Книга: Триггерные точки под контролем. Программы для самостоятельного лечения мышечных зажимов и восстановления подвижности суставов
Назад: Появление триггерных точек
Дальше: Кто сталкивается с триггерными точками?
Факторы риска
Триггерные точки запускают боль и другие проблемы, но не становятся их причиной. Причина страданий – не болезненный точечный узел, а то, что именно оказывает отрицательное влияние на мышцы. Триггерные точки – всего лишь указатели на «неправильное использование» тела.
Появление триггерных точек связано с кризисом, имеющим место внутри самых маленьких единиц мышц. Что именно там происходит, подробнее рассмотрим позднее, сначала поговорим о причинах энергетического кризиса в мышцах. Эти знания помогут понять, какие факторы благоприятствуют триггерным точкам. Тогда можно будет их минимизировать или, возможно, даже избавиться от них, чтобы не способствовать дальнейшему возникновению точечных затвердеваний.
Чрезмерная нагрузка мышц является центральной причиной появления триггерных точек. Различают несколько вариантов, так как острая или хроническая чрезмерная нагрузка может возникнуть в результате травмы из-за несчастного случая, а также долгосрочной чрезмерной нагрузки, повторяющихся движений, неправильной осанки и множества других причин.
Факторы риска острой чрезмерной нагрузки мышц, которых нельзя избежать
Когда мышца из-за внезапного происшествия подвергается чрезмерной нагрузке, говорят о неизбежной перегрузке. Травмы – внешние обстоятельства, приносящие организму больше или меньше вреда или, по крайней мере, ранящие его. Они могут проявляться на душевном, психологическом или физическом уровне.
Травмы приводят к миофасциальной перегрузке, чаще всего связанной с болью, которая может отвечать за появление точечных затвердеваний. В таком случае затронутые ткани непривычно сильно сжимаются или растягиваются, в любом случае им приходится переносить непривычную нагрузку.
Тупая мышечная травма может появиться при ударе части тела, например, о стол, или при ударе, который можно получить во время занятий спортом. После падения мышцы временно перегружены, потому что ткани внезапно рефлекторно напрягаются и должны поглотить удар, чтобы защитить организм.
Мышечные растяжения часто происходят при неправильном движении или внезапной его остановке, что необходимо в спорте, например, в теннисе или бадминтоне. Перерастяжение может проявиться из-за непривычного типа движения, передвижения или переноски очень тяжелых предметов, а также нагрузки при подъеме и неправильной осанки, сохраняющейся долгое время.
Мышцы могут даже рваться, если в тканях происходит слишком сильное напряжение, а также из-за недостаточного разогрева перед движением, некоординируемого движения или внезапной нагрузки, появляющейся из-за движения, выходящего за рамки нынешнего состояния натренированности тела.
Факторы риска хронической нагрузки мышц, которых можно избежать
Хроническая перегрузка мышц, к сожалению, является проблемой, сопровождающей многих. Модель движения, необходимая каждый день для работы, так же отрицательно влияет на тело, как и внезапный несчастный случай, потому что в обеих ситуациях мышцы перегружены сверх способности к выдержке, растяжению и силе.
Монотонная деятельность приводит к тому, что затрагиваются и напрягаются одни и те же области мышц. Это касается как работы за компьютером, так и пробежки на одну и ту же дистанцию.
Неправильная осанка быстро закрепляется, если пациент не исправляет ее. Она может появиться из-за продолжительного удержания одной позы, нехватки отдыха, неэргономичной мобильности, одностороннего использования тела, а также аномальных структур тела, например, разной длины ног. В сочетании с монотонной работой за всем этим почти неизбежно следует неправильная осанка. Появившееся в результате неэффективное движение мешает механике тела в бесперебойном функционировании организма.
Неподходящая или слишком узкая одежда, например, пояс или бюстгальтер, может при длительном давлении на определенную область отрицательно повлиять на мышцы.
Тяжести, которые долгое время носим с одной стороны, оказывают тот же эффект, вызывая миофасциальное напряжение. Но и хроническая перегрузка из-за тяжелой физической работы или слишком интенсивных занятий спортом также способствует появлению напряжения и триггерных точек.
Еще одним фактором риска является лишний вес, потому что мышцы, сухожилия, связки и кости не созданы для того, чтобы на протяжении длительного времени его выдерживать.
Неподвижность и пассивность
То, что чрезмерная нагрузка приводит к проблемам в системе организма, достаточно очевидно, однако чаще всего забывают о том, что отсутствие нагрузки также является фактором риска появления триггерных точек. Тело ориентировано на постоянное движение, а это означает, что нужно ежедневно двигаться, чтобы оставаться здоровыми.
Нервная система и мышцы нуждаются в раздражителях и активности в сбалансированном объеме, иначе приходят в упадок. Повседневная жизнь человека сейчас выглядит совсем по-другому: днем сидим в офисе за столом перед компьютером и вечером – перед телевизором, а еще в машине, направляясь на работу и домой, – это грустная реальность для многих.
Если тело не двигается, мышцы находятся либо в состоянии долговременного растяжения, либо сокращения. Если ткани нагружают минимально или вообще не нагружают, они сокращаются, становятся тверже и теряют работоспособность. Например, пациенты, которые из-за болезни вынуждены оставаться в постели неделями, быстро теряют мышечную массу. В таком состоянии организм не способен спокойно разобраться с травмами или непривычным движением. Он просто недостаточно вынослив.
Помните те моменты, когда нужно внезапно быстро отреагировать, потому что что-то упало и хотите это подхватить? Возможно, при этом немного выходите за рамки обычного диапазона движения, и тело сразу отзывается колющей болью или позже болят мышцы и проявляется мышечное растяжение. Такая реакция – уже показатель, что организм не используется в полной мере.
Напряженное состояние может появиться и из-за осознанной неподвижности тела, например, при необходимости держать конечность неделями в гипсе после перелома. Эти методы в известной степени могут привести к желательному эффекту, но они также становятся причиной травмы в ткани из-за отсутствия нагрузки и снижения мышечной и неврологической деятельности.
Сидение за компьютером является лучшим примером, показывающим, как легко появляются мышечное напряжение и сопровождающие его триггерные точки: предплечье лежит на столе, в то время как пальцы бегают по клавишам, ноги висят под углом со стула, и ступни крепко прижаты к полу. Спина чаще всего согнута, тело слегка наклонено вперед к экрану. Некоторые мышцы находятся под большой нагрузкой, в то время как другие совсем не активны.Такая осанка обычно сохраняется каждый день на протяжении многих часов. В этом сценарии объединено то, что всем слишком хорошо знакомо из собственной жизни – факторы риска хронической мышечной чрезмерной нагрузки, а также отсутствия активности. Одно хорошо – их можно избежать!
Другие факторы риска
Питание может также способствовать появлению триггерных точек, если организм не получает достаточно питательных веществ, витаминов и минералов. Нехватка приводит к нарушениям функций мышц, которые легко напрягаются и поэтому становятся более уязвимыми для травм.
Существующие травмы нередко мешают лечению триггерных точек. Проблемы с обменом веществ, которым способствуют курение, употребление кофе и алкоголя, оказывают огромное влияние на активность мышц, например, гипофункция щитовидной железы может поднять раздражительность в этой области, что является отличной предпосылкой для появления триггерных точек.
Нельзя забывать о психике, которая из-за стресса, переживания, страха или депрессии может привести к напряжению на физическом уровне.
Нехватка сна, инфекции, заболевания внутренних органов, пищевые аллергии или проблемы с желудочно-кишечным трактом, которые мешают впитыванию питательных веществ, могут способствовать появлению точечных мышечных затвердеваний и пополняют таким образом перечень вероятных факторов риска появления триггерных точек.
Чек-лист: как минимизировать факторы риска
Как правило, триггерные точки лечить легко. Однако, если не изменить вызывающие боль факторы риска, ведущие к появлению точечных мышечных затвердеваний, существует опасность возникновения новых триггерных точек.
• Хорошо разогревайтесь перед спортом и всегда проводите тренировки согласно нуждам и возможностям организма. Контролируйте повышение нагрузки.
• Поскольку мышечная перегрузка связана с необходимостью выдерживать непривычные для тела растяжения и сокращения, важно поддерживать гибкость и мобильность благодаря ежедневному движению. В угоду здоровью попрощайтесь с неактивным образом жизни и используйте возможности тела. Плохо разработанные мышцы склонны к травмам и истощению, вследствие чего способствуют появлению триггерных точек. Тело вынуждено компенсировать слабость мышц, а это может привести к чрезмерной стимуляции и нагрузке. Поэтому работайте над своим состоянием, в равной мере повышая выносливость, силу, равновесие и гибкость. Прогулки, танцы, плавание или йога являются лишь несколькими примерами идей, как можно улучшить качество повседневной жизни.
• При выборе одежды следите за тем, чтобы слишком долго не носить узкие вещи и те, которые могут раздражать кожу. Если пользуетесь сумками, то избегайте долговременной нагрузки и особенно односторонней. Убедитесь, что носите подходящую удобную обувь.
• Работайте против сокращения мышц, интегрируя растяжение тела. Несколько раз в день регулярно растягивайтесь, однако делайте это медленно и бережно, чтобы растянуть ткани, но не перегрузить их. Для этого лучше всего подходит йога, потому что она охватывает всестороннюю программу растяжения. Варианты найдете в бонусной главе книги.
Контролируйте осанку как во время положения стоя, так и сидя, и лежа
• Обращайте внимание на монотонную работу, при которой происходят одни и те же движения или практически нет движения, и сбалансируйте ее. Во время работы за компьютером делайте перерывы, чтобы встряхнуться и порастягиваться.
За нагрузкой должна следовать фаза отдыха. То же самое касается и мышц, которые после активной деятельности должны отдохнуть и восстановиться. Запланируйте вариант расслабления в повседневной жизни или спортивной программе, ведь если мышцы постоянно напряжены, терапия триггерных точек бесполезна.
• Избегайте длительной тяжелой физической работы.
• Убедитесь, что рабочее место, за которым вы проводите много времени, обеспечено качественной и эргономичной мебелью. Экран компьютера должен стоять правильно, как и клавиатура, стул, стол и другие вещи, которыми ежедневно пользуетесь.
• Во время сна вы можете принимать неправильную позу и долго этого не осознавать. Для борьбы с этим существуют специальные кровати, матрасы, подушки правильных размеров, из правильных материалов и правильной степени жесткости.
• Отметьте, какие движения выполняете постоянно. Поправляйте себя, со временем усвойте новые и полезные для тела модели.
• Работайте на психическом и эмоциональном уровне над здоровым образом жизни, научитесь справляться со стрессом и напряжением, преодолевать страхи и беспокойство.
• Убедитесь, что получаете все питательные вещества и витамины, нужные организму для работы мышц и беспрепятственного функционирования. Прежде всего, необходимы железо, магний, цинк, фолиевая кислота, а также витамины B1, B6 и B12, С и D.
