сутки

 

Вот несколько напрашивающихся неожиданных выводов о факторах, приводящих к более значительной потере веса, – выводов, которые мы могли бы сделать на основании представленных данных (выделены жирным шрифтом):

Всего два приема пищи в сутки; пятиразовое питание – второй по эффективности режим питания (потеря в среднем 18 кг и 10 кг).

Вегетарианская пища (вегетарианцы теряли в среднем 10 кг по сравнению с 9,5 кг у мясоедов).

Подсчет калорий (считавшие калории теряли в среднем 12 кг по сравнению с 9 кг у тех, кто калории не считал).

Пропуск завтрака (потеря в среднем 10,4 кг по сравнению с 9,5 кг у тех, кто не пропускал завтрак).

 

Самые внимательные из вас уже заметили, что большинству людей я рекомендую действовать образом, прямо противоположным этим четырем выводам. Неужели я так жестоко ошибся? И уже не в первый раз?

Но посмотрим на выделенные жирным шрифтом пункты еще раз. Здесь цифры в скобках, указанные перед 194 (X/194), соответствуют количеству людей из общего числа 194 человек, к которым относится каждый пункт:

Всего два приема пищи в сутки по сравнению с пятиразовым питанием (потеря в среднем 18 и 10 кг соответственно) (8/194).

Вегетарианская пища (потеря в среднем 10 кг по сравнению с 9,5 кг у мясоедов) (10/194).

Подсчет калорий (потеря в среднем 12 кг по сравнению с 9 кг у тех, кто не считал калории) (35/194).

Пропуск завтрака (потеря в среднем 10,4 кг по сравнению с 9,5 кг у тех, кто не пропускал завтрак) (29/194).

 

Напоминаю: из вышеизложенного невозможно сделать выводы о причинах и следствиях. Это корреляции. Следующим этапом должна стать проверка в контрольной и экспериментальной группах.

А пока обратимся к двум из наших смелых автоматических выводов:

 

На первый взгляд, следует питаться два раза в день – это очевидно. Но на самом деле это не так.

 

Потеря 18 кг по сравнению с 10 кг может показаться наглядным результатом. Но зададимся вопросом о том, чего мы не знаем: сколько человек пытались есть дважды в день и отказались от этой затеи потому, что она не сработала? Лишь восемь человек из 194 питались дважды в сутки. Сколько весили те, кто придерживался такого режима питания? Скорее всего, 114–136 кг – находясь в таком весе, килограммы уходят легче, хотя в процентах от общего веса тела они выглядит не так внушительно, как для людей с меньшим весом. Подавляющее большинство (144 человека) тех, кто в среднем сбросил 8,6–9 кг, ели три-четыре раза в сутки, согласно рекомендациям.

 

На первый взгляд, надо подсчитывать калории – это очевидно. Но на самом деле это не так.

 

12 сброшенных килограмм по сравнению с 9 кг – вывод опять-таки напрашивается сам собой: подсчет калорий помогает. Увы, не все так просто. Во-первых, более, чем в какой-либо другой группе, здесь я подозреваю вмешательство систематической ошибки выжившего. 35 респондентов из 194 считали калории. А сколько всего человек пытались считать калории, хотя я этого не рекомендовал, и бросили диету, обнаружив, что эти подсчеты утомительны, невозможны и неудобны? Во-вторых, действительно ли считавшие калории сбросили больше веса именно потому, что считали калории? Или потому, что в целом внимательнее следили за собой и острее ощущали ответственность? Подозреваю, что считавшие калории просто работали в среднем усерднее, особенно в таких важных вопросах, как потребление белка и записи о прогрессе при выполнении упражнений.

Значит ли это, что за количеством калорий следить не стоит? Не обязательно. Если хотите, можете попробовать. Возможно, вы принадлежите к меньшинству, которому подсчеты помогают. А если нет, если вы относитесь к большинству, которое находит подсчеты скучными и утомительными, прекратите считать калории и вернитесь к основам, но не отказывайтесь от программы полностью.

 

 

Заключение

 

Несмотря на то, что эти данные подсказывают любопытные направления для дальнейших экспериментов, я оставляю их проведение тому, кому это по карману и кто интересуется контролируемыми исследованиями. Главная идея заключается в следующем: медленноуглеводная диета эффективна.

Если вы хотите воспроизвести действия, оказавшиеся наиболее эффективными для большинства участников, следуйте правилам, изложенным в главе о медленноуглеводной диете.

Порадуйтесь «дню обжорства». И если уж на то пошло, съешьте за меня шоколадный круассан. Эти круассаны изумительны.

 

 

Секс-машина (часть 2)

Подробности и опасности

 

Обилие хорошего может причинить вред. Интоксикация – это не шутки. Если проблема тестостерона и либидо имеет для вас значение, чем больше знаешь, тем лучше. Эта глава поможет вам избежать проблем, приобрести полезные знания и улучшить результаты с помощью индивидуальных рекомендаций.

Если первое краткое прочтение вас ошеломит, просто вернитесь к краткому изложению материала в главе «Секс-машина (часть 1)», где вся программа представлена в доступной форме. Но не игнорируйте предостережения из этой главы.

Вот подробности обоих протоколов.

 

Протокол № 1: Длительность и стабильность

 

Ферментированный жир из печени трески + обогащенный витаминами жир сливочного масла – 2 капсулы сразу после пробуждения и перед сном.

 

Я начал принимать ферментированный жир из печени трески и обогащенный витаминами жир сливочного масла после бесед с несколькими врачами, учившимися в Гарварде и университете Калифорнии в Сан-Франциско, которые ссылались на работы Уэстона Э. Прайса (1870–1948 гг.).

Прайс, прозванный «Чарльзом Дарвином в вопросах питания», был ученым и хирургом-стоматологом, который в 30-е годы ХХ века путешествовал по всему миру, изучая здоровье и состоящие из цельных продуктов рационы изолированных от цивилизации групп аборигенов. С помощью скрупулезных записей и сотен фотографий он затем сравнил представителей каждой группы с их соплеменниками, переселившимися в города и перешедшими на рацион индустриального общества. Повсюду в сотнях поселений 14 стран – от затерянных в долине Летшенталь швейцарских деревушек до мест обитания кенийского племени джалу, от американских индейцев до аборигенов Австралии – он изучал разнообразие традиционных рационов.

В некоторых почти не было растительной пищи, зато в других ее хватало с избытком, в одних случаях местные жители ели почти исключительно приготовленную пищу, а в других предпочитали есть сырым даже мясо. Несмотря на эти различия, в рационах групп с наименьшей заболеваемостью имелось нечто общее. Три типа пищи представляют особый интерес для нашего разговора о либидо:

1. Лактоферментированные продукты – такие, как квашеная капуста, кимчи или японская натто относились к основным продуктам рациона.

2. Увеличенный в десять раз по сравнению с американским уровень потребления витаминов D и A (животного ретинола, а не растительного каротина) обеспечивался такими источниками, как яичные желтки, рыбий жир, сливочное масло, лярд, продукты с клеточными оболочками, богатыми жирами (икра, ракообразные и требуха).

3. В эти рационы входили продукты, богатые веществом, которое Прайс назвал «активатором Икс» – по результатам анализа, проведенного Крисом Мастерджоном, в настоящее время считается, что это был витамин К(2). Распространенные источники – икра, жир из печени трески, требуха, ярко-желтое масло из молока коров, питающихся быстро растущей зеленой травой. Если «активатор Икс» действительно витамин К(2), тогда японский натто – вероятно, лучший традиционный источник, содержащий 1103,4 микрограмма в 100 г. Он превосходит паштет из гусиной печени (ням-ням! 369 микрограммов) и твердые сыры (76,3 микрограмма) почти в 3 и в 14 раз соответственно.

 

Какое отношение эти три момента имеют к нашему разговору?

Витамин А оказывает непосредственное положительное влияние на выработку тестостерона в яичках взрослых, а добавки наряду с цинком оказались настолько же эффективными, как анаболические стероиды (из-за обилия оксандролона и тестостерона), для стимуляции роста и половой зрелости. Последняя определялась как увеличение объема яичек на 12 и более миллилитров.

Витамин К(2) активизирует витамин Аи витамин D-зависимые белки, придавая им физическую способность присоединять кальций. У доктора Прайса не было недостатка в реальных примерах того, как К(2) усиливает воздействие витаминов А и D.

Жир из печени трески, богатый витаминами А и D, частично корректирует задержку роста и слабость ног у индеек на ограниченном рационе, но сочетание жира из печени трески и сливочного масла с высоким содержанием активатора Икс вдвое эффективнее. Кроме того, предполагается, что токсичность витамина D зачастую является результатом дефицита витамина К. При выборе добавки с витаминами А и D, как поступил я с жиром из печени трески и жидким витамином D, важно обеспечить наличие достаточного уровня К(2) в организме. Предлагаемые источники – сливочное масло из молока коров травяного откорма и уже упоминавшиеся лактоферментированные продукты.

В качестве личного примера могу объяснить, что это означает на практике: я съедал несколько вилок кимчи или квашеной капусты по утрам, ожидая, когда будет готова яичница-болтунья на масле – каком же еще? – из молока коров травяного откорма. Плевое дело.

 

Витамин D3 – 6 000–10 000 международных единиц в день в течение четырех недель

 

Один из самых авторитетных ученых США, специализирующийся на спорте и пожелавший остаться неизвестным, поделился случаем из своей практики, который побудил меня повнимательнее присмотреться к витамину D:

 

Один игрок НФЛ, которого я лечил, долгие годы испытывал изнурительные боли в плече, в результате перенес две операции, но они почти или совсем не дали результата. После определения уровня витамина D у него в организме стало ясно: у него острый дефицит. После шести недель приема витамина D боль в плече исчезла. Две операции он перенес напрасно.

 

Оказывается, витамин D выполняет больше работы, чем другие витамины.

Как только витамин D активизируется в организме в виде кальцитриола, он выступает в роли стероидного гормона и действует более чем на 1000 чувствительных к витамину D генов, в том числе на те, которые содержат код для определенных мышечных волокон. Он может увеличивать размеры и количество волокон второго типа (быстро сокращающихся), которые, как указывалось ранее, обладают наибольшим потенциалом развития. Это одно из самых недооцененных «спящих питательных веществ», по мнению почетного профессора, специалиста по питанию из университета Северной Каролины Джона Андерсона.

Эффект может быть существенным. Даже при дозе 1000 международных единиц в день в течение двух лет у 48 пожилых женщин с дефицитом витамина D (как у меня) втрое увеличилась процентная доля быстро сокращающихся мышечных волокон и вдвое увеличился диаметр волокон в функциональных конечностях. В контрольной группе такие результаты отсутствовали.

Наилучшие спортивные результаты наблюдаются тогда, когда уровень витамина D в крови приближается к уровню, достигнутому благодаря постоянному воздействию летнего солнца на все тело: 50 нг/мл .

Думаете, вы проводите на солнце достаточно времени? Маловероятно. Даже в бесконечном лете субтропического Майами выявлена неожиданно высокая распространенность дефицита витамина D, так как большинство местных жителей пользуются средствами от загара или избегают подолгу находиться на солнце. В другом исследовании участвовали 40 % бегунов из Луизианы, все они тренировались на открытом воздухе, а уровень витамина D у всех оказался недостаточным. Люди, работающие в помещении, и спортсмены – первые кандидаты на выявление серьезного дефицита: Ловелл и его коллеги обнаружили, что у 15 из 18 гимнасток из спортивной элиты уровень витамина D не превышал 30 нг/мл, а у шести был ниже 20 нг/мл.

Простые домашние тесты (см. полезные ресурсы в главе «Анализы» из раздела «Приложения и дополнения») помогут вам определить ваш уровень, а постоянное воздействие лучей средневолнового ультрафиолета (ультрафиолет B) или солнечного света (20–30 минут как минимум дважды в неделю, в зависимости от широты) наряду с сублингвальным приемом витамина D3 обеспечат минимальный уровень 50 нг/мл. Уровень, превышающий 100 нг/мл, считается избыточным, более 150 нг/мл – токсичным.

Если вы не провели анализы и принимаете витамин D вслепую, то рискуете передозировкой. Симптом слабой передозировки – металлический привкус во рту, как у Нила из главы «Протокол Оккама». Спеша приступить к программе, а также исходя из среднего дефицита, который я видел в анализах крови прежних участников, мы пренебрегли анализом на уровень витамина D. Я и забыл, что Нил занимается серфингом по несколько часов в день.

Сначала определите свой исходный уровень.

 

Мой опыт

• Исходный уровень по результатам первого анализа крови: 32 нг/мл

• Второй анализ 20.08.09 (после двух месяцев приема 1000 международных единиц в день и ежедневного пребывания на солнце по 20 мин.): 35 нг/мл

• Третий анализ через 5 недель, 25.09.09 (после увеличения дозы до 7200 международных единиц в день): 59 нг/мл

Я делил эти 7200 международных единиц на две дозы: полторы полных пипетки жидкого витамина D3 от компании Now после пробуждения и второй раз – перед сном. Важно проверить пипетки, не доверяя этикетке: даже если на ней сказано, что полная пипетка содержит 5000 международных единиц, в среднем пипетка вмещает всего 24 капли, а 4 капли – это 400 международных единиц. Так что средняя полная пипетка содержит 2400 международных единиц – примерно половину от объема, заявленного на этикетке.

Максимальный результат я заметил, едва перешагнул порог в 50 нг/мл и достиг 55 нг/мл, после чего результат перестал меняться. Эффективность витамина D широко задокументирована, по крайней мере, при его поступлении в организм путем воздействия ультрафиолетовых лучей:

 

В 1944 году немецкие ученые подвергали воздействию света 32 студента-медика дважды в неделю в течение 6 недель и обнаружили, что у облучаемых на 13 % повысились результаты на велотренажере, в то время как в контрольной группе они не изменились. В 1945 году Аллен и Куратон следили за состоянием сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливостью в течение 10 недель у 11 подвергаемых воздействию света студентов колледжа в Иллинойсе и сравнивали их с 10 студентами контрольной группы. Обе группы проходили одинаковые тренировки. Облучаемая группа достигла увеличения баллов по шкале оценки состояния сердечно-сосудистой системы на 19,2 %, а контрольная – на 1,5 %.

 

Выйдите на солнечный свет или начните принимать капли.

Витамин D в виде добавок повышает потребность в витамине А, поэтому не забывайте про уже упоминавшийся жир из печени трески, где есть и то, и другое.

 

Непродолжительные ледяные ванны и/или холодный душ: через 10 минут после пробуждения и перед сном

 

Применение ледяных ванн и холодного душа для воздействия на половые гормоны в целом не рассмотрено в литературе, тем не менее механизм их действия выглядит правдоподобно.

Преоптическая зона передней части гипоталамуса отвечает за термогенез – выработку тепла в ответ на воздействие холода. Та же самая преоптическая зона также содержит наибольшее количество нейронов, вырабатывающих гонадолиберин, поэтому считается первичным местом выработки гонадолиберина. Возможно, вы помните, что колебания уровня гонадолиберина провоцируют либо выброс ФСГ (низкочастотные колебания), либо выброс ЛГ (высокочастотные колебания).

Рассматривая изменения в анализе крови после исключения, а затем повторного введения в распорядок дня и ванн, и душа, как обособленной переменной, я считаю, что периодическое воздействие холода оказывает положительное влияние на высокочастотные колебания гонадолиберина, что приводит к повышению уровней ЛГ и тестостерона.

 

 

Протокол № 2: Кратковременный и прикольный «взрывной рост»

 

За 20–24 часа до секса

 

Вечером накануне дня, на который намечен секс, за два часа до сна употребите не менее 800 мг холестерина.

Я добился эффекта усиления полового влечения более чем в десяти случаях, причем начал с больших доз говядины травяного откорма – по 450–550 г за один присест. Поначалу я считал, что эффект объясняется значительным потреблением мяса. Согласно сведениям из литературы, эффект вызван перееданием или карнитином; доказано, что последний играет важную роль в выработке спермы (сперматогенезе) и качестве (подвижности) сперматозоидов.

 

ЛН (любителям науки)

Недостаток этой гипотезы в том, что 112 г стейка из говядины содержат 56–162 миллиграмма карнитина. В говядине травяного откорма содержание L-карнитина выше, мясо в целом тем краснее, чем больше в нем карнитина. Но даже если мы предположим его более высокую концентрацию (150 миллиграмм в 112 г) в среднеи слабопрожаренном стейке из говядины травяного откорма, нам понадобилось бы съедать 1484 г такого мяса, чтобы дойти до клинической дозы 2 г в сутки. Это немыслимо даже для страстных мясоедов. Хотя я подозреваю, что даже дозы меньше 2 г в день дают нетривиальный эффект, мне хочется найти альтернативные объяснения.

 

Простым решением стали яйца.

Мне хотелось выделить холестерин как переменную из-за его потенциального, зависящего от дозы эффекта снижения глобулина, связывающего половые гормоны, а единственный желток крупного яйца обеспечивает более двух третей предельно рекомендуемой для США суточной нормы холестерина – 300 миллиграмм, то есть один желток содержит 200 миллиграмм.

Минимальная пороговая доза для очень заметного эффекта – 800 миллиграмм холестерина, или четыре целых яйца.

В качестве вкусного бонуса добавьте швейцарский сыр пониженной жирности, в котором уровень конъюгированных линоленовых кислот выше, чем в любом другом сыре. Натуральный мюнстер занимает второе место.

 

За 4 часа до секса

 

• 4 бразильских ореха

• 20 зерен сырого миндаля

• 2 капсулы с упомянутой выше смесью ферментированного жира и масла

Бразильские орехи: я начал есть бразильские орехи ради селена, так как дефицит этого микроэлемента у меня обнаружился при анализе проб крови в лаборатории SpectraCell – той самой, услугами которой якобы пользовался Лэнс Армстронг.

В ходе клинических исследований выяснилось, что бразильские орехи – более эффективный источник селена, чем добавки, а это важно в контексте нашей темы, поскольку селен увеличивает выработку и повышает качество спермы. И то, и другое на пользу «близнецам».

Но откуда у меня вообще взялся дефицит селена? Может, все дело в том, что селеносодержащие продукты я, в отличие от говядины, потреблял в недостаточном количестве?

И, что не менее важно, неужели в моем организме что-то вытесняет селен или выводит его? Этим вопросом практически всегда пренебрегают. Он представляет серьезную проблему, которую нельзя устранить, глотая таблетки или другие снадобья.

На основании обзоров исследований я сформулировал три гипотезы, связанные с моим дефицитом селена:

1. Несмотря на то, что я в больших количествах поглощал якобы богатые селеном продукты животного происхождения, такие, как говядина (200 г соответствуют рекомендуемой суточной норме для США), эти животные паслись на бедной селеном почве.

2. Приступы кетоза создали дефицит селена. Я не подозревал, что длительная кетогенная диета связана с дефицитом селена. Это было настоящее озарение.

3. Селен защищает от ртути, соединяясь с ней. Повышенный уровень ртути в крови, который у меня обнаружили, также мог внести свой вклад в дефицит селена.

 

Располагая несколькими правдоподобными объяснениями, я приступил к проверке корректирующих мер.

 

Корректирующая мера № 1: я начал съедать по три бразильских ореха за завтраком и перед сном. Избыток селена вреден живчикам, поэтому я старался не превышать допустимый верхний предел для взрослых (400 микрограмм в день). 28 г бразильских орехов (примерно 11 штук) содержит 544 микрограмма, значит, 400 микрограмм – примерно 8 орехов в сутки (по 49 микрограмм каждый). Я съедал по шесть штук, чтобы не приближаться к токсичному диапазону. Дважды я экспериментировал с более высокими дозами по 8–10 орехов в день; в обоих случаях у меня сразу же высыпали самые чудовищные прыщи за всю мою жизнь. Хотя дефицит селена может вызвать кожные заболевания, по-видимому, его избыток (по крайней мере, в виде бразильских орехов) оказывает такое же воздействие.

 

 

Корректирующая мера № 2: Я стал устраивать «перерывы» в кетозе по меньшей мере раз в неделю, потребляя углеводы, как по субботам, в «день обжорства» на медленноуглеводной диете. С тех пор, как у меня обнаружили дефицит селена, я также устраивал себе один «неограниченный» прием пищи по средам, во время обеда, обычно съедая миску коричневого риса с тайскими блюдами.

 

Корректирующая мера № 3: Я попытался вывести ртуть из организма так, чтобы самому при этом остаться в живых. Несмотря на сеансы хелатирования [дезинтоксикация путем связывания токсичного вещества и перевода его в легко усвояемую форму с последующим выведением из организма – Прим. ред. ] димеркапролом (DMPS), анализы мочи показывали почти полное отсутствие изменений уровня ртути. Хелатирование до сих пор ничего не дало, но я планирую поэкспериментировать с более длительным, трехдневным протоколом и 11-дневным отдыхом, с применением свечей с ЭДТА, чтобы избежать зачастую острых побочных эффектов орального хелатирования.

 

Взаимосвязь миндаля и повышения уровня тестостерона. Миндаль стал случайным открытием. Однажды поздно вечером, обнаружив, что в моем холодильнике нет ничего, кроме выпивки и разных, но одинаково омерзительных протеиновых порошков, я в отчаянии снизошел до единственного большого пакета миндаля. Так как я умирал с голоду, то съел почти 30 орехов (28 г).

На следующий день у меня усилилось половое влечение, и я озадачился. Увязать его с потреблением миндаля я смог лишь после того, как заглянул в подробный дневник питания. Но что в миндале могло оказать такой эффект? Единственный потенциальный источник – высокое содержание витамина Е.

И вот после первого эксперимента я прошел анализ на дефицит витамина Е в той же лаборатории SpectraCell, где у меня обнаружили дефицит селена.

Внимательно изучая результаты исследований на сайте PubMed, я понял, что витамин Е не только противостоит окислительному стрессу, снижающему уровень тестостерона и выработку спермы, но и успешно применяется в сочетании с селеном и витамином А (поразительное совпадение, да?) для лечения частичного андрогенного дефицита у мужчин. И самое интересное для меня: витамин Е стимулирует выработку гормона, высвобождающего лютеинизирующий гормон, в гипоталамусе.

То, что надо. 28 г (30 зерен миндаля) дают примерно 40 % суточной нормы. Я потребляю и сырой миндаль, и экологически чистое пастообразное миндальное масло. Часто за завтраком я съедаю две столовые ложки с горкой такого масла, намазывая его на черешки сельдерея.

Как и во многих других случаях, избыток витамина Е не менее опасен, чем его недостаток. Придерживайтесь золотой середины: найдите подходящую дозу и проверяйте уровень витамина Е каждые два-три месяца. Результаты наверняка будут стоить таких стараний.

 

* * *

 

У меня нет объяснений для явного добавочного влияния еще нескольких ингредиентов коктейля, полагающегося по протоколу, но исключение любого из них снижает воздействие на либидо. Чтобы убедиться в этом, я методично исключал все ингредиенты по очереди. Например, прекратил на шесть недель прием витамина D и довел потребление бразильских орехов до 8 штук в день. Мой уровень тестостерона подскочил до 835 единиц (нормальный уровень – 280–800 единиц), а либидо и уровень витамина D снизились, последний – до 31,3 единицы (нормальный уровень – 32–100 единиц).

Действуйте с умом, не забывайте о регулярных анализах.

 

 

Одно лечит, другое калечит: дефицит, вызванный распространенными препаратами и тренировками

Даже при идеальном рационе может развиться дефицит питательных веществ. Как? Из-за приема препаратов, препятствующих нормальному усвоению конкретных веществ или из-за перетренировок, которые отражаются на состоянии конкретной биохимической системы.

Вот небольшой список препаратов и режимов тренировок, а также дефицитов, которые с ними ассоциируются.

Вы применяли что-либо из перечисленного?

 

Оральные контрацептивы

Применение: контроль рождаемости.

Связаны с дефицитом: фолиевой кислоты, витаминов В2, В6, В12, С, цинка, магния.

 

Стимуляторы (например, амфетамины, которые принимают бейсболисты и летчики, или же высокие дозы самого обычного кофеина).

Связаны с дефицитом: молибдена, В5, калия, магния, витамина С.

 

Антибиотики

Применение: лечение бактериальных инфекций.

Связаны с дефицитом: витаминов группы В, фолиевой кислоты, витаминов D и К.

 

Антидепрессанты

Применение: лечение депрессии.

Связаны с дефицитом: витамина В2.

 

Спиртные напитки

Применение: отдых и развлечения.

Связаны с дефицитом: фолиевой кислоты, тиамина, витамина В6.

 

Противоязвенные препараты, средства от изжоги

Связаны с дефицитом: витаминов В12 и D, фолиевой кислоты, кальция, железа, цинка.

Противосудорожные препараты

Применение: лечение эпилепсии, биполярного расстройства.

Связаны с дефицитом: биотина, фолиевой кислоты, витаминов В6, D, и К.

 

Холестирамин

Применение: понижение высокого уровня холестерина.

Связан с дефицитом: витаминов А, D, Е и К.

 

Закись азота

Применение: зубная анестезия, развлечения.

Связана с дефицитом: витамина В12.

 

Препараты для химиотерапии

Применение: лечение рака.

Связаны с дефицитом: фолиевой кислоты.

 

Нейролептики

Применение: лечение шизофрении, биполярного расстройства.

Связаны с дефицитом: витаминов В2 (рибофлавина) и D.

 

Антикоагулянты (например, варфарин)

Применение: фибрилляция предсердий, предотвращение тромбообразования.

Связаны с дефицитом: витаминов Е и К.

 

Противовоспалительные препараты (кортикостероиды)

Применение: лечение заболеваний, как артриты, сыпи, астма, гепатит, волчанка, болезнь Крона, воспаление глаз, недостаточность надпочечников.

Связаны с дефицитом: кальция, дегидроэпиандростерона, магния, мелатонина, калия, белка, селена, витаминов В6, В9, В12, С, D, цинка.

 

Метформин

Применение: прием при диабете второго типа.

Связан с дефицитом: фолиевой кислоты, витамина В12.

 

Андрогенные анаболические стероиды

Применение: достижение мышечного роста, спортивных результатов, восстановление при упадке сил, лечение иммунных заболеваний.

Связаны с дефицитом: витаминов В6, В9, В12, С и D.

 

Кленбутерол

Применение: лечение астмы, потеря жира у бодибилдеров.

Связан с дефицитом: таурина, магния для сердца (потенциально фатальный дефицит).

 

Дефицит, специфический для отдельных видов спорта (по Чарльзу Поликину).

Метатели (подающие, толкатели ядра и пр.).

Особенность: снижение гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) и истощение нервной системы.

Связано с дефицитом: таурина.

 

Игроки НФЛ и НХЛ, бодибилдеры

Негативное влияние: травмы мышц.

Связано с дефицитом: лизина.

 

 

 

 

Безмясное питание (часть 1)

Веские причины попробовать двухнедельную растительную диету

 

От бекона сносит крышу.

надпись на Значке на сумке курьера в Сан-Франциско

 

Сила позитивных ограничений

 

Принято считать, что ограничения – это плохо.

Но насколько улучшилась бы ваша речь, если бы прилагательное «интересный» оказалось под запретом, и вам пришлось бы подбирать ему более точные замены? Насколько улучшились бы ваши навыки планирования, если бы вам две недели пришлось обходиться без мобильного телефона?

На самом деле ограничения бывают и негативными, и позитивными . Последние часто применяются в бизнесе для введения инноваций и улучшения результатов в конкретной области. Знаменитое «бережливое производство» компании Toyota стало результатом применения позитивных ограничений к расточительным производственным процессам.

Как применить тот же принцип к диете? Просто: исключить определенные продукты на ограниченный период времени. Большинству всеядных людей труднее всего воздерживаться от мяса, следовательно, оно считается наиболее ценным. Процитирую доктора Джона Берарди (мясоеда, подобно мне), с которым мы еще встретимся далее: «В своем стремлении заполнить тарелку на одну треть плотью животных мы иногда забываем подумать о том, чем следует заполнить остальные две трети».

Ограничения тестирования диеты на основе преимущественно растительной пищи (которую далее я буду называть ДПРП), будь то пескатарианской (вегетарианской с употреблением рыбы и морепродуктов), веганской и так далее, требуют знаний не только о пище, которую мы исключаем. Даже двухнедельный эксперимент дает огромные долговременные преимущества.

Например: если вам известно, что на ДПРП у вас может возникнуть дефицит витамина В12, то вы собираете информацию о витамине В12, обо всех витаминах группы В, о витаминах в целом, в итоге этот интерес побуждает вас обратить внимание на сушеную печень (ценный источник), а это, в свою очередь, приводит к введению в меню местной говядины травяного откорма раз в неделю по субботам вместо чистого веганства.

Задача в том, чтобы сделать наиболее оптимальный для вас выбор.

Я предлагаю провести эксперимент с ДПРП после 3–4 месяцев на медленноуглеводной диете. Каким бы ни был окончательный результат, представления об этих диетах помогут принять более удачные решения, а сами диеты принесут пользу внешности, результативности и планете в целом.

 

От идеального к практичному: пять шагов

 

Прежде чем начать, дадим несколько определений:

1. Термин «вегетарианство» от чрезмерного употребления утратил какой бы то ни было смысл. Здесь я называю вегетарианцем любого человека, рацион которого не менее чем на 70 % составляет растительная пища. Это уже упоминавшаяся выше диета на основе преимущественно растительной пищи (ДПРП), данным термином я заменю выражение «вегетарианство». Моя медленноуглеводная диета – на 60 % ДПРП, это означает, что большинство приемов пищи состоят на 60 % из растительных продуктов, 6/10 каждой тарелки занимают растения в том или ином виде.

2. Здесь я называю «веганом» любого человека, который не потребляет продуктов животного происхождения – за исключением таких, как мед. Последнее утверждение некоторые веганы считают спорным, но этот спор – предмет совсем другой книги.

 

Если вы обдумываете, не испробовать ли ДПРП, а я надеюсь, что именно это сейчас и происходит, рекомендую вам переходить с животных продуктов на растительные постепенно.

Для нашей планеты лучше, если вы будете неопределенное время придерживаться 70 % ДПРП, а не есть два месяца стопроцентно веганскую пищу, чтобы вскоре отказаться от нее из-за неудобств. В пылу идеологической борьбы некоторые веганы упускают из виду кумулятивный эффект: убедить 20 % населения сделать несколько шагов в верном направлении – значит оказать на мир намного более позитивное влияние, чем добиться, чтобы 2 % населения придерживались исключительно растительного рациона. Обращение ко всем недостаточно информированным мясоедам и вегетарианцам: прекратите личные нападки, сосредоточьтесь на картине в целом.

Разумеется, среди вегетарианцев и веганов достаточно тех, кто возражает против любого потребления животных продуктов, называя его безнравственным, даже если животных выращивают в гуманных и экологически приемлемых условиях. Рассматривать этот вопрос здесь мы не будем, так как с ним связано слишком много субъективных определений. Сосредоточимся на последствиях ДПРП с точки зрения снабжения организма питательными веществами и логистики.

Следующие пять шагов довольно просты. Каждый сделает вас более сознательным едоком и поможет снизить вредное влияние на окружающую среду:

Шаг 1. Исключите крахмал (рис, хлеб, злаки) и добавьте бобовые. Приветствуются плотные продукты, такие, как бургеры из долихоса без булки. Устраивайте «день обжорства» с перееданием раз в неделю. Если понадобится, освежите память, перечитав главы о медленно-углеводной диете.

Шаг 2. Позаботьтесь о том, чтобы все мясо, которое вы едите, было мясом животных, выращенных на свободном выгуле и травяном корме в пределах 80–100 км от вашего дома.

Шаг 3. Ешьте мясо только после шести часов вечера (Марк Биттмен и остальные называют эту программу «веган до шести») или ешьте мясо только по выходным или в «дни обжорства».

Шаг 4. Исключите все мясо, оставив только рыбу (пескатарианство), и/или яйца и молочные продукты (лакто-ово-вегетарианство). Билл Перл завоевал титул «Мистер Вселенная» в 1967 и 1971 гг., будучи лакто-ово-вегетарианцем, имея обхват бицепсов 51 см и вес 99 кг. Не обязательно есть красное мясо, чтобы нарастить мышцы.

Шаг 5. Придерживайтесь ДПРП на 100 %.

 

Слишком быстрое исключение компонентов из рациона так же быстро приведет к отказу от диеты, несмотря на позитивные изменения. Пропуск этапов этого процесса вызывает дефицит калорий, из-за которого мы (1) отвратительно чувствуем себя и возвращаемся к давним привычкам или (2) заполняем пустоту вегетарианским пищевым мусором – вроде полуфабрикатов из искусственного мяса, картошки-фри, нектара агавы, молока с сахаром, на этикетке которого значится «соевое» или «миндальное».

Выполняйте программу шаг за шагом, остановитесь, когда дойдете до своего порога. В своих экспериментах я доходил до пятого шага, но чаще ограничиваюсь двумя первыми.

 

Самоорганизация

 

Не допускайте ошибок: в мире вездесущего мяса и дешевого животного белка вы должны быть более организованным, чем ваши плотоядные собратья.

Степень организованности зависит от ваших амбиций. Чтобы стать вегетарианцем в хорошей физической форме, требуется намного меньше усилий, чем для того, чтобы стать веганом-спортсменом, устанавливающим рекорды. Мы рассмотрим целый ряд примеров из жизни, в том числе случай поклонника медленноуглеводной диеты, одного из самых известных спортсменов, проявляющего чудеса выносливости, а также всеядного ученого, который в течение 28 дней испытывал веганство на себе.

Моя цель – помочь вам разработать собственные этические установки, не навредив при этом самому себе и своему бумажнику. Кроме того, эта глава ответит на вопросы, заданные веганами, входящим в число более чем 100 тысяч пользователей Twitter, следящих за моими сообщениями:

Как получать достаточное количество белков на веганской диете?

Как обойтись без сои?

Как придерживаться веганства в поездках и путешествиях?

Какие добавки принимать, чтобы избежать дефицита определенных микроэлементов?

 

Поскольку все это животрепещущие вопросы, сначала обратимся к ним, а потом перейдем к изучению примеров.

 

Как получать достаточное количество белков на веганской диете… без сои?

 

Ответ: сначала определим, какое количество следует считать «достаточным».

По меркам большинства тех, кто ест мясо, спортсмены, занимающиеся видами спорта, требующими выносливости, и упомянутые в этой главе, потребляют недостаточно белка, и вместе с тем в своих видах спорта добиваются наивысших результатов. Речь не только о беге. Майк Малер, известный спортсмен-силовик и веган, потребляет 100–130 г в дни тренировок и примерно 90 г в дни, когда не тренируется. При его весе 89 кг и весе нежировых тканей 80 кг (10 % телесного жира) получается, что в дни тренировок на килограмм нежировых тканей приходится самое большее 1,6 г, а в нетренировочные дни – 1,1 г белка. Доктор Джон Берарди, с которым мы еще встретимся, потребляет больше, но диапазон Малера он избрал как свою цель.

Достаточно ли белка вы потребляете? Вашей целью должно быть количество белка не меньше 1 г на килограмм нежировых тканей тела: если вес тела 68 кг, то потреблять следует самое меньшее 68 г белка.

Высокому проценту веганов основным источником белка служит соя. И напрасно.

Судя по сведениям во всей литературе, с которой я познакомился, фитоэстрогены, содержащиеся в сое, опасны для взрослых и еще опаснее для детей, даже при потреблении в умеренных количествах. Исследования показали, что всего 30 г сои в день (около 2 столовых ложек) в течение 90 дней способны нарушить функции щитовидной железы, как произошло с участниками японского эксперимента. Швейцарская государственная служба здравоохранения приравняла 100 миллиграмм изофлавонов (фитоэстрогенов) к одной противозачаточной таблетке по силе эстрогенного воздействия. Сколько противозачаточных таблеток вы съедаете за день, сами о том не подозревая?

 

 

Передозировка эстрогена вредна независимо от пола – если, конечно, вы не стремитесь к бесплодности.

Так как же обойтись без сои?

Ответ: либо с помощью цельных продуктов, приготовление которых требует времени, либо с помощью белков (протеинов) в виде порошка, которые требуют денежных затрат.

Цельные продукты изучались в многочисленных исследованиях, хотя в их списки проникли в том числе и продукты из сои. В качестве добавок в кругах спортсменов-веганов чаще всего рекомендуют следующие белковые порошки:

• Sun Warrior Chocolate Brown Rice Protein (рисовый протеин),

• Pure Advantage Pea Protein Isolate (гороховый протеин),

• Nitro Fusin Plant Fusion (рисовый, гороховый, артишоковый протеин).

 

Я убедился, что они не вызывают рвоты, если смешать их с 1–2 столовыми ложками пастообразного миндального масла, добавив ледяной воды, миндального или кокосового молока.

 

Как придерживаться веганской диеты в поездках?

 

Ответ: если речь идет о цельных продуктах, проще всего остановить выбор на мексиканской или тайской кухне, как при медленноуглеводной диете.

Веганам, выбравшим мексиканскую кухню, следует заказывать такие гарниры, как долихос (без лярда), приготовленные на пару овощи, дополнительные порции гуакамоле (этим источником жиров и калорий не следует пренебрегать), можно с кукурузными тортильями. Предлагаю отказаться от продуктов из пшеницы по примеру спортсменов мирового класса, придерживающихся веганской диеты, с которыми я беседовал.

Если поблизости нет ничего, кроме «Макдональдса» и «Пицца-Хат», пакет с 50 зернами необжареного миндаля поможет вам продержаться 10 и более часов, пока вы не раздобудете что-нибудь посущественнее. Миндаль можно купить практически на любой заправке или в аэропорту.

В самом крайнем случае предпочтите легкий голод нарушению правил.

 

Какие добавки следует принимать?

 

Ответ: в качестве дополнительной страховки от серьезных проблем со здоровьем воспользуйтесь следующей памяткой:

 

 

Мои дополнительные рекомендации:

 

 

Самое важное предупреждение: выявить дефицит и, следовательно, восполнить его с помощью добавок, мы можем лишь для тех элементов, которые выделили ученые.

Дальнейшие важные предостережения вы получите в следующей главе.

 

 

Примеры из жизни

 

Из каждого такого примера я извлек самые ценные уроки и включил в него еженедельные списки покупок, а в случае со спортсменами – основные блюда для повышения уровня энергии.

 

Марк Боузмен (муж.), вегетарианец

Спорт: спортсмен, в состязаниях не участвует

Цель: сбросить жир на медленноуглеводной диете

Вес: 86 кг (100 кг до диеты)

Рост: 165,5 см

Еженедельные затраты на питание: 60 долларов

Сложность приготовления блюд: низкая

 

Скотт Джурек (муж.), веган

Спорт: ультрамарафонец мирового класса

Цель: увеличение выносливости

Вес: 75 кг

Рост: 185 см

Еженедельные затраты на питание и добавки: 400–500 долларов

Сложность приготовления блюд: высокая

 

Доктор Джон Берарди (муж.), всеядный (придерживался веганства в течение 28 дней)

Спорт: тренер олимпийцев и профессиональных спортсменов, ученая степень по физиологии

Цель: увеличение силы

Вес: 85 кг

Рост: 173 см

Еженедельные затраты на питание: 80 долларов

Еженедельные затраты на добавки: 60 долларов

Сложность приготовления блюд: умеренная

Следующие примеры не включены в эту главу из-за ограничений в объеме материала, но их описание можно найти по адресу www.fourhourbody.com/vegan-athletes.

 

Стеф Дэвис (жен.), веганка

Спорт: женщина-скалолаз мирового класса

Цель: увеличение выносливости

Вес: 53 кг

Рост: 164 см

Еженедельные затраты на питание: 60–80 долларов

 

Майк Малер (муж.), веган

Спорт: силовой

Цель: увеличение силы и поддержание метаболизма

Вес: 89 кг

Рост: 180 см

Еженедельные затраты на питание: 100–125 долларов (и еще 60 долларов на добавки)

 

Марк Боузмен

 

Марк сбросил 14 кг на медленноуглеводной диете (более 6 кг за первый месяц), не потребляя мяса, и с тех пор перешел на веганство. Вот основные сведения о нем:

• 35 лет, инженер-программист.

• Женат, одна дочь, ждет сына.

• Начал с 100 кг и 33 % телесного жира.

• Закончил с 86 кг и 25 % телесного жира.

• Меньше чем за три месяца он сбросил 14 кг, из которых 12 кг составлял жир.

• Бегал на дистанцию 4,8 км четыре раза в неделю.

• Его холестерин снизился с 220 до 160 единиц.

 

Список покупок Марка

 

Марк тратил всего 60 долларов в неделю на продукты, шопинг по его списку занимал 10–15 минут:

 

• Большие картонные упаковки яичных белков и/или белкового порошка с тофу/молоком/овощами. Я пытался с каждым приемом пищи потреблять примерно 19 г белка.

• 2 пакета долихоса и/или нута и/или чечевицы (дешевле консервов).

• 3–4 больших пакета замороженных овощей.

• Банка натурального пастообразного арахисового масла без сахара или развесных орехов (легкий способ пополнять запасы жиров).

• Льняное масло и/или оливковое масло и/или гуакамоле.

• Тахини (смешать с нутом и приготовить хумус – вкусно с овощами).

• Сальса (натуральная, без сахара. Делайте ее сами, если есть время. Я добавлял ее в яичницу, когда та мне надоедала).

 

Точный размер порций неважен, так как к третьей неделе вы наверняка поймете, каким должно быть точное количество продуктов:

 

В первые одну-две недели обычно покупаешь слишком много или слишком мало, а к третьей уже понимаешь, что тебе надо.

 

Марк объясняет свой подход к модификации медленноуглеводной диеты так:

 

Однажды меня осенило, и это помогло мне адаптировать медленноуглеводную диету к вегетарианству. Озарение пришло при просмотре сайта DailyBurn (www.dailyburn.com). Несколько дней вводя на сайте сведения о своем питании, я заметил, что мое соотношение питательной ценности, подсчитанное DailyBurn, составляет 40:30:30 (углеводы: белки: жиры). Моя жена всегда была большой поклонницей зонной диеты, поэтому я сразу обратил внимание на это соотношение. Я достиг его, следуя твоим инструкциям, но белок при этом получал только из яичных белков. Когда я снижал потребление углеводов в виде бобовых и овощей, а восполнял недостаток соевыми и молочными продуктами, мои соотношения оставались прежними, и я продолжал терять вес.

Другими словами: в изначальной версии фигурировали так называемые «изолированные» или «обособленные» источники белка (куриная грудка, рыба и т. п.), почти не содержащие углеводов. Трудно найти цельные продукты, которые и были бы источниками белка, и оставались бы вегетарианскими, поэтому, адаптируя диету для вегетарианства, я задумался об углеводах в протеинсодержащих молочных или соевых продуктах, чтобы учесть их при подсчете общего предельного количества углеводов. Затем я вычел овощи и бобовые. На каждые 9 г углеводов, которые я получал из источников белков и жиров, я съедал на 9 г меньше источников белков в виде овощей и бобовых. Это помогло мне поддерживать соотношения на прежнем уровне и без труда следить за ними. Простейшее решение проблемы – полностью избегать молочных и соевых продуктов, что я и делал в большинстве случаев.

Может возникнуть вопрос: почему я просто не перешел на зонную диету? Потому что медленноуглеводная проще и не допускает потребления «менее благоприятных» продуктов, дающих менее благоприятные результаты. С медленноуглеводной диетой все проще, ей легче следовать. Если бы мне понадобилось дать единственный совет тем, кто решил придерживаться медленноуглеводной диеты и оставаться вегетарианцем, этот совет был бы прост: ешь больше полезных жиров. Поскольку уже не получаешь жиры из животных источников белка, недостаток надо восполнять с помощью льняного масла, оливкового масла и орехов. Мне хватало 0,5–1 столовой ложки дважды в день. Когда я забывал о восполнении жиров, то чувствовал усталость и плохо соображал.

С тех пор я стал веганом и полностью исключил из своего рациона сою. Сейчас мой основной источник обособленного белка – рисовый и гороховый белковый порошок (Plant Fusion от компании Nitro Fusion).

 

 

 

Протеиновое печенье с ванилью и грецкими орехами по рецепту Майка Малера

Майк Малер не вписывается в стереотипные представления о веганах.

Он тренировал таких спортсменов, как бывший чемпион Абсолютного бойцовского чемпионата Фрэнк Шемрок, он может одной рукой выжать 10 раз гирю весом 44 кг и 17 раз рывком поднять 48-килограммовую гирю каждой рукой. При этом нежировой вес его тела – 89 кг.

Майк сам готовит протеиновые батончики, вот его любимый рецепт:

4 мерных ложки с горкой ванильного порошка Sunwarrior Protein Powder (60 г высококачественного белка и железа)

2 ст. ложки миндального пастообразного масла (хороший заряд белка, жиров и магния)

1 ст. ложка пастообразного масла кэшью

3 ст. ложки льняного порошка (содержит кислоты омега-3 и клетчатку, повышает соотношение полезных эстрогенов к вредным)

1 ст. ложка растения мака перуанская (клоповник; растительные стеролы, поддержка гормонов)

1/4 стакана грецких орехов

1/4 стакана дерезы (волчьих ягод; богаты витаминами А и С, железом)

2 ст. ложки специй для тыквенного пирога (много полезных специй)

1 ч. ложка стевии

1,5 стакана воды

Разогрейте духовку до 220 С. Смешивайте ингредиенты в миске ложкой, пока не получится густое тесто. Разделите на восемь частей, придайте форму батончиков, разложите на противнях и выпекайте 15 минут.

 

Общая пищевая ценность (всех восьми батончиков):

Белки: 79 г

Углеводы: 63 г

Жиры: 30 г

 

 

Любимая еда Марка и основные блюда

 

Усложнять процесс незачем:

 

Мне особенно помогло то, что я перестал различать продукты для завтрака и продукты для остальных приемов пищи. Чаще всего я ел яйца с сальсой, какие-нибудь бобы, чаще с хумусом, и орехи. Яйца я заменял белковым порошком, сальсу – смешанными овощами, орехи – льняным маслом. Я старался действовать как можно проще.

 

Выберите несколько блюд и повторяйте их. Простота побеждает.

 

 

Скотт Джурек

 

Скотт Джурек – настоящий герой ультрамарафонов, то есть гонок на дистанции, значительно превышающие марафонские. Он выиграл гонку Западных штатов на 160 км целых семь раз подряд, дважды побеждал в ультрамарафоне Badwater, который называют «самой сложной дистанцией в мире». Скотт удерживает рекорд Америки в 24-часовом (суточном) беге: он преодолел 265 км, чтобы побить рекорд двадцатилетней давности, установленный Рэем Кларком.

 

Список покупок Скотта

 

Приготовьтесь к неожиданностям. Радикальный подход Скотта резко контрастирует с минимализмом Марка.

Я поручил моему ничего не подозревающему помощнику Чарли Хену отправиться в магазин Whole Food, закупить продукты по списку и зафиксировать время от входа в магазин до выхода из него.

Он прибыл в Whole Food в 15:38, а вышел в 18:20, проведя в магазине 2 часа 42 минуты . Разумеется, это была экспедиция первооткрывателя, Чарли пришлось разыскивать каждый пункт списка. Чтобы учесть этот фактор, на следующий день я посоветовал ему ознакомиться с расположением товаров в магазине, а еще через день повторить поход.

Для повторного хронометража Чарли распределил все товары в списке по группам в зависимости от местонахождения в магазине (чтобы сэкономить время на ходьбу туда-сюда), а также взял с собой друга, который ставил галочки в списке и зачитывал пункты. Сам Чарли только работал на скорость.

Бегая по всему магазину с тележкой, словно ребенок на распродаже в магазине игрушек, он сократил общее время, проведенное в магазине, до 1 часа .

 

Этот 75-сантиметровый чек – результат похода в магазин для закупки на неделю продуктов по списку ультрамарафонца Скотта Джурека. Чек представлен здесь в сравнении с выращенным в условиях свободного выпаса черным шнауцером Чарли, также купленным в Whole Foods для барбекю тем вечером

 

Сумма по чеку составила 541 доллар 9 центов .

Некоторые из покупок (добавки, протеиновые порошки) предстояло употреблять на протяжении несколько недель, поэтому я поручил Чарли определить недельные затраты в зависимости от количества порций. Так удалось снизить сумму на 121 доллар 83 цента , в итоге новая недельная сумма составила 419 долларов 26 центов .

Еженедельный список покупок Скотта приводится ниже вместе с заменами, которые Чарли рискнул сделать, не сумев найти некоторые продукты из списка в супермаркете сети Whole Foods (выделены жирным шрифтом). Следует помнить, что этот список предназначен для периода пиковых тренировок, когда Скотту требовалось поглощать 5000–6000 калорий в день – примерно 60–70 % углеводов, 20–30 % жиров, 15–20 % белков. Просмотреть список можно по диагонали, раз уж он занимает две страницы:

 

78,4 г порошка для энергетического напитка Green Magma от Green Foods

60 овощных капсул пробиотиков Udo’s Choice Adult Probiotics от Flora Health

30 овощных капсул Udo’s Choice Super Bifido Plus от Flora Health (90 капсул Nature’s Way Primadophilus Bifidus)

2 стакана сырого экологически чистого (далее – ЭЧ) миндаля

3 стакана сырых ЭЧ фиников от The Date People (336 г сырых ЭЧ фиников от Whole Foods)

840 г ЭЧ протеина конопли с клетчаткой Hemp Protein + Fiber от Nutiva (2 упаковки по 448 г ЭЧ протеина конопли Bob’s Red Mill)

14 ЭЧ бананов

2 пакета замороженной ЭЧ лесной черники марки Trader Joe’s

1 пакет замороженной ЭЧ клубники марки Trader Joe’s

1 пакет замороженных кусочками манго марки Trader Joe’s

1 пакет замороженных кусочками ананасов марки Trader Joe’s

1 пакет замороженной кусочками папайи марки Trader Joe’s (папайи у них не было, поэтому я взял еще один пакет замороженных кусочков манго; все пакеты с фруктами производства Whole Foods)

448 г сырого ЭЧ порошка плодов рожкового дерева от Earth Circle

227 г сырой ЭЧ тертой мякоти кокоса от Earth Circle (224 г тертой мякоти кокоса без сахара от Let’s Do… Organic!)

392 г протеинового порошка Jarrow Fermented Soy Essence

1/2 стакана развесной соли Celtic Sea Salt

1/4 стакана сырого ЭЧ порошка ванили

64 г сырого ЭЧ порошка маки от Earth Circle

476 г докозагексановой кислоты Udo's Oil DHA 3-6-9 Blend от Flora Health

476 г добавки Floradix Iron + Herbs от Flora Health

5 йогуртов So Delicious Coconut Milk Yogurt Plain от Turtle Mountain

7 ЭЧ яблок сорта Pink Lady

8 ЭЧ апельсинов Valencia (продавались по 12 в пакете)

6 ЭЧ грейпфрутов

8 ЭЧ груш

448 г сырого нектара агавы

448 г сырого ЭЧ пастообразного миндального масла домашнего изготовления с помощью соковыжималки Champion (просто купил ЭЧ миндальное масло Whole Foods вместо того, чтобы возиться с соковыжималкой)

1 буханка хлеба с корицей и изюмом Ezekiel 4:9 от Food 4 Life

448 г сырых ЭЧ грецких орехов (взял 336 г)

1 кг развесной сухой ЭЧ поленты

112 г сырого развесного ЭЧ йерба мате (купил в пакетиках)

56 г развесного ЭЧ зеленого чая

7 батончиков Clif C Bars

454 г развесного ЭЧ квиноа

454 г развесного ЭЧ коричневого риса

227 г развесной ЭЧ сушеной фасоли пинто (купил 454 г)

227 г ЭЧ сушеной красной чечевицы

113 г ЭЧ сушеной французской чечевицы

3 упаковки темпе

840 г сырого нигари тофу от Wildwood (2 упаковки по 532 г денверского тофу)

454 г ЭЧ молодого красного картофеля Yukon

2 пучка ЭЧ листовой капусты лачинато

2 пучка ЭЧ рукколы

1 кочан ЭЧ салата ромэн

4 ЭЧ морковки

2 ЭЧ желтого лука

2 головки ЭЧ чеснока

2 стручка ЭЧ красного болгарского перца

1 кочан ЭЧ брокколи

2 пучка ЭЧ кормовой капусты

2 штуки ЭЧ авокадо

2 стручка ЭЧ халапеньо

6 ЭЧ помидоров Roma

224 г ЭЧ гречневой лапши соба от Eden Foods

448 г лапши из цельной пшеничной муки от BioNature

1 стакан развесных пищевых дрожжей

224 г ЭЧ соевого соуса Nama Shoyu

168 г ЭЧ пасты мисо от South Mountain (224 г ЭЧ Miso Master)

448 г ЭЧ оливкового масла холодного отжима от Bariani (476 г ЭЧ оливкового масла холодного отжима от Bella)

420 г кокосового масла холодного отжима от Nutiva

224 г ЭЧ нерафинированного кунжутного масла от Eden Food (взял то же под маркой Whole Food)

4 плитки ЭЧ темного шоколада с разными вкусами от Dagoba

4 ЭЧ батата среднего размера

227 г сырых ЭЧ развесных тыквенных семечек

227 г сырых ЭЧ развесных подсолнечных семечек

113 г сырых ЭЧ развесных конопляных семечек

0,47 л мороженого Coconut Bliss Vanilla Island

полкочана ЭЧ белокочанной капусты

1 кг упаковка напитка Clif Electrolyte Drink Crisp Apple (2 упаковки по 448 г Clif Quench Limeade)

10 желе Clif Shot

5 упаковок жевательных энергетических лакомств Clif Shot Blocks

 

Любимые и основные блюда Скотта

 

 

Завтрак или восстановление после тренировки

 

Протеиновый энергетический коктейль с черникой

1 свежий или замороженный банан (очистить, разломать на кусочки длиной 5 см, оставить на ночь в морозильнике, в герметично закрытой емкости или пакете)

2 стакана заранее замоченного миндаля (замочить миндаль в воде на 3–4 часа или на всю ночь)

1 стакан замороженной или свежей черники

22 стакана воды

3 ст. ложки конопляного протеинового порошка

3 ст. ложки протеинового порошка для веганов Green Foods

4–6 фиников или натуральный подсластитель

3 ст. ложки Udo’s Oil DHA 3-6-9 Blend

2 ч. ложки морской соли

2 ч. ложки экстракта ванили или сырого порошка ванили

Смешайте все ингредиенты с помощью блендера, чтобы получилась однородная масса. На 4 порции.

 

Смузи с плодами рожкового дерева и кэшью

1 свежий или замороженный банан (очистить, разломать на кусочки длиной 5 см, оставить на ночь в морозильнике, в герметично закрытой емкости или пакете)

2 стакана заранее замоченных кэшью (замочите кэшью в воде на 3–4 часа или на всю ночь)

2,5 стакана воды

3 ст. ложки конопляного протеинового порошка

3 стакана сырого порошка из плодов рожкового дерева

3 ст. ложки Udo’s Oil DHA 3-6-9 Blend

2 ч. ложки морской соли

2 ч. ложки сырого порошка ванили

Смешайте все ингредиенты с помощью блендера, чтобы получилась однородная масса. На 4 порции.

 

Пудинг «Зеленая машина»

1 банан

1 авокадо

2 яблока

2 груши

3 ст. ложки спирулины

Вырежьте сердцевину из яблок и груш, кожуру оставьте. Выньте косточку из авокадо, вычерпайте мякоть. Смешайте все ингредиенты с помощью мощного блендера – такого, как Vitamix – в течение 1–2 минут или до полной однородности. Масса должна иметь консистенцию пудинга. На 4 порции.

 

Обед

 

Салат «Дино» с листовой капустой

1 большой или 2 маленьких пучка листовой капусты лачинато (ее также называют «черной» или «динозавровой»)

1 маленький или 2 крупного спелого плода авокадо

0,5–1 ч. ложки морской соли

сок 1–2 лимонов или апельсинов

2 стакана сырых тыквенных семечек (замочите в стакане воды на 4–6 часов)

2 нарезанных помидора

Промойте капусту, отрежьте черешки (2,5 см) и выбросьте. Нарежьте остальное кусочками длиной 2,5–3 см, сложите в миску. Выньте из авокадо косточку, нарежьте мякоть. Добавьте в капусту вместе с морской солью и соком. Ложкой для салата мешайте в течение 5 минут, пока авокадо, соль и сок не смешаются в подобие соуса. Добавьте остальные ингредиенты и помешайте. Салат можно подавать сразу или дать постоять 1–2 часа при комнатной температуре, чтобы капуста пропиталась. На 4–6 порций.

 

Хумус «На ходу»

3 стакана турецкого гороха

3 ст. ложки тахини

3 ст. ложки соуса тамари

3 зубчика чеснока

3 стакана лимонного, лаймового или апельсинового сока

2 ч. ложки кумина

3–2 стакана воды

Измельчите все ингредиенты (без воды) с помощью блендера или кухонного комбайна. Понемногу добавляйте воды, чтобы ингредиенты было легче перемешивать. Прекрасно сочетается с тортильями и питами, а также с оливками каламата в качестве перекуса во время длинных забегов. Чтобы получился отличный сандвич, добавьте ломтики красного болгарского перца, помидоров и салатную зелень. На 6–8 порций.

 

Ужин

 

Ужин № 1: бататы по рецепту Скотта, зелень с чесноком и темпе

 

Бататы

4 батата, нарезанных клиновидными ломтиками

1 ст. ложка оливкового или канолового масла

12 ч. ложки морской соли

1 ч. ложки паприки

1 ч. ложки розмарина

Разогрейте духовку до 190° С. Сбрызните ломтики батата маслом, посыпьте приправами. Разложите на противне, поверх рассыпанных приправ. Запекайте 20–30 минут, пока картофель не пропечется и не подрумянится.

 

Зелень с чесноком

1 ст. ложка оливкового масла

2 измельченных зубчика чеснока

1 стручок перца халапеньо без семян, нарезанный (по желанию)

1 пучок листовой или кормовой капусты, или мангольда, без крупных жил, крупно нарезанный

2 ч. ложка морской соли или тамари

Разогрейте оливковое масло в сковороде. Пропассеруйте чеснок с перцем в течение 1–2 минут. Добавьте зелень и соль. Обжаривайте 5–8 минут. На 4 порции.

Калорий в 1 порции – 230, углеводов – 38 г, белков – 4 г, жиров – 7 г

 

Темпе с лаймом и тамари

1 упаковка темпе весом 224–336 г

2 ч. ложки оливкового масла

сок лайма или лимона

1–2 ст. ложки соевого соуса или 2 ст. ложки мисо, смешанного с 3 стакана воды

Разогрейте масло в большой сковороде на медленном или среднем огне. Нарежьте темпе полосками 3–6 мм. Положите в сковороду. Обжаривайте 5–8 минут с каждой стороны. Убавьте огонь до минимума, выжмите лайм на темпе, сбрызните тамари или соевым соусом, дайте постоять 2–5 минут.

 

Ужин № 2: тако с темпе

нарезанная половина луковицы среднего размера

3 измельченных зубчика чеснока

1 измельченный стручок халапеньо

2 ст. ложки оливкового масла

2 упаковки темпе по 280 г каждая, нарезать кубиками размером 3 мм

4 ст. ложки мексиканской приправы

1 ч. ложка соли

1 стакан воды

2 стакана нарезанной зелени кориандра

12 цельнозерновых или кукурузных лепешек тортилья

любое сочетание помидоров, авокадо, салата ромэн, зелени кориандра, болгарского перца и халапеньо для гарнира.

Пропассеруйте лук, чеснок и халапеньо в оливковом масле, пока они не станут мягкими. Добавьте нарезанный темпе, подержите на огне еще 2 минуты. Добавьте приправы, соль и воду. Держите на огне 10–25 минут, пока часть жидкости не выкипит и соус не загустеет. Перед тем, как подать на стол, добавьте кориандр и перемешайте.

Разогрейте тортильи на гриле или завернутыми в фольгу в духовке. Начините каждую тортилью 2–3 ст. ложками смеси с темпе и выбранным гарниром. На 4–6 порций.

 

Так как же приспосабливаются к ДПРП люди, привыкшие питаться разными продуктами? Об этом мы узнаем в следующей главе.

 

 

Полезные ресурсы

 

Никаких! Читайте следующую главу.

 

 

Безмясное питание (часть 2)

 

28-дневный эксперимент

 

Доктор наук Джон Берарди – специалист по биохимии тренировок и спортивному питанию. Он публикует исследования, посвященные самой разной тематике – от растительных добавок и пробиотиков до влияния физических упражнений на потребность организма в белках.

Его компания Precision Nutrition провела тренировки с более чем 50 тысячами клиентов в ста с лишним странах. Только на двух последних зимних Олимпиадах подопечные доктора Берарди собрали более 20 медалей; он консультировал такие команды, как Cleveland Browns, Toronto Maple Leafs, Texas Longhorns, канадскую олимпийскую сборную лыжников. В число спортсменов, с которыми Джон работал индивидуально, входят:

• чемпион UFC (Ultimate Fighting Championship, Абсолютный бойцовский чемпионат) в полусреднем весе Джордж Сент-Пьер;

• победительница Олимпиады-2006 в лыжных гонках Чандра Кроуфорд;

• обладатель золотой медали Олимпиады-2010 в скелетоне Джон Монтгомери;

• чемпионка мира 2006 года по гребле Джейн Рамбалл;

• обладатели золотых медалей Олимпиады-2010 в бобслее Стив Холком и Стив Месслер;

• победитель состязаний Ironman 2009 года в Бразилии Деде Грисбауэр.

 

Берарди – мясоед, который решил на 28 дней перейти на почти 100 % веганскую диету (с 12 января 2009 г. по 8 февраля 2009 г.) и попытаться при этом набрать мышечную массу.

Многие считали этот эксперимент обреченным на провал, но… он удался. Берарди прибавил 3 кг: 2,2 кг нежирового веса и 0,8 кг жира.

 

Элегантно – значит эффективно

 

В течение 28 дней Джон изо дня в день ел одни и те же продукты.

 

До завтрака

 

5 таблеток BCAA (Biotest – всего 5 г)

2 капсулы ресвератрола (Biotest)

1 мультивитамин (Genuine Health)

1 таблетка витамина D (Webber Naturals – всего 1000 межд. ед.)

1 сублингвальная порция В12 (Webber Naturals – всего 1000 межд. ед.)

500 мл воды

 

Завтрак

 

3 целых яйца с 1 ломтиком сыра (это было исключение, о котором мы поговорим далее)

3 ломтика хлеба из проросших зерен

1 стакан овощей

500 мл воды

1 стакан зеленого чая

1 ч. ложка добавки Lorna Vanderhaeghe’s Omega Vega (около 150 мг докозагексановой кислоты)

 

Перекус № 1

 

2 стакана гранолы домашнего приготовления (в смесь входили тыквенные семечки, неподслащенная мякоть кокоса, цельный овес, миндаль, пекан, кэшью, фисташки и сухофрукты)

1 ст. ложка меда

1 стакан неподслащенного соевого молока (марки So Nice)

 

Обед

 

1/2 стакана хумуса домашнего приготовления

2 тортильи из цельной пшеничной муки

1 стакан овощей

1/2 стакана смешанной фасоли (не консервированной)

1 батат, посыпанный корицей

 

Перекус № 2

 

2 стакана гранолы домашнего приготовления (в смесь входили тыквенные семечки, неподслащенная мякоть кокоса, цельный овес, миндаль, пекан, кэшью, фисташки и сухофрукты)

1 ст. ложка меда

1 стакан неподслащенного соевого молока

 

Напиток для тренировки

 

2 ч. ложки BCAA (Xtreme Formulations – всего 14 г)

2 порции углеводов (Avant Labs – всего 22 г)

1000 мл воды

 

После тренировки

 

1 стакан смешанной фасоли

1 стакан квиноа (отмерять сырым)

2 стакана зеленых овощей

2 зубчика чеснока

1 ст. ложки оливкового масла

1 ст. ложки льняного масла с чесноком и чили от Jarrow Formulas (Omega Nutrition)

1 ст. ложка порошка карри

1 мультивитамин (Genuine Health)

1 таблетка витамина D (Webber Naturals – всего 1000 межд. ед.)

 

Перекус перед сном

 

2 мерных ложки с горкой протеина (Genuine Health Vegan)

1 мерная ложка с горкой зеленой добавки (Genuine Health Perfect Skin)

пригоршня сырых орехов

1 сандвич с натуральным пастообразным арахисовым маслом и медом на 1 ломтике хлеба из проросшего зерна

 

 

Когда ученые становятся подопытными кроликами

 

Как опытному ученому, Джону удалось выявить и объяснить неочевидные моменты на физиологическом и логистическом уровнях.

Пример первого – побочные эффекты клетчатки и лецитина:

 

Высококалорийные вегетарианские блюда трудно переваривать. Рацион, богатый растительной пищей, содержит массу клетчатки и лецитинов. В умеренных количествах клетчатка нам полезна, но если потреблять ее в избытке, она препятствует перевариванию и усваиванию других питательных веществ. Кроме того, она раздражает желудок, приводит к диарее, метеоризму и вздутию живота.

Более того, лецитины сами по себе могут представлять проблему. У многих людей наблюдается непереносимость к ним, потребление вызывает симптомы, сходные с непереносимостью лактозы: сильное вздутие живота, метеоризм и диарею. Когда я придерживался растительной диеты, к концу дня окружность моей талии, сразу после пробуждения составлявшая 80 см, увеличивалась до целых 105 см. Непривлекательно и очень неудобно.

 

Во-вторых, пример из области логистики: значение приготовления еды «партиями», подготовка некоторых продуктов и блюд в больших количествах, за несколько дней или за неделю до употребления. Это помогает избежать перехода на вегетарианский пищевой мусор:

 

Доставив все свои покупки домой, я сразу сделал две вещи.

Во-первых, смешал гранолу и съел большую миску.

Во-вторых, замочил сухие бобовые. Если замочить фасоль примерно на 12 часов, добавив в воду немного пищевой соды, можно снизить эффект… э-э-э… газообразования от этой мелюзги. Кроме того, замачивание помогает вывести из фасоли непитательные вещества.

Примерно через 12 часов я сварил в двух больших кастрюлях ранее замоченные бобовые. В одной была смесь мелкой белой фасоли, крупной красной и нута, а также зеленая и красная чечевица. В другой – только нут. Во время приготовления бобовых я нарезал зеленый и красный перец, брокколи, цветную капусту, стручковый горох и сахарный горошек на всю неделю. Я сделал это для того, чтобы потом не оправдываться, что мне лень резать овощи.

Смешанные бобовые хранились в холодильнике, из нута был сделан домашний хумус и разложен вместе с заранее нарезанными овощами по порционным пакетам.

 

 

Интервью с доктором Берарди

 

Каким было суточное распределение макроэлементов для этой диеты?

 

– Распределение макроэлементов, в том числе добавок, было следующим:

5589 килокалорий [примерно столько же, как у Скотта Джурека во время тренировок],

247 г жиров (дают 38 % от общего количества потребляемых калорий),

68 г насыщенных,

64,5 полиненасыщенных,

92 г мононенасыщенных,

653,7 г углеводов (46 % от общего количества потребляемых калорий),

112 г клетчатки,

246 г белков (дают 16 % от общего количества потребляемых калорий).

Даже при высокой калорийной нагрузке без добавок витамина В12 и витамина D я не получал бы рекомендуемую суточную норму обоих питательных веществ. Благодаря добавкам этого удалось более чем полностью избежать.

 

Сколько вы тратили на еду за неделю?

 

– Во время эксперимента с растительными продуктами я тратил на еду около 80 долларов. Это примерно на 20–30 долларов меньше, чем обычно (то есть когда я питаюсь более разнообразно и включаю в рацион животные продукты).

 

Какова, по вашим самым точным оценкам, стоимость добавок на одну неделю? (Понятно, что придется высчитывать стоимость порции, так как одной упаковки хватает на более длительное время.)

 

– Во время проведения эксперимента я тратил около 60 долларов в неделю на добавки (BCAA, ресвератрол, мультивитамины, витамины D, В12, протеин, зеленые порошки, докозагексановую кислоту, углеводные напитки). Это на 20–30 долларов больше, чем я обычно трачу на добавки. Это означает, что в общей сложности на еду и добавки я тратил столько же, как в тот период, когда в мой рацион входили животные продукты.

 

Как думаете, что произошло бы, если бы вы не ели яйца?

 

– Полагаю, результаты были бы точно такими же.

 

Если бы вам пришлось просидеть на растительной диете полгода, что, по-вашему, могло бы случиться?

 

– Разумеется, я продолжал бы набирать вес. А еще мог бы столкнуться с серьезными проблемами. Многие специалисты считают, что постоянное потребление пищи, вызывающей желудочно-кишечные расстройства, приводит к хроническому воспалению кишечника, синдрому повышенной кишечной проницаемости и множеству аутоиммунных заболеваний.

 

Веганы говорят о сочетании продуктов с целью восполнения недостатка белков – например, сочетают рис и фасоль, или бобовые, семена и орехи. Что вы об этом думаете?

 

– Исследования показали: не обязательно сочетать продукты, чтобы избежать недостатка белков. Скорее, можно считать, что все в порядке, если за день человек потребляет все незаменимые аминокислоты.

Для достижения наилучших спортивных результатов, я полагаю, с каждым приемом пищи следует потреблять полный набор аминокислот. Есть некоторые свидетельства тому, что мозг «чувствует» наличие аминокислот в крови. Если нам не хватает белков, организм выделяет недостающие аминокислоты из мышц, чтобы восстановить баланс аминокислот в крови… Трудно наращивать мышцы или быстро восстанавливаться после тренировок, если питание сбивает катаболические процессы мышц.

 

Можно ли долгое время оставаться веганом, потребляя только цельные продукты без белковых добавок?

 

– Да, это вполне возможно, но гораздо труднее. А в отсутствие руководства вряд ли люди сумеют сделать это правильно, если перед ними стоит цель нарастить мышцы и показать наилучшие результаты в спорте. И все-таки это возможно.

 

Каковы самые распространенные ошибки вегетарианцев?

 

– Простой отказ от животных продуктов. Худшая ошибка, которую может совершить потенциальный веган, – просто перестать есть мясо. В этом случае его жизненный выбор не позитивный, а негативный. Следует вместо этого сосредоточиться на том, что им предстоит есть в больших количествах. Другими словами, правильно составленное вегетарианское меню должно содержать преимущественно или исключительно продукты растительного происхождения: фрукты, овощи, злаки, не подвергшиеся интенсивной переработке, бобовые и пр. Это не просто отказ от мяса и заполнение пустоты пищевым мусором, как делают многие вегетарианцы. Сосредоточив внимание на предмете отказа, они не успевают разработать план потребления достаточного количества калорий, белков и микроэлементов, чтобы облегчить переход на вегетарианское питание.

Потребление белков в виде молочных продуктов. Многие лакто-ово-вегетарианцы после отказа от мяса начинают потреблять молочные продукты как источник белков. Это серьезная ошибка по нескольким причинам. Во-первых, непереносимость лактозы и аллергия на молочный белок достаточно распространены – в большей степени, чем кажется многим людям. Во-вторых, почти во всем молоке и молочных продуктах, имеющихся в продаже, есть гормоны и следы антибиотиков, которые, как уже известно, негативно влияют на здоровье человека. Конечно, в небольших дозах (например, один стакан молока в день) они не представляют опасности, если у вас нет обостренной чувствительности, но потребление молочных продуктов по многу раз в день способно создать большие проблемы.

Отказ от добавок. Как уже обсуждалось, при вычеркивании из меню целых групп продуктов мы неизбежно создаем дефицит, если не думаем об этом заранее. Значит, нужны добавки, и лишь немногие спортсмены-вегетарианцы знают, как поступать в этих случаях.

В качестве базовых рекомендаций воспользуетесь моим графиком приема добавок. Список питательных веществ, о которых следует помнить, может показаться слишком длинным, и он действительно велик. Если вы намерены стать веганом или вегетарианцем, придется смириться и с тем, что ответственность за такой выбор ляжет на вас. В противном случае вы просто проявите халатность, рискуя нанести вред своему здоровью.

 

Какие выводы вы сделали из этого опыта?

 

– Я пришел к выводу, что вегетарианство может быть эффективным, но обычно требует помощи специалиста по питанию. В этом случае вегетарианство может стать благодарным, здоровым, способствующим улучшению результатов выбором.

Кроме того, я пришел к выводу, что для среднестатистического человека вегетарианство – тяжелое испытание. Без тщательного планирования питания многие обречены на потерю мышечной ткани, снижение работоспособности, дефицит питательных веществ от умеренного до острого.

К таким переменам следует относиться со всей серьезностью, большинству людей не хватает дисциплины, чтобы оставаться верными принципам и побороть желание найти легкие пути, чреватое со временем опасными последствиями.

 

 

Мясо или растения: преодоление барьера

 

Некоторые сторонники Джона, мясоеды, возмутились, узнав о его 28-дневном эксперименте, один дошел даже до того, что прислал ему экспресс-почтой кусок филе травяного откорма, упакованный в сухой лед. Мясоеды способны воспринимать вегетарианство слишком близко к сердцу.

Рьяные вегетарианцы, напротив, возмущались тем, что в некоторых вопросах Джон пошел на компромисс и не стал придерживаться 100-процентной веганской диеты. Их письма были переполнены ненавистью.

Как обычно, экстремисты обоих лагерей упустили из виду главное.

Это был эксперимент, а не нравственный манифест, и важные уроки этого эксперимента следовало бы усвоить сторонникам обоих рационов.

Для воинствующих веганов первый урок заключался в том, что всеядные люди способны быстро перейти на почти веганскую ДПРП, если сделать некоторые отступления, касающиеся белка (например, съедать по два-три яйца в день). Если не пойти на этот компромисс, переход на растительную пищу может занять месяцы, а может и вообще никогда не произойти.

Для всеядных людей и мясоедов преимущества веганской диеты многочисленны, даже если предстоит просто обдумать вопрос: если бы у меня не было возможности 28 дней есть животные продукты, чем бы я стал питаться?

Джон перечисляет несколько сфер, в которых правильные веганы (организованное и информационно подкованное меньшинство) способны превзойти 99 % мясоедов:

– Правильным веганам свойственно есть больше цельной, натуральной, непереработанной пищи местного производства, чем большинству всеядных людей. Эта пища – сырые орехи и семена, цельные злаки, такие, как квиноа и щирица (амарант), местные фрукты и овощи. Это все, что они едят, и они следят за тем, чтобы питаться правильно.

Как всеядный человек, могу сказать, что в нашем стремлении заполнить треть тарелки плотью животных мы иногда забываем о том, чем заполняем остальные две трети. И это большая проблема, чреватая вздутием живота и ухудшением здоровья.

Правильные веганы тратят больше времени на изучение источников пищи. Другими словами, они стараются понять, откуда привозят те или иные продукты, какие из них характерны для каждого сезона, какие методы лучше всего подходят для их выращивания и переработки.

Все это важно не только с точки зрения защиты экологии и охраны здоровья: интересно просто узнавать об этом.

 

Сырые продукты и кошки Поттинджера: панацея или неверно истолкованная наука?

 

Фрэнсис М. Поттинджер-младший, в 1932 году ставший врачом в Калифорнии, посвятил десять лет изучению кошек. Точнее, девятисот кошек, принадлежащих к трем поколениям. На его эксперименты часто ссылаются энтузиасты сыроедения как на свидетельство превосходства сырых продуктов.

Эксперимент № 1: Сырое мясо или приготовленное мясо. Рацион одной группы кошек Поттинджера на две трети состоял из сырого мяса, на треть из сырого молока и жира из печени трески. Рацион второй группы – на две трети из приготовленного мяса, на треть из сырого молока и жира из печени трески. Кошки, питавшиеся сырым мясом, по всем меркам были нормальными и здоровыми. У кошек, питавшихся приготовленным мясом, рождались котята с деформациями скелета, сердечными проблемами, отклонениями зрения, множественными инфекциями, раздражительностью, аллергией, случались и трудные роды, и даже паралич. Опа!

Эксперимент № 2: Сырое молоко или обработанное молоко. На этот раз Поттинджер разделил кошек на четыре группы. Рацион первой состоял на две трети из сырого молока, на треть из сырого мяса и жира из печени трески. В рацион остальных трех групп входило молоко – либо пастеризованное, либо сгущенное без сахара, либо сгущенное с сахаром. Поттинджер увидел, что кошки, пьющие сырое молоко, довольны и здоровы, а в остальных группах проявились все аномалии развития, которые были тем очевиднее, чем более интенсивной обработке подвергалось молоко.

 

На основании этих экспериментов Поттинджер сделал вывод, что «элементы в сырых продуктах, которые активизируют и поддерживают рост и развитие молодых особей, явно легко меняются и разрушаются под воздействием тепла». Он экстраполировал эти выводы на людей, страдающих от такого же дефицита питательных веществ, с каждым поколением вызывающего все больше проблем с развитием: «Консервирование, упаковка, пастеризация, гомогенизация – все они вносят свой вклад в передачу нарушений по наследству».

Хм… Похоже на манипуляции и запугивание. Рассуждая о своих опытах, Поттинджер не знал одного: кошкам необходим таурин.

Таурин – компонент желчной кислоты, который кошки не в состоянии вырабатывать сами, в отличие от людей. Он способствует пищеварению и добавляется в готовый корм для кошек. При дефиците таурина у кошек возникают проблемы с сердцем, зрением и развитием. Знакомая картина? Угадали, что будет дальше? Таурин распадается под действием тепла. Следовательно, в приготовленном мясе и молоке Поттинджера не было таурина.

Еще один фактор, который следует учесть: кошки плотоядные, люди всеядные. Это все равно что сравнивать яблоки с апельсинами, так как у нас разные потребности в питании. Для сравнения с людьми следует выбирать мышей, крыс или приматов. Не будем даже задаваться вопросом о том, насколько хорошо контролировались опыты Поттинджера: с научной точки зрения не имеет смысла применять к людям данные, собранные им с помощью кошек.

Но вернемся к предмету спора: какими продуктами должны питаться люди – сырыми или приготовленными? По обстоятельствам. Вот несколько примеров, каждый подкреплен сведениями в научной литературе.

 

 

 

Поступайте, как считаете нужным, – ешьте сырую пищу, если она вам нравится, становитесь веганом, откажитесь от глютена, жуйте кошатину (рекомендую фахиту). Но не забывайте обо всем, что узнали, не путайте идео-логию с настоящей наукой. Пристально рассматривайте существующие результаты исследований (применительно к людям), чтобы принять взвешенное решение.

В конце концов, тело ваше, вам и решать.

 

 

Правило Дарвина: питание для фертильности

 

Итак, если вегетарианство возможно, почему я не вегетарианец в общепринятом смысле?

Рисовать одностороннюю картину преимуществ было бы безответственно, поэтому я объясню причины:

 

1. Я так и не сумел найти ни одной аборигенной группы, которая придерживалась бы полностью растительной диеты, – даже когда попросил сто с лишним тысяч человек, подписанных на мой Twitter, помочь мне найти такую группу. Найти примеры низкого потребления животных продуктов было просто, но даже знаменитые индийские джайны за редким исключением лакто-ово-вегетарианцы. Доктор Уэстон Прайс (см. главу «Секс-машина (часть 2)») и другие тоже не смогли в ходе антропологических экспедиций найти аборигенную веганскую культуру.

2. Наши ближайшие родственники, шимпанзе, периодически едят мясо, а люди вырабатывают фермент эластазу, которая вызывает распад соединительных тканей в процессе пищеварения.

 

В обоих лагерях кипят споры об эволюционной биологии и противоречивых данных, а у меня есть эмпирический опыт, закрывающий этот спор:

 

3. В ходе исследований и интервью для этой книги я встретился с десятками бывших веганок и будущих матерей, у которых выкидыш следовал за выкидышем до тех пор, пока они не включили в рацион животные продукты. После этого они благополучно беременели за считанные недели.

 

На основании вышеизложенного и моего собственного опыта я пришел к выводу, что некоторые виды животных продуктов необходимы для надлежащей выработки гормонов. Возможно, все дело в длинноцепочных жирных кислотах, насыщенном жире, холестерине, жирорастворимых витаминах или (что более вероятно) в комбинации взаимозависимых элементов, которые нам пока не известны. Возможно также, что проблемы вызывает основа вегетарианского рациона, будь то соя или глютен. Так или иначе, важно, что мальчики с гипоспадией, отверстием уретры на пенисе снизу, а не вверху головки, рождаются у вегетарианок в пять раз чаще, чем у всеядных матерей. Доктор Ричард Шарп, директор Медицинского центра исследований репродуктивной биологии в Эдинбурге, Шотландия, эхом повторяет мои выводы насчет сои:

 

Я видел немало исследований, показывающих, что соя делает с особями женского пола. До тех пор, пока мы не убедимся в том, что она не вредит людям, я не стану давать своим детям сою.

 

Еда – сложная штука, а люди чрезмерно самоуверенны.

Вспомним антиоксиданты, которые мы обнаружили в садовой разновидности тимьяна, – их перечислил Майкл Поллан в New York Times Magazine:

 

4-терпинеол, аланин, анетол, апигенин, аскорбиновая кислота, бета-каротин, кофеиновая кислота, камфен, карвакрол, хлорогеновая кислота, хризоэриол, эриодиктиол, евгенол, феруловая кислота, галлиевая кислота, гамма-терпиненовая изохлоргеновая кислота, изоевгенол, изотимонин, кемферол, лабиатовая кислота, лауриновая кислота, линалил ацетат, лютеолин, метионин, мицен, миристиновая кислота, нарингенин, олеанолевая кислота, р-куморовая кислота, р-гидроксибензойная кислота, пальмитиновая кислота, розмариновая кислота, селен, таннины, тимол, триптофан, урзоловая кислота, ванильная кислота.

 

И это в одном тимьяне.

Так что же нам теперь, разбираться во всем? Лично мое мнение – ни в коем случае. Поллан приводит этот список, чтобы подкрепить следующую мысль:

 

Важно напоминать себе: то, что способна выделить и изучить редуктивная наука, подвержено изменениям, а нам свойственно полагать, что мы видим все, что только можно увидеть. Когда Уильям Праут ввел общепризнанное сегодня разделение питательных веществ на белки, жиры и углеводы, ученые решили, что теперь они разбираются в питании и потребностях организма; когда через несколько десятилетий были открыты витамины, ученые решили: так, теперь мы действительно разбираемся в питании и в том, что нужно организму для сохранения здоровья. Сегодня особую важность придают полифенолам и каротиноидам. Но кто знает, что еще за чертовщина может содержаться в обычной морковке?

 

Никогда не забывайте:

1. Мы можем выявить дефицит только тех веществ, которые сумели открыть, выделить и изучить.

2. Прием этих изолированных питательных веществ в отрыве от самих продуктов может вызвать непредсказуемые побочные эффекты.

 

На протяжении тысячелетий цинга оставалась загадочной болезнью. Лишь в 1932 году ученые открыли витамин С и обнаружили взаимосвязь дефицита этого витамина с цингой. Гораздо позднее, когда популярность в СМИ приобрел бета-каротин, мы избрали более проактивный подход и начали принимать добавки. Уж лучше перестраховаться, чем потом пожалеть, верно? Увы, как вскоре выяснилось, прием добавок с бета-каротином сам может вызвать проблемы. Он блокирует усваивание других полезных каротиноидов, увеличивает, помимо всего прочего, риск рака простаты и внутричерепных кровотечений. Лучше всего потреблять его в сочетании с близкородственными элементами, в виде цельной пищи с естественным соотношением. Предстоящие годы наверняка будут богатыми на подобные ошибки и открытия.

Когда мне удавалось найти аборигенную группу, которая веками обходилась без какой-либо категории продуктов (например, без фруктов, что очень просто), я не спешил исключать ее из рассмотрения. Когда такой группы я не находил, то предполагал, что наша наука не в силах угнаться за дарвинизмом.

Мой общий совет, который я называю «правилом Дарвина», прост: в питании ориентируйтесь на оптимальную фертильность, и тогда все прочее встанет на места.

Более того, если питаться с расчетом на оптимальную фертильность, вы будете в отличной форме, а что еще важнее, вам не придется беспокоиться за свое здоровье. Какую бы диету вы ни выбрали, я советую вам проходить перечисленные далее анализы как минимум раз в полгода, а если вы полностью отказались от животных продуктов – раз в три месяца.

Все эти анализы и тесты довольно распространены, теоретически ваш врач-терапевт сможет назначить их. Во многих случаях такие анализы покрывает страховка, но приготовьтесь платить наличными, если понадобится. Если вы решили стать веганом, на анализах лучше не экономить. Некоторые терапевты считают себя не вправе назначать дорогостоящие гинекологические обследования, поэтому отправляют пациенток к специалистам, акушерам и гинекологам. Прекрасно, лишь бы анализы были сделаны.

Вам незачем знать, что все это означает: вам нужна лишь копия результатов и беседа с врачом.

Мужчинам нужно сдать следующие анализы:

 

Спермы – в том числе на объем (который должен быть больше 1,5 мл), концентрацию (количество) сперматозоидов (больше 20 миллионов на 1 мл), подвижность (больше 40 %), морфологию (больше 30 % нормальных по критериям ВОЗ)

Тестостерона (общего и свободного)

Эстрадиола

Лютеинизирующего гормона (ЛГ)

Фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) (проверка функций гипоталамуса)

Пролактина (гипофизарный уровень)

Общий холестерин (160–200)

АСТ (20–30)

АЛТ (20–30)

 

Женщинам следует сдать анализы на:

Эстрадиол

Лютеинизирующий гормон (ЛГ)

Фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) (проверка функций гипоталамуса)

Пролактин (гипофизарный уровень)

Общий холестерин (160–200)

АСТ (20–30)

АЛТ (20–30)

анализы крови на ФСГ третьего дня и Э2 (эстрадиол) (изучение запаса яйцеклеток; врач также может провести подсчет антральных фолликулов с помощью ультразвука или проверить антимюллеровский гормон по крови).

 

Это самое основное. Женщинам полезно провести более подробные исследования следующего:

1) У женщины должны быть менструации, подтверждающие факт овуляции, каким бы очевидным это ни казалось. Важно отказаться от оральных контрацептивов для того, чтобы проверить этот факт. К сожалению, некоторые врачи прописывают вегетарианкам «таблетки», чтобы стимулировать менструацию, и таким образом просто маскируют симптомы, не обращаясь к изначальной причине. Проведите безрецептурный анализ мочи на ЛГ , начиная примерно с девятого дня цикла (у большинства женщин ЛГ достигает пикового уровня, а овуляция наступает через 24–36 часа на 12й–15й день). Пользоваться тест-полосками на ЛГ гораздо проще, чем измерять базальную температуру и следить за ее повышением после овуляции.

2) Чтобы проверить матку и фаллопиевы трубы: пройдите гистеросальпингографию (ГСГ) (в шейку вводится контрастное вещество и делаются снимки) и/или солевую соногистографию (первый тест лучше).

3) Чтобы изучить лютеиновую фазу, пройдите сводный анализ на прогестерон во время лютеиновой фазы, через 5–9 дней после повышения уровня ЛГ, по прошествии трех дней второй половины цикла. Определите средний уровень прогестерона.

 

* * *

 

Подводя итоги всего сказанного выше, замечу:

Нет ничего дурного в том, чтобы употреблять животные продукты раз в неделю, даже если вы в настоящее время придерживаетесь веганской диеты. Это необходимо для того, чтобы ваше здоровье улучшилось, и так вам будет проще приобщить близких к подобному режиму питания. В идеале следует найти наиболее перспективный режим, который пойдет на пользу и вам, и планете. Но поступаться своими интересами ради заботы об окружающем мире – ошибка.

Даже Дейв Скотт, шестикратный победитель состязаний по триатлону Hawaii Ironman и знаменитый спортсмен-вегетарианец, снова начал есть мясо после того, как много лет провел на 99-процентном ДПРП. Красное мясо он не ел 33 года, а теперь ест рыбу, курятину и индейку.

 

Парадокс всей ситуации в том, что когда я снова перешел на курятину и рыбу, я стал гораздо худощавее и почувствовал себя более сильным. То есть в свои сорок лет, питаясь мясом, я был в лучшей форме, чем когда строго придерживался растительной диеты… Когда я выиграл приз Ironman в 1994 году, мне казалось, что я нахожусь на пике силы, быстроты восстановления и выносливости.

 

Если сейчас вы не хотите иметь детей, это еще не повод нарушать свой гормональный фон, способный повлиять на все – от мышления до половой функции. Я видел слишком много жизней, загубленных неправильным питанием. Проявите дальновидность.

Мою личную историю см. в главе «Секс-машина (часть 1)».

Удачи вам, и не забывайте о домашних заданиях. Даже если все, о чем вы узнали, кажется слишком сложным и сбивает с толку, способ упростить найдется всегда. Надеюсь, с помощью описанных пяти шагов к прогрессу вы измените к лучшему и себя, и мир вокруг вас.

Значение имеют даже незначительные на первый взгляд изменения.

 

Полезные ресурсы

 

Сайт «Полезный справочник» (The Good Guide, http://www.goodguide.com). Основанный профессором Дарой О’Рурк из Калифорнийского университета в Беркли, этот ценный сайт представляет собой предназначенный для покупателя справочник по распространенным продуктам с информацией о влиянии на здоровье, окружающую среду и общество. Какие химикаты содержатся в шампуне вашего ребенка? Ваша футболка была изготовлена на предприятии с потогонной системой? Действительно ли полезны цельнозерновые злаки? «Полезный справочник» расскажет вам обо всем.

 

Дополнительные интервью (www.fourhourbody.com/vegan-athletes). Нейт Грин, который помогал собирать материалы для этой главы, опросил в том числе следующих веганов и бывших вегетарианцев: Брэндана Фрейзера, Билла Перла (многократного обладателя титулов «Мистер Америка» и «Мистер Вселенная»), Майка Малера, Дейва Скотта. Я побеседовал со Скоттом Джуреком и гением скалолазания Стеф Дэвис. Все эти интервью есть на сайте.

 

Ховард Лаймен «Чокнутый ковбой: простая истина от скотовода, который не ест мяса» (Howard Lyman, Mad Cowboy: Plain Truth from the Cattle Rancher Who Won’t Eat Meat, Scribner, 2001, www.fourhourbody.com/cowboy). Это одна из трех книг (двумя другими были «Спонтанное исцеление» и «8 недель до оптимального здоровья» Эндрю Вейла), которые убедили Скотта Джурека стать веганом. Ховард Лаймен, скотовод в третьем поколении, был гостем в шоу Опры Уинфри, вместе с ней участвовал в судебном поединке против американской ассоциации производителей говядины и выиграл его.

 

Льерр Кит, «Вегетарианский миф» (Lierre Keith, The Vegetarian Myth, www.fourhourbody.com/myth). Это взгляд с другой стороны. Льерр Кит 20 лет придерживалась веганской диеты. Она уже отказалась от веганства, а в этой книге исследует нравственные, экологические, политические и связанные с питанием реалии веганства, которые побудили ее включить ограниченное количество животных продуктов в свой рацион. Эта хорошо написанная книга с богатой библиографией вполне может претендовать на титул самого увлекательного из всех изданий по этой теме, какие мне доводилось читать.

 

«За пределами вегетарианства» (Beyond Vegetarianism, www.beyondveg.com). На этом сайте, который курирует вегетарианец Томас Э. Биллингс, выкладываются отчеты ветеранов сыроедения и вегетарианства (в том числе веганства и фруктарианства), а также рассказы о новых научных открытиях в сфере питания. Сайт был создан для обсуждения насущных проблем, возникающих при попытке придерживаться альтернативных диет, – проблем, которые зачастую замалчивают. Каким образом сторонники диет решают свои проблемы – меняют диету каким-либо «неодобренным» способом, оставаясь вегетарианцами, или мирятся с невегетарианскими решениями? BeyondVeg – один из лучших ресурсов, какие мне удалось найти.

 

 

 

Бонусные материалы

 

Эта книга – не только толстый том, который вы держите в руках. Пользуясь ключами, спрятанными в ней, можно получить доступ к наиболее увлекательным материалам, которые в нее не вошли. Вот лишь некоторые из них:

 

Еще раз о точечном сокращении: удаление упрямого жира с бедер.

Как стать Брэдом Питтом: генная инженерия и злоупотребление ею.

Китайское исследование: благонамеренная критика.

Тяжелые металлы: ваша личная карта токсинов.

10 причин, по которым индекс массы тела – фальшивка.

Суперразгон и его вред: как увеличить силу на 10 % за одну тренировку.

Креативность по требованию: перспективы и риски использования нейростимуляторов.

Альтернатива диетам: заданная величина жира в организме и обман гипоталамуса.

 

Чтобы узнать все это и многое другое, посетите бесплатные форумы (где я также размещаю ответы на вопросы и советы) на сайте www.fourhourbody.com.

Присоединяйтесь к нам, и вы увидите, какими простыми могут быть большие перемены.

 

Благодарности

 

Прежде всего я должен поблагодарить экспериментаторов-одиночек, ученых и спортсменов, удивительные методы которых стали источником жизненной силы для этой книги. Спасибо всем, в том числе тем, кто пожелал остаться неизвестным. Даже если ваше имя не появляется на этих страницах, ваш вклад в общее дело не становится менее весомым. Если я по случайности не упомянул кого-либо, то могу лишь принести мои искренние извинения. Пожалуйста, сообщите о моих упущениях, и я исправлюсь.

Стивена Ханселмена, лучшего агента в мире, я благодарю за увлеченность этой книгой с первого взгляда и за мастерски сыгранную роль повивальной бабки для нее. С самого этапа переговоров вы не устаете поражать меня.

Хэзер Джексон, ваша проницательная редактура и невероятно заразительная энергия превратили работу над этой книгой в удовольствие. Спасибо за то, что верили в меня! Благодарю всю редакцию издательства Crown Publishing, особенно тех, кому я докучал (исключительно из любви к ним) больше четырех часов в неделю. Вы – стержень этой книги: Тина Констебл, Майя Мавджи, Майкл Полгон, Линда Каплан, Карин Шульце, Жаклин Лебоу, Джилл Флаксмен, Мередит Макгиннис, Джилл Браунинг, Мэри Хотеборски, Роберт Сек, Элизабет Рендфляйш, Тара Агроскин и Дженнифер Рейес. Эта книга вначале представляла собой наброски в замечательном приложении Scrivener, и Кейт Блаунт не дала мне сойти с ума, пока я изучал возможности этой программы.

Особую благодарность я выражаю Чарли Хену и Александре Кармайкл. С чего начать?

Чарли, ты был соавтором, сообщником и напарником с самого начала работы. Могу лишь надеяться, что ты гордишься тем, что у нас получилось. Бог свидетель, наши ночные бдения в Casino Royal измотали бы и жирафа, а им достаточно всего 1,5 часа сна за ночь. Photoshop – бесценный инструмент, и я сожалению лишь о том, что в этой книге нет цветных страниц, которые заставили бы тебя попотеть. Нас ждут новые приключения, но и былые проделки заслуживают того, чтобы о них слагали легенды. Александра, настоящая принцесса и обладательница блистательного ума, без твоих исследований и способности превращать тексты научных журналов в занимательные истории этой книги не существовало бы вовсе. Без тебя я бы никак не справился. CureTogether.com рулит!

Благодарю Нейта Грина, без помощи которого проведение интервью было бы попросту невозможно, а следовательно, не было бы и нескольких глав книги. Спасибо за такой необходимый, спасительный и оживляющий пинок. Я всегда буду верен сумо.

Джек Кэнфилд, ты вдохновил меня и показал, что можно совершать невероятное и при этом оставаться прекрасным, добрым человеком. Книга «Как работать по 4 часа в неделю», которая дала мне возможность написать следующую книгу, была всего лишь идеей, пока ты не побудил меня взять этот барьер. Не знаю, как благодарить тебя за мудрость, поддержку в самом начале и замечательную дружбу.

Благодарю шифу Стива Герике и тренера Джона Бакстона, которые научили меня действовать, невзирая на страх, и яростно сражаться за то, во что я верю. Эта книга и вся моя жизнь – результаты вашего влияния. Всех благ вам обоим. В мире было бы гораздо меньше проблем, если бы у всех молодых людей имелись такие наставники, как вы.

И наконец последнее по порядку, но не по значению: эта книга посвящена моим родителям, Дональду и Фрэнсис Феррис, которые направляли меня, ободряли, любили и утешали все это время. У меня нет слов, способных выразить всю мою любовь к вам.

 

Об авторе

 

Тимоти Феррис, номинированный журналом Fast Company на звание «Лучшего новатора в мире бизнеса в 2007 году», – автор книги «Как работать по 4 часа в неделю», бестселлера № 1 по версии газет New York Times и Wall Street Journal и еженедельника BusinessWeek, переведенной на 35 языков мира.

Журнал Wired присвоил Тиму титул «Сверхчеловека из Кремниевой долины» за смелые эксперименты с собственным телом. Тиму принадлежит мировой рекорд в танго (рекордное количество оборотов в минуту), он стал чемпионом страны по китайскому кикбоксингу (сань-шоу) и читает лекции в Принстонском университете.

Тим Феррис был героем публикаций и программ в сотнях ведущих мировых средств массовой информации, среди которых New York Times, The Economist, TIME, Forbes, Fortune, CNN и CBS; его блог вошел в список «19 блогов, которые нужно добавить в закладки прямо сейчас» журнала Inc. Когда Тим свободен от участия в экспериментах в качестве двуногого «подопытного кролика», он с удовольствием выступает во всевозможных организациях – от компании Nike до Гарвардской школы здравоохранения.

Описания последних исследований и экспериментов Тима можно найти на сайте www.fourhourbody.com

 

Отправить

Евгений

Перезвоните мне пожалуйста по номеру. 8 (499) 322-46-85 Евгений.