17. Убить дракона

Что нужно знать

Боишься ли ты своих тревожных мыслей? Пытаешься ли ты от них убежать, когда они приходят к тебе в голову? Похожа ли тревожная мысль на большого и пугающего дракона, с которым ты не можешь справиться? Если это на самом деле так, значит, пришло время убить дракона, то есть тебе придется столкнуться со своей тревожной мыслью лицом к лицу.

Есть мощная стратегия для преодоления страха в борьбе с подобными мыслями. Допустим, ты боишься провалить экзамен по математике. Тревожные мысли о нем то и дело лезут тебе в голову, и ты изо всех сил пытаешься от них избавиться. В течение следующих двух недель каждый день трать около тридцати минут на то, чтобы представить себе катастрофический исход возможной неудачи на экзамене по математике. Так ты возьмешь под контроль свою тревогу. Поначалу эти мысли будут тебя сильно пугать, но чем дольше ты будешь думать о возможной неудаче, тем ниже будет становиться уровень твоей обеспокоенности. Очень скоро тебе и вовсе наскучит это занятие. Быть может, ты начнешь думать о том, как лучше подготовиться к экзамену. Так ты перейдешь с катастрофического мышления («Что, если?») на мышление, направленное на решение проблемы («Что я могу сделать?»). А теперь подробнее рассмотрим некоторые способы уничтожения дракона тревоги.

Что нужно делать

Ежедневно выделяй по тридцать минут на то, чтобы противостоять своим тревожным мыслям. Выбери тихое и спокойное место, где никто тебя не потревожит. Подготовь стратегии, которые ты разработал в заданиях 14 и 16. А теперь смело в бой!

1. В течение первых двух-трех минут сфокусируйся на медленном глубоком дыхании — это поможет тебе расслабиться.

2. Вернись к тому, чем ты обеспокоен. Сосредоточь все свое внимание на катастрофическом мышлении. Вспомни, как плохо ты о себе думаешь и как преувеличиваешь вероятность плохого исхода. На этом этапе очень важно добиться максимальной реалистичности.

3. Прочти вслух свою стратегию спокойного мышления. Обрати внимание на причины, по которым ты понял, что тревожная мысль — это обычная мысль, не такая значимая и опасная. Продолжай напоминать себе, что никакой угрозы она не несет. На выполнение этого шага тебе понадобится около пяти минут.

4. Теперь вернись к дыхательным практикам.

5. В течение сеанса повтори шаги 2 и 3 еще несколько раз.

6. Если ты будешь отвлекаться на другие мысли, прими их и аккуратно верни свое внимание к тревожным мыслям и стратегии спокойного мышления.

7. Запиши полученный опыт в рабочий лист ниже. Оцени уровень своей тревоги в начале и в конце сеанса по шкале от 0 до 10, где 0 — это ее отсутствие, а 10 — сильная тревога, граничащая с панической.

Рабочий лист убийцы драконов

Регулярно выполняя это задание, ты обнаружишь, что:

• чем больше драконов ты убиваешь, тем меньше боишься своих тревожных навязчивых мыслей;

• ты научился быстрее переключаться с тревожного мышления на более спокойное.

После нескольких сеансов убийства драконов почувствовал ли ты, что уровень твоей обеспокоенности стал ниже?

Что еще нужно делать

Если уровень твоей тревоги остался прежним даже после повторных сеансов, попробуй внести следующие изменения:

• тревожная мысль, над которой ты работаешь, может быть слишком интенсивной. Начни с тех, что послабее, постепенно переходя к тем, которые кажутся тебе более тревожными;

• не забудь переключиться на стратегию спокойного мышления, особенно если ты застрял на «мерзком» мышлении и катастрофизации;

• будь терпеливым! Невозможно сразу понять, сколько сеансов тебе потребуется, чтобы снизить уровень обеспокоенности;

• если твое состояние только ухудшается, значит, выполнение этого задания нужно прекратить. Никакой пользы это не принесет.