25. Осознанное принятие

Что нужно знать

Знаешь ли ты, что такое осознанность? Это направленное внимание к своим мыслям и чувствам в настоящий момент без какой-либо критики. Практика осознанного принятия помогает уделять одинаковое количество внимания всем мыслям и чувствам без исключения. Мы делаем это открыто, мягко и доброжелательно. Не стоит контролировать или критиковать себя за нежелательные вторжения — вместо этого скажи себе: «Привет, тревожная мысль, давно не виделись. Ты здесь надолго?» При таком подходе мысль не сможет полностью завладеть твоим вниманием.

Представь, что ты борешься с тревожностью и переживаешь за свою успеваемость в школе. Тебя часто посещает навязчивая мысль: «Я никогда не сдам этот экзамен». Тревожный ум немедленно отреагирует на нее. Ты начнешь критиковать себя, говоря: «Перестань быть таким негативным и не относись к себе слишком строго». Он даже может попытаться контролировать твои мысли из-за страха того, что те могут стать предзнаменованием провала на тесте.

Но осознанное принятие помогло бы тебе распознать тревожную мысль. Ты не стал бы осуждать свои мысли и пытаться их контролировать, а, наоборот, спокойно наблюдал бы за ними, воспринимая их как просто мысли, а не как факты. С осознанным принятием ты встречаешь тревожную мысль с добротой, любовью и терпением. Сначала этот подход может показаться тебе странным, но с практикой к тебе придет понимание и чувство комфорта.

Что нужно делать

Осознанное принятие можно практиковать в течение дня. Всякий раз, когда у тебя будут возникать тревожные мысли, выполняй следующие действия.

1. Брось все свои занятия и сконцентрируйся на мысли, которая посетила тебя в данный момент. Спроси себя: «О чем я сейчас думаю и что чувствую?»

2. Представь, что твоя тревожная мысль — это человек. Ты идешь к нему навстречу с распростертыми объятиями. Да, это может показаться странным, но дай ему шанс. Используй свое воображение, чтобы пережить тревожные мысли в доброй, открытой и любящей манере.

3. Постарайся удержать этот принимающий образ в течение хотя бы пяти минут. Если по прошествии этого времени ты станешь меньше переживать о навязчивой мысли, то можешь вернуться к своим обычным делам. Если же нет — повтори первые два шага.

Оцени свой осознанный опыт принятия в таблице ниже. Постарайся ежедневно отмечать в ней, как часто ты практиковал осознанное принятие. Для этого используй десятибалльную шкалу, где 0 — полное отсутствие практики (не практиковал осознанность в течение дня), а 10 — незамедлительная практика осознанного принятия при каждом появлении тревожной мысли. Затем по той же шкале оцени принятие себя или способность терпеть тревожные мысли, где 0 — полное непринятие, а 10 — полное принятие себя вместе с тревожными мыслями.

Оценка осознанного принятия

После двух недель практики просмотри свои записи. Менялись ли твое принятие или терпимость по отношению к тревожным мыслям?

Что еще нужно делать

Если осознанное принятие не помогло тебе справиться с тревогой, внимательно прочти утверждения из этого чек-листа и выдели те, которые относятся к тебе.

• При появлении тревожных мыслей я даже не пытался использовать осо-знанное принятие.

• Мне было трудно просто наблюдать за своими тревожными мыслями, я был полностью ими поглощен.

• Мне сложно дается визуализация, я не могу представить, что иду навстречу своим мыслям с распростертыми объятиями.

• Трудно поверить, что осознанное принятие может снизить уровень моей тревоги.

• Мне сложно проявлять любовь и доброту к кому-либо, а тем более к себе.

Любое из этих утверждений способно помешать тебе извлечь пользу из осознанного принятия. Подумай, что нужно сделать, чтобы эта практика смогла положительно повлиять на твое тревожное мышление.