«Х-растяжка». Эта растяжка ВСЕГО ТЕЛА

Исходное положение (ИП) – лежа на поверхности воды, лицо обращено вверх из воды или вниз, в воду. Тянитесь разнонаправленными рукой и ногой в противоположном направлении. То есть тянетесь левой рукой и правой ногой вдоль оси туловища. Удерживайте положение растяжения и напряжения мышц 5—20 секунд. Поменяйте вытягиваемые конечности на противоположные. Повторить 1–3 раза (ил. 140–141).

 

 

Растяжка мышц в области локтевого сустава

Растяжка мышц в области локтевого сустава особенно полезна при болях в мышцах вблизи локтевого сустава, так называемых эпикондилитах. Регулярное выполнение растяжки этих мышц служит как лечением, так и профилактикой воспаления и болей в области столь нагружаемого сустава, как локтевой.

«Растяжка-замок»

ИП – вертикально в воде. Пальцы рук сомкнуты в замок. Полностью разгибаете локтевые суставы, выпрямляете руки перед собой и одновременно выворачиваете сомкнутые в замок кисти ладонями от себя. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы предплечья и в области локтевых суставов и бицепсы плеч. Удерживайте это положение 5—10 секунд (ил. 142).

 

 

«Растяжка ладони от себя»

ИП – вертикально в воде. Одну руку выпрямить перед собой, ладонь повернуть от себя. Сохраняя ПОЛНОСТЬЮ ВЫПРЯМЛЕННЫМ локтевой сустав, тяните на себя выпрямленные пальцы руки. Второй рукой вы можете взять себя за пальцы и помогайте тянуть их к себе. Таким образом происходит разгибание локтевом и лучезапястном суставах и растяжение бицепса плеча и мышц предплечья. Удерживайте эту позицию 5—20 секунд. Повторите упражнение для противоположной руки (ил. 143).

 

 

«Растяжка ладонь к себе»

ИП – вертикально в воде. Это упражнение похоже на предыдущее с той разницей, что ладонь повернута к себе. Благодаря этому растягивается другая группа мышц предплечья. То есть максимально разгибайте локтевой сустав и тянете пальцы кисти к себе, ладонь при этом обращена также к себе. Удерживайте положение 5—20 секунд. Повторите упражнение для противоположной руки (ил. 144).

 

 

Растяжка мышц в области плечевого сустава

«Растяжка плечо перед собой»

ИП – вертикально в воде. Захватите одной рукой противоположное плечо за локтевой сустав или чуть выше и тяните его насколько это возможно. В этот момент происходит растяжение мышц по задней поверхности плечевого сустава, удерживайте положение 5—20 секунд. Повторить упражнение для противоположной руки (ил. 145).

«Растяжка плечо за спиной»

ИП – вертикально в воде. Заведите одну руку за спину, захватите ее противоположной рукой за спиной за лучезапястный сустав и тяните насколько возможно. При этом происходит растяжение мышц по передней поверхности плечевого сустава. Удерживайте положение 5—20 секунд. Повторите растяжку для противоположной руки.

 

 

«Комбинированная растяжка рук»

ИП – вертикально в воде. Руки выпрямлены в сторону в воде, кисти сжаты в кулаки. Одновременно поворачивайте сжатые кулаки вперед и вниз, при этом руки в локтевых суставах остаются выпрямленными. То есть происходит вращение в лучезапястных и плечевых суставах, почувствуйте растяжение мышц в этих областях. Удерживайте положение 5—20 секунд. После чего поверните кулаки обеих рук одновременно в противоположном направлении – вверх и назад. Также удерживайте крайнее положение 5—20 секунд. Повторите упражнение 1–3 раза. Это простое упражнение как на локтевые, так и плечевые суставы и задействует все мышцы обеих рук. Вы можете начинать растяжку рук именно с этого упражнения (ил. 146–147).

 

 

«Растяжка грудных мышц»

ИП – вертикально в воде. Сгибаете руки в локтевых суставах, ладони обращены от себя. Тяните локти назад. В этот момент напрягаются мышцы между лопатками и одновременно растягиваются грудные мышцы. Вы можете усилить это упражнение, опираясь о стену бассейна одной или обеими руками. Удерживайте это положение 5—20 секунд (ил. 148).

 

 

Динамичные упражнения для мышц и суставов плечевого пояса и рук

Динамические упражнения для мышц и суставов плечевого пояса и рук представляют собой активные движения. То есть вы активно двигаетесь, при этом руки должны полностью находиться под водой. Упражнения для рук выполняются в двух вариантах: в облегченном и в усложненном. В случае малой тренированности или выраженности болевого синдрома следует начинать с облегченного варианта упражнений. По мере усиления тренированности, снижения болевого синдрома можно переходить к усложненным упражнениям. Чтобы сделать упражнения более сложными, используется сила сопротивления воды. Движения для увеличения нагрузки выполняются с раскрытой ладонью и растопыренными пальцами. Это создает дополнительное сопротивление и усиливает тренировку.

«Руки вперед-назад вместе, облегченное»

ИП – вертикально в воде. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти сжаты в кулаки или пальцы сомкнуты вместе, чтобы не создавать большого сопротивления воды, расположены на уровне груди. Одновременно выпрямляете руки вперед, ладони обращены вниз, после чего возвращаетесь в исходное положение. Повторить движение 10–15 раз (ил. 149–150).

 

 

«Руки вперед-назад попеременно, облегченное»

Выполняете упражнение аналогично предыдущему, но выпрямляете руки попеременно, двигая их в разных направлениях. Повторить 10–15 раз (ил. 151–152).

 

 

«Руки вперед-назад вместе, усложненное» Выполняете упражнение, как облегченное, но ладони обращены от себя, тем самым при движении они создают сопротивление. Повторить 10–15 раз.

«Руки вперед-назад попеременно, усложненное»

Выполняете упражнение, как облегченное, но с усложнением, сопротивляясь кистями таким же образом, как в предыдущем упражнении. Повторить для каждой руки 10–15 раз.

«Отведение-приведение локтей»

ИП – вертикально в воде. Руки согнуты в локтевых суставах. Попеременно отводите и приводите к туловищу локтевые суставы. Во время сближения локтей с туловищем вы можете с силой выталкивать между туловищем и рукой. Повторить 10–15 раз (ил. 153–154).

 

 

«Отведение-приведение прямых рук, облегченное»

ИП – вертикально в воде. Руки вытянуты вниз, сжаты в кулак. С силой разводите руки в стороны до горизонтального положения, возвращайтесь в исходное положение. Повторить 10–15 раз (ил. 155–156).

 

 

«Отведение-приведение прямых рук, усложненное»

Выполняйте предыдущее упражнение с раскрытой ладонью, которая создает сопротивление движению. Повторить 10–15 раз.

«Ножницы руками горизонтальные, облегченные»

ИП – вертикально в воде. Руки вытянуты перед собой. Сводите и разводите руки. Ладони либо сжаты в кулаки, либо выпрямлены так, чтобы не создавать дополнительного сопротивления воды. Для усиления эффекта вы можете перекрещивать руки при движении (ил. 157–159).

 

 

«Ножницы руками горизонтальные, усложненные»

Выполняете предыдущее упражнение, создавая сопротивление движению раскрытыми ладонями. Повторить 10–15 раз. В этом упражнении активно тренируются грудные мышцы и мышцы задней поверхности плечевых суставов.

«Ножницы руками вертикальные, облегченные»

ИП – вертикально в воде, руки выпрямлены перед собой. Двигаете прямыми руками перед собой навстречу друг другу в противоположных направлениях. Кисти либо сжаты в кулаки, либо пальцы выпрямлены так, чтобы не создавать сопротивлению движению в воде. Повторить 10–15 раз (ил. 160–162).

 

 

«Ножницы руками вертикальные, усложненные»

Выполняете предыдущее упражнение, создавая раскрытыми ладонями сопротивление движению. Повторить 10–15 раз.

«Локти к туловищу, облегченное»

ИП вертикально в воде. Руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом, локти прижаты к туловищу, кисти сжаты в кулаки. Сохраняя локти прижатыми к туловищу, разводите и сводите кисть. Повторить 10–15 раз. Это упражнение очень интенсивно действует на мышцы и связки плечевого сустава, которые чаще всего повреждаются при плечевом периартрозе.

«Локти к туловищу, усложненное»

Выполняете предыдущее упражнение, создавая сопротивление движению раскрытыми ладонями. Повторить 10–15 раз.

«Вращение выпрямленными руками».

ИП вертикально в воде. Руки выпрямлены в стороны, ладони раскрыты, пальцы растопырены. Одновременно вращаете выпрямленными руками (ил. 163–165).

 

 

 

«Бицепс-трицепс»

ИП – вертикально в воде. Руки согнуты в локтевых суставах. Ладони раскрыты, обращены вниз. С силой сгибаете и разгибаете руки в локтевых суставах, двигаясь в противоположных направлениях. Раскрытые ладони создают сопротивление, тренируя попеременно бицепс и трицепс каждой руки (ил. 166–168).

 

 

«Руки-ласты»

ИП – вертикально в воде, руки вытянуты вперед. Если это упражнение выполнять в горизонтальном положении, то голова повернута из воды, и вы лежите на поверхности воды, руки в таком случае вытянуты вдоль туловища. Совершайте колебательные движения одной или двумя руками, как если бы на руку была надета ласта. Если вы удерживаетесь одной рукой за край бортика, то выполняйте это упражнение сначала для одной руки, потом поменяв положение на противоположное. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд для каждой руки (ил. 169–171).