Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Найдите себе хорошего, опытного «мануальщика». Сделайте это до того, как получите травму, а потом консультируйтесь с ним, если у вас будут неприятности с суставами и связками мышц. Пусть он объяснит вам (с учетом ваших индивидуальных особенностей), как избавляться от микротравм с помощью отдыха, льда, компрессии, а также как правильно применять прогревающие процедуры.
Не слушайте чужих подсказок и «умных советов». Не тренируйтесь «через» сильную боль. Если вы находитесь под наблюдением эксперта, он может вам посоветовать специальные упражнения, которые ускорят восстановление. Разберитесь, из‑за чего у вас возникла проблема, и внесите в свою программу необходимые поправки – словом, учитесь на своих ошибках.
Учтите, если мануальный терапевт или хирург, специализирующийся на травмах, никогда не имел дела с людьми, которые занимаются поднятием тяжестей, он вряд ли сможет дать вам нужный и полезный совет. Постарайтесь найти врача со «спортивным» уклоном. Если такого нет, то попросту обратитесь к самому лучшему профессионалу, какого только удастся найти.
Эта глава очень важна. Следуйте ее рекомендациям. От того, что вы сейчас делаете в зале, во многом зависит ваше будущее здоровье. Не насилуйте свой организм – за это обязательно придется платить, не теперь, так потом.
Правильная техника и соблюдение принципов безопасности не только обеспечат вам долгую и плодотворную жизнь – они помогут добиться хороших результатов и в настоящем. Если вы будете тренироваться неправильно, вам не видать успеха ни через месяц, ни через год. Безопасность имеет в бодибилдинге огромное значение.
В книге «Думай» всего одна короткая глава, которая посвящена технике упражнений. Через несколько лет после написания первого издания этой книги я написал другую, полностью посвященную технике выполнения упражнений – «Персональный справочник по технике силовых тренировок от того, кто знает о них не понаслышке». В этой книге даны подробные описания, а также представлено более 240 фотографий, она невероятно детально описывает технику выполнения упражнений.
Пересмотренное третье издание этой книги скоро будет опубликовано. Тем временем, вы можете прочитать большую главу, посвященную технике выполнения упражнений (включая сотни фотографий) в книге «Наращивай мускулы, теряй вес, выгляди круто», которая дополняет «Думай».
Совершенствовать технику выполнения упражнений необходимо. Вы должны проводить свои тренировки безопасно, если намереваетесь делать это достаточно долго и хотите реализовать свой потенциал.
Попытка существенно увеличить в размерах какую-то отдельную часть тела без предварительного приведения всего тела в соответствующее состояние перевернет весь бодибилдинг с головы на ноги и вывернет наизнанку.
Одна из величайших ошибок середнячков‑любителей заключается в том, что они слишком рано берутся за специализацию, причем без всяких на то оснований.
Не перестаю удивляться, сколько новичков буквально с первой тренировки набрасывается на специализированные программы для развития отдельных частей тела. И во главу угла, конечно, ставят бицепс. Но для среднего любителя, который не может сделать 20 приседаний с весом хотя бы в полтора раза больше собственного, нет никакого смысла тренироваться по принципу специализации. Это абсолютно бесплодное занятие. Для начала надо научиться приседать 20 раз с весом, значительно превышающим собственный. И только после этого специализированные программы начнут давать результат.
Во всех залах, где мне довелось побывать, я обязательно натыкался на подростка‑новичка, который упорно и целенаправленно «бомбил» руки при том, что общий вид его тела мог вызвать только жалость. Узкие плечи, впалая грудь, хрупкая спина, ноги, как спички… О какой «специализации» здесь можно говорить? Давайте расставим по местам приоритеты. Нет смысла поливать глазурью несуществующий торт!
Накачивать отдельные мышцы, не добившись оптимального развития базовых мышечных групп, – это значит ставить с ног на голову самую суть бодибилдинга.
Средний любитель физиологически не способен накачать руки, икры, плечи, грудь и шею, пока не наберет достаточно «массы» в области ног, таза и спины. Это попросту невозможно! Начинать надо с главного, то есть с большого. В этом есть глубочайший смысл.
Когда вы усиленно прорабатываете бедра, ягодицы, спину и толкающие мышцы верха тела, малые группы мышц тоже получают стимул для роста. Вы отдаете предпочтение крупным мышцам, но и мелкие будут расти. Не может случиться так, что вы разовьете бедра, спину и верхнюю часть корпуса, а остальные части останутся незадействованными. Все совсем не так. Если растут бедра, спина и верхняя часть корпуса, то растет и все остальное. Усиленно выполняйте такие упражнения, такие как приседания, становая тяга, жимы лежа и над головой, тяга в наклоне и на блоке книзу плюс немного специализированной работы: подъемы на бицепс, подъемы на носки для икр и пара упражнений для шеи (причем не на каждой тренировке).
Главный двигатель прогресса малых мышц – рост крупных, В этом весь секрет массы. Если вы будете спустя рукава относиться к развитию бедер и спины, то у вас возникнут большие проблемы с проработкой всего остального. И как бы вы ни выкладывались, никакого результата не получится.
Это не значит, что надо делать ТОЛЬКО приседания, жимы и тягу. Хотя эти упражнения в любом случае дадут рост работающих мышц, с точки зрения перспективы ограничиваться ими нельзя. Сокращенные программы – отличный способ сдвинуть рост с мертвой точки и заложить фундамент для расширенных комплексов. Но на определенном этапе четырех упражнений в комплексе вам уже не будет хватать. Придется расширить комплекс, добавить новые упражнения. Не обязательно делать их на каждой тренировке, можно распределить по разным дням недели. Такой подход позволит вам добиться баланса во всем теле, «отталкиваясь» от уже развитых бедер, ягодиц и спины.
Запомните: упражнения на бедра, ягодицы, спину (очень близко к этому списку располагаются упражнения на верхнюю часть корпуса) – это ваши приоритеты. Они «ведущие», а остальные, какими бы важными они вам ни казались, – «ведомые».
Войти с помощью соц. сетей: