Вода не перестаёт удивлять нас своими необычными свойствами и возможностями. Принимая ванну раз в неделю – а некоторые делают это даже чаще – мы не догадываемся, как сильно изменяется кровообращение тела, когда оно погружается в воду.

Каждую секунду сердце сокращается и гонит кровь к самым мельчайшим сосудам – капиллярам, в которых и происходит основной обмен: нужные вещества идут в клетки, а отработанные удаляются кровью. Чтобы доставить питание, кислород к каждой клеточке организма, сердцу приходится преодолевать значительное сопротивление сосудов. Для понимания этого, попробуйте резко дунуть через тонкую соломинку для коктейля: воздух с трудом будет проходить и вам придётся приложить серьёзные усилия. Также и сердце, прокачивая кровь через узкие артериальные сосуды, совершает большую работу. Известно, что кровь от клеток собирается в венах, и именно на венозную кровь влияет сила тяжести. Вот почему сидя или стоя кровь значительно застаивается в нижних отделах ног, рук, в нижней части брюшной полости и таза. В горизонтальном положении ситуация меняется: кровоток в венах, в капиллярах улучшается, сердцу приходится тратить меньше энергии для того, чтобы обеспечить хорошее кровообращение и обмен. Не будем забывать, что на воздухе в вертикальном положении даже без движения мышцы также работают для поддержания тонуса – минимального напряжения. Если лечь, то общее мышечное напряжение значительно уменьшится.

А что случится, ели мы погрузимся в ванну с водой? Вес тела резко упадет: например, человек, весящий на 63,5 килограмма, в воде будет весить лишь 4,5 килограмма. Такая колоссальная разница в весе позволяет значительно экономить энергию для совершения движений, и направить ее на другие нужды организма. Кроме того, в воде значительно улучшается венозный возврат крови, поскольку влияние гравитации резко уменьшается. Это приводит к тому, что кровь по венам течет свободнее, и сердцу легче обеспечить нужное кровообращение в капиллярах.

Итак, погружение в воду бассейна, даже в домашнюю ванну, значительно изменяет кровоток в лучшую сторону. Эти процессы изучаются уже давно. Один из показателей обмена веществ – это потребление организмом кислорода на единицу частоты сердечных сокращений. То есть чем больше кислорода организм потребляет на одно сердечное сокращение, тем обмен более интенсивный. Например, в покое у среднего человека пульс составляет около 60 ударов в минуту, кислорода он потребляет около 282 кубических сантиметров в минуту. Если мы разделим вторую цифру на первую, то получим коэффициент 4,7 см³. – столько кислорода потребляет его организм на одно сердечное сокращение. Если обследовать бегуна на открытом воздухе, то показатели будут следующими: пульс достигнет 124 ударов в минуту, а потребление кислорода 1848 см³. Если вновь воспользуемся предыдущей формулой и посчитаем отношение – то получим 14,9 см³. кислорода на 1 сердечное сокращение. А теперь наступает самая интересная часть нашего исследования. Попробуем заставить человека в обычной ванне совершать различные движения руками, ногами, головой, выполнять энергичный самомассаж различных частей тела: его пульс увеличится незначительно – примерно до 68 ударов в минуту, а потребление кислорода достигнет 970 см³ в минуту. Рассчитаем вновь наш коэффициент – и получаем 14,3 см³ кислорода на одно сердечное сокращение! То есть интенсивность использования кислорода организмом приближается к бегуну! При этом сердце не перегружается, а если одновременно замерять артериальное давление, то при движении в ванной оно совсем незначительно изменилось (132/54 мм. ртутного столба – в покое давление было 140/58 мм. рт. ст.), в то время как у бегуна артериальное давление крови подскочило до цифр 170/78 мм. рт. ст.

Отвлечёмся от цифр и сделаем выводы: при движении в воде, даже в ванной потребление кислорода организмом значительно увеличилось, почти как у бегущего человека, при этом перегрузки на сердце не отмечается!

Эти удивительные факты изучали T.R. Togna и L. Hill в 1950-е годы. T.R. Togna измерял физиологические показатели на сомом себе. В возрасте 52 лет он исследовал различные оздоровительные процедуры, методики и заметил, что частота сердечных сокращений (пульс) при энергичных движениях в ванной почти не повышается (если сравнивать с бегом или плаванием), в то же время как потребление кислорода организмом значительно увеличивается. Этот феномен был замечен еще в 1933 году профессором G. P. Crowden и опубликован в физиологическом журнале (J. Physiol, 1935, 84, 31P). T.R. Togna заинтересовался такими результатами, и стал активно использовать движения в ванной для поддержания собственного здоровья. В результате в возрасте 77 лет мистер T.R. Togna был в столь хорошей форме, что мог легко пробежать 74 метра за 12 секунд. Результаты его исследований были опубликованы в Британском Медицинском Журнале в 1950 году.

Давайте используем этот бесценный опыт на благо своего организма. Для многих, упражнения в бассейне не доступны по разным причинам. В то же время ванна есть почти у всех. Вода может прийти на помощь для лечения и оздоровления лично каждому.

Преимущества упражнений и самомассажа в ванной

Система упражнений и самомассажа в ванной дает огромные преимущества. Прежде всего, эти занятия проводится дома, поэтому вы можете сами легко их распланировать. Главный плюс их заключается в самой воде. Кроме того, что снижается нагрузка на сердце, мышцы и суставы, вода имеет определённую температуру. В отличие от спортивного бассейна, в своей ванной вы можете сделать любую нужную температуру. Когда мы принимаем ванну, вода в ней может быть температуры тела – 38–39 градусов, или прохладной – 24–28 градусов, или даже горячей. В зависимости от температуры воды оказывается различный эффект на нервную систему, на кожу, и на кровоток. Конечно, если вы желаете полностью расслабиться, то желательно использовать теплую или горячую ванну. Прохладная вода, наоборот, будет стимулировать вас к действию. Поскольку вода снижает нагрузку на организм, то упражнения в ванной разрешены практически всем пациентам, в том числе с проблемами сердечно-сосудистой системы, с дыхательной недостаточностью или гипертонией. Расслабляющий эффект теплой воды позволяет делать эти упражнения пациентам как в спокойном периоде болезни, так и с острыми болевыми синдромами в суставах или позвоночнике, или при обострении хронических болей.

Не только температура воды оказывает влияние на занимающегося. Вода – это прекрасный растворитель, поэтому одновременно с упражнениями вы можете проводить и водолечение, и даже ароматерапию. Для этого, вам следует растворить в воде нужные лечебные вещества или соли. Об эффекте солевых ванн известно давно, также как и о лечении запахами. Несколько капель лавандового или цитрусового масла могут полностью изменить ваше настроение, восприятие боли и активность. Морская или иная соль для ванн также отлично влияет на нервную систему, на кожу и кровоток в капиллярах. Какие использовать соли для ванны или масла, вы можете решить самостоятельно. Важно помнить, что они оказывают либо стимулирующий, либо расслабляющий эффект на нервную систему. И в зависимости от ваших потребностей, пристрастий и настроения, можно выбрать подходящую соль или масло. Многие соли и микроэлементы растворяются в воде, и, конечно, всасываются через кожу. Поэтому солевые ванны оказывают и общее, системное действие на организм. Именно масла могут оказать или возбуждающее или релаксирующее воздействие.

Некоторые масла, обладающие стимулирующим свойством:

• Масло базилика

• Масло черного перца

• Масло эвкалипта

• Масло мяты

• Масло розмарина

Некоторые масла, обладающие успокаивающим эффектом:

• Масло ромашки

• Масло лаванды

• Масло бергамота

• Масло нероли

• Мало розы

• Масло бензоина,

• Масло шалфея мускатного

• Масло жасмина

• Масло майорана

• Масло мелиссы

• Масло сандалового дерева

Несколько капель масла, добавленные в воду для ванны, изменят ваше отношение к занятиям, поднимут настроение, сделают занятия не обязанностью, а приятной потребностью. Также масла вы можете использовать для самомассажа в ванной, который описан ниже. Сейчас продается соль для ванны с уже добавленными маслами. Поэтому вы можете выбрать нужный вам запах заранее и не приобретать масло отдельно.

Показания и противопоказания для упражнений и самомассажа в ванной

Конечно, упражнения в ванной можно делать полностью здоровым людям. Цель таких занятий – поддержание здоровья, тонуса мышц, нормализация кровообращения, активизация организма. Однако мы вспоминаем о занятиях только тогда, когда появляются проблемы со здоровьем или болезни. Поэтому особенно важно понять, кому можно и нужно заниматься упражнениями в ванной.

Показания упражнений и самомассажа в ванной:

• Остеохондроз шейного отдела позвоночника

• Остеохондроз грудного отдела позвоночника

• Остеохондроз поясничного отдела позвоночника

• Грыжи межпозвонковых дисков, не требующие хирургического лечения

• Радикулит и радикулопатия, не требующая хирургического вмешательства

• Спинальный стеноз в стадии компенсации

• Острый и хронический болевой синдром в позвоночнике

• Острые боли в шее, грудном, поясничном отделе позвоночнике («прострел»)

• Хронические боли в спине и шее

• Артрозы крупных и мелких суставов

• Периартроз плечевого, коленного, тазобедренного сустава

• Головные боли различного происхождения (мигрень, головная боль напряжения и проч.)

• Миофасциальный и миотонический болевой синдром

• Синдром вертебро-базиллярной недостаточности

• Нейроциркуляторная дистония

• Состояние через 3 месяца после хирургического вмешательств на позвоночнике или суставах

• Боль в копчике (кокцигодиния)

• Воспаления сухожилий (тендиниты), энтезиты

• Эпикондилиты, трохантерииты

• Туннельный синдром в стадии компенсации

• Пяточная шпора

• Плоскостопие

• Болевой мышечно-тонический синдром при сколиозе

• Бессонница

• Невроз

• Нейроциркулярная или вегето-сосудистая дистония

Противопоказания для упражнений и самомассажа в ванной

• Туберкулез

• Гипертоническая болезнь в стадии гипертонического криза

• Злокачественные опухоли

• Острые венозные тромбозы

• Эмболии

• Инфекционные заболевания в острой стадии

• Глаукома при прогрессирующем состоянии

• Венерические заболевания

• Некоторые заболевания кожи: пемфигус, мокнущая экзема

Методика упражнений для рук в ванной

Для занятий в ванной необходимо минимальное оборудование: конечно, собственно ванна. Желательно, чтобы она была стандартной, полноразмерной в рост человека. В такой ванной человек со средним ростом может легко вытянуться и полностью в нее погрузиться.

Важный момент занятий – безопасность. Чтобы предотвратить скольжение и падение в ванной, приобретите нескользящий резиновый коврик для ванны и постелите его на дно.

Как мы уже обсуждали, важной является температура воды. Я рекомендую начинать с теплой воды – то есть температура должна быть выше температуры тела и вы не должны замерзать. Очень горячей не следует делать воду, поскольку это приводит к перегрузке сердечно-сосудистой системы и дискомфортным ощущениям.

Если вы решили использовать соль для ванной и ароматическое масло, выберите их заранее согласно вашей потребности: если цель занятий – снятие стресса или болевого синдрома, следует остановиться на успокаивающих маслах. Если вы желаете взбодриться и стимулировать организм, можно использовать стимулирующие масла и соли.

Время занятий не играет большой роли, однако если цель занятий – стимуляция организма, то лучше выполнять упражнения в первую половину дня или минимум за два часа до сна. Занятия для успокоения и снятия болей можно делать даже перед сном. Продолжительность занятий может составлять от 15 минут до 30–40 минут. Это зависит от самочувствия и настроения.

Важным является вопрос, в каком темпе выполнять упражнения. В зависимости от скорости движений, занятия в ванной могут оказывать различное действие. Если выполнять упражнения МЕДЛЕННО, то вы получите расслабляющий эффект. Особенно важно в этом случае уделять внимание крайним точкам движений, задерживаясь в них на 1–2 секунды. За это время мышцы и связки успевают растянуться, что дает дополнительную релаксацию.

Если выполнять упражнения в БЫСТРОМ темпе, то достигается стимулирующий эффект, значительно усиливается кровообращение в мышцах, увеличивается потребление кислорода тканями.

Количество повторений зависит от вас самих: для удобства занятий рекомендуется выполнять каждое упражнение по 10–15 раз. Если вы чувствуете, что эффект от упражнения значительный или оно очень нравится и подходит для вас, то вы можете повторить упражнение в 2–3 подходах по 10–15 повторений.

Вопрос о количестве воды в ванной является важным. Дело в том, что некоторые упражнения достаточно энергичные, поэтому если наполнять ванну до краев, то часть воды может выплеснуться. Поэтому наливайте в ванную максимальное количество воды, но так, чтобы при выполнении вы не устроили потоп соседям. Обычно, вода заполняет ванну на 2/3 ее объема.

Упражнения для плечевых, локтевых суставов и кистей в домашней ванне

• «Сведение-разведение рук»

ИП – лежа в ванной на спине. Руки согнуты в локтевых суставах до прямого угла, кисти сжаты в кулаки, торчат кверху из воды; локтевые и плечевые суставы находятся в воде. Сводите и разводите кулаки, при этом происходит вращение в плечевых суставах. Повторить 10–15 раз.

• «Локти из воды в воду»

ИП – лежа в ванной на спине. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти располагаются на животе. Одновременно поднимайте из воды локтевые суставы, а кисти опираются на живот. Повторить 10–15 раз.

• «Сгибание-разгибание локтей»

ИП – лежа в ванной на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поочередно или одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Повторить 10–15 раз.

• «Челнок»

ИП – лежа в ванной на спине. Обеими рука ми захватите бортики ванны, сгибайте руки в локтевых суставах и подтягивайте все тело, далее двигайте тело в обратном направлении в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

• «Крутим кулаками»

ИП – лежа на спине в ванной. Руки вытянуты вдоль туловища под водой, сжаты в кулаки и повернуты наружу (ладонной стороной кулака кверху). Одновременно обоими кулаками вращайте внутрь, при этом руки в локтевых суставах ПОЛНОСТЬЮ разогнуты. Удержите это положение 1–2 секунды и возвращайтесь в исходное положение. Повторить движение 10–15 раз.

• «Толкаем воду ладонями»

ИП – лежа в ванной на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены от вашего лица к стопам, концы пальцев направлены вверх, возможно торчат из воды. Поочередно или одновременно сгибаете и разгибаете руки в локтях, при этом толкаете воду ладонями от себя к ногам. Повторить упражнение 10–15 раз.

• «Руки-ласты»

ИП – лежа на спине в ванной, руки вытянуты вдоль туловища под водой. Выполняйте колебательные движения обеими кистями. Двигайте руками 30–60 секунд.

• «Сжать-разжать кулаки»

ИП – сидя или лежа в ванной. Кисти в воде. Энергично сжимайте и разжимайте кисти в кулаки под водой. Повторить 10–15 раз.

• «Выжимание полотенца»

ИП – лежа в ванной, в руках небольшое полотенце, руки вытянуты вверх или вперед, локтевые суставы остаются в воде. Вы осуществляете выжимание мокрого полотенца двумя руками. Когда полотенце максимально скручено и выжимание больше невозможно, удержите это положение в напряжении 1–5 секунд, далее выполните выжимание полотенца в обратном направлении. Повторите упражнение 1–5 раз. Это упражнение отлично действует на локтевой сустава и замечательно борется с такой болезнью, как эпикондилит («синдром теннисного локтя», «синдром локтя пловца»).

• «Тянем за локоть»

ИП – лежа в ванной на спине. Одна рука согнута в локтевом суставе, вторая захватывает согнутую руку за область локтевого сустава и тянет ее в свою сторону. При этом растягиваются мышцы в области плечевого сустава, лопатки, частично мышцы спины. Удерживайте это растяжение 10–20 секунд. Выполните растяжение для другой руки. Повторите упражнение 1–3 раза.