Способы решения
Избавляемся от плохого
Однажды папа спросил Микеланджело, как ему удалось создать великолепную статую Давида. Он ответил: «Это было легко. Я просто убрал из мрамора то, что не было Давидом».
В повседневной жизни мы часто используем этот принцип, когда вырезаем печенье из теста, делаем слишком большой пиджак уже в талии и колем большие чурбаны на дрова для камина. Мы концентрируемся на главном и убираем ненужное. Нечто подобное работает и для нашего восприятия: полностью избавиться от негатива мы не можем, однако убрать многое подальше, чтобы лучше понять позитивный аспект жизни и воспользоваться им – да. Для начала стоит поднести резец к огромной и бесформенной глыбе потребления новостей. Одно испанское исследование во времена пандемии коронавируса показало, что у испытуемых снижалась острота тревожных и депрессивных чувств, когда они вместо просмотра плохих новостей выходили из дома на свежий воздух [63].
Как убрать негатив подальше? Другими словами, какое количество новостей (еще) не вредно для здоровья? Немецкое исследование, проведенное среди 6233 опрашиваемых, показало, что критический порог стоит на отметке семь новостей в день и в общей сложности не более двух с половиной часов. За пределами этой границы возможность развития депрессивных или тревожных чувств значительно повышается [64].
Попробуйте ограничить ежедневное потребление новостей через телевизор или смартфон максимум 60 минутами. Если вместо этого вы, скорее, хотите спокойно почитать хорошую газету, 120 минут или немного больше вполне нормально, потому что так вы получите важную информацию для размышления. Вам может показаться, что это очень много по времени, потому что вы считаете, что потребляете меньше. Но это не так. Среднее потребление новостей участниками исследования было больше двух часов в день.
Какое количество новостей не вредно для здоровья? Критический порог стоит на отметке семь новостей и не более двух с половиной часов в день.
Мы недооцениваем количество информации, которое получаем ежедневно; поскольку ее потребление, как правило, происходит маленькими порциями в течение дня, поэтому мы и не осознаем, сколько времени тратим.
Итак, следующий пункт: сегодня мы потребляем информацию маленькими порциями и редко целиком. Я говорю о так называемом информационном конфетти. С одной стороны, это приводит к поверхностному и сильно искаженному восприятию, а с другой стороны, вновь и вновь вызывает эмоции. Лучший вариант потребления информации – один раз в день и сосредоточенно, а не маленькими порциями на протяжении дня. Выберите определенное время дня, когда вы сосредоточенно изучаете все интересующие вас новости, и не просматривайте новости вне этого времени. Откажитесь от новостей во время паузы на курение, во время ожидания на остановке автобуса, в кафе с чашечкой эспрессо или вечером на диване во время чтения книги. Остановите информационное конфетти и потребление маленькими порциями. Охраняйте свое ментальное свободное пространство.
Не рекомендуется смотреть новости: во время паузы на курение, во время ожидания на остановке автобуса, в кафе с чашечкой эспрессо или вечером на диване во время чтения книги.
Оптимальное время для потребления новостей – дневное. Вечером плохие новости могут взбудоражить и лишить нас заслуженного сна. Утром большая доза негативной информации, как доказано, может испортить весь день: исследование The Huffington Post показывает, что трех минут плохих новостей утром уже достаточно, чтобы вечером с высокой вероятностью чувствовать себя подавленным и устало оглядываться на прошедший день [65]. Днем мы менее чувствительны к бедствиям мира, чем в начале и конце дня. Неважно, какие часы вы предпочитаете, выделите специальное время для потребления новостей. Однообразность привычки облегчает самодисциплину. И это касается не только шоколада, но и информации.
И еще раз, речь не о том, чтобы постоянно избегать новостей о происходящем в мире. Просто не надо постоянно перегружать разум плохими новостями и раздражать миндалевидное тело. Позитивное во многих случаях проявляется само собой. Используйте технику работы Микеланджело: когда вы уберете все плохое, откроется хорошее.
Устанавливаем зону, свободную от микробов
Мир этот неплох, этот мир – переполнен.
Бертольт Брехт
Настоящее не хуже и не больше наполнено негативом, чем предыдущие десятилетия, просто из-за цифровых технологий мы теперь чаще узнаем о плохом. Из-за потока новостей, катастроф и судеб нашему мозгу сложнее успокоиться и ему постоянно угрожает заражение негативом. Социолог Хартмут Роза говорит об утраченной недоступности [66]. В данном случае речь идет не о зоне, где нет сотовой связи, а о ментальной недоступности. И на самом деле, мы лишь изредка оказываемся отсоединены от мира. В наши дни почти всегда и практически во всех местах благодаря нашим смартфонам мы остаемся на связи со всем вокруг. Именно поэтому наш разум никогда не отдыхает, ведь мы постоянно чем-то обмениваемся с миром и реагируем на любую мелочь.
Поэтому устройте в доме зону, «свободную от бактерий», где можно не бояться заразиться негативом. Диваны или кресла в гостиной или же гамак в саду отлично подойдут для такой задачи. Главное, чтобы вам там было хорошо, нравилось проводить время и отстраняться от всего остального мира. Это самое важное условие, чтобы отключиться и мысленно расслабиться. (О том, как остановить карусель из мыслей, вы узнаете в главе 3, тут же речь идет о том, чтобы ограничить постоянный поток новой информации.)
Когда вы найдете вашу зону недоступности, ваш мозг достаточно скоро начнет ассоциировать это место с чувством защищенности и, соответственно, запомнит его таким. Каждый раз, когда вы захотите побыть в одиночестве, вам станет спокойнее от одной только мысли, что вы находитесь в этом месте.
Устройте в доме зону, «свободную от бактерий негатива». Диваны или кресла в гостиной, гамак в саду отлично подойдут для такой задачи.
В терапии людей с психическими травмами мы особенно часто пользуемся этим простым приемом – предлагаем им найти зону покоя, где они могут укрыться от негатива. Такие места становятся для пациентов зонами безопасности и хорошего самочувствия, здесь пострадавшие защищены от окружения и обретают спокойствие, если им становится тяжело во внешнем мире. У пациентов всегда есть доступ в выбранные ими зоны недоступности и покоя, вне зависимости от того, что происходит перед их входной дверью или в мире. В зоне недоступности мир замирает и ничто (негативное) вас не трогает. Поэтому рекомендую: найдите и вы такое место недоступности. Не переживайте о том, как этот мир будет крутиться без вас, если вы вдруг отстанете. Небо на землю не упадет, если вы пару часов побудете в зоне недоступности. Обещаю, вы вернетесь в мир и будете с новыми силами крутиться вместе с ним.
Если вы не нашли такого места в доме или квартире, не смогли прийти к решению, где вам спокойнее, то начните со спальни. Многие люди на приемах у меня жалуются, что плохо спят или что рано просыпаются и тут же на них наваливается круговорот мыслей. В итоге нередко выясняется, что они до полуночи смотрели ток-шоу или новости или же, выключив свет, не закрывали глаза, а заныривали в свой телефон и продолжали терзать свой мозг: просматривали календарь с назначенными встречами, электронную почту или плохие новости. Неудивительно, что они не могли заснуть или плохо спали: их действия приводили все центры стресса в мозге в возбуждение и ухудшали восстановление ночью.
Найдите для себя зону недоступности и не переживайте, как этот мир будет крутиться без вас. Небо на землю не упадет, если вы пару часов побудете в тишине и покое. Обещаю, вы вернетесь в мир с новыми силами!
Согласно результатам одного американского исследования, проведенного среди 1800 молодых взрослых людей несколько лет назад, потребление СМИ за 30 минут до отхода ко сну может привести к плохому или нарушенному сну с вероятностью более 60 % [67]. И наоборот, благодаря умеренному потреблению можно улучшить свой сон. Одно нидерландское исследование показало, что отказ от телевидения и соцсетей за час до отхода ко сну заметно улучшает ночной отдых (к сожалению, во время проверки многие испытуемые были исключены, потому что не смогли придерживаться протокола даже в течение одной недели!) [68]. Итак, есть основательные причины сделать спальню свободной от информационных микробов зоной. Обеспечьте своему мозгу безопасность в этом мире, по крайней мере, пусть он хоть в спальне отдохнет!
Тяните, а не толкайте
Даже то, как именно мы потребляем информацию, может повлиять на то, станет ли она полезной или вредной. Скажем, вы можете воспользоваться парочкой полезных видео из интернета, когда решили переделать что-то в своем огороде. Я называю такую форму применения информации стратегией «Тяни», потому что таким образом вы «вытягиваете» необходимую порцию знаний об огороде из сети. А потом возвращаетесь в огород. Менее полезным способом потребления является поток негативных и эмоционально нагруженных новостей, которые некоторые люди часами смотрят на диване по вечерам. В таком случае речь идет о стратегии «Толкай», потому что информацию без какого-либо отбора и категорий в больших количествах просто заталкивают в мозг. В итоге весь объем информации приходится перерабатывать. А это, как уже было сказано, может привести к беспокойству и плохому сну. Чем чаще в нас вталкивают информацию, тем с большей готовностью мы ее потребляем, даже если эмоционально она нас подавляет [69].
Смотрите или читайте осознанно, а затем выключайте гаджеты (и разум тоже). Учтите: каждую порцию информации нужно переварить и потратить на это силы и время.
Поэтому стоит следовать простому правилу потребления: «Больше тяните, меньше толкайте!» Добывайте себе необходимую и желанную информацию. Смотрите или читайте осознанно, а затем все выключайте (и разум тоже). Учтите: с каждой порцией информации нужно что-то в итоге делать. Спросите себя, на самом ли деле эта информация важна и полезна для меня? Узнаю ли я что-то новое? Принесет ли мне подобное знание какую-то пользу? Если это не так, откажитесь от нее. Отдельные сообщения о дорожных происшествиях, ограблениях банков, скандалы или сплетни о знаменитостях относятся как раз к этой категории. Для большинства из нас они не несут никакой пользы, однако вызывают эмоции. Поэтому заранее сортируйте их. Не зря их называют trash news. Смысл в том, чтобы не заталкивать все в голову без разбора, а разумно выбирать согласно стратегии «Тяни» то, что нужно и полезно, а остальное оставлять снаружи.
Маленький совет
Швейцар для нашей головы
Вам знакома ситуация, когда субботним вечером швейцар клуба указывает вам полным безразличия жестом «Прочь от двери»? Со мной такое случалось. Я хотел войти, но нередко слышал от швейцара: «Мне жаль, но уже слишком много людей!» Сегодня я перестал испытывать стыд: «Как это так, меня выгнали?» Я все понимаю: перед дверью должен проходить отбор, если для гостей недостаточно места.
Вот такой же селективный подход нужен и к новостям. Сыграйте роль швейцара как полагается! Встаньте, широко расставив ноги, перед телевизором (здесь в переносном смысле), смартфоном или ежедневной газетой и спросите себя: «Что я пропущу в свою голову? И чему стоит остаться снаружи, чтобы не допустить внутри путаницы или плохого настроения?» (То есть не перегрузить мозг излишней и негативной информацией.) Увидите, что подобный фэйс-контроль перед входом помогает не засорять голову отягощающей информацией.
Фейки распространяются особенно быстро. В наше время мы даем себе очень мало времени на критическую проверку положения дел.
Мы нередко сами способствуем распространению возбудителя, потому что импульсивно и охотно распространяем негативные новости среди других. С фейковыми новостями происходит то же самое. Фальшивые сообщения распространяются особенно быстро. Если быть честными, в наше время мы даем себе очень мало времени на критическую проверку положения дел. Блогер и писатель Саша Лобо как-то сказал о «феномене срочности». Он имел в виду нетерпение, с которым мы в наши дни реагируем на новости, делимся ими и без раздумий распространяем, хотя не знаем, правда это или ложь [70].
Импульсивность является основным источником негатива. И снова в этом виноваты мы сами. Комментарий на эмоциях пишут быстро – и им легко и просто заражаются другие. FAZ (Frankfurter Allgemeine Zeitung, FAZ – «Франкфуртская всеобщая газета») остановила на время функцию комментария для онлайн-статей, потому что негативные эмоции брали верх.
Чтобы помешать распространению заразных инфовирусов, можно было бы ввести на время карантин, чему есть исторические примеры.
Карантин для информации не помешал бы: какая-то новость наверняка окажется неподтвержденной или абсурдной, и на следующий день ею делиться уже не придется.
Скажем, для защиты населения портовых городов от иностранных болезней моряков из Китая и стран Востока принудительно отправляли в карантин во всех больших гаванях и торговых городах Европы. И только когда их здоровье было проверено, им разрешали смешиваться с местным населением. Подобный карантин неплохо было бы устроить для информации! Мы сами можем его установить и ввести правила хотя бы для себя самих. Правила простые: лучше подождать с распространением новости, не делиться сразу тем, что где-то услышали или прочитали – особенно если есть опасность, что новость фальшивая или что другие люди в эмоциональном плане с ней не справятся. Какая-то информация через короткое время наверняка окажется неподтвержденной или абсурдной, и на следующий день ею делиться уже не придется. Можно лишь предполагать, в каком количестве случаев короткий информационный карантин для новостей из медиа мог бы предотвратить бурю негодования, шквал ругательств и появление большого количества фейков.
Лучшая из всех прививок
Еще один хитрый трюк поможет защитить нашу ментальную иммунную систему от ложной информации, приводящей к нарушениям ментального здоровья. Данная техника основана на теории инокуляции американского социопсихолога Уильяма МакГира [71]. Понятие «инокуляция» заимствовано из иммунологии и означает введение в организм возбудителя болезни. По сути, это (активная) прививка, при которой ослабленный возбудитель стимулирует иммунную систему и она вырабатывает полезные антитела, чтобы при следующем нападении быстро разобраться с вирусами.
Инокуляция ложной информации действует подобным же образом против дезинформации и фейков: Макгир уже в начале 1960-х доказал, что можно улучшить сопротивляемость людей к глупым или ложным утверждениям, если превентивно аккуратно принимать фейковые новости в маленьких дозах и обдумывать их. Эффективность прививки от информационной лжи повышается, если испытуемые одновременно получают пару «антител», то есть хороших контраргументов фейкам, которые приводят проверенные эксперты. Далее испытуемые тщательно взвешивают обе точки зрения, приходят к новым умозаключениям и благодаря проведенной работе с информацией больше не позволяют себе заразиться ложью. Таким образом, информационная инокуляция – это одновременно и активная, и пассивная прививка. Например, если нам представляют мифы о питании и одновременно дают пару хороших советов по здоровому и полноценному завтраку, в итоге мы становимся менее восприимчивыми к фальшивой информации в интернете или рекламе по телевизору. И когда нас в дальнейшем попытаются заразить информационной чепухой, то наша иммунная система уже подготовлена и способна заранее защититься от ложной информации.
Социопсихологи доказали, что можно улучшить сопротивляемость людей к глупым или ложным утверждениям, если они превентивно принимают фейковые новости в маленьких дозах и обдумывают их.
Многочисленные исследования, проведенные в последние годы, также рассматривали эффективность инокуляции против медийной лжи [72]. Благодаря такой «прививке» значительно ослабевают страхи и другие угрожающие нашему ментальному здоровью чувства [73]. Как свидетельствуют исследования, проведенные в Германии, люди меньше подвержены фейковым новостям, если заранее узнали, как работают классические тактики манипуляции или как защитить себя от ошибочных мнений и фальшивых экспертов [74]. Это хорошая новость! Значит, мы не бессильны перед инфекцией лжи и фальшивой информации, которая нас расстраивает, вызывает стресс или приводит к принятию ошибочных решений. Чем чаще мы сталкиваемся с (предполагаемыми) фактами и чем старательнее взвешиваем аргументы за и против, тем сильнее наш иммунитет сражается с ложью и бредом, который нам преподносят несколько раз в день [75].
Метод инокуляции наглядно демонстрирует нам, что без предварительного контакта с информацией не обойтись. Поэтому не стоит пытаться избегать всех новостей или слухов. Намного важнее внимательно читать тексты и не прыгать поверхностно с заголовка на заголовок. Необходимо отдавать предпочтение тем источникам новостей, которые предоставляют справочную информацию и полную картину. Очень полезно обсудить ее друг с другом и обменяться мнениями. Наши собственные убеждения постоянно нуждаются в корректировке извне, это помогает убедиться, что мы не запутались.
Таким же способом можно укрепить иммунитет против лживой информации у наших детей: показать им фейковые новости и затем полноценно обсудить происходящее в мире, и непременно выделить время на то, чтобы ответить на их вопросы. Таким образом дети станут менее восприимчивыми к любым манипуляциям, с которыми будут ежедневно сталкиваться в сети. Свой вклад в укрепление ментальной иммунной системы детей могла бы внести и школа: стоило бы чаще обсуждать с детьми социально-политические темы, вместо того чтобы слепо следовать учебному плану. Учителя могли бы быстро устранить или скорректировать любые недопонимания или плохие чувства, которыми заражает головы детей ложная информация, и таким образом повысить их иммуннитет против лжи.
Маленький совет
Играйте, чтобы стать сильнее
Нидерландская организация DROG разработала игру Bad news для улучшения медиаграмотности населения (можно сыграть в нее на getbadnews.de) [76]: вы входите в роль человека, который пытается с помощью слухов и обмана заставить других бояться, подсадить людей на негатив и таким образом получить больше подписчиков. В ходе игры вы переходите границы морали и хорошего вкуса и нередко вынуждены лгать. Однако именно это то, что и нужно! Низкая доза заразной информации, которой вы пытаетесь соблазнить других людей и втянуть их в игру, в долгосрочной перспективе делает вас сильнее при встрече с реальными, а не игровыми патогенными фейковыми новостями. В эксперименте с подобными этой играми участвовали 196 человек, в результате было установлено, что все они после множества игр демонстрировали более высокую компетенцию в медийной информации и смогли среди 18 новостных заголовков найти фальшивые [77].
Историям нужен хороший конец
В наше время многие люди читают новости в виде коротких текстов на смартфонах, как только у них появляется свободная минутка, будь это в трамвае, во время перекура или в длинной очереди перед киоском с мороженым. Если говорить о молодых людях, то самыми важными источниками информации в первую очередь становятся социальные сети, которые представляют и комментируют новости в краткой и сжатой форме.
Угроза такой формы потребления информации заключается в краткости сообщения. Короткие сообщения и новостная лента рассказывают о событии, однако передают в итоге лишь определенный аспект. Нередко им не хватает контекста и нам сложно уловить важные связки. Мы не узнаем ни причины, ни чем закончилась история. Событие просто повисает в воздухе.
Мы слышим слишком много незавершенных историй. История должна быть понятной и должна иметь свой конец. Это очень важно!
Мы не можем закрыть гештальт, не можем разобраться с нашими эмоциями и успокоиться. И виновны в этом вовсе не СМИ, а наше собственное неправильное поведение как потребителей информации! Мы предпочитаем быстро получать короткие фрагменты информации и не готовы погружаться в изучение более длинных статей в газетах. Не следует забывать, что мы можем повлиять на то, какие истории мы себе рассказываем и как именно это делаем. Бо́льшую часть эмоционального груза можно сбросить, если сделать истории полноценными, то есть изучить их основательно и в полном объеме, а не фрагментами.
Давайте вернемся назад в наше прошлое, чтобы лучше понять происходящее с нами сегодня. Почему мы в детстве с радостью слушали сказки и приключенческие истории? Потому, что у нас была красная нить, которая вела нас через повествование, и мы погружались в него. Нас не пугали трагические элементы в сказочных историях, ведь у сказки всегда хороший конец. Мои дети точно такие же. Когда я раньше читал им сказки, они всегда задавали мне вопросы об определенных событиях. Ответы на вопросы особенно нужны были моему сыну, иначе история не была для него завершенной. История должна быть понятной и должна иметь свой конец. Это очень важно! Только когда все непонятности были прояснены, сын мог спокойно заснуть.
Сегодня мы хотим защитить детей от «жестоких» сказок, в которых козлят или бабушку съедает волк. Однако скрывать от детей такие истории совсем не логично. Сказка может содержать в себе страшные элементы или вызывать неприятные чувства. Важно, чтобы история была понятной и осмысленной, чтобы связывала плохое с хорошим. Сюжет должен давать основу для негативных событий и предлагать реалистичный шанс для хорошего поворота.
Людям нужен контекст, чтобы история стала понятнее, а еще лучше – ориентированная на решение идеи. В таком случае сами плохие новости и истории оказывают меньше отрицательного влияния.
В наши дни эта древняя жажда связанности не утоляется большинством новостей: у многих историй есть начало, но конец повисает в воздухе. Или же они перебарщивают с трагическими причинами и забывают про логическое заключение. Нас оставляют наедине с громкими заявлениями о кризисе достаточно долго, чтобы заразить негативом наши сердца и мозг, а вот чтобы ментально все переварить, времени у нас не хватает. Слишком много незавершенных негативных историй о кризисе мы слышим! Так можно многих людей лишить мотивации и уверенности. Как научиться решать проблемы, если мы слышим только об ошибках и неудачных попытках? Честно говоря, я сомневаюсь, что наши дети научатся чистить зубы или кататься на велосипеде, если будут постоянно слышать, что это вредно. Конечно, репортажи не могут быть только о хорошем и должны включать в себя и негатив. В конце концов, знание, что не всегда все хорошо в этом мире, является стимулом изменить что-то к лучшему. Однако людям нужен контекст, чтобы история стала понятнее, а еще лучше – ориентированная на решение идеи. Научные исследования доказывают, что в таком случае сами плохие новости и истории оказывают меньше отрицательного влияния. Метаоценка исследования одной рабочей группы из Мельбурна, в котором участвовало более 760 000 человек, выявила в 11 из 13 случаев общую связь между количеством потребляемого контента и негативными последствиями. В случае коротких статей и быстрых новостей такая связь была намного сильнее, чем в случае традиционных газет, возможно, потому, что более подробное изложение позволяло читателям лучше понять контекст, который помогал разобраться в происходящем [78].
Маленький совет
Ищите полноценные истории
Старайтесь получать всеобъемлющую информацию. К негативной информации это тоже, разумеется, относится. Читайте и слушайте полноценные истории, конец которых вы можете узнать. Отдавайте предпочтение новостным источникам, которые рассказывают о контексте происходящего. Узнавайте, чем дело закончилось, какие проблемы, затронутые в новостях, были решены. Ищите информацию о людях, которые преодолели трудности. Читайте о событиях, которые снова вернули пострадавшему храбрость и уверенность. Хороший конец завершает многие истории, однако, к сожалению, они редко попадают в заголовки. Иногда приходится их поискать и выудить из вороха сообщений о настоящих и придуманных катастрофах, однако найти их все-таки реально.
У местной радиостанции или региональной газеты точно имеется соответствующая рубрика, которая повествует о мире в конструктивном и позитивном ключе и рассказывает истории полностью. Вот вам несколько примеров. В «Утреннем журнале» на двух каналах немецкого телевидения – Morgenmagazin ARD (Объединение публично-правовых радиостанций ФРГ) и Morgenmagazin ZDF (Второй канал немецкого телевидения) – есть рубрика «Коротко и хорошо», в которой собраны все хорошие новости недели [79]. Телеканал Bayern 1 призывает слушателей присылать хорошие истории в веб-бланке, рассказывающие о чем-то счастливом, что случилось с ними сегодня [80]. Подкаст Северогерманского радиовещания «Точки зрения: В поиске решений» (Perspektiven: Auf der Suche nach Loesungen) сосредотачивается тоже на хороших новостях [81]. Мой личный выбор – это последняя страница еженедельной газеты Die Zeit, где в рубрике «Это делает мою жизнь лучше» читатели рассказывают о чудесных и трогательных моментах их жизни, которые вдохновляют, придают храбрости и вызывают улыбку. Прочитав такие истории, невозможно отложить газету в сторону, ничего не почувствовав.
Хризантемы в опере
Несомненно, хороший конец бывает не у каждой истории, однако многое со временем становится лучше, чем мы думаем. К сожалению, о позитивном исходе в новостях говорят редко. Но никто не мешает нам самим искать, чем закончилась история, и рассказывать другим об этом. Если вас взволновала плохая новость или угрожающее негативное событие, несколько недель спустя проверьте, что произошло с того момента и какое развитие получила эта история. Узнайте об этом у других или поищите в сети. В большинстве случаев вы будете поражены: многое в результате оказывается не настолько плохо, как предсказывали, либо потому, что проблема была преувеличена, либо люди нашли решение проблемы. Любое угрожающее событие приводит к каким-то последствиям, но кроме плохого, оно вызывает и что-то хорошее. Это как раз те детали рассказа, которые редко встречаются в СМИ и которые мы, к сожалению, сегодня вынуждены собирать самостоятельно. Но оно того стоит! Когда мы находим хорошее в историях из новостей, тогда они становятся полноценными и понятными для нас и вселяют в нас уверенность.
Прошу вас: подарите хороший конец тем историям, которые вы рассказываете другим о себе! Нашим соотечественникам нужны хорошие концы плохих историй. Если вы расскажете другим о том плохом, что с вами произошло (скажем, несчастный случай, болезнь или тяжелая супружеская ссора), будьте уверены: ваши друзья и знакомые будут за вас волноваться. Когда ситуация исправится, поделитесь с ними хорошим, рассказав, что все движется к благополучной развязке. Расскажите, чего вы добились или что вам лишь частично удалось. Это поможет вашим друзьям и знакомым положительно завершить для себя эту историю.
Я сам, когда как терапевт работаю с клиентами, переживающими личный кризис, люблю заканчивать прием на чем-то позитивном. Музыканту, выступающему на концертах, который обратился ко мне в начале пандемии коронавируса из-за проблем со сном, связанных с тревогой по поводу финансов, я рассказал историю, которую случайно (и к счастью!) прочитал накануне. В опере Барселоны в июне 2020 года четыре музыканта играли «Хризантемы» Пуччини. Музыканты не хотели играть перед пустым залом, поэтому они украсили его 2292 комнатными растениями (среди них было и несколько хризантем). На каждом месте вместо человека «сидел» горшок с растением. Растения, отмеченные личными записочками, музыканты потом отдали работникам здравоохранения в благодарность за их труд во время пандемии [82]. Замечательная история! Она одна, конечно же, не могла полностью победить страхи моего клиента, однако сделала его разум более восприимчивым к позитивным мыслям. Я помню, как после рассказа он поднял голову, улыбнулся и внезапно сказал: «Так или иначе жизнь продолжается».
Подарите хороший конец тем историям, которые вы рассказываете другим о себе! Когда ваша трудная ситуация (скажем, несчастный случай, болезнь или тяжелая супружеская ссора) исправится, поделитесь с людьми хорошим. Расскажите, чего вы добились или что вам лишь частично удалось, или что все движется к благополучной развязке. Это поможет вашим друзьям и знакомым положительно завершить для себя вашу историю.
В конструктивных историях важно не раскрасить мир в розовый, если он на самом деле серый. Однако во всем плохом всегда есть хоть немножечко хорошего. И такие небольшие позитивные детали являются частью истории, даже той, в которой речь идет о грусти и боли. Давайте снова вернемся к сказкам, которые вы читали своим детям или все еще читаете. Даже отрицательные события можно принять, если там есть место хорошему. Немного добра – вот что делает истории завершенными, благодаря чему мы можем их лучше понять и осмыслить. Если говорить поэтическим языком, не каждая история в жизни является стихом, однако все становится проще, если мы добавляем немного рифмы.
Информируем, а не шокируем
В Германии не проходит и дня, чтобы в различных СМИ нашей страны не предупреждали о чем-нибудь плохом, превосходя самих себя в словесном пессимизме. Писатель Томас Бруссиг пишет в своей книге «Мой апокалипсис» о «менталитете мясных прилавков» в соответствии со знаменитым выражением: «А можно немного добавить?» [83]. Наука подтверждает это мнение: более десяти лет профессор статистики Вальтер Крэмер из Университета Дортмунда вместе со своими студентами исследовал негативные новости в европейских ежедневных газетах. Германия в этом плане особенно старательно использует черные краски. В немецкой Frankfurter Allgemeine было в четыре раза больше негативных утверждений, чем во французском Figaro или британском Guardian [84].
Некоторые истории ужасно искажены в массмедиа, потому что сегодня для привлечения и удержания внимания читателей, слушателей и зрителей журналистам приходится прикладывать гораздо больше усилий, чем раньше. Охота за клиентами во многом мешает правильной подаче фактов. На самом деле, многие СМИ, действуя таким образом, рубят сук, на котором сидят: поскольку они не пытаются нейтрально рассказывать историю, а очевидно преследуют другую цель, то недоверие к ним в народе растет, и люди в итоге все меньше будут возвращаться к таким массмедиа [85]. Поэтому желательно, чтобы СМИ старались придерживаться роли нейтрального рассказчика. Первым шагом в таком направлении стала бы попытка не преувеличивать любой ценой все мелочи и банальности. Новости должны информировать, а не шокировать.
К счастью, я могу завершить этот раздел на положительной ноте. В Германии еще осталась добросовестная журналистика, особенно в международной сфере. Да и в освещении внутренних проблем Германии наблюдается тенденция конструктивно подавать новости, не гоняясь за сенсациями. Это похвально, потому что ориентированная на решение подача новостей не только помогает эмоционально разгрузиться, но и повышает уверенность потребителей СМИ. Некоторые исследования доказывают, что конструктивное освещение событий может укрепить общую политическую и общественную активность [86]. Возможно, именно поэтому новостная программа Tagesschau решила в течение своих 15 минут рассказывать более ориентированные на решение истории [87]. Вот это на самом деле хорошие новости!
Позитив вместо наивного позитивного мышления
Поскольку это полезно для здоровья, я решил быть счастливым.
Вольтер
Можно ли научиться лучше видеть положительное и создавать хорошее в мире, если мало кто об этом вообще говорит? Естественно, в цитате великого французского философа кроется определенная доля иронии, однако примерно с середины XIX столетия в Северной Америке начало набирать силу необычное движение под названием «позитивное мышление» (think positive) и оно как раз и пропагандировало такие идеи. На протяжении следующих 100 лет волна позитивного мышления захлестнула и Европу. Ключевой посыл движения гласил, что, повторяя как молитву подбадривающие мантры, можно научиться мыслить оптимистичнее. Еще один отличительный признак данной философии – подавление негативных чувств любой ценой. Идея заключалась в том, что, подбадривая себя и игнорируя свой негатив, человек должен стать счастливее, успешнее и здоровее [88].
Неудивительно, что эта теория не была подтверждена наукой. Более того, она никак не соответствует терапевтическому опыту. Если бы только все было так просто! В некоторых отдельных случаях мантры могут привести к краткосрочному улучшению настроения, однако они не имеют никакого долгосрочного воздействия на наше психическое состояние, это уже не говоря об общем здоровье. Как раз наоборот, если рассматривать людей с низкой самооценкой, такие подбадривающие высказывания со временем приводят к ухудшению самочувствия и настроения, особенно если они пытаются воспринимать мир иначе, а не так, как чувствуют его в глубине души [89]. Подавление негативных эмоций вызывает напряжение и дается тем сложнее, чем сильнее мы их чувствуем. И даже если на время отодвинуть их в сторону, это не значит, что они исчезнут. Если эмоция не может высвободиться, потому что мы ей этого не позволяем и подавляем ее со всей силой, то она отправляется вовнутрь и может вызывать беспокойство, нервозность, синдром раздраженного кишечника, головные боли или нарушение сна.
Совсем иначе обстоят дела с настоящим позитивом. Это понятие означает поведение, когда мы принимаем плохие обстоятельства и все равно стремимся к хорошему. Негатив не замалчивается и не подавляется, потому что у чувства неуверенности, страха и ярости есть свой смысл. Именно по этой причине не нужно приукрашивать мир. Несмотря на все плохое, нужно сохранять восприятие прекрасного в жизни и направлять внимание на возможности, которые могут скрываться даже за обременительными обстоятельствами. Если говорить простым языком, у плохого есть свое место, но направление задает именно хорошее.
«Поскольку это полезно для здоровья, я решил быть счастливым».
Позитивный настрой надежно поддерживает нашу ментальную иммунную систему в ежедневной борьбе с влиянием плохого. В следующем разделе вы узнаете, как здоровое удержание внимания может помочь нам в этом.
Проблема внимания
Твое внимание определяет твою реальность.
Квай Гон Джинн, мастер-джедай
Если послушать моего сына, то все необходимое для жизни можно узнать из «Звездных войн». Знаете, у меня уже даже заканчиваются контраргументы для него! Потому что фраза мастера-джедая попала прямо в цель! Внимание организует наши мысли и чувства и создает нашу реальность. Мы меньше способны влиять на то, что происходит в мире, однако можем определять, чему уделять внимание. В книге «Освободите голову!» я уже писал о том, как направленное внимание помогает нам ясно мыслить и сосредоточенно работать. Здесь же речь идет немного о другом: старательный контроль внимания помогает нам положительно воспринимать мир, что поднимает наше настроение и дает больше мотивации.
Нередко нам сложно увидеть что-то хорошее, потому что негативное восприятие одной крошечной детали уже затмило все остальное. Это неоднократно было доказано в ходе экспериментов [90]. Если мы научимся переключать фокус на хорошее и возможное вместо плохого и безнадежного, то сможем улучшать нашу субъективную реальность без необходимости полностью менять объективный мир. Наш мир станет лучше, потому что мы будем воспринимать его иначе!
Можно практиковаться направлять внимание на хорошее самостоятельно с помощью маленьких упражнений. Ниже я привожу простые примеры упражнений на восприятие, потому что нормальные повседневные ситуации лучше тренируют этот навык, чем серьезный кризис.
1. Найдите в толпе, например, в автобусе или в торговом центре, среди людских лиц самое радостное. После обеда в ресторане подумайте о том, что было особенно вкусным. Вспомните, как читали газету и что можно выделить хорошего из той статьи. Таким образом, мы вспоминаем то прекрасное, что встречается в повседневности, учитывая, что восприятие по привычке направлено на плохое, неудачи, угрозы и ужасы. Так вы стараетесь выровнять баланс восприятия в голове.
2. Если вас задевает комментарий друга или подруги, подумайте о хороших словах, которыми обменивались раньше. Подумайте, почему и за что вы любите этого человека. Вы не забудете неприятное, вспоминая хорошее, но у него появится положительный противовес, оценка ситуации станет полнее и облегчит вашу боль. Благодаря обретению такого баланса вам станет легче подойти к нему или к ней, чтобы разобраться с возникшим недопониманием.
3. Если вам предстоит полный стресса рабочий день или вы уже в стрессе, то подумайте, чему порадоваться вечером, и в ярких красках представьте себе такую ситуацию. Радость ожидания вечера будет мотивировать вас спокойнее пережить полный проблем день. Даже здесь речь идет об упражнении на восприятие, в котором позитив дарит небольшую поддержку и не позволяет прогнуться под негативом.
Придумайте другие упражнения на восприятие и испробуйте их, но будьте терпеливы. В среднем вам понадобится пара месяцев, пока у вас не начнет получаться автоматически видеть и чувствовать хорошее в окружении. Продолжайте работать, потому что чем чаще вы будете это делать, тем легче это будет вам даваться.
Во время поведенческой терапии мы используем похожим образом понятие «коррекция когнитивных искажений» (Cognitive Bias Modification, CBM) [91]. Человек учится исправлять мысленные искажения, менять точки зрения и обращать внимание на шансы и возможности. Такой опыт может оказаться очень успешным. В ходе недавнего метаанализа оценили несколько исследований, в которых участвовали почти 10 000 человек, которые использовали метод CBM. Эффект были умеренным, но точно говорил о следующем: регулярные упражнения могут научить людей направлять свое внимание и лучше воспринимать положительное [92]. Следующие работы доказывают, что они также в значительной мере улучшают качество жизни [93].
Если мы научимся переключать фокус на хорошее и возможное вместо плохого и безнадежного, то сможем улучшать нашу субъективную реальность без необходимости полностью менять объективный мир. Наш мир станет лучше, потому что мы будем воспринимать его иначе!
Между прочим, я и сам применяю технику направленного внимания. Если мне как врачу не удается полностью решить проблему со здоровьем моего клиента (например, при неизлечимом неврологическом или психическом заболевании), то я направляю свое внимание на те вещи, которые могу предложить в качестве поддержки. Таким образом, люди, которым мне приходится сообщать о начале деменции, испытывают благодарность и облегчение, когда я объясняю, что может помочь и какие факторы способны замедлить быстро развивающуюся потерю памяти. Если же фокус моего внимания останется на негативном, то я забуду про эти возможности и не предложу им никакой помощи.
Направление внимания на возможное хорошее нередко дается тяжело, но оно того стоит. Важно оттачивать восприятие положительного и общаться друг с другом. Варианты, которые облегчают нашу жизнь, можно найти повсюду. «Мир скорее не кризис, чем кризис», – заявил философ Одо Маркард [94]. Однако воспринимать хорошее мы можем только в том случае, если готовы внимательно все рассмотреть.
Видим хорошее
Наблюдая в массмедиа за дискуссией о климате, мы слышим и читаем почти всегда только о недостигнутых целях, опасных крайних сроках и о предстоящей точке невозврата. С психологической точки зрения такое одностороннее угрожающее представление – это опасный эмовирус, который может инфицировать нас страхом, гневом или беспомощностью. Как можно обрести уверенность, если закат неизбежен и молодых людей называют «последним поколением»? Когда люди чувствуют, что находятся в свободном падении, храбрость может превратиться в уныние. Масштабные экологические меры, которые принимают в политике и экономике, уже принесли много хорошего. Одни говорят, что это происходит слишком медленно и непоследовательно, но другие считают, что лучше делать все осторожно и без больших сопутствующих потерь. Какой бы стороны мы ни придерживались, ученые уверены: заражение страхами (по поводу климата) никого в долгосрочной перспективе не мотивирует.
Существует ряд различных работ в области мотивационной психологии, указывающих, что страх долгосрочной мотивацией не является. Актуальным является исследование канадского психолога Стивена Арноки. В ходе эксперимента 140 взрослых читали позитивные или негативные новости. Те, кто прочитал «хорошие» тексты, были потом готовы чем-то заняться (в данном случае защитой окружающей среды). Те, кто читал «плохие тексты», часто оставались пассивными [95]. Без положительного упоминания достигнутых промежуточных целей и многочисленных маленьких успехов на пути к глобальной перестройке энергопромышленности нашей страны вряд ли удастся в долгосрочной перспективе привлечь внимание людей к этой важной цели.
Давайте не забывать эту мудрую цитату: «Мир скорее не кризис, чем кризис».
Давайте сегодня попробуем сфокусироваться на хорошем: в нидерландском городе Утрехте городское управление озеленило крыши более 300 автобусных остановок и засадило их цветами. Растения привлекли ряд редких насекомых, и так был сделан маленький, но важный вклад в борьбу с вымиранием видов. Кроме того, зеленые автобусные остановки изолируют дорожную пыль, так что эти меры также принесли пользу здоровью дыхательных путей населения [96]. Эта замечательная идея, конечно, не спасает климат, а экологическое значение ее как единственной меры весьма мало. Однако психологическое воздействие огромно, ведь это означает, что мы можем что-то сделать и что мы на правильном пути. В таких случаях появляется уверенность!
Хорошее и плохое в правильном соотношении
Ложка дегтя портит бочку меда, но ложка меда не спасает бочку дегтя.
Русская поговорка
Как мы уже видели в разделе про искажение негативом, отрицательное влияет на нашу психику намного сильнее, чем положительное [97]. Нас может сильно расстроить песчинка в ботинке, но при этом нечто грандиозное быстро забудется. Мы подошли к интересному вопросу: в каком соотношении может слабое хорошее перевесить мощное плохое? Исследователь счастья Барбара Фредриксон пишет в своей работе 2005 года, что люди действительно расцветают, когда позитивные и негативные вещи находятся в соотношении 3: 1 [98].
Против этих (немного) сомнительных подсчетов множество раз протестовали другие ученые [99], так что необходимо относиться к этим утверждениям осторожно. Вне зависимости от конкретных чисел, как правило, в жизни нужно большое количество положительного, чтобы перевесить немного негатива. Как и подчеркивает цитата в начале раздела: только несоразмерно огромное количество меда может сделать съедобным ложку дегтя (в данном случае я опираюсь на слухи).
Только не нужно теперь сходить с ума, пытаясь компенсировать любое плохое событие двумя, тремя или четырьмя хорошими. Здоровое управление эмоциями не вопрос математики. Вспомните согласие, которое люди дают в церкви, вступая в брак: там священник не принимает клятву верности со словами: «В три хороших и один плохой день». Нет, он формулирует ее на равных началах: «В горе и радости» (для успешного брака позитивного достаточно). Важно помнить, что восприятие плохого и его воздействие на нас при сравнении с хорошим намного сильнее. По этой причине мы учимся обращать внимание прежде всего на хорошие вещи, учимся «зацикливаться» на хорошем, а не на плохом.
Исследования показывают, что люди расцветают, когда позитивные и негативные вещи находятся в соотношении 3: 1.
«Да пребудет с нами сила», – как сказал бы рыцарь-джедай, согласно заявлению моего сына. Об этом речь пойдет в следующем разделе.
Установление справедливого равновесия
Горе всем понятно. А вот радостью нужно делиться, чтобы она стала видимой для других.
Марк Твен
Как уже было сказано, подавление или отрицание негативных эмоций вредит нам. Если вы столкнулись с чем-то непривлекательным, не копите отрицательные эмоции – выплесните их, здоровее будете. Понятие «эмоции» происходит от латинского слова и в переводе означает «движение ума, которое стремится наружу». В этих словах как раз и заключается определение. Выпускайте наружу печаль или страх и ослабляйте их давление. Не менее важно при этом противопоставить им что-то хорошее и прекрасное. Таким образом вы ослабите, насколько это возможно, одностороннее искаженное восприятие происходящего и сможете восстановить справедливое равновесие, больше соответствующее реальности.
В конце дня возьмите в руки блокнот и напишите на левой странице: что вас огорчило, что разозлило, а что обеспокоило? Вам необходимо отметить негатив и записать его. А затем на правой странице напишите подобным же образом то, что в тот день удалось. Задайте себе следующие вопросы: что было сегодня прекрасного? Что мне понравилось или что он мне подарил? Прекрасные впечатления не приносят нам пользы, если оказываются забыты. Краткие размышления «А что сегодня было хорошего?» помогут освежить воспоминания. Обязательно на той же странице запишите, чем вы сами способствовали хорошим событиям, будь это конец проекта, услуга или выигранный аукцион на eBay. Даже маленькие успехи стоит заметить. И, наконец, ответьте на следующий вопрос: чему я смогу порадоваться завтра? Что прекрасного произойдет завтра? Даже если это просто мелочи. Предвкушение, как известно, – самая прекрасная радость, которая приводит к выбросу дофамина, отвечающего за счастье ожидания, в мозг.
Результаты экспериментов подтверждают, что 10–20 минут воспоминаний о хорошем в день достаточно, чтобы снизить уровень неуверенности и страха [100], а также облегчить депрессивные заболевания [101].
Прекрасные впечатления не приносят нам пользы, если оказываются забыты. В конце дня возьмите ручку и запишите в дневнике, что сегодня было хорошего.
Запись собственных мыслей и чувств повышает общую уверенность. Журнал Science несколько лет назад опубликовал статью, в которой был описан и продемонстрирован нейронный механизм, лежащий в основе подобного упражнения на эмоциональный баланс: когда мы облекаем свои мысли и чувства в слова и таким образом осмысливаем их, активность в миндалевидном теле значительно снижается и, наоборот, активность отделов мозга, отвечающих за контроль стресса и конструктивное мышление, повышается [102].
Поэтому, когда по вечерам вспоминаем хорошие события прошедшего дня, – мы делаем полезное упражение. А когда радуемся тому, что ждет нас завтра, – мы не строим наивных воздушных замков. И реальность мы тоже не искажаем. Скорее, мы настраивамся на хорошее! В мире, который в основном рассказывает сам о себе плохое, мы стараемся лучше воспринимать существующее добро. Если среди читателей этой книги есть бухгалтеры, то им понравится моя формулировка: речь идет о справедливом и чистом балансе между положительной и отрицательной позицией в мысленных подсчетах. А для романтиков отмечу: все, что в мире есть яркого и окрашенного эмоциями, нельзя пропускать в серости будней – необходимо включать воспоминания и, как фонариком, подсвечивать лучшие моменты дня.
Маленький совет
Пусть в голове крутятся хорошие мысли
Во время описанного выше упражнения на эмоциональный баланс просто позвольте мыслям о хорошем свободно крутиться в вашей голове (вместо того чтобы, как обычно, дать вертеться мыслям о плохом) и по возможности представьте то хорошее, о чем вы думаете. Так мысли о хорошем станут объемными: мозг придаст им больше значения, и храниться они будут дольше. Если вы делаете это упражнение перед отходом ко сну, то возьмите с собой образы и воспоминания в свой сон. Все остальное сделает ваш мозг: поверхностные мысли превратятся в глубокие следы памяти о хорошем и останутся с вами надолго.
Кормите правильного волка
Нельзя заканчивать день на плохом! Иначе может произойти то, что мы называем ретроактивной интерференцией. Термин взят из психологии обучения и описывает так называемый эффект наложения: то, что мы воспринимали последним, влияет на все предыдущее. Негативное чувство вечером оказывает отрицательное влияние на все хорошее, что произошло в этот день. Современная наука установила, что ретроактивная интерференция может привести к тому, что мы быстрее выбросим из памяти положительные мысли. Подумайте, действительно ли вы хотите закончить день на такой ноте? Может, перед сном лучше почитать сатирический роман или полистать туристическую брошюру или фотоальбом? Когда ваш день заканчивается на позитивной мысли, эффект наложения приводит к тому, что и все остальное положительное, произошедшее до этого, вы забираете с собой в сны.
Нельзя заканчивать день на плохом! Негативное чувство вечером оказывает отрицательное влияние на все хорошее, что произошло в этот день.
Вот почему я хочу закончить эту главу на позитивном. Накормлю вас напоследок притчей об индейце чероки и двух волках. Если вы уже знакомы с ней, все равно стоит прочитать, чтобы еще раз попасть в (положительное) воспоминание. Притча подводит итоги посланию этой главы. Старый чероки сидит с внуком у лагерного костра. Старик, помолчав какое-то время, говорит: «Знаешь, как я себя иногда чувствую? В моем сердце словно борются два волка. Один из них мстительный, агрессивный и жестокий, а другой ласковый, нежный и умеющий сочувствовать». Тогда мальчик спрашивает: «И кто из них выиграет битву в твоем сердце?» Старик смотрит на него и отвечает: «Тот, кого я кормлю!»
Все важное этой главы вкратце
Опасные возбудители информационных заболеваний инфицируют не легкие, а наши мысли и чувства. Информация ведет себя как вирусы, попадая к нам в виде когнивирусов (вместе с мыслями) и в форме эмовирусов (вместе с чувствами). Новости и новостные заголовки особенно заразны. В мире, в котором мы круглосуточно потребляем информацию, необходимо следить за своим потреблением новостей, чтобы защитить себя от тяжелых ментальных инфекций.
Не нужно болеть из-за плохого! Если мы хотим улучшить пищу для нашего мозга и сердца, нужно ограничивать поток плохих и фейковых новостей, потому что они переносят вирусы грусти, страха и ненависти, которые могут закрепиться в нас и заразить. Здоровое и осознанное обращение с информацией не означает, что надо полностью отказаться от ее потребления и закрывать глаза на происходящее в мире. Однако необходимо избегать чрезмерных доз негатива, которые попадают к нам из СМИ. Эмовирусы могут не только вселить в нас неуверенность, но и привести к психическому заболеванию. Мы находимся под угрозой, особенно в том случае, если уже страдаем от психических проблем и наше окно восприятия негатива широко распахнуто.
Хорошие новости заключаются в следующем: мы способны защитить и усилить нашу ментальную иммунную систему в отношении СМИ, информации и новостей. Необходимо использовать только ту информацию, которая нам действительно нужна, и обеспечить себе зоны и время без «информационных микробов», чтобы держаться от них подальше. Мы сами со всей ответственностью решаем, какая информация является стоящей, а какую стоит отправить «в карантин». Чтобы защититься от ложной информации, необходимо повышать иммунитет, изучая причины и контекст излагаемых в новостях событий, направлять внимание на хорошие вещи в жизни и таким образом тренировать и настраивать свое восприятие. А в конце дня нужно создать справедливый баланс эмоций и противопоставить положительное отрицательному.
Грамотность в плане информации из СМИ, скорее, похожа на личные компетенции. Что заслуживает моего внимания, а что нет? Какого количества новостей достаточно для того, чтобы быть информированным, но при этом не сойти с ума? И, наконец, каждый должен определить подходящую ему дозу новостей. В стабильные времена она может быть и повыше, но во времена кризиса или личного стресса лучше снизить планку.
Какое бы количество новостей и информации мы ни решили потреблять в день, самое главное помнить, что человек не компьютер, который можно постоянно кормить данными (плохими) из мира. Мы чувствительные и уязвимые создания, чьи души открыты для мира, где мы живем, и которых хорошее может заставить вибрировать словно камертоны. Поэтому будьте осторожнее с потоком информации и разумно пользуйтесь возможностью постоянно потреблять новости.
Человек не компьютер, который можно постоянно кормить негативными данными. Мы чувствительные и уязвимые создания, чьи души открыты для мира.
Сложно жить позитивно, если разум постоянно заражается негативным. Держитесь на расстоянии и выработайте иммунитет. Аккуратно налейте мед в деготь, покормите нужного волка и оставайтесь внимательными – ради хорошего в этой жизни.
