Беременность кажется уважительной причиной, чтобы сесть и ничего не делать? Слабость, боль в спине и отеки, ассоциирующиеся с беременностью, кажется, настойчиво подталкивают вас к дивану.

Но правда в том, что на пользу это не пойдет. Скорее наоборот. Физические упражнения облегчат неприятные ощущения, такие как боль в спине. Ваша энергия повысится, и снизится риск диабета беременных, повышения давления и послеродовой депрессии. Регулярные упражнения помогут вам подготовиться к родам, увеличив выносливость и мышечную силу. Если перед родами вы в хорошей физической кондиции, потребуется меньше времени, чтобы родить и восстановиться после родов.

Упражнения полезны, но прежде чем начать заниматься, посоветуйтесь с врачом, какие упражнения лучше выбрать.

Подвигаемся! Старайтесь ежедневно тратить хотя бы полчаса на физические упражнения.

Не обязательно делать все сразу. Даже недолгие и нерегулярные упражнения помогут вам оставаться в форме и подготовиться к родам.

Ходьба – прекрасное упражнение. Она обеспечивает достаточно движения с минимальной нагрузкой на суставы. Гребля – в облегченном режиме, без нагрузки на пресс. Велосипед, велотренажер – нежелательно, при этом велосипед хуже из-за опасности травм при падении. Лыжи – нежелательно (велика опасность травм).

Экстремальные виды спорта, верховая езда, авто– и мотогонки, прыжки и вообще все, что связано с сотрясениями тела, – должно быть исключено полностью. Силовые нагрузки тоже неплохи, если не поднимать больших тяжестей.

Если вы давно не занимались, начинайте с 5 минут ежедневно, потом 10 минут, 15 и так далее. Если вы занимались до беременности, можете продолжать – пока чувствуете себя хорошо и врач разрешает. Чтобы убедиться, что нагрузка допустимая, проверьте, можете ли вы вести беседу во время занятий. Если у вас не получается говорить нормально, значит, вы слишком нагружаетесь.

Помните о разминке и снятии напряжения после занятия. Пейте больше жидкости и не перегревайтесь. Как бы ни хотелось вам сохранить форму, не доводите себя до изнеможения.

Как заниматься. Беременность требует многого. Где же найти время для занятий? Скорее всего вы сможете заниматься регулярно, если вам это будет нравиться и не будет мешать вашим повседневным делам. Попробуйте вот что:

• Начинайте понемногу. Не стоит записываться в спортивную группу и покупать дорогие спортивные костюмы, чтобы поддерживать форму. Просто двигайтесь. Гуляйте каждый день недалеко от дома. Чтобы было интереснее, меняйте маршрут.

• Найдите компанию. Заниматься будет интереснее, если в это время беседовать с подругой. Еще лучше вовлечь в это дело всю семью.

• Пользуйтесь плеером. Во время занятий можно послушать музыку или книгу. Бодрая музыка сделает ваши занятия энергичнее.

• Группы для беременных. Многие фитнес-центры проводят специальные занятия для беременных. Выберите интересные для вас и подходящие по времени.

• Разнообразие. Не ограничивайтесь чем-то одним. Попробуйте пешие прогулки, греблю, танцы.

• Разрешайте себе отдых. Ваше стремление к интенсивным упражнениям скорее всего уменьшится с ходом беременности.

Спорт и беременность. Если вы регулярно занимаетесь бегом или плаванием, то скорее всего вы сможете продолжать свои занятия практически до конца беременности, советуясь с врачом. Опасения насчет перегрева безосновательны, если заниматься не слишком интенсивно. Например, четыре раза в неделю пробегать по три километра не слишком быстро – вполне безопасно. Также выяснено, что физические упражнения не угрожают преждевременными родами или снижением кровоснабжения плода.

С другой стороны, обезвоживание может повредить вам и ребенку и вызвать спазмы. Очень важно возмещать потерю жидкости при физических нагрузках.

Даже профессиональные спортсменки снижают интенсивность нагрузок к концу беременности. При увеличении веса центр тяжести тела смещается и связки ослабевают.

К чему относиться с осторожностью. После первого триместра лучше избегать упражнений на полу, при которых нужно долго лежать на спине. Вес ребенка может затруднить кровообращение. Также не следует долгое время стоять неподвижно.

Надо быть осторожнее с теми видами спорта, которые угрожают падением и травмами живота. Гимнастика, верховая езда, горные и водные лыжи, теннис весьма травмоопасны. Разумно также избегать контактных видов, таких как баскетбол и футбол.

В этих играх часты падения и столкновения. К тому же приходится прыгать и резко менять направление движения. Есть опасность повредить хрящи и связки, которые становятся более слабыми во время беременности.

Подводное плавание и альпинизм тоже вызывают вопросы. Нырять можно, но без акваланга, неглубоко, поскольку декомпрессия может повредить плоду. Подъем в горы выше 2 тыс. м над уровнем моря нежелателен, так как может начаться горная болезнь, опасная для вас и для ребенка.

Упражнения для беременных. Рождение ребенка – это замечательно, но несколько часов перед родами могут быть нелегкой работой. Мышцы и суставы передвигаются и претерпевают различные изменения, чтобы дать возможность появиться на свет чудному младенцу.

Вы можете облегчить процесс рождения ребенка, если подготовите к нему свое тело. Специальные упражнения во время беременности помогут разработать именно те суставы и мышцы, которым придется потрудиться при родах. Упражнения также помогут уменьшить неприятные ощущения, нередко сопутствующие беременности: боли в спине и судороги в ногах.

Во второй части этой книги представлены упражнения на каждый месяц беременности – в основном на растяжку и гибкость, позволяющие снять боли и облегчить роды. Предполагается, что вы начнете с одного упражнения и будете каждый месяц добавлять еще по одному, но это не обязательно. Можно делать их все сразу или по вашему выбору. Когда придет время – ваше тело будет готово!