Тело

Вопрос о физическом состоянии я поднимаю с каждым клиентом. И скажу вам честно: большинство относятся к нему скептически и по-детски.

Увы и ах!

Полноценный сон, адекватное питание, хотя бы минимальная физическая нагрузка, которая окажется вам по душе, режим дня, желательно с соблюдением циркадных ритмов, отдых – это все не блажь, а потребность организма. Не будете ею пренебрегать – почувствуете прилив сил.

Да, в молодости мы часто ставим этот фактор на сорок пятое место по важности и не берем в расчет. Но будем откровенны, с возрастом, даже если нет проблем со здоровьем, природных сил становится меньше. А те, что у вас есть, надо сознательно поддерживать и приумножать. Если наплевательски относиться к своему телу, то в какой-то момент оно ответит вам тем же.

Добавим еще особенность современной жизни: огромное количество интеллектуальной работы, более комфортная жизнь с использованием множества автоматизированных средств, а вместе с ними и гиподинамия. Каждое новое поколение двигается все меньше и меньше. И вопрос касается не только наших потомков, но и нас самих с каждым последующим годом.

Это серьезная проблема. Мы сделали свою жизнь удобной и максимально автоматизированной: доезжаем до работы на автомобиле, весь рабочий день сидим за компьютером или в телефоне, поднимаемся из рабочего кресла только чтобы налить кофе или сходить на обед. Дома быт тоже не требует чересчур активного участия человека. Продукты привезет доставка, робот-пылесос и посудомойка освобождают вечер от уборки. А стремление трудиться лучше и больше приводит к тому, что работа и связанные с ней вопросы занимают время отдыха и сна.

Решение психологических проблем не решает проблемы с телом. Это не компенсация. Наше тело и психика связаны напрямую. И это важно помнить.

Забота о теле влияет и на продолжительность жизни, и на ее качество. Банально, но факт.

Наше отношение к телу меняется всю жизнь.

Маленькие дети ощущают себя сильными, быстрыми, энергичными и на все способными. Могут и на дерево легко залезть, и огромную лужу перепрыгнуть, и от обидчиков убежать. К тому же внешне воспринимают свое тело нормальным.

Подростки же гораздо критичнее оценивают тело по тому, как оно выглядит, а не по тому, на что способно. Меняется гормональный фон, появляются прыщи, трансформируется фигура, у мальчиков ломается голос. Ужас и караул! Как это пережить спокойно? Лишний килограмм на весах может расстроить до слез. Ну почему оно такое неродное?

Взрослые живут в мире СМИ и отфотошопленных фотографий в социальных сетях. Наши взгляды и требования преломляются через призму медийных изображений. Критическое отношение к собственному телу растет как на дрожжах, а само тело оценивается в основном только по внешним характеристикам. Достаточно ли стройное? А ноги прямые? А нос не слишком большой? А губы пухлые? Вот у подруги более сексуальные. Надо сходить к косметологу, чтобы сделал такие же.

Многие люди имеют довольно сложные отношения с телом. Любят одни его части и ненавидят другие. Бывает и так, что им не нравится внешний вид, но уважение к телу все-таки осталось, ведь оно выносило детей или, например, побороло рак. И неплохо справилось. Терпимо.

Нет правильного и неправильного способа чувствовать свое тело. Тем более что большинство мыслей обычно неосознанные. Можно не ощущать, насколько негативен образ самого себя, если мыслить на автомате.

УПРАЖНЕНИЕ 15

Опишите ваше тело десятью словами. Запишите.

Перечитайте то, что вы написали. Чего больше: положительного или негативного? Вы сосредоточились на том, как ваше тело выглядит или на том, что оно делает и чего способно достичь в будущем? Какое оно, ваше тело?

Практические рекомендации:

1. Быть внимательным к поступающей визуальной информации. Вместо отфотошопленных тел онлайн переключитесь на реальных людей, которые бережно к себе относятся. Знаете таких? Не приверженцев популярного боди-позитива, а тех, кто искренне и с уважением относится к своему телу, бережет его, холит и лелеит.

2. Сосредоточьтесь на том, что делает ваше тело. Подумайте о его силе и возможностях. Занимаясь спортом, думайте не о потраченных калориях. Лучше обратите внимание на то, как организм работает и чего достигает во время тренировки. Попробуйте вспомнить и записать ситуации, когда ваше тело помогало вам, когда его возможности удивляли и даже восхищали.

3. Не зацикливайтесь на весе. Гибкость, крепость, реакция и пластичность намного важнее. Главное, чтобы тело было здоровым. Это важнее, чем цифры на весах. Тут помогут занятия растяжкой, йогой и выполнение силовых упражнений. В интернете смотрите на людей, которые занимаются спортом и не выглядят худыми. Таких достаточно много.

4. Обратите внимание на одежду. Нелюбимое тело легко прятать под странными и мешковатыми вещами. Но то, как мы одеваемся, влияет на наше настроение, на то, как мы себя чувствуем, как видим и представляем себя миру. Подумайте о том, каким вы хотели бы, чтобы вас видели. Как вы себя сейчас представляете визуально?

5. Не отказывайтесь фотографироваться. Даже когда вы без косметики или выглядите не лучшим образом. Не обязательно смотреть на фотографии сразу. Но вы наверняка будете рады увидеть снимок через десять-двадцать-тридцать лет. Поверьте.

Будьте внимательны к телу, и оно ответит вам тем же. Слушайте себя.

Лучше всего работают самые простые вещи. Для ухода за телом не нужны огромные деньги на дорогую косметику и процедуры или куча свободного времени. Хотя, если они есть, это отлично. Главное – внимание к себе, желание, регулярность и настрой.

Безресурсное состояние практически всегда сопровождается и проблемами с питанием.

Человек или переедает, несбалансированно питается, или, наоборот, теряет аппетит и почти не ест. И то, и другое – нездоровая история, которая в долгосрочном плане всегда плохо сказывается на нашем самочувствии. А здесь разговор даже не о психическом сопровождении, хотя оно тоже присутствует, а о чувстве вины, стыда, низкой самооценке и так далее.

Практические рекомендации

1. Не пропускайте приемы пищи. Завтрак, обед и ужин. Старайтесь не устраивать частые перекусы между основными приемами.

2. Старайтесь соблюдать сбалансированное питание: нашему организму нужны и белки, и углеводы, и жиры. Диеты с ограничением каких-то веществ (например, питание без углеводов) обычно эффективны в краткосрочном плане, а в долгосрочном наносят вред.

3. Еда должна быть разнообразной. Хорошо также учитывать сезонность некоторых продуктов: овощей, фруктов и ягод. А также покупать предпочтительно местную рыбу, молочные продукты и птицу.

4. Порции должны быть умеренными. Не спешите, и тогда у вас появится возможность услышать сигналы своего тела и не переесть. Чувство насыщения появляется не сразу, поэтому часто бывает, что мы продолжаем поглощать еду, и только через десять минут понимаем, что переборщили.

5. Придерживайтесь режима питания. Каждый прием пищи должен проходить примерно в одно и то же время. Не делайте слишком долгих перерывов. Физиологически голод проявляется через три-четыре часа после того, как вы поели.

6. Не меняйте резко свои пищевые привычки. Не надо хвататься за новомодные диеты, ограничивающие многие категории продуктов. Питайтесь комфортно для себя.

7. Наблюдайте, как ваше тело реагирует на разную еду. Позавтракали и клонит в сон? Сделайте вывод и запишите. Чувствуете бодрость после овощного салата с белком? Прекрасно! Насладились кусочком шоколада с кофе, и на душе стало приятно? Слушайте себя.

Здоровое питание не должно базироваться на ограничениях. В его основе – баланс белков, жиров, углеводов и микронутриентов. Если вы хотите съесть кусок торта – съешьте, не откладывая его мысленно в папку «мечта». Это всего-навсего один кусок торта. Не ждите, пока вам захочется съесть целый торт.

УПРАЖНЕНИЕ 16

Потребление еды часто коррелируется с нашим отношением к жизни.

Попробуйте описать ваши отношения с едой одной фразой. Как они выглядят?

• Я не часто замечаю, что голоден.

• Я переедаю.

• Я не съедаю достаточно, поэтому постоянно перекусываю в течение дня.

• Я ем очень мало.

• Я отказываюсь от еды.

А теперь посмотрите на отношения с едой и питание сквозь призму своей жизни. Возможно, и в жизни вы ведете себя так же по отношению к своим потребностям?

УПРАЖНЕНИЕ 17

Сядьте удобно, сделайте несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов, закройте глаза. Сосредоточьтесь на том, что сейчас происходит с вашим телом. Просканируйте его начиная с макушки головы и заканчивая пальцами ног. Отмечайте дискомфорт или, наоборот, расслабление. Не анализируйте, не ищите причины, просто учитесь сканировать, обращать внимание на каждую часть тела, каждую его клеточку, чтобы лучше понимать его.

Когда закончите, сделайте пару вдохов и выдохов и откройте глаза. Повторяйте упражнение ежедневно на протяжении как минимум месяца.

УПРАЖНЕНИЕ 18

Составьте для себя списки по категориям сон / еда / отдых / физическая активность / забота о себе.

Распишите каждый пункт подробно:

• Сон

Сколько часов сна вам необходимо, чтобы чувствовать себя комфортно? Во сколько вы должны ложиться спать и во сколько вставать? Удобная ли у вас кровать? Комфортны ли подушка и матрас? Достаточно ли темно в комнате? Достаточно ли тихо? Хватает ли свежего воздуха? Помните, что вам на помощь могут прийти маска для сна, шторы блэк-аут и беруши, а также о том, что желательно перед сном не заниматься чем-то активным и не сидеть в гаджетах хотя бы за час до отхода ко сну. Лучше проветрить комнату и настроиться на сон.

• Еда

Благодаря каким продуктам вы чувствуете себя хорошо физически? А из-за каких плохо? Поели и чувствуете себя разбитым и уставшим? Сколько раз в день вы едите? Составьте себе примерное меню из комфортной еды на пару дней или неделю. Степень дотошности зависит от вашего желания и настроения. Старайтесь не уходить в крайности: для нашего самочувствия и настроения вредны как нездоровый рацион, так и жесткие диеты.

• Физический отдых

Частая история у моих клиентов: «Мне так нужен отдых, но я абсолютно никому об этом не говорю». По разным причинам, молчат как женщины, так и мужчины. Первые сами должны обо всех заботиться, поэтому им нельзя расслабляться, зато всегда есть место для подвига. Вторые обязаны всегда оставаться сильными защитниками, но итог тот же: усталость, помноженная на желание побыть наедине с самим собой.

Во-первых, отдых – такая же потребность, как еда и сон. Вы более эффективны, когда отдохнули. Не надо пытаться выглядеть в глазах окружающих железным человеком.

Во-вторых, близкие должны знать, что вы обычный человек и имеете право на отдых и тишину. Поверьте, они воспримут это нормально. Возможно, удивятся, раз вы до этого молчали годами, но со временем примут. К тому же такое право распространяется на всех домочадцев, поэтому полезно озвучивать его вслух. Отдыхать можете и вы, и ваша вторая половина, и дети, и животные. Такое право есть у каждого живого существа. И вы не хуже остальных.

В-третьих, физический отдых – это пассивное время. Не «я мыла полы, а теперь проверю домашнюю работу у ребенка и помогу с уроками». Физически отдыхать – значит раскинуться звездочкой на кровати, дремать, гулять по улице с мыслями, а не аудиокнигой. Такой отдых полезен и для тела, и для психики. Но об этом мы еще поговорим отдельно.

• Физическая активность

В здоровом теле здоровый дух. Звучит скучно, немного отдает пионерскими лозунгами, но факт остается фактом. Чтобы чувствовать себя бодро и активно, надо хоть как-то двигаться. Это надо делать и для спокойствия, и для ровного настроения. Хорошая новость: вы можете выбирать то, что вам нравится. Любите зимой бегать на лыжах, а летом – кататься на роликах? Отлично! Плавать? Замечательно! Танцевать? Супер! Выбирайте танцы под настроение. Возможностей вокруг огромное количество. Главное – делайте что-то.

Тут тоже может появиться сопротивление, а вместе с ним и масса оправданий:

Вы слишком заняты, поэтому сложно выделить достаточно времени? Хватит и получаса в день. Обычно такая отговорка означает: «Я не хочу тратить время конкретно на это». Но проблема здесь не во времени, а в приоритетах. Любой из нас может сделать перерыв на пятнадцать-двадцать минут.

Рядом нет спортзала? Ничего страшного. В интернете можно найти невероятное количество бесплатных видеотренировок от тысячи тренеров на любой вкус. На всех языках мира. Под любую музыку и в тишине. Любого направления. Растяжку можно делать дома. Можно купить пару гантелей, начать качать пресс и приседать. Не хотите или нет возможности купить гантели – возьмите бутылки с водой.

Нет денег на спорт? Смотрите выше. Необязательно тратить деньги, тем более большие, чтобы тренироваться. Все может оказаться условно или полностью бесплатным.

Бег, велосипед, плавание, работа с собственным весом. Даже ходьба прекрасно влияет на здоровье, как и танцы под любимые песни: просто включите музыку и танцуйте. Есть тренировки с ходьбой на «Ютубе»: включаете и полчаса маршируете на месте, шагаете в стороны, делаете легкие движения. Или включаете любимый фильм и так же ходите по комнате.

У меня и так мало сил. Куда еще заниматься? Только начните, и силы обязательно прибавятся. Попробуйте утренние занятия спортом, а не вечерние, когда вы уже выжаты, как лимон. В любом случае физическая активность помогает преодолеть усталость и взбодриться.

«Начну потом / с понедельника / в следующем месяце / когда закончится ретроградный Меркурий» равно «никогда». Не надо ждать подходящего момента. Лучшее время, чтобы начать, – прямо сейчас. И не ссылайтесь на возраст. Возможно все.

Я знаю человека, который в пятьдесят два пробежал свой первый марафон. Если у вас нет медицинских противопоказаний, возраст – не помеха. А если они есть, то в любом случае нужна консультация врача. Важно подобрать нагрузку исходя из первоначальных данных.

Чем полезна физическая активность для ресурсного состояния?

1. Снижается мышечное напряжение, уходят / не появляются новые мышечные зажимы.

2. Вырабатываются эндорфины – нейромедиаторы, отвечающие за хорошее самочувствие и настроение.

3. Снижается зависимость от химических энергетиков: алкоголя, кофеина.

4. Повышается самооценка.

5. Кровь и мозг лучше снабжаются кислородом.

6. Вы получаете кучу бонусов для здоровья: снижается давление, нормализуется сахар в крови, снижается вес, хорошо работает пищеварение.

Если вы чувствуете вялость, усталость, одышку, постоянное мышечное напряжение, не стоит откладывать. Но есть важные ограничения, при которых сначала обязательно следует посетить врача. Например диабет, проблемы с сердцем, с суставами, периодическое или постоянное головокружение, высокое давление.

УПРАЖНЕНИЕ 19

Советую вам вести дневник активности. Хотя бы в течение одного-двух месяцев.

Записывайте всю активность на протяжении дня. Например, вы пешком ходите до работы, тренируетесь, танцуете, гуляете с собакой, играете с детьми.

В конце каждой недели проанализируйте, сколько часов активности вышло. Как меняется активность от недели к неделе? Какие события увеличивают ее? Какие уменьшают?

Мышечная релаксация

Прекрасная и несложная техника, которая направлена на снижение физического напряжения.

Чтобы освоить релаксацию, понадобится какое-то время, но она прекрасно работает для всех без исключения. Особенно регулярная.

Если вы чувствуете сильное напряжение, я бы рекомендовала первый месяц делать релаксацию два раза в день: утром и вечером. Сначала делаете дома, в спокойной обстановке. Это займет всего пять-десять минут. После того как вы наработаете навык, вы сможете выполнять эту релаксацию где угодно: в машине на парковке или в пробке, на работе перед важным совещанием и т. д. И сможете расслабляться в эмоционально тяжелые моменты.

Расслабляем тело, убираем зажимы, и тогда становится легче психологически.

Итак, сама релаксация.

С ее помощью вы почувствуете напряженнные и расслабленные точки в теле.

Можете лечь или удобно сесть. Вам должно быть комфортно. Несколько минут подышите спокойно. Глубокий вдох и выдох. И так несколько раз.

При релаксации следует по очереди напрягать и расслаблять группы мышц, которые я перечислю ниже. Напрягаете на пять секунд, затем расслабляете на пять секунд.

Сначала предплечья: сжимаете кулак, расслабляете.

Затем плечи.

Пальцы на ногах и стопы.

Напрягаете икры. И расслабляете.

Сильно сжимаете бедра и ягодицы. Расслабляете.

Напрягаете живот. Расслабляете.

Делаете глубокий вдох, задерживаете дыхание на семь-десять секунд. И расслабляете.

Теперь снова напрягите плечи. Расслабьте.

Немного откиньте голову назад и почувствуйте натяжение шеи. Расслабьте.

Сожмите губы, не задействовав зубы. И расслабьте.

Сильно зажмурьтесь. Расслабьтесь.

Сморщите лоб. Расслабьтесь.

Напрягите все лицо и расслабьтесь. Вдох и выдох.

Вы сделали один круг релаксации. Оставаясь в прежнем положении, просто подышите спокойно пару минут. Затем сделайте еще один круг релаксации, повторяя указанные действия в том же порядке.

Пока проводите релаксацию, попробуйте почувствовать разницу между напряжением и расслаблением. Почувствуйте, как мышцы разогреваются и становятся более податливыми. Следите, чтобы дыхание не сбивалось и оставалось спокойным.

Сон

Многие факторы, вызывающие у нас отток сил, вызывают также и проблемы со сном. Это и тревога, и напряжение, связанное с эмоциональным дисбалансом, и выгорание, и так далее.

Если в течение долгого времени вы испытываете проблемы со сном (или с засыпанием, или, наоборот, с ранним пробуждением), я порекомендую для начала завести дневник сна.

Заполняйте его ежедневно утром. Записывайте:

1. Во сколько легли спать?

2. За какое время смогли уснуть?

3. Сколько раз вы просыпались за ночь?

4. Во сколько проснулись?

5. Сколько часов спали?

6. Что делали для того, чтобы уснуть?

Практические рекомендации для решения проблем со сном:

1. Откажитесь от алкоголя. Кофеин (его содержат зеленый и черный чай, кофе, энергетики) тоже следует максимально ограничить или убрать.

2. Ограничьте потребление жидкости за несколько часов до сна. Если вы совсем не можете этого сделать, пусть последний прием будет как минимум за час-два до отбоя.

3. Часто люди, испытывая проблемы с ночным засыпанием, добирают недостаток сна днем. Не делайте так. Ваша задача нормализовать ночной сон, для чего в организме должна накопиться естественная усталость. А дневной сон к тому же ломает наши циркадные ритмы.

4. Спальня – место исключительно для сна. Никакого телевизора и просмотра сериалов.

5. За час-два до сна также исключите все раздражители: никаких фильмов, телефона с соцсетями, книг с захватывающим сюжетом, активных игр с детьми и спорта.

6. Придерживайтесь режима сна. Организовывайте свои вечера так, чтобы отходить ко сну примерно в одно и то же время. И так же просыпаться. Вне зависимости от усталости и дня недели. Режим – великая вещь! Испробовано на себе и сотнях клиентов.

7. Не спится? Не пытайтесь заставить себя уснуть. Это так не работает. (Вспоминаем про насилие.) Вы можете разволноваться, что у вас не получается, и еще сильнее отдалитесь от засыпания. Встаньте и займитесь каким-то несложным делом.

8. Если вы ведете дневник или выполняете психотерапевтические задания, делайте это также за пару часов до сна. Записывая мысли и эмоции, вы можете расстроиться или встревожиться. Лучше делать это заранее, чтобы иметь время прожить эмоции, успокоиться и прийти в нормальное состояние.

История клиента:

Андрей, давно ходивший на терапию, успешно решил вопрос эмоциональной зависимости, но в какой-то момент признался, что чувствует себя отвратительно. Нет ни сил, ни желаний. Стали разбираться. Новый проект на работе плюс поступление в магистратуру, но Андрей упустил все, что мог упустить. Спал по четыре часа, ел раз в день, пил по пять чашек эспрессо и все время сидел за компьютером – проблемы по всем пунктам. Экзамены уже на носу, а ресурса на них нет. Пришлось довольно жестко менять распорядок дня. Несколько недель Андрей жил по таймеру: встать, принять душ, сделать зарядку, позавтракать, поехать на работу, обязательно пообедать и прогуляться вокруг офиса полчаса, вечером не забыть про ужин, кофе исключить, до дома от метро ходить пешком, вечером гулять с собакой, отбой в двадцать два часа. Ему настолько не понравилось состояние без энергии, что он на самом деле ставил напоминалку, чтобы ничего не забыть. И за несколько недель ресурсы появились.