Тренировка слабых мест

Вы можете обнаружить, что ваши икры развиваются непропорционально: определенные участки отстают от других. Здесь нужно пользоваться обычным подходом и выбирать специфические упражнения для корректировки слабых мест.

Нижняя часть икр

Выполняйте дополнительные серии подъемов в положении сидя для развития камбаловидной мышцы. Это придает мышце характерный V-образный вид у ахиллова сухожилия.

Слегка сгибайте колени при подъемах стоя, чтобы вовлечь в движение нижнюю часть икр. Это работает особенно хорошо, если вы выполняете частичные повторения в нижнем диапазоне движения, когда пятки почти касаются пола.

Верхняя часть икр

Подъемы стоя с акцентом на верхней части движения, особенно когда вы удерживаете полное сокращение мышцы.

Внутренняя часть икр

Выполняйте серии упражнений для икр в положении носками врозь.

Внешняя часть икр

Подъемы стоя в положении носками внутрь.

Одна икра меньше другой

Добавьте две дополнительные серии подъемов для меньшей икры. Это могут быть подъемы стоя на одной ноге с гантелью в руке, чтобы увеличить нагрузку на нижнюю часть икры. Фактически большинство упражнений для мышц голени можно приспособить для движения одной ногой. Следите за тем, чтобы вес был достаточно большим для стимуляции «отстающей» мышцы.

У Криса Дикерсона такие выдающиеся икры, что они выглядят огромными даже при виде спереди

Положение носками врозь позволяет развивать внутреннюю часть икр

Положение носками внутрь акцентирует нагрузку на внешнюю часть икр

Передняя часть голени

Развитие передней большеберцовой мышцы создает изоляцию, при которой ваши икры выглядят очень широкими даже спереди. Выполнение обратных подъемов позволяет добиться этого эффекта. Упражнение помогает изолировать внешнюю сторону голени от внутренней и создает визуальную ширину, которой нельзя добиться одним лишь размером икроножных мышц. Передняя большеберцовая мышца требует такого же внимания, как и остальные: минимум четыре серии 4 тренировки и потягивания.

Некоторые культуристы со слабыми мышцами голени не развивают их потому, что в гимнастическом зале они могут прикрыть икры длинными тренировочными брюками и забыть об их существовании. Я и сам поступал сходным образом, но, осознав свою ошибку, добился большого прогресса в тренировках.

Сначала икры были моим слабым местом, поэтому я часто позировал, стоя по колено в воде

Когда я был молод и быстро развивался, достигнув веса сначала 230, а потом и 240 фунтов, я очень гордился своей мускулистой спиной и мощными руками. Поэтому мне нравилось тренироваться в легкой майке или вообще голым по пояс. Я видел отражение своих мышц в зеркале, и это вдохновляло меня на еще более упорную работу. Но в один прекрасный день мне стало ясно, что я не отношусь к икрам так же серьезно, как к другим мышцам, и я принял решение исправить эту ситуацию.

Первым делом я обрезал штанины своих тренировочных брюк. Теперь мои икры были выставлены на всеобщее обозрение. Если они были недоразвитыми (а так оно и было на самом деле), то я не мог скрыть этот факт. Я мог изменить ситуацию к лучшему, лишь тренируясь с такой интенсивностью, чтобы в конце концов мои икры стали похожими на огромные валуны.

Сначала мне приходилось тяжело. Другие культуристы видели мою слабость и постоянно отпускали критические замечания. Но усилия в конце концов окупились с лихвой. Я больше не мог игнорировать свои икры и был вынужден относиться к ним так же, как к остальным частям тела. Психологически это был жестокий способ для достижения цели, но он сработал, а это самое главное. Через год мои икры значительно увеличились, и замечания, которых я удостаивался в гимнастическом зале, стали скорее хвалебными, чем критическими.

Если икроножные мышцы представляют для вас проблему, пользуйтесь принципом приоритета и атакуйте их со всех сторон. Тренируйте их в начале сеанса, когда ваша физическая и психическая энергия находится на высоте. Вы можете заниматься тренировкой даже за пределами гимнастического зала. К примеру, когда вы идете по улице, сознательно старайтесь переносить вес тела на носки, чтобы икры работали в более широком диапазоне движения. Если вы отдыхаете на пляже, попробуйте этот метод. Через полчаса ходьбы по песку с упором на носки вы сможете добиться отличной накачки икроножных мышц.

Эта фотография – пример эффективного использования принципа приоритета и сосредоточенности на слабых участках. Когда я вышел на сцену соревнований после двух лет интенсивной тренировки и повернулся спиной к залу, мои икры были такими огромными, что я сорвал аплодисменты еще до того, как начал напрягать мышцы

Демонстрация икр

В каждой позе, которую вы принимаете на сцене, вам нужно напрягать икры. Культуристы обычно учатся позировать снизу вверх: сначала постановка ног, затем икры, мышцы бедра и только потом – верхняя часть тела. Большинство культуристов предпочитают не тратить время на демонстрацию икроножных мышц как таковых, однако она с лихвой окупается, когда вы стоите в расслабленной позе в первом круге соревнований и хотите произвести хорошее впечатление на судей.

Даже в боковых позах развитие мышц голени играет важную роль. При демонстрации грудной клетки сбоку хороший судья оценивает не только развитие верхней части тела, но и внешний вид ваших икр

Вы можете усилить визуальное впечатление, когда напрягаете свои икры в расслабленной позе в первом круге соревнований Но для этого необходима долгая практика, иначе вам не хватит сил стоять так больше нескольких минут. Мне приходилось видеть, как у многих культуристов на сцене начинались судороги икроножных мышц из-за недостаточной тренировки

Я рекомендую позировать и напрягать икры между сериями тренировки для икроножных мышц, чтобы приобрести абсолютный контроль над ними. Кстати, это делает мышцы более четкими и рельефными, так как попеременное напряжение и расслабление само по себе является разновидностью изометрического упражнения.

Помните о том, что вам нужно будет демонстрировать икроножные мышцы в позах, когда вы упираетесь ступнями в пол, а не только когда вы стоите на носках. Старайтесь подниматься на носки как можно выше, прислонившись к тренажеру или к стене, чтобы добиться максимального сокращения мышечных волокон.