Формула Джона Маккаллума

Одна из лучших формул, которая ставит перед любителем серьезные, но достижимые цели, создана экспертом-методистом Джоном Маккаллумом. Маккаллум в 1960-х и 1970-х написал интересную, полезную и занимательную серию статей для журнала «Стренс энд Хелс», который затем приобрела компания Боба Хоффмана «Йорк Барбелл».

Формула Маккаллума основана на измерении обхвата запястья. Она получила новую жизнь в книге «Суперприседания», написанной доктором наук Рэнделлом Дж. Строссеном. Формула (используется с разрешения АйрэнМайнд энтерпрайз, инк.), выглядит следующим образом:

1. 6,5 обхвата запястья дают обхват груди.

2. Чтобы получить обхват талии, возьмите 70 процентов от обхвата груди.

3. 53 процента от обхвата груди дают обхват бедра.

4. Для шеи нужно взять 37 процентов от обхвата груди.

5. Обхват бицепса составляет 36 процентов от обхвата груди.

6. Цифра для голени чуть меньше 34 процентов.

7. Обхват предплечья равен 29 процентам от обхвата груди.

Не у всех физические данные будут точно соответствовать этой формуле, поскольку она предполагает, что размер запястья жёстко связан с размерами всех костей человека. У некоторых это не так. Однако генетически типичные бодибилдеры-мужчины (не использующие стероидов), которые развили свою мускулатуру почти до предела, как правило, оказываются очень близки к этому образцу. У многих отдельные мышцы немного «обгоняют» другие, и соответствующие показатели получаются на два – три сантиметра больше, чем предсказывает формула.

Есть люди, у которых нижняя половина тела массивнее верхней – у них большие лодыжки по сравнению с запястьями. А у кого-то может быть наоборот. Это значит, что одним культуристам легче развить мышцы нижней половины тела, а другим – верхней. Если разница между этими половинами очень велика, надо следить, чтобы не возникло бросающейся в глаза диспропорции, и не слишком накачивать «легкие» мускулы.

Если в качестве отправной точки мы примем запястье в 17 с половиной сантиметров, то по формуле Маккаллума получатся следующие размеры: грудь – 114 сантиметров, талия – 80 сантиметров, бедро – 60 сантиметров, шея – 42 сантиметра, бицепс – 41 сантиметр, голень – 39 сантиметров и предплечье – 33 сантиметра. При росте в 175 сантиметров это даст вес примерно в 76 килограммов. Для типичного культуриста такая мускулатура – очень неплохое достижение. Не верьте профессионалам, утверждающим, что обхват груди у них 140 сантиметров, рук – 55 сантиметров, а голеней – 48. Их настоящие данные, скорее всего, близки к 125, 46 и 44 сантиметрам соответственно.

Внешние различия между мускулатурой хорошо развитого любителя и культуриста-профессионала объясняются не только размерами мышц. Отчетливость их контуров, правильно подобранное освещение, цвет кожи, вид выступающих кровеносных сосудов – вот что помогает чемпионам производить на зрителей такое сногсшибательное впечатление.

Если обхват запястья меньше 18 сантиметров, нужно использовать меньшие ориентиры, если больше – то большие. Маккаллум считает, что запястье нужно измерять прямо над выступающей косточкой. Если его измерить под этой косточкой, результаты получатся немного меньше и итоговые размеры мускул получатся также немного меньше.

Еще одна формула

Здесь расчеты основаны не на измерении запястья, а на росте. Для каждого заданного роста вычисляется диапазон, в который должны попадать результаты измерений отдельных частей тела. Нижняя граница этого диапазона соответствует немного менее массивной мускулатуре, чем получается по формуле Маккаллума, а верхняя годится для культуристов с лучшей наследственностью, чем у средних любителей, но всё-таки не для профессионалов. Начнем со стартового роста 157 сантиметров, рук, голеней и шеи по 35 сантиметров, груди (в «спокойном» состоянии) в 95 сантиметров, бедер по 53 сантиметра и талии в 70 сантиметров. Чтобы получить «минимальные» размеры, на каждый дополнительный сантиметр роста добавьте по четверти сантиметра к обхвату голени, бицепса и шеи, по три четверти сантиметра к обхвату груди, по трети сантиметра к обхвату бедер и не больше чем по полсантиметра – к обхвату талии. Если мы возьмем мужчину ростом 175 сантиметров, то его «минимальные» данные по этой формуле будут такими: бицепсы, голени и шея по 40 сантиметров, грудь – 110 сантиметров, бедро – 59 сантиметров и талия – 80 сантиметров. Чтобы вычислить «максимальные» размеры, надо оставить талию прежней, добавить по два с половиной сантиметра (или чуть больше) к обхвату голени, бицепса, шеи и бедра и 58 сантиметров – к обхвату груди. Набор «минимальных» размеров для мужчины ростом 175 сантиметров почти совпадает с набором, вычисленным по формуле Маккаллума для запястья обхватом 17 сантиметров. Для людей со средним, повышенным и очень высоким генетическим потенциалом предполагаемые размеры бицепса будут равны 40, 44 и 48 сантиметрам соответственно. Конечно, многие любители не смогут накачаться даже до этих «типичных» размеров – кое для кого бицепс в 40 сантиметров так и останется заветной мечтой.

Что стоит за цифрами

Небольшое изменение в обхвате одной только талии приводит к колоссальному изменению всего внешнего вида. Если, например, взять набор показателей, рассчитанных по формуле Маккаллума, и заменить в нем талию в 86 на талию в 78 сантиметров, а все остальные цифры не трогать, то на вид мускулатура получится абсолютно другая.

Не набирайте лишний вес, используя длительные программы, предполагающие усиленное питание. Вам нужно крепкое тело, а не рыхлое. Крепкие бицепсы в 42 сантиметра при талии, скажем, 78 сантиметров выглядят очень впечатляюще. А вот бицепсы в 42 сантиметра при талии 86 сантиметров кажутся гораздо менее «убедительными». Отсюда вывод: держите себя в форме. Это не значит, что вам надо сидеть на жесткой диете профессионального культуриста, но ваши мускулы не должны быть подернуты жирком – пусть их будет получше видно. А если вы уже набрали необходимую мышечную массу, перед вами открывается неограниченный простор для «отделки» мускулов.

Измерьте свое запястье и рост, а затем посчитайте, какие данные получаются для вас согласно формуле Маккаллума и «минимальному» варианту второй формулы. Сравните оба набора цифр. Выберите тот, который вам больше нравится, или найдите среднее – вот вам и ориентир, к которому надо стремиться. И лишь когда вы покорите эту вершину, можно будет надеяться на более крупные достижения. Однако имейте в виду, что мускулатура производит впечатление не только своими размерами – важно и то, как она выглядит. Конечно, эти вещи связаны, но не надо «молиться» на размеры и забывать обо всем остальном.

Ваше тело должно быть гармоничным с головы до пят. Вам нужно хорошо развить и те мышцы, величина которых не очень заметно сказывается на обхватах: поясничные, трапециевидные и так далее, чтобы спина была не просто широкой, а крепкой. Больше мускулов, меньше жира! Возможно, вы не хотите становиться таким большим, как рекомендует формула, или наоборот, хотите стать еще больше. Возможно, вас интересуют не размеры, а сила мышц. Хорошенько подумайте, чего именно вам хочется, и не забудьте учесть свой возраст, генетический потенциал, уровень энтузиазма и так далее.

Наметьте себе реальные цели, и вперед, в спортзал! Будьте упорны, ставьте перед собой сначала небольшие задачи, потом побольше, и постепенно вы своего добьетесь.