Питание
Когда я приехал в Таиланд, то столкнулся с одним важным вопросом: «А что здесь, собственно, есть?» Казалось бы, эта страна – одно из самых популярных туристических направлений в мире. Здесь сотни ресторанов на любой вкус, можно найти любую кухню. Но, как и в других странах Юго-Восточной Азии, здесь приходится знакомиться с крайне непривычным ассортиментом продуктов. Что делает обычный человек в такой ситуации? Спрашивает местных, находит проводника по тайской жизни или гуглит локальные продукты и как их готовить. Я – поклонник современных технологий – решил и здесь использовать «второго пилота» и поручил задачу, связанную с рационом, ChatGPT. И оказался не одинок! Короткий опрос среди друзей и знакомых показал, что многие прибегают к боту в решении вопросов, связанных с готовкой. Особенно часто помощника используют те, кто недавно переехал в новую страну и только изучает местную культуру, включая гастрономическую.
Пользователь: Я приехал на 3 месяца в Таиланд, напиши мне 5 рецептов, которые с одной стороны используют местные продукты, с другой – подходят для человека, который всю свою жизнь прожил в центральной России.
ChatGPT
Вот пять рецептов, которые сочетают в себе местные тайские продукты и привычные для жителя центральной России ингредиенты и техники приготовления. Тайская кухня знаменита своим богатым ароматом и вкусом, и эти рецепты помогут вам насладиться местными вкусами, не выходя из зоны комфорта.
1. Тайский омлет с рисом и креветками
Ингредиенты:
3 яйца
1 чашка вареного риса
100 г очищенных креветок
2 ст. л. соевого соуса
Зеленый лук
Растительное масло для жарки
Приготовление:
1. Взбейте яйца с соевым соусом.
2. На разогретой сковороде с маслом обжарьте креветки до готовности, добавьте нарезанный зеленый лук.
3. Добавьте рис и перемешайте.
4. Залейте смесь яйцами и жарьте до готовности омлета. Подавайте горячим.
2. Томатный суп с кокосовым молоком
Ингредиенты:
400 мл кокосового молока
2 помидора
1 луковица
1 зубчик чеснока
1 ст. л. рыбного соуса (или соевого соуса)
Зелень, соль, перец по вкусу
Приготовление:
1. Нарежьте лук, чеснок и помидоры.
2. На медленном огне в кастрюле обжарьте лук и чеснок до мягкости.
3. Добавьте помидоры, кокосовое молоко и рыбный соус. Варите на медленном огне 15 минут.
4. Приправьте солью, перцем и добавьте зелень перед подачей.
3. Курица в кисло-сладком соусе
Ингредиенты:
500 г куриного филе
1 сладкий перец
1 луковица
2 ст. л. соевого соуса
2 ст. л. меда
Сок 1 лайма
Растительное масло
Приготовление:
1. Курицу нарежьте кусочками и обжарьте до золотистой корки.
2. Добавьте нарезанный лук и перец, жарьте до мягкости.
3. Смешайте соевый соус, мед и сок лайма и добавьте к курице. Тушите под крышкой 10 минут.
4. Салат из моркови с арахисом
Ингредиенты:
3 моркови
1/2 чашки обжаренного арахиса
Сок 1 лайма
2 ст. л. рыбного соуса
Несколько листьев мяты
Приготовление:
1. Морковь нарежьте тонкой соломкой.
2. Смешайте морковь с арахисом, добавьте сок лайма и рыбный соус.
3. Перед подачей украсьте салат листьями мяты для свежести.
5. Жареный рис с овощами и яйцом
Ингредиенты:
1 чашка вареного риса
2 яйца
1 морковь
1 небольшой кабачок
1 небольшая головка брокколи
2 ст. л. соевого соуса
Растительное масло для жарки
Зеленый лук для подачи
Приготовление:
1. Нарежьте морковь, кабачок и брокколи на мелкие кусочки.
2. На сковороде с небольшим количеством масла обжарьте овощи до мягкости.
3. Добавьте рис и соевый соус, хорошо перемешайте и жарьте еще несколько минут.
4. В другой сковороде приготовьте яйца-болтунья или омлет, затем нарежьте их и добавьте к рису.
5. Подавайте с нарезанным зеленым луком.
Эти рецепты не только позволят вам насладиться местными продуктами Таиланда, но и обеспечат комфортное введение в тайскую кухню, не требуя специализированных навыков или необычных ингредиентов. Тайская кухня прекрасно сочетается с простыми и знакомыми методами приготовления, делая каждое блюдо уникальным и вкусным опытом.
ChatGPT и в этой сфере оказался на удивление универсальным инструментом: он помогает в самых разных ситуациях. Например, может рассказать о местных деликатесах и подсказать, как их готовить со ссылками на кулинарные журналы и видео на YouTube. Причем запрос можно кастомизировать – перечислить содержимое холодильника и получить в ответ сносный рецепт. С его помощью можно составить меню сразу на неделю с завтраками, обедами и ужинами, а прописав нужное количество калорий и микроэлементов – обеспечить себе еще и здоровое питание. Ну, а если все блюда сгорели из-за неуклюжих рук кулинара, чат придет на помощь и подгрузит адреса и контакты ближайших ресторанов. В некоторых регионах мира он может даже забронировать за вас столик. Если подытожить, он может оказаться спасением для затерявшегося в экзотической стране. Но на этом его функционал, разумеется, не заканчивается.
Пользователь: Мой вес 78 кг, я мужчина, 38 лет. В среднем я трачу 500 активных ккал в день. Составь мне меню на день так, чтобы у меня был недостаток в 10 % ккал. Я не ем свинину и не пью молоко. Для каждого из предложенных блюд нарисуй фотографию-визуализацию блюда.
ChatGPT: Для составления вашего меню, сначала определим вашу суточную потребность в калориях и вычтем 10 % для создания дефицита. Используем формулу Миффлина-Сан Жеора для расчета базового уровня метаболизма (BMR), а затем умножим его на коэффициент активности для определения общего суточного расхода энергии (TDEE). Предположим, ваш уровень активности низкий (коэффициент активности 1.2), так как вы тратите 500 активных ккал в день, что указывает на не очень активный образ жизни.
Формула Миффлина-Сан Жеора для мужчин:
BMR = (10 вес в кг) + (6.25 • рост в см) – (5 • возраст в годах) + 5.
Для примера, предположим ваш рост 175 см.
Рассчитаем ваш BMR и TDEE: BMR = (10 78) + (6.25 • 175) – (5 • 38) + 5 TDEE = BMR • 1.2 Затем вычтем 10 % для создания дефицита калорий: Дефицитный TDEE = TDEE • 0.9 После расчета вашего дефицитного TDEE, распределим калории по приемам пищи. Обычно рекомендуется три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 1–2 перекуса.
Ваш базовый уровень метаболизма (BMR) составляет приблизительно 1689 ккал, а общий суточный расход энергии (TDEE) с учетом низкого уровня активности – около 2027 ккал. С учетом желаемого дефицита в 10 %, ваша целевая суточная калорийность составит около 1824 ккал.
Теперь составим меню на день, учитывая ваши предпочтения (отсутствие свинины и молока) и калорийные ограничения:
Завтрак (около 400 ккал)
Овсяная каша с ягодами и миндальными лепестками: 300 ккал
Зеленый чай без сахара: 0 ккал
Яблоко: 100 ккал
Перекус (около 200 ккал)
Морковные палочки с гумусом: 200 ккал
Обед (около 600 ккал)
Куриная грудка, запеченная с овощами (брокколи, морковь, кабачок): 400 ккал
Киноа или коричневый рис: 200 ккал
Перекус (около 200 ккал)
Грецкие орехи: 200 ккал
Ужин (около 400 ккал)
Рыба (например, лосось или треска) на гриле с салатом из свежих овощей (помидоры, огурцы, листья салата, оливковое масло): 300 ккал
Цельнозерновой хлеб: 100 ккал
Далее создадим визуализации для каждого из предложенных блюд.
Если обратиться к статистике, то станет понятно, что питание – одна из основных проблем современного человечества. Чтобы быть здоровым, необходимо питаться сбалансированно, то есть поддерживать в рационе баланс полезных веществ. К ним относятся углеводы, белки, жиры, витамины и минералы. Эти элементы влияют на уровень нашей энергии, рост и общие функции организма. Они также формируют здоровый микробиом кишечника. А он, в свою очередь, отвечает за обмен и выведение из организма веществ, стимулирует работу иммунной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. То есть состояние кишечника определяет риск возникновения самых разных неврологических расстройств, что придает новый смысл популярной поговорке «Ты – то, что ты ешь».
На самом деле 90 % заболеваний начинаются в кишечнике. Об этом говорил врач и отец современной медицины Гиппократ еще в III веке до нашей эры. А в XIX веке русский биолог, лауреат Нобелевской премии Илья Мечников доказал эту точку зрения. Он обнаружил прямую взаимосвязь между продолжительностью жизни человека и здоровым бактериальным балансом в организме, подтвердив, что «смерть начинается в толстой кишке». К сожалению, редкий человек может похвастаться здоровой и разнообразной кишечной флорой. Более того, из-за неправильного питания все больше людей страдают от излишнего веса. Так, согласно Росстату , в 2020 году ожирение диагностировали у 17,7 % всего населения нашей страны, в 2021 году – у 19,6 %, а в 2022 году – у 20,6 %. Выросло за это же время и количество людей с избыточным весом – с 32,8 до 35,9 %. По другим оценкам , в 2021 году от лишнего веса страдали 30,1 % мужчин и 36,7 % женщин. Для сравнения: в 1993 году – 8,3 % мужчин и 23,2 % женщин. Сейчас же 10 % населения России страдают тяжелым ожирением и более 30 % имеют избыточный вес и ожирение.
Излишнее потребление тех или иных веществ может и не привести к видимым проблемам, но здорово навредить организму. Например, большое количество рафинированных сахаров может нарушить уровень сахара в крови, а это приведет к развитию диабета второго типа или даже к смерти в результате сердечно-сосудистых заболеваний. При этом среднестатистический житель Земли ежедневно потребляет 59 г сахара при суточной норме в 25 г. От избыточного потребления соли (более 5 г в день) ежегодно умирают 1,7 млн человек, от трансжирных кислот промышленного производства – 500 000. Эксперты НИУ ВШЭ полагают, что стабилизировать ситуацию можно разными способами. И один их них – распространять приложения и устройства, которые мотивируют вести здоровый образ жизни. Рынок персонализированных программ питания уже называют инвестиционно привлекательным .
Одно из самых ярких приложений на рынке – Lifesum. Оно позволяет контролировать питание и физическую активность. С его помощью можно идти к трем целям: похудеть, набрать вес или поддерживать массу. После регистрации пользователь вбивает ряд данных: возраст, вес, рост. Если цель пользователя – сбросить, скажем, три килограмма, то на главной странице появится количество калорий, которые необходимо сжечь. При заполнении аккаунта можно выбирать скорость похудения, но самой быстрой будет 0,5 кг в неделю. Приложение также помогает подобрать правильные продукты питания. В бесплатной версии оно дает рекомендации по четырем приемам пищи. Например, завтрак должен уложиться в 309–432 ккал. Цифры устанавливаются индивидуально в зависимости от параметров пользователя. Также можно вносить данные о выпитой воде и упражнениях – либо приложение подтянет данные о них с других трекеров. В платной версии есть доступ к диетам, готовым планам питания и рецептам; желаемое соотношение калорий, белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм с пищей, можно установить самостоятельно. Что не учитывает приложение? Конституцию тела. Поэтому сервис может «возмутиться», если пользователь выбрал слишком низкий вес: например, для роста 175 см он считает таким 57 кг.
Есть и другие разработки. Например, израильское приложение DayTwo , предназначенное для контроля уровня сахара в крови. Приложение кастомизирует рекомендации по питанию на основе анализа кишечных бактерий и других показателей пользователя: текущего уровня сахара в крови, роста, веса и общего состояние здоровья. В 2021 году компания привлекла $37 млн инвестиций на дальнейшие разработки. DayTwo подсказывает, какие продукты стоит добавлять в диету, а каких лучше избегать. Согласно тексту в The New York Times, это существенно помогло понизить уровень сахара у ряда пользователей. Сервис анализирует реакции различных людей на количество сахара в крови, на десятки тысяч различных блюд, чтобы выявить закономерности: возраст, пол, вес, микробиомный профиль и различные метаболические показатели. На основе этих наблюдений алгоритм предсказывает, как тот или иной продукт питания повлияет на уровень сахара в крови, и присваивает каждому приему пищи определенный балл.
Наверняка есть и другие приложения, которые позволяют учесть больше параметров. Но, как и в случае со спортивными тренерами, у них есть определенные ограничения. Например, DayTwo работает только с одной проблемой – высоким сахаром. ChatGPT же может в теории работать с различными вопросами и составлять меню с учетом самых разных вводных. Как правило, если человек хочет похудеть или питаться правильно, он начинает гуглить информацию в интернете. Но эти данные нужно адаптировать под себя, а это не всегда возможно из-за нехватки знаний. По незнанию можно не учесть важные нюансы и получить вредную для себя программу. Правильнее обратиться к нутрициологу, но, как правило, хорошие специалисты дорого стоят, а среднестатический человек не готов к тратам. К тому же специалист не может оказывать поддержку 24/7 и постоянно отвечать на мелкие вопросы. Чат-бот может стать компромиссом и вполне действовать как нутрициолог или диетолог: задавать вопросы, анализировать обратную связь и выдавать рекомендации. В результате общения с пользователем он может составить индивидуальный план питания с суточным потреблением нужных элементов, витаминов и прочего. Далее он может давать обратную связь и проявлять эмпатию: подбадривать, сочувствовать, если не получается достичь цели. Он может и корректировать план, если человек чувствует себя плохо или не добивается нужных результатов в срок.
Важная функция, на мой взгляд, – возможность корректировать план питания с учетом новых обстоятельств, таких как мой переезд или временное пребывание в Азии. Если вам нужно понять, что можно съесть на завтрак или ужин, чат отлично с этим справится! Причем благодаря постоянному развитию модели это становится все проще и проще. Сейчас достаточно сфотографировать продукты в магазине и загрузить изображения в чат – он не только распознáет товары, но подскажет, что с ними можно сделать. Наши предки могли бы извлечь огромную пользу из такой помощи! Сколько людей погибло, по незнанию съев ядовитый фрукт или ягоду?
В итоге чат может увеличить осведомленность в области питания и диетологии, а также помочь составить индивидуальные планы питания. Однако следует помнить, что ChatGPT не всегда предоставляет точную и объективную информацию. Сведения, полученные от него, могут звучать правдоподобно, но оказаться вымышленными или как минимум содержать фактические ошибки. Использование чат-ботов с искусственным интеллектом также может усилить зависимость от технологий, что потенциально снижает уровень критического мышления.
