Как позаботиться о здоровье мозга

Скорее всего, наши предки эволюционировали, сталкиваясь с такими же трудностями выживания, как и другие виды. Если потребность добывать еду была основной повседневной задачей на протяжении большей части истории нашей эволюции, то сегодня мы живем в условиях постоянного переизбытка пищи. Интеллектуальные потребности современной жизни сводятся к сидячей работе и учебе и связанным с ними задачам. «Регулярные интеллектуальные проблемы играют критическую роль в развитии мозга и успешной карьере, и недавние исследования дали возможность предположить, что чередование физической активности и ограничения энергии может сначала способствовать функциональным возможностям мозга, а затем поддерживать их в процессе старения», – пишет Марк П. Мэттсон в журнале Ageing Brain Reviews. Как животное в условиях дикой природы, наш интеллект эволюционировал, чтобы оптимально функционировать в условиях, когда мы мотивированы к достижению цели, слегка голодны и находимся в состоянии спешки. Его Мэттсон сравнил с «Голодными играми» – силой интеллекта в условиях внешней стимуляции.

В 2017 году в опубликованной в журнале Trends in Neurosciences работе ученые из Аризонского университета Дэвид Райхлен и Джин Александер поддержали заявление Мэттсона о том, что наш мозг – продукт нашего эволюционного прошлого. Они утверждали, что люди перешли от сравнительно сидячего существования, как у обезьян, к более высоким физическим требованиям образа жизни охотника-собирателя и около двух миллионов лет назад начали заниматься сложными задачами по поиску пищи, тяжелыми одновременно в физическом и умственном отношении, – именно этим может объясняться неразрывная связь движения и мышления.

Свидетельства современной науки и древней мудрости очевидны: то, как мы едим, двигаемся, спим, строим отношения и находим смысл, тесно связано с тем, как растет, мыслит, чувствует и в конечном итоге стареет наш мозг.

Лучшие упражнения для мозга – физические

Наш мозг и нервная система эволюционировали, чтобы помогать нам преодолевать препятствия, чувствовать мир и взаимодействовать с ним. Когнитивные способности и интеллект человека развивались, пока мы находились на ногах. Сталкиваясь с отсутствием физической активности, распространенной в нашей современной жизни, наш мозг реагирует на нее снижением способности к нейропластичности, вследствие чего ускоряется старение мозга.

Мы располагаем неопровержимыми доказательствами тому, что упражнения поднимают настроение и снижают риск возрастных болезней мозга. В опубликованном в 2013 году обзоре 24 рандомизированных контролируемых испытаний и 21 проспективного исследования групп подсчитано, что как минимум каждый седьмой случай БА можно было бы предотвратить, если бы неактивные в настоящее время люди занялись физической активностью.

Какие виды физических упражнений лучше всех?

Жанна Кальман никогда не посещала занятия аэробикой или тренажерные залы, зато каталась на велосипеде до 100 лет и до 110 лет жила в квартире в трехэтажном доме без лифта. Жители «голубых зон» не бегают марафоны, не носят фитнес-трекеры и не тренируются по системе кроссфита. Вместо этого они живут в окружении, которое постоянно побуждает их двигаться и не задумываться об этом. Поездки на велосипеде до продуктового магазина, сбор урожая в саду, сметание листьев метлой вместо их выдувания машиной, поза стоя вместо позы сидя, купания в море, ходьба до работы. Просто двигаться всем телом постоянно в течение дня, вместо того чтобы упражняться ради «поддержания формы» и «снижения веса», – лучший из известных нам способов поддерживать здоровье нашего мозга.

Ешьте настоящую пищу – но в меру и в основном растительную

Наши предки, обладатели развитого мозга, бродили по округе, занимаясь охотой, рыболовством и прибегая к другим способам добывания пищи. В процессе эволюции мы ели пищу из рек, лесов и с неба. Мы легко приспосабливаемся, так что варианты «правильного питания» варьируются в зависимости от страны и культуры (а в настоящее время – и от социальных сетей). Если что-то и отличает нас от долгожителей, то не мелкие особенности их рациона и баланс питательных веществ, к которым относятся жиры, белки и углеводы, а отсутствие продуктов, подвергшихся тщательной очистке и глубокой переработке.

Результаты эпидемиологических исследований, в том числе «голубых зон», а также клинических испытаний недвусмысленно указывают: средиземноморский рацион замедляет старение мозга. Совсем недавно клиническое испытание в Австралии подтвердило успешность лечения депрессии путем увеличения потребления овощей, фруктов, цельных злаков, бобовых, рыбы, нежирного красного мяса, оливкового масла и орехов и путем снижения потребления вредных для здоровья «дополнительных продуктов» – сладостей, рафинированных злаков, фастфуда и жаренных во фритюре продуктов, переработанного мяса и сладких напитков.

Когда мы едим, мы потребляем не только питательные вещества, но и энергию в виде калорий. Ученые, в том числе проводящие Данидинское исследование, в настоящее время изучают связь между калориями, продолжительностью жизни, продолжительностью здоровой жизни и когнитивным здоровьем. Ограничение количества калорий (съедание меньшего количества еды) и периодические посты (временный отказ от определенных продуктов) увеличивают долголетие всех видов существ, за которыми до сих пор наблюдали ученые – от дрожжей до грызунов и приматов, значит, то же самое предположительно верно и для нас. Это предположение связано с концепцией «Голодных игр», согласно которой наш мозг эволюционировал с таким расчетом, чтобы функционировать оптимальным образом, когда мы голодны и находимся в поисках еды. Когда мы меньше едим, это идет на пользу нашему контролю уровня глюкозы и холестерина, а также создает легкий нейронный стресс, в котором задействованы сигнальные пути, повышающие способность мозга противостоять старению.

Советы по диете для здоровья мозга можно подытожить известным высказыванием Майкла Поллана: «Ешьте настоящую пищу – но в меру и в основном растительную».