Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Предположим, вы сможете построить большие руки, плечи и грудь без накачки основных структур (ноги, ягодицы, спина). Как же глупо и нелепо будет выглядеть такое тело! Ведь именно хорошо развитые бедра, ягодицы и спина (особенно верх трапеций и низ спины) создают ту самую ауру силы и мощи, о которой мечтают все культуристы. Это и делает весь ваш облик «мощным».
Среди новичков существует мнение, что ягодицы как раз не надо «качать»: мол, чем они меньше, тем «мощнее» воспринимается все тело в целом. На мой взгляд, это так же нелепо, как утверждение, что слаборазвитые трапеции и тонкая шея создают иллюзию «широких плеч».
Если ягодицы плохо развиты, то накачанные ноги и «толстая» спина будут выглядеть непропорционально. А гигантские ягодицы при худой спине и тощих ногах – это уж совсем антиэстетично. Сильным и мощным должно быть все тело. Хорошо развитая шея не только создает впечатление силы, но и служит защитой от травм.
Тот, кто разделяет мнение, что ягодицы должны быть как можно меньше, обычно избегает базовых приседаний и становой тяги. И таким образом ставит заслон для развития многих важных мышц – не только на ногах, спине и ягодицах, но и по всему телу. Именно так любитель становится закоренелым неудачником.
Допустим, что вы уже заложили фундамент для перехода к специализированным программам, нацеленным на «подтягивание» отстающих групп мышц. С чего же теперь начинать?
Прежде всего, убедитесь, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО заложили этот фундамент. Это значит, во‑первых, что вы приседаете с весом как минимум в полтора раза больше собственного (к примеру, если ваш вес – 75 килограммов, то ваша штанга – 112 килограммов, при весе 85 килограммов – 127, и так далее). Причем вы должны делать не меньше 20 полных повторений (до параллели), практически без отдыха между ними. На становой тяге вы должны делать не меньше 10 повторений с весом 175‑200 процентов от собственного опять же с минимальным отдыхом между повторениями.
Если вы достигли этой стадии, специализированные программы, скорее всего, начнут давать результат. Но может случиться и так, что переходить к ним для вас пока что рановато. И понять это вы сможете только на практике. Возможно, условия, которые я обозначил, конкретно для вас не подходят. Тогда придется подождать.
Не думайте, что я выступаю против специализации. Наоборот, я всецело за. Просто я хочу, чтобы специализированные комплексы действительно работали. А для этого принципиально важно заложить базовый фундамент.
Как вы будете «специализироваться», зависит от ваших целей и самоощущения. Возможно, вы почувствуете необходимость прицельно прорабатывать одну часть тела, а остальным дать отдохнуть от серьезного тренинга. Возможно, после нескольких недель такой проработки вам вообще придется отдохнуть от работы в зале. В любом случае, успех вашей специализации зависит от того, насколько внимательно вы прочитаете эту главу.
Главное – не перебирать. Если вы будете делать специализированные упражнения слишком часто и в раздутом объеме, вы так и не сдвинетесь с мертвой точки, даже если успели заложить необходимый фундамент. Опытным путем определите для себя оптимальную частоту тренировок, их объем и интенсивность. Увеличивая объем работы над отдельной частью тела в два, три, а то и четыре раза, вы не добьетесь ничего, кроме переутомления, разочарования или даже травмы.
Специализируйтесь только на одной группе мышц – ни в коем случае не на двух, трех или больше. Некоторые культуристы доходят до того, что превращают свою «специализированную» программу в изолированную проработку ВСЕХ мышц. Это бесплодное занятие. Выберите одну‑единственную группу мышц – верх рук, плечи, икры, большие грудные мышцы, верх спины – и уделяйте ей большую часть внимания, а остальным, соответственно, – меньшую. Все должно быть уравновешено: вы ставите во главу угла одну группу и даете ей мощнейшую нагрузку, Значит, работу над остальной мускулатурой вам нужно ограничить.
Специализированные программы рассчитаны на краткосрочную перспективу. Не растягивайте их надолго. Помните: программа предназначена для человека, а не человек – для программы. Берите из нее все, что нужно – до тех пор, пока она дает результат. А сколько продлится этот период, зависит от самой программы, от конкретного культуриста и его способности к восстановлению.
Возможно, для вас достаточно будет четырех недель. Может быть, понадобится шесть недель, восемь или даже больше. Но как только вы заметите, что выжали всё из программы и начали топтаться на месте, бросайте ее. Сделайте перерыв на неделю или около того и возвращайтесь к обычным базовым комплексам. Заняться специализацией вы сможете потом, когда в этом возникнет потребность.
Как и все комплексы, предложенные в этой книге, вам надо будет «подогнать» программу специализации под себя. Это не значит, что я перекладываю на вас ответственность по выбору упражнений. Просто мы должны принимать во внимание сугубо индивидуальные факторы, причем не только генетические данные, но и образ жизни, возможность полноценно отдыхать и высыпаться, тренировочный опыт и так далее.
Войти с помощью соц. сетей: