Привычки для качественного сна и пробуждения

1. Засыпать и просыпаться в одно и то же время

Регулярный график сна – это фундамент для качественного отдыха и хорошего самочувствия. Наши циркадные ритмы, природные внутренние часы, настроены на стабильность. Когда мы ложимся спать и просыпаемся в одно и то же время, организм начинает «запоминать» это расписание, что делает сон глубже, а пробуждение легче.

Сон делится на три основные стадии, каждая из которых играет важную роль в нашем восстановлении и самочувствии:

Лёгкий сон.

Это переходное состояние между бодрствованием и глубоким сном, когда тело расслабляется, а мозг начинает замедлять свою активность. Часто в этой стадии мы можем почувствовать резкое подёргивание или ощущение падения – это нормальная реакция организма.

Медленный сон.

Самая важная фаза для восстановления. Именно здесь кратковременная память «перемещается» в долговременную, а организм активно восстанавливается: клетки регенерируются, а мышцы расслабляются. Если вас разбудить в этой стадии, вы почувствуете сонливость и дезориентацию.

Быстрый сон.

Фаза, когда мы видим сны. Активность мозга в это время почти такая же, как в период бодрствования. Быстрый сон помогает перерабатывать пережитые за день события, упорядочивать эмоции и память.

Сон состоит из циклов, которые повторяются каждые 90 минут. В начале ночи доминирует медленный сон, обеспечивая восстановление тела, а к утру увеличивается длительность быстрого сна, подготавливая нас к пробуждению. Это объясняет, почему важно высыпаться: каждую ночь ваш организм проходит этот сложный, но жизненно важный процесс восстановления.

При этом важно помнить: потребность во сне индивидуальна. В среднем взрослому человеку требуется 7,5–8 часов отдыха, но это зависит от вашей активности, состояния здоровья и генетики. Есть и такие особенности, как хронотипы: «жаворонки» легче встают утром, а «совы» активны по вечерам. а слышали ли вы о хронотипе «голубь»? Это так называемый промежуточный хронотип. Люди с таким хронотипом (51 % всего населения) не проявляют явной склонности к раннему пробуждению, как жаворонки, но и не предпочитают засиживаться допоздна, как совы. Но вне зависимости от ваших предпочтений и особенностей, стабильный режим сна остаётся ключом к восстановлению. Исследования показывают, что даже если вы будете спать по 8 часов, но график будет сбит – вы не будете получать максимальную пользу от сна.

Вот несколько шагов, которые помогут наладить график сна:

Определите комфортное время для сна. Начните с того, чтобы выбрать удобное время пробуждения, и отнимите от него 7,5–8 часов. Это станет вашим ориентиром для отхода ко сну. Например, если вы планируете вставать в 7 утра, засыпайте в 23:00.

Соблюдайте регулярность, даже в выходные. Разница в режиме более чем на час может сбивать биологические часы. Попробуйте придерживаться одного времени, чтобы избежать эффекта «социального джетлага». Социальный джетлаг – это расхождение между вашим внутренним биологическим ритмом и социальными обязательствами, такими как работа, учёба или встречи. Он возникает, когда ваш естественный режим сна и бодрствования не совпадает с расписанием, которому вы вынуждены следовать. Часто социальный джетлаг проявляется в виде «разрывов» между рабочими днями и выходными. Например, если вы встаёте в 7 утра на работу в будни, но в выходные ложитесь поздно и просыпаетесь ближе к полудню, ваш организм испытывает эффект, схожий с перемещением в другой часовой пояс. Термин был предложен немецким исследователем Тиллем Реннебергом в 2006 году.

Создайте вечерний ритуал. Чтобы подготовить мозг ко сну, придумайте расслабляющий ритуал перед сном: чтение книги, медитация, ванна или чай без кофеина. Избегайте яркого света и гаджетов за 1–2 часа до сна: голубой свет экранов подавляет выработку мелатонина, гормона сна. Вы можете снизить яркость до минимума, если не можете вовсе отказаться от телефона.

Утро – ваш союзник. Просыпайтесь в одно и то же время, даже если вечером вы легли позже обычного. Проведите первые 15–30 минут дня на дневном свету – это поможет телу «проснуться» и синхронизироваться с природными ритмами. Если усталость днём становится слишком сильной, лучше вздремните 15–20 минут, но не позволяйте себе сбивать режим.

Меняйте график постепенно. Если вы привыкли ложиться и вставать в разное время, не пытайтесь перестроить режим резко. Сдвигайте время сна на 15–30 минут каждые несколько дней, чтобы организм адаптировался плавно.

Сначала это может показаться сложным, особенно если вы привыкли ложиться в разное время. Но через несколько недель тело привыкнет к новому графику, и вы почувствуете разницу: засыпать станет проще, сон – крепче, а утро – бодрее. Регулярный режим сна – это не ограничение, а инструмент, который помогает вам жить лучше, быть энергичным и чувствовать себя полным сил.

2. Спать в полной темноте

Даже при закрытых веках наш мозг чувствителен к свету. Он воспринимает освещение как сигнал, что время сна ещё не настало, и это может нарушить выработку мелатонина – гормона, который помогает нам засыпать. Чтобы создать идеальные условия для сна, сделайте вашу спальню максимально тёмной.

Используйте плотные шторы, такие как «блэкаут», чтобы солнце не мешало вам рано утром, особенно в летний период. Если шторы не помогают или вы часто путешествуете, приобретите маску для сна. Она станет вашим лучшим другом, особенно если в комнате невозможно устранить все источники света, например, свет от уличных фонарей или электроники.

Создайте условия для увеличения мелатонина: выключайте свет заранее. Наш организм начинает вырабатывать мелатонин – гормон сна – ещё за 1,5–2 часа до того, как вы засыпаете, но только если уровень освещённости достаточно низкий. Если же вы выключаете свет прямо перед тем, как лечь в постель, вы лишаете себя этого естественного процесса подготовки ко сну. Чтобы быстрее уснуть и улучшить качество сна, попробуйте за пару часов до сна создать в комнате мягкое освещение или выключить основной свет.

3. Спать в полной тишине

Тишина важна для сна не меньше, чем темнота. Даже небольшой шум может затруднить засыпание, а если вы всё же уснули, то повышается риск частых пробуждений. Даже в случае, если шум не разбудит вас, он всё равно негативно влияет на качество сна. Укоротится медленная фаза, повысится уровень кортизола, и вместо бодрости утром вы почувствуете сонливость и раздражительность.

Если тишину невозможно обеспечить, используйте беруши. Они помогут вам оградиться от звуков соседей, улицы или домашней техники.

4. Отказаться от кофе и напитков, содержащих кофеин

«Кофеин действует дольше, чем вы думаете, – говорит доктор медицинских наук, сертифицированный психиатр и специалист по медицине сна Честер Ву. – Он может оставаться в вашем организме более 12 часов, поэтому послеобеденный кофе может помешать вам уснуть вечером или нарушить ваш ночной сон». Конечно, вам не стоит отказываться от кофеина вовсе, но лучше пить его утром, а в обед переходить на напитки без кофеина.

Что же можно пить во второй половине дня?

Если вы хотите избежать негативного влияния кофеина на сон, попробуйте заменить его следующими напитками:

Травяные чаи: ромашка, мята или лаванда помогут расслабиться и настроиться на спокойный вечер.

Цикорий: вкус, напоминающий кофе, но без кофеина, к тому же он полезен для пищеварения.

Тёплая вода с лимоном: лёгкий и освежающий напиток, который стимулирует метаболизм, не влияя на сон.

Молоко с мёдом: классический вечерний напиток, который помогает успокоиться.

Попробуйте сократить потребление кофеина хотя бы за 6–8 часов до сна – это простой и эффективный способ улучшить качество ночного отдыха.

5. Не работать и не нагружать мозг перед сном

Работа допоздна или интенсивная умственная активность перед сном затрудняет засыпание. Когда вы решаете сложные задачи, обдумываете планы или переживаете о чём-то, ваш мозг «разгоняется». Активность нервной системы повышается, и вместо того чтобы переходить в состояние покоя, мозг продолжает работать на высокой скорости.

Почему это происходит? Когда мы активно думаем, уровень возбуждающих нейромедиаторов, таких как адреналин и норадреналин, остаётся высоким. Это мешает организму вырабатывать мелатонин, гормон, который подготавливает нас ко сну. В результате даже когда вы ложитесь в кровать, ваше тело ещё не готово к отдыху, а мысли продолжают кружиться в голове.

Что можно сделать? Попробуйте завершать рабочие дела и умственную активность за 1,5–2 часа до сна. Замените вечернюю работу расслабляющими занятиями: чтением книги, прогулкой или медитацией. Это поможет вашему мозгу перейти в режим отдыха, а вам – легче уснуть и получить полноценный отдых.

6. Избегать увлекательных занятий перед сном

Перед сном выбирайте спокойные и расслабляющие занятия. Захватывающие книги, напряжённые фильмы или активные обсуждения возбуждают мозг и мешают переключиться в режим отдыха. Это может затруднить засыпание и снизить качество сна. Вместо этого отдайте предпочтение лёгкому чтению, медитации или растяжке – это поможет вашему мозгу и телу подготовиться ко сну.

7. Использовать кровать только для сна

Доктор Нурия Рур, эксперт по медицине сна, в своей книге «Спать и высыпаться» советует: кровать должна ассоциироваться исключительно со сном. Когда вы используете её для работы, просмотра сериалов или перекусов, ваш мозг перестаёт воспринимать кровать как место отдыха. Это нарушает способность быстро засыпать и снижает качество сна.

Если вы хотите выработать полезную привычку, старайтесь ложиться в постель только тогда, когда собираетесь спать. Если вы не можете уснуть в течение 15–20 минут, встаньте, займитесь чем-то спокойным и вернитесь в кровать, как только почувствуете сонливость. Такой подход помогает мозгу восстановить правильные ассоциации и сделать ваш сон более глубоким и восстанавливающим.

8. Начните день с солнечного света.

Проведите хотя бы 15 минут на ярком дневном свете сразу после пробуждения. Это естественный сигнал для организма, который помогает «перезагрузить» биологические часы. Утренний свет стимулирует выработку кортизола, который отвечает за бодрость, и подавляет мелатонин, помогая вашему телу понять, что наступил день.

Если выйти на улицу не получается, постарайтесь открыть шторы или включить яркий свет в комнате. Такой простой ритуал укрепляет циркадные ритмы и делает засыпание вечером более естественным и лёгким.

9. Записывать свои мысли перед сном

Бывало ли у вас так: вы ложитесь спать, чувствуя сильную усталость и готовность мгновенно отключиться, но как только ваша голова касается подушки, начинают всплывать мысли о незавершённых делах, проблемах или даже о планах на будущее? Это происходит потому, что ваш мозг остаётся активным, пытаясь обработать всё, что осталось неразрешённым. и не важно, позитивные это размышления или негативные – они одинаково мешают расслабиться и уснуть.

Чтобы справиться с этим, попробуйте завести привычку записывать свои мысли и дела перед сном. Держите блокнот или лист бумаги рядом с кроватью и перед тем, как лечь, уделите несколько минут, чтобы выписать всё, что вас беспокоит. Это своего рода «разгрузка» для мозга: вы переносите важные мысли на бумагу, давая себе разрешение отложить их до утра. Такой простой метод помогает снизить уровень тревожности, успокоить ум и быстрее настроиться на сон.

10. Спите днем, если возможно и хочется.

Короткий сон после обеда – настоящая перезагрузка для организма. Исследования показывают, что 20–30 минут дневной дремоты, особенно в промежутке между 13:00 и 15:00, помогают восстановить силы. Всего 20–30 минут дремоты способны заметно улучшить концентрацию внимания (до 50 %) и память (до 30 %), как показывают исследования. Главное – не затягивать: если сон перейдёт в глубокую фазу, проснуться будет сложно, а вместо бодрости вы получите вялость.

Важно: не нужно ложиться в кровать. Просто найдите тихое место, где можно подремать в кресле или на диване, не переодеваясь. Такой отдых снижает уровень стресса, помогает сердцу и даже уменьшает риск инфаркта и инсульта.

11. Не смотрите на часы

Держать будильник на прикроватной тумбочке – привычка многих, но это далеко не лучший выбор. Если вы постоянно проверяете время, особенно ночью, это только усиливает стресс и мешает расслабиться. Чем больше вы переживаете о том, сколько осталось до пробуждения, тем труднее вам заснуть.

Лучше всего поставить будильник подальше от кровати. Так вы избавитесь от соблазна проверять время и начнёте спать более спокойно. К тому же, чтобы выключить утренний сигнал, придётся встать, что поможет легче проснуться.

Еда перед сном: враг или друг?

Еда перед сном может стать как союзником, так и врагом вашего сна. Если вы переедаете, то рискуете столкнуться с изжогой, тяжестью в желудке и нарушением сна. а жирные и тяжёлые блюда, вроде стейка или острой еды, заставляют организм работать вместо восстановления.

Но лёгкий перекус – совсем другое дело. Горсть орехов, банан или йогурт помогут поддержать уровень сахара в крови и предотвратить ночной голод. Для спортсменов белковый перекус ускоряет восстановление мышц.

Главное правило: ешьте за 2–3 часа до сна, выбирая лёгкую и полезную пищу. и забудьте о кофе, алкоголе и сладостях – они мешают организму отдыхать.