Точечная редукция

Поскольку большинство современных культуристов, несмотря на свой рост и телосложение, имеют массивное развитие по сравнению с размерами тела, самой важной целью в тренировке брюшного пресса стала рельефность. Для этого необходимы две вещи: интенсивная тренировка и сведение к минимуму подкожного жира, чтобы лучше обозначить подстилающую мышечную структуру.

Когда я пришел в бодибилдинг, большинство участников соревнований верили в так называемый принцип точечной редукции, да и сейчас многие считают его правильным. Точечная редукция означает тренировку конкретных мышц для сжигания жира в данном участке тела. Согласно этому принципу, чтобы развить рельефность мышц брюшного пресса, вы занимаетесь интенсивной тренировкой со множеством повторений и сжигаете жир, покрывающий мышцы живота.

К сожалению, это не работает. Когда организм испытывает дефицит калорий и начинает перерабатывать жир в энергию, этот процесс вовсе не обязательно происходит там, где мышцы выполняют значительный объем работы и нуждаются в дополнительных ресурсах энергии. Организм имеет генетическую программу, определяющую доступ к жировым клеткам, где хранятся запасы энергии. Разумеется, упражнения сжигают калории, но мышцы брюшного пресса так малы по сравнению с остальным телом, что независимо от объема их тренировки вы не включаете в свой метаболизм даже то количество жировых клеток, которое могли бы потратить, если бы просто прогуливались в течение такого же времени.

Однако это не означает, что тренировка мышц брюшного пресса не увеличивает их рельефность. Как я уже говорил, при упражнениях с большим весом мышцы живота подвергаются интенсивным нагрузкам, но они не получают качественной тренировки, то есть той изоляции, которая достигается при полном диапазоне движения. Упражнения с полным диапазоном помогают выявить форму и изоляцию мышц брюшного пресса, вместо того чтобы делать их больше и массивнее.

Когда Билл Перл побеждал на своих первых соревнованиях в начале 1950-х гг., выдающееся развитие мышц брюшного пресса не считалось абсолютно необходимым. Однако к тому времени, когда он завоевал титул «Мистер Вселенная», его брюшной пресс выглядел фантастически, несмотря на то что вес его тела увеличился

Подводя итог, можно сказать, что, хотя тренировка мышц брюшного пресса не приводит к значительному уменьшению жировых отложений вокруг талии, она создает хорошо вылепленные мышцы, которые появляются на свет после того, как вы сгоняете лишний жир с помощью диеты и аэробных упражнений.

Упражнения для брюшного пресса

Когда мышцы живота сокращаются, происходит очень простая вещь: они тянут грудную клетку и тазовую область друг к другу коротким, «сжимающим» движением. Именно это происходит во всех упражнениях для брюшного пресса. В прошлом, еще до того, как физиология упражнений для брюшного пресса была хорошо изучена, культуристы выполняли большой объем традиционных упражнений вроде подъемов ног и подъемов туловища из положения лежа. К сожалению, эти упражнения больше разрабатывают подвздошно-поясничные мышцы, которые иногда еще называются «напрягателями» бедра. Эти мышцы начинаются от поясничного отдела, проходят над тазом и протягиваются к верхней части бедра. Когда вы поднимаете ногу, то пользуетесь подвздошно-поясничной мышцей. Когда вы заводите ноги под опору и поднимаете туловище, как при обычном подъеме от пола, вы тоже пользуетесь этими мышцами.

Попробуйте провести эксперимент. Встаньте, возьмитесь рукой за что-нибудь для равновесия и поднимите одну ногу перед собой, положив другую руку на живот. Вы ощутите напряжение в верхней части бедра, но при этом станет ясно, что мышцы брюшного пресса не участвуют в поднимании ноги. Эти мышцы крепятся к тазовой области, а не к ноге, поэтому они не имеют ничего общего с поднятием ног.

То же самое происходит при подъемах туловища из положения лежа или на наклонной скамье. Фактически это упражнение противоположно подъему ног: вместо того чтобы удерживать туловище неподвижно и поднимать ноги, вы удерживаете ноги неподвижно и поднимаете туловище, пользуясь теми же подвздошно-поясничными мышцами. В этих упражнениях мышцы брюшного пресса играют главным образом стабилизирующую роль. Они удерживают туловище выпрямленным и неподвижным. Но это совсем не то, чего вы хотите добиться при тренировке мышц брюшного пресса, поскольку их роль, как я уже указывал, заключается в сближении грудной клетки и тазовой области – в их сведении очень коротким движением, при котором спина выгибается вперед. Во время подъемов туловища спина не слишком сгибается, в отличие от сгибающих и скручивающих движений туловища. Это секрет полномасштабной, качественной изолирующей тренировки мышц брюшного пресса.

Всевозможные сгибания

Во всех упражнениях, направленных на развитие брюшного пресса, так или иначе присутствуют сгибающие движения. Вы можете приближать грудную клетку к тазовой области (обычное сгибание), приближать тазовую область к грудной клетке (обратное сгибание) либо подтягивать таз и грудную клетку друг к другу «сжимающим» движением (группировка). Вы можете выполнять обратные сгибания на горизонтальной скамье, наклонной скамье или на перекладине. Но во всех этих случаях физиология упражнения остается одинаковой: мышцы брюшного пресса сокращаются полностью (хотя их диапазон движения ограничен), тазовая область сближается с грудиной, а позвоночник выгибается наружу.