Глава 3

Физическое здоровье

Спорт

В прошлой главе я попытался дать читателю представление о том, как ChatGPT меняет такую деликатную область, как ментальное здоровье. В этой мы коснемся другой стороны медали – физического здоровья. Я расскажу, как с помощью чата можно перенастроить свою спортивную нагрузку и питание. Но для начала сделаем небольшой экскурс в историю.

Как и в сферах психологии и психотерапии, в спорте давно пытаются оптимизировать различные процессы с помощью технологий. В 1980-е годы это поле было по большей части экспериментальным – наработки редко выходили за пределы академических учреждений, да и роль нейросетей сводилась к прогнозам результатов игр и анализу выступлений. Но их возможности постепенно росли. Так, в 1990-х годах они уже могли анализировать видеоматериалы и отслеживать движения игроков. Это привлекло к ИИ внимание тренеров и спортивных аналитиков. Впоследствии стало возможным предсказывать травмы, оптимизировать тренировочные режимы, контролируя уровни усталости атлетов, и таким образом повышать результативность игроков. Первые эксперименты в этой области датируются 2000-ми годами. Но уже в 2010-е годы нейросети в индустрии стали нормой: усиленные сенсорами и камерами, они могли мониторить чуть ли не каждый шаг и прыжок спортсмена.

На мой взгляд, одна из самых интересных технологий – это 3D Athlete Tracking. Ее впервые продемонстрировали  в 2021 году на Олимпиаде в Токио. Там она использовалась для визуализации бега спортсменов и повышала зрелищность прямых трансляций. Но ее основная функция за пределами стадионов – повысить эффективность тренировок. Как это работает? 3D Athlete Tracking объединяет видео с нескольких камер с видеозаписями тренировок или прошлых выступлений и создает трехмерную модель спортсмена в действии. Она автоматически анализирует полученные данные и делает выводы о скорости атлета, моментах ускорения и т. д. Все эти отчеты передаются личному тренеру. Используя эту информацию, он может перестроить тренировки и помочь спортсмену добиться лучшего результата на следующем чемпионате.

Сейчас сложно назвать человека, который первым заявил о пользе ИИ для спортивной индустрии. Да и это были скорее коллективные усилия, продиктованные веянием времени. В 1980-х годах ИИ снова был в фаворе после продолжительной «зимы» 1970-х годов. Ученые совершенствовали технологию и исследовали новые сферы ее применения, а представители индустрии тестировали ее на практике. Впрочем, одного человека все же можно назвать – это Терри Сейновски, одна из ключевых фигур в области искусственных нейронных сетей. Спорт не был основным научным интересом специалиста, но его наработки нашли там применение. Сейновски начал карьеру в 1970-х годах, когда изучал физику в Университете Кейс Вестерн Резерв в Огайо и позже – в Принстонском университете. Он был среди тех, кто искал способ разгадать секреты мозга и создать аналог человеческого интеллекта. Углубившись в мир нейронных сетей, Сейновски понял, что их потенциал выходит за рамки биологической мимикрии: они могут использовать на практике и решать многие насущные проблемы в самых разных сферах, включая спорт.

Хотя нейросети активно внедрялись в спортивную сферу несколько десятилетий, поначалу они были доступны лишь небольшой группе профессионалов. Это в целом понятно: зачем анализ движения обычному человеку, который, скажем, как я, периодически ходит в зал, играет с ребенком в футбол или бегает по утрам? Впрочем, сейчас и любителям есть из чего выбирать! Существует множество приложений на основе ИИ, которые позиционируются как замена личного тренера. Однако не все так радужно. Ни один современный сервис не может взять на себя составление индивидуальных тренировочных программ. Чаще всего пользователю предлагают ответить на несколько вопросов, например, о целях тренировок (сбросить вес, набрать мышечную массу и пр.), указать физические данные (рост, вес и т. п.). Приложение также синхронизируется с фитнес-часами, чтобы получать данные о сердцебиении, пульсе и т. д. На основе собранной информации подбираются упражнения, и чаще всего пользователь комбинирует их между собой сам. Однако мало кто осведомлен о том, как работает его тело и как оно будет реагировать на те или иные нагрузки. К тому же сервис не может проследить за тем, насколько корректно выполняется задание, поэтому есть риск травм.

ChatGPT, на мой взгляд, выигрывает перед любыми современными приложениями. Как минимум он не ограничивает пользователя в выборе критериев подбора упражнений. В него можно загрузить любую информацию: например, задать тренировочный период (три месяца), указать желаемое количество тренировочных дней (хочу пять-шесть дней, из них два-три посвятить бегу, а остальные – функциональным упражнениям), попросить включить в программу упражнения на конкретные группы мышц (например, 40-минутные упражнения на ноги и ягодицы и полуторачасовую йогу). Можно при этом использовать неформальную лексику и излагать запросы хаотично. Например, так: «Я не люблю бегать по вторникам, в четверг я бегаю только по пляжу, а в субботу – по холмистым частям города».

Чат похож на персонального тренера. Как и человек, он по запросу объясняет те или иные упражнения – текстом или же с помощью фото и видео. Благодаря доступу к интернету он может проиллюстрировать свои слова примерами: например, указать ссылки на подходящие ролики. Все это в разы повышает эффективность занятий и помогает быстрее добиться ощутимых результатов. Так, один из моих знакомых, который на момент написания этой книги готовился к марафону с помощью чата, признался, что, спустя несколько недель тренировок, его пульс стал ниже, а скорость бега, напротив, возросла.

Пример разработки программы

Если вы сомневаетесь в том, какие параметры нужно задать, чтобы не навредить себе, можно составлять план в несколько этапов. Первым делом – спросить у модели совета о том, какие данные стоит ей показать.

Пользователь: Я хочу начать бегать и подготовиться за 6 месяцев к марафону в Москве. Задай мне все нужные вопросы, которые нужны для составления идеального плана тренировок.

ChatGPT:

Чтобы составить для вас идеальный план тренировок к марафону, мне понадобится немного информации:

1. Уровень вашей физической подготовки сейчас:

a. Вы регулярно занимаетесь спортом? Если да, то какими видами спорта и с какой интенсивностью?

b. Какова ваша максимальная дистанция, которую вы можете пробежать сейчас без остановки?

2. Имеются ли у вас какие-либо медицинские ограничения или заболевания, которые могут повлиять на тренировочный процесс? Например, заболевания сердца, астма, проблемы с суставами и т. д.

3. Ваш текущий вес и рост: Это поможет оценить общую нагрузку на суставы и сердечно-сосудистую систему.

4. Ваш возраст: Возраст влияет на скорость восстановления и общую стратегию тренировок.

5. Наличие опыта участия в забегах: Участвовали ли вы ранее в марафонах или полумарафонах? Это поможет понять ваш уровень адаптации к длинным дистанциям.

6. Ваши цели на марафон: Хотите ли вы просто успешно его завершить, или у вас есть конкретное время, которое вы хотите показать?

7. Ваш доступ к тренировочным ресурсам: Имеете ли вы доступ к стадиону, беговой дорожке, спортзалу, тренажёрам, велосипеду для кросс-тренировок? Это повлияет на разнообразие вашего тренировочного плана.

8. Время, которое вы готовы уделять тренировкам: Сколько дней в неделю и часов в день вы можете выделить под тренировки?

9. Питание и гидратация: Как вы сейчас питаетесь, и есть ли у вас опыт подбора диеты для поддержания высокой физической активности?

10. Ваш текущий уровень гидратации и привычки в питании: Это важно для планирования диеты и стратегии гидратации во время тренировок и самого марафона.

11. Возможность консультаций с профессионалами: Есть ли у вас возможность консультироваться с тренером, физиотерапевтом, диетологом?

Ответы на эти вопросы помогут составить наиболее эффективный и безопасный план подготовки к марафону, учитывающий все аспекты вашего здоровья, текущего уровня физической подготовки и жизненного ритма.

Пользователь:

1. Да, бегаю 2–3 раза в неделю, обычно пробегаю около 3 км.

2. нет

3. 175 см, 75 кг

4. 38 лет

5. 4 года назад бегал в Москве 10 км, пробежал за 58 минут

6. Хочу просто завершить, время не важно (в рамках регламента)

7. Я хожу в спортзал заниматься, бегаю на стадионе.

8. Готов каждый день, не более 1 часа

9. Питание не контролирую.

10. Не знаю, что это такое.

11. Да, есть.

ChatGPT:

Отлично, вы уже имеете хорошую основу и определенные ресурсы для успешной подготовки к марафону. Вот базовый план, который поможет вам подготовиться к марафону за 6 месяцев:

Неделя 1–4: Базовая подготовка

Цель: Повышение общей выносливости и адаптация к регулярным беговым тренировкам.

Тренировки: 3 дня в неделю бег трусцой 3–5 км, 2 дня легкая кросс-тренировка (велосипед, плавание, ходьба) или силовые упражнения в спортзале.

Восстановление: Один день полного отдыха, один день активного отдыха (прогулки, легкая растяжка).

Неделя 5–8: Увеличение дистанции

Цель: Постепенное увеличение дистанции беговых тренировок.

Тренировки: 3 дня в неделю бег. Один из дней удлиняйте дистанцию до 7 км. Два остальных дня продолжайте бегать 3–5 км.

Восстановление: Сохраняйте один день полного отдыха и один день активного отдыха.

Неделя 9–16: Средние дистанции

Цель: Доведение одной из тренировок до 10 км.

Тренировки: 4 дня в неделю, включая одну долгую тренировку до 10 км и одну тренировку по интервальному бегу или темповому бегу для улучшения аэробных способностей.

Восстановление: Один день полного отдыха, два дня активного отдыха или легкой кросс-тренировки.

Неделя 17–24: Увеличение дистанции и скорости

Цель: Увеличение дистанции долгой тренировки до 20 км.

Тренировки: Добавьте пятый день тренировок, включающий в себя бег на средние дистанции (10–15 км) и одну долгую тренировку на выходных до 20 км.

Восстановление: Один день полного отдыха, один день активного отдыха.

Неделя 25–26: Снижение интенсивности

Цель: Снижение нагрузки перед марафоном для восстановления и сохранения энергии.

Тренировки: Сократите объем тренировок, сохраняя небольшую активность для поддержания формы.

Восстановление: Уделите больше времени отдыху и восстановлению.

Общие советы:

 Питание: Постепенно включите в свой рацион больше углеводов, белков и полезных жиров. Пейте достаточно воды.

 Гидратация: Начните практиковать питьевой режим во время бега, особенно на длинных дистанциях.

 Консультации: Регулярно консультируйтесь с тренером и, при необходимости, с диетологом и физиотерапевтом.

 Одежда и обувь: Инвестируйте в качественную беговую обувь и одежду, адаптированную к погодным условиям, чтобы избежать травм и повысить комфорт тренировок.

 Отслеживание прогресса: Используйте спортивные часы или приложение для отслеживания ваших беговых тренировок, чтобы видеть прогресс и адаптировать тренировочный план по мере необходимости.

 Ментальная подготовка: Марафон – это не только физическое, но и психологическое испытание. Практикуйте позитивное мышление и визуализацию вашего успешного финиша.

 Длинные забеги: Особое внимание уделите длинным забегам, которые должны быть ключевой частью вашей подготовки. Они помогут адаптировать ваше тело к длительным нагрузкам и научат экономно использовать энергию.

 Восстановление: Не пренебрегайте восстановлением. Включите в свою рутину растяжку, легкий массаж, возможно использование восстановительных ванн. Это поможет снизить риск травм и ускорить восстановление между тренировками.

 Питание во время забега: Экспериментируйте с питанием и гидратацией во время долгих тренировочных забегов, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам. Это может включать специальные гели, батончики или просто воду и спортивные напитки.

 Адаптация плана: Ваш тренировочный план должен быть гибким. Если чувствуете усталость, боль или исчерпание, не бойтесь снизить интенсивность или взять дополнительный день для отдыха. Здоровье должно быть на первом месте.

 Социальная поддержка: Расскажите о своих целях друзьям и семье или присоединитесь к беговому клубу. Общение с единомышленниками может стать дополнительным источником мотивации.

Следуя этим рекомендациям и регулярно консультируясь с профессионалами, вы сможете эффективно подготовиться к марафону за 6 месяцев, избегая при этом травм и переутомления. Главное – слушайте свое тело и наслаждайтесь процессом подготовки, ведь марафон – это не только испытание, но и захватывающее приключение. Удачи!

Пользователь:

Сделай мне план тренировок на ближайшую неделю, распиши по дням.

А также сделай мне план питания, распиши по дням. У меня нет ограничений по еде и аллергий, я ем все.

ChatGPT:

Давайте начнем с вашего тренировочного плана на ближайшую неделю. Поскольку вы уже имеете опыт бега и готовы тренироваться каждый день, мы включим разнообразные активности для поддержания мотивации и эффективности тренировок.

План тренировок

1. Понедельник: Легкий бег

a. Дистанция: 5 км

b. Интенсивность: Низкая, комфортное темпо

c. Цель: Активизация мышц и улучшение кровообращения после выходных

2. Вторник: Силовая тренировка

a. Упражнения: Комплекс для всего тела (приседания, отжимания, планка, выпады, упражнения с гантелями для рук)

b. Подходы/повторения: 3 подхода по 10–15 повторений каждое упражнение

c. Цель: Укрепление мышечного корсета, что важно для бегунов

3. Среда: Интервальный бег

a. Дистанция: Общая дистанция 5 км, включая разминку и заминку

b. Структура: 1 км разминка, затем чередование 200 м бега на максимальной скорости и 200 м легкого бега, 1 км заминка

c. Цель: Улучшение аэробных способностей и скорости

4. Четверг: Кросс-тренировка

a. Активность: Плавание, езда на велосипеде или быстрая ходьба

b. Продолжительность: 45–60 минут

c. Цель: Снижение нагрузки на суставы, тренировка выносливости

5. Пятница: Отдых или легкая растяжка

6. Суббота: Длинный забег

a. Дистанция: 7 км

b. Интенсивность: Средняя, поддерживайте темп, в котором можно разговаривать

c. Цель: Увеличение выносливости и привыкание к длинным дистанциям

7. Воскресенье: Активный отдых

a. Активность: Легкая прогулка, йога или пилатес

b. Продолжительность: 30–60 минут

c. Цель: Восстановление и поддержание активности

План питания

1. Понедельник:

 Завтрак: Овсянка на воде с фруктами и медом, зеленый чай

 Обед: Куриная грудка, киноа, салат из свежих овощей

 Ужин: Лосось на пару, брокколи, коричневый рис

2. Вторник:

 Завтрак: Творог с ягодами и орехами, кофе

 Обед: Греческий салат с добавлением феты и оливкового масла, цельнозерновой хлеб

 Ужин: Тыквенный суп, кусочек цельнозернового хлеба

3. Среда:

 Завтрак: Блины из цельнозерновой муки с ягодами, чай

 Обед: Рыба на пару, кускус с овощами

 Ужин: Чечевичный салат с овощами

4. Четверг:

 Завтрак: Яичница с авокадо на цельнозерновом тосте, кофе

 Обед: Турецкий салат с чечевицей, добавить оливковое масло и лимонный сок

 Ужин: Курица тандури, овощной салат

5. Пятница:

 Завтрак: Смузи из зелени, банана, ягод и кефира

 Обед: Киноа с овощами и кусочками запеченной индейки

 Ужин: Суп из сладкого картофеля, кусочек цельнозернового хлеба

6. Суббота:

 Завтрак: Омлет с овощами, зеленый чай

 Обед: Лосось на гриле, киноа, салат с овощами

 Ужин: Вегетарианская пицца на тонком цельнозерновом тесте

7. Воскресенье:

 Завтрак: Гречневая каша с молоком и ягодами

 Обед: Цезарь салат с курицей

 Ужин: Тушеные овощи с добавлением бобовых, кусочек цельнозернового хлеба

Советы по питанию:

Употребляйте достаточно воды в течение дня, особенно перед тренировками и после них.

Снабжайте организм энергией за 1–2 часа до тренировки, употребляя богатые углеводами блюда, и восполняйте энергию и питательные вещества после тренировки, добавляя в рацион белки и углеводы.

Разнообразие в питании поможет обеспечить ваше тело всеми необходимыми питательными веществами.

Избегайте тяжелой пищи непосредственно перед сном, чтобы избежать проблем с пищеварением.

Прислушивайтесь к своему телу и корректируйте план питания в зависимости от индивидуальных потребностей, уровня активности и самочувствия.

Этот план тренировок и питания поможет вам начать подготовку к марафону. Помните, что важно следить за своим самочувствием и при необходимости корректировать план в соответствии с реакцией вашего организма. Удачи!

Он может действовать как человек и спросить о вашем самочувствии, а по итогам разговора подбодрить. А если этого не хватает – связать с единомышленниками на форумах или в тематических группах в социальных сетях. Или превратить тренировку в игру, добавив игровые механики или соревновательный элемент. Например, чат может придумать фитнес-бинго – создавать карточки с различными заданиями. Он способен объяснять сложные упражнения или правила игры, на что у людей часто не хватает терпения. Можно даже представить себе ситуацию, когда чат будет способен напоминать пользователю о тренировках – напрямую или через систему плагинов.

ChatGPT по фидбэку от пользователя корректирует план, чтобы тот меньше уставал или, напротив, эффективнее сжигал калории. Как и человек, чат может задавать уточняющие вопросы по программе (если его об этом попросить) или подсветить слепые зоны в тренировочном плане, которые вы составили сами: подсказать, какую нагрузку лучше сократить или, наоборот, повысить, дать более эффективные упражнения и т. д. Подобно личному тренеру, языковая модель может проявлять гибкость: менять график тренировок, когда пользователю необходимо уехать из города, и подсказать, как можно компенсировать пропуски.

Как я уже описывал выше, благодаря различным плагинам возможности чата становятся практически безграничными. Его можно сравнивать с руководителем отдела или целой компании, который делегирует задачи подходящим сотрудникам. Именно так поступает чат! Поэтому качество решения задачи зависит лишь от количества таких помощников. Более того, модели без преувеличения развиваются на глазах. Еще в начале 2023 года ChatGPT распознавал только текст, как и положено языковым моделям. С осени он научился анализировать фотографии, и у этого есть множество плюсов. Во-первых, такой функционал в разы упрощает процесс работы над планом. Вы можете предоставить своему помощнику фотографии спортивного инвентаря, и он составит комплекс упражнений с учетом предложенных условий. Во-вторых, можно показать фотографии себя во время занятий и получить комментарии, чего не могут предложить специализированные сервисы. Поэтому вполне возможно, что в будущем чат научится оценивать вашу работу в прямом эфире и давать комментарии голосом – как человек.

На мой взгляд, чат поможет наладить спортивный режим большому числу людей и решить одну из фундаментальных проблем современного общества. Физические упражнения должны быть элементом нашей повседневной рутины, так как помогают держать тело в тонусе, предотвращать различные заболевания, в том числе ментальные. Спорт как минимум помогает снять стресс. Однако редко для кого зарядка – такой же привычный ритуал, как скажем, чистка зубов. Многие пренебрегают упражнениями. По подсчетам НИУ ВШЭ, более  четверти населения Земли страдает гиподинамией (атрофия мышц из-за недостатка движения), в развитых странах этот показатель еще выше. Пандемия COVID‑19 только усугубила эту ситуацию, так как множество людей были ограничены в передвижении из-за карантина, когда были закрыты парки, спортзалы, бассейны и другие объекты, помогающие вести здоровый образ жизни. В исследовании отмечается, что физическая активность могла бы спасать ежегодно до 5 млн человек, а тренировки умеренной интенсивности (2,5 часа в неделю) снижают смертность примерно на 10 %. Но часто нам сложно заставить себя начать, а потом – продолжить. Хотя от этого зависит наше здоровье, мы можем пропускать тренировки, а то и вовсе от них отказываемся. Персонализация, регулярная поддержка, доступность 24/7 помогут добавить мотивации.

Все это, разумеется, не повод отказываться от реальных тренеров. Языковая модель пока не всесильна, может ошибаться и выдавать некорректные результаты. К тому же важно правильно формулировать запросы (промпты), чего не умеет делать среднестатистический пользователь. Да и люди по незнанию часто не указывают важную информацию – например, о прошлых травмах или слабых группах мышц, и это сказывается на качестве тренировок.