Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Это блюдо спасало студентов по всему миру. Дешево, быстро, сытно. Но если сделать правильно – получается ресторанный уровень.
Ставите варить макароны – как в рецепте с чесночными. Большая кастрюля, много воды, соль. Пока варятся – делаете соус.
Разогреваете сковородку. Наливаете масло, кидаете мелко нарезанный лук. Жарите до мягкости – минуты три. Добавляете давленый чеснок – зубчика два. Еще минуту жарите.
Открываете банку томатов в собственном соку. Выливаете в сковородку. Разминаете помидоры ложкой или вилкой. Солите, перчите. Добавляете щепотку сахара – он уберет кислоту томатов.
Тушите соус минут семь на среднем огне. Он загустеет и станет ароматным. Можете добавить итальянские травы – базилик, орегано. Продаются готовые смеси в баночках.
Макароны сварились – сливаете, перекладываете в соус. Перемешиваете прямо на сковородке. Выключаете огонь. Посыпаете тертым сыром – он расплавится от горячих макарон.
Все. Классическая паста с томатным соусом готова. Можете добавить фарш – обжарьте его перед луком, получится болоньезе. Или тунец из банки – средиземноморский вариант. Или просто так ешьте овощной – тоже прекрасно.
Это блюдо пахнет как у бабушки в деревне. Простое, сытное, согревающее. И готовится легко – нужна только сковородка.
Картошку чистите, режете кубиками. Среднего размера, чтобы прожарились равномерно. Промываете в холодной воде – смоете крахмал, картошка не будет склеиваться.
Сковородку разогреваете, наливаете масло. Выкладываете картошку. Солите. Жарите на среднем огне, периодически помешивая. Минут пятнадцать. Картошка должна стать мягкой внутри и румяной снаружи.
Пока жарится – режете грибы. Шампиньоны – самые простые, их не нужно варить, можно сразу жарить. Пластинками режете, не мельчите.
Когда картошка почти готова – делаете место в центре сковородки. Туда кидаете грибы. Пусть немного обжарятся отдельно – минуты три. Потом перемешиваете с картошкой.
Добавляете лук – полукольцами. Еще пару минут жарите все вместе. В конце можете сметану добавить – ложки две-три. Перемешать и потушить минуту под крышкой.
Получается ароматная, сытная картошка с грибным вкусом. Подаете с соленым огурцом или квашеной капустой. Зимний вариант ужина, после которого тепло и хорошо.
Вот ваша десятка. Десять блюд, которые реально готовить каждый день. Без заморочек, без редких продуктов, без часов у плиты. Каждое – максимум двадцать минут от начала до конца.
Честно говоря, эти рецепты вытащат вас из любой ситуации. Выучите их – и вопрос "что приготовить" отпадет сам собой. Просто смотрите что есть в холодильнике и выбираете подходящий вариант.
И еще важный момент. Не обязательно следовать рецептам строго. Это просто базовые схемы. Можете менять ингредиенты, добавлять свое, экспериментировать. Главное – понять принцип. Дальше уже сами придумаете кучу вариаций.
Начните с одного-двух рецептов. Готовьте их неделю, пока не будете делать на автомате. Потом добавьте еще пару. Через месяц-два вся десятка будет в вашем арсенале. И тогда готовка превратится из проблемы в привычку. Легкую, быструю, приятную.
Вот скажите – бывает такое? Пообедали плотно, вроде наелись. Проходит час, максимум полтора – и снова хочется что-то пожевать. Открываете холодильник, достаете печенье, потом еще что-нибудь. И так до самого ужина. А потом удивляетесь – откуда лишние килограммы взялись?
Или другая ситуация. Сидите вечером перед телевизором. Уже поужинали, желудок полный. Но руки сами тянутся к пакету с чипсами или орешками. Жуете, хотя понимаете – не голодны совсем. Просто привычка. Или скука. Или непонятно что.
Знаете что самое интересное? Вы не виноваты. Совсем. Это не про слабую волю и не про то что вы себя не контролируете. Просто ваш организм получает не ту еду. И пытается компенсировать это количеством. Понимаете к чему я?
Давайте разберемся по порядку. Наше тело – очень умная штука. Оно знает, что ему нужно. Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, клетчатка. Когда все это поступает – чувство голода выключается. Сытость приходит и держится часами. Четыре-пять, а то и больше.
Но когда еда неправильная – мозг не получает сигнала о насыщении. Желудок полный, а мозг орет "еще хочу!" Потому что нужных веществ не хватает. Вот и получается замкнутый круг – едите много, но не наедаетесь.
Вот тут многие ошибаются, думая что проблема в калориях. Мол, съел много – значит переел. На самом деле можно съесть мало калорий и остаться голодным. А можно съесть достаточно – и быть сытым до вечера. Разница в составе еды.
Сейчас объясню на примере. Берете утром круассан и кофе с сахаром. Калорий там прилично – около четырехсот. Но что внутри? Быстрые углеводы и жир. Все. Через час-полтора сахар в крови упадет – захочется есть снова. Вы не наелись по-настоящему.
Теперь другой вариант. Яичница из двух яиц, кусок цельнозернового хлеба, помидор и огурец. Калорий примерно столько же. Но там есть белок из яиц, клетчатка из овощей, медленные углеводы из хлеба. Вы будете сытым часов до обеда. Чувствуете разницу?
Вся фишка в балансе. Когда в тарелке есть белок, сложные углеводы и клетчатка – организм насыщается правильно. Все системы получают что нужно. Мозг доволен. Чувство голода не возвращается долго.
А теперь про самое интересное. Мозг постоянно путает жажду с голодом. Это факт, проверенный учеными. Организму нужна вода – мозг считывает это как "хочу есть". Вы идете перекусывать, хотя надо было просто попить.
Честно говоря, когда я узнал об этом – многое встало на места. Сколько раз ел, когда просто пить хотелось! И вот простая техника, которая реально работает. Хотите есть – сначала выпейте стакан воды. Подождите минут десять. Если голод остался – ешьте. Если прошел – значит это была жажда.
Исследования показывают – эта штука снижает переедание на тридцать процентов. Просто стакан воды перед едой! Плюс во время еды пьете понемногу – наедаетесь быстрее. Желудок заполняется, мозг получает сигнал насыщения раньше.
Кстати, забавный факт. Многие пьют во время еды неправильные напитки. Сладкая газировка, соки из пакетов, сладкий чай. Это чистый сахар. Он поднимает уровень глюкозы резко вверх, потом так же резко вниз. Результат – через час хочется есть снова.
Лучше всего вода. Обычная, чистая, без газа. Или чай без сахара. Или кофе без сахара. Это не добавляет лишних калорий и не провоцирует скачки сахара в крови. Организм спокойно переваривает еду и нормально усваивает питательные вещества.
Теперь давайте про продукты, которые вызывают ложный аппетит. Это важно понимать. Есть еда, которая насыщает. А есть – которая только разжигает голод сильнее.
На первом месте – белый хлеб, булочки, сладости. Это быстрые углеводы. Они моментально превращаются в сахар, поднимают глюкозу в крови. Поджелудочная выбрасывает инсулин. Сахар падает ниже нормы. Мозг требует еще сладкого. Порочный круг.
Дальше – всякие снеки. Чипсы, сухарики, соленые орешки. Там куча соли и усилителей вкуса. Они специально сделаны так, чтобы хотелось есть еще и еще. Невозможно остановиться на горсти. Съедаете пакет – и не замечаете как.
Фастфуд туда же. Бургеры, картошка фри, наггетсы. Много жира, много соли, быстрые углеводы. Вроде наелись, живот полный. Но через пару часов голод возвращается. Потому что организм не получил нормальных питательных веществ.
Полуфабрикаты – та же история. Пельмени, вареники, котлеты замороженные. Там мало белка, много теста или панировки, куча соли. Плюс всякие добавки для вкуса и срока годности. Наедаются они плохо. Зато калорий дают много.
И сладкие йогурты, творожки с наполнителями. Вы думаете – молочка, полезно. А там сахара больше чем в шоколадке! Съели такой йогурт – через полчаса снова хочется есть. Сахар сыграл свою роль.
А теперь про еду, которая реально насыщает. Запоминайте список. Он пригодится каждый день.
Белковые продукты – номер один по насыщению. Мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. Белок переваривается долго. Дает чувство сытости на несколько часов. Плюс нужен для мышц, кожи, волос, вообще всего в организме.
Крупы и цельнозерновые продукты. Гречка, овсянка, бурый рис, перловка, хлеб из цельного зерна. Это медленные углеводы. Они постепенно отдают энергию. Сахар в крови стабильный. Голод не возвращается долго.
Овощи – источник клетчатки. Она заполняет желудок, создает объем. При этом калорий в овощах мало. Можете съесть большую тарелку салата – и получить всего сто калорий. Но наедитесь отлично. Плюс клетчатка помогает пищеварению.
Жиры тоже важны. Но правильные. Растительное масло, орехи, авокадо, жирная рыба. Они тормозят пищеварение, продлевают сытость. Главное – не перебарщивать с количеством. Жиры очень калорийные.
Вода – уже говорил, но повторюсь. Она критически важна для насыщения. Без достаточного количества воды организм работает неправильно. В том числе сигналы о сытости доходят с опозданием.
Теперь конкретная схема – как составить тарелку, чтобы наесться надолго. Это просто. Делите тарелку на три части мысленно.
Половина тарелки – овощи. Свежие, тушеные, запеченные – любые. Главное чтобы было много. Это даст объем и клетчатку. Заполнит желудок. Даст витамины.
Четверть тарелки – белок. Кусок мяса, рыбы, две-три яйца, порция творога или фасоли. Это главный источник насыщения. Без белка будете голодным через час.
Еще четверть – сложные углеводы. Гречка, рис, макароны из твердых сортов, картошка. Это энергия. Без них будете чувствовать слабость и усталость.
Все! Такая тарелка насытит вас часов на четыре-пять минимум. Проверено. При этом не будет тяжести в животе. Не будет сонливости после еды. Организм получит все необходимое.
Но есть важный момент. Размер порции тоже имеет значение. Многие накладывают слишком много. Желудок растягивается. Мозг привыкает к большим объемам. Потом нормальная порция кажется маленькой.
Вот ориентир по размерам. Белок – это кусок размером с вашу ладонь. Углеводы – примерно кулак. Овощи – две пригоршни. Жиры – столовая ложка масла для готовки или небольшая горсть орехов.
Этого достаточно для взрослого человека с обычной активностью. Если занимаетесь спортом – можете добавить еще белка и углеводов. Если сидячая работа и мало движения – уберите часть углеводов.
И вот еще важная штука. Ешьте медленно. Сигнал о насыщении доходит до мозга минут через двадцать после начала еды. Если едите быстро – переедаете. Не успеваете почувствовать что уже сыты.
Жуйте тщательно. Кладите вилку между кусками. Пейте воду во время еды. Разговаривайте, если едите с кем-то. Делайте паузы. Это поможет съесть меньше и насытиться лучше.
Еще момент. Не ешьте перед телевизором или компьютером. Когда отвлекаетесь – не замечаете сколько съели. Мозг занят другим. Сигналы о сытости игнорируются. Результат – переедание.
Лучше ешьте за столом. Сконцентрируйтесь на еде. Чувствуйте вкус, запах, текстуру. Так насыщение приходит быстрее. И удовольствия от еды больше получаете.
А теперь про перекусы. Они нужны далеко не всем. Если правильно составили основные приемы пищи – можете спокойно обходиться без перекусов. Позавтракали нормально – до обеда не голодны. Пообедали – до ужина хватит.
Но если между приемами пищи проходит больше пяти часов – перекус нужен. Иначе сахар в крови упадет сильно. Наступит зверский голод. И вечером съедите все что не приколочено.
Правильный перекус – это тоже белок плюс что-то еще. Горсть орехов. Яблоко с кусочком сыра. Йогурт без сахара. Вареное яйцо. Творог. Хлебец с творожным сыром. Овощи с хумусом.
А неправильный перекус – это печенье, конфеты, булочки, бананы, виноград, сухофрукты. Чистые углеводы без белка. Они дадут быстрый подъем энергии. Потом такой же быстрый спад. И голод вернется еще сильнее.
Вообще фрукты – отдельная тема. Многие думают они полезны и можно есть сколько хочешь. На самом деле во фруктах много сахара. Фруктозы. Она тоже поднимает уровень глюкозы. Вызывает выброс инсулина. Провоцирует голод.
Фрукты можно и нужно. Но в меру. Один-два в день максимум. И лучше в первой половине дня. А вечером лучше овощи. Они не влияют на сахар так сильно.
Теперь самое главное. Когда начнете готовить дома правильную еду – проблема с перееданием решится сама. Потому что будете есть то, что реально насыщает. Белок, клетчатку, сложные углеводы. В правильных пропорциях.
Позавтракали яичницей с овощами – до обеда не хочется есть. Пообедали гречкой с мясом и салатом – до ужина спокойно. Поужинали рыбой с овощами – не бегаете к холодильнику всю ночь. Видите логику?
Организм получает все необходимое. Мозг доволен. Гормоны в порядке. Сахар в крови стабильный. Никаких скачков, никаких срывов. Просто нормальное здоровое питание, которое работает на вас.
И еще важный момент. Не нужно голодать. Не нужно жестких диет. Не нужно отказываться от всего вкусного. Просто готовьте правильную еду дома. Ешьте достаточно. Не переедайте, но и не недоедайте.
Три нормальных приема пищи в день. Размер порций адекватный. Баланс белков, жиров и углеводов. Достаточно воды. Это все что нужно. Никаких сложностей. Никаких заморочек.
Попробуйте неделю так питаться. Готовьте дома, составляйте тарелку правильно, пейте воду. Заметите результат сразу. Энергии станет больше. Голод перестанет атаковать каждый час. Тяжесть после еды исчезнет.
А через месяц привыкнете. Это станет нормой. Не будет хотеться всякой гадости. Потому что организм получает что нужно. Ему не надо искать это в печеньках и чипсах.
Вот такая простая правда о голоде. Ешьте правильную еду – и наедайтесь. Готовьте дома – и контролируйте что попадает в организм. Следуйте простым правилам – и забудьте про переедание навсегда.
Войти с помощью соц. сетей: