Икры

Мышцы голени

Камбаловидная мышца: более крупная и глубоко залегающая плоская мышца треугольной формы, прикрепленная к малой берцовой кости.

Основная функция: сгибание и супинация стопы.

Икроножная мышца имеет две головки, одна из которых соединяется с латеральным, а другая – с медиальным аспектом бедренной кости. Обе головки залегают выше камбаловидной мышцы и соединяются с ней в районе ахиллова сухожилия, прикрепленного к пяточной кости.

Основная функция: сгибание и супинация стопы.

Передняя большеберцовая мышца, расположенная на передней части голени вдоль большеберцовой кости.

Основная функция: сгибание и супинация стопы.

Тренировка мышц голени

Икры, наряду с дельтовидными мышцами и мышцами брюшного пресса, являются очень эстетичным элементом телосложения. Хорошо развитые икры замечательно выглядят на пляже и теннисном корте, как и на сцене соревнований. Более того, выдающееся развитие икроножных мышц исторически ассоциировалось с идеальным мужским телосложением. Огромные дельтоиды, скульптурные мышцы брюшного пресса и мощные икры были теми качествами, которые греческие скульпторы воплотили в классических образах воинов и атлетов.

По сути дела развитие икроножных мышц должно соответствовать развитию бицепсов. Если окружность ваших икр меньше, чем окружность бицепсов, то они нуждаются в усиленном внимании. (Единственным исключением из этого правила является Крис Дикерсон, у которого икры от природы всегда были больше, чем бицепсы.)

Икры считаются наиболее трудной для тренировки группой мышц в человеческом теле. Тем не менее они реагируют на тренировку точно так же, как и остальные мышцы, – просто следует помнить о том, что их нужно тренировать под самыми разными углами и с очень большим весом.

Кевин Леврон, Дориан Йейтс, Шоун Рэй и Крис Кормье на конкурсе «Мистер Олимпия – 1995». Как бы превосходно ни выглядела мускулатура их спины и плечевого пояса, без хорошо развитых икроножных мышц общее впечатление оказалось бы гораздо более бледным

Подумайте о том, что происходит, когда вы идете или бежите: ваши ступни и голени поворачиваются под разными углами, вы отталкиваетесь от земли, внезапно останавливаетесь, поворачиваете и меняете направление движения. Вы поднимаетесь вверх, спускаетесь вниз, и при каждом из этих движений икроножные мышцы несут вес вашего тела. Они поднимают вас на носки, опускают на пятки и помогают поворачивать ногу.

До начала тренировок вместе с Регом Парком у меня были проблемы с размером икр. Я выполнял подъемы на тренажере для икроножных мышц, но Рег работал с весом в 1000 фунтов! Он указал на то, что каждая икроножная мышца может спокойно поддерживать мой вес (250 фунтов), поэтому 500 фунтов фактически было «нормальным» весом для них. Тренируясь с весом 500 фунтов, я фактически не подвергал свои икры дополнительной нагрузке.

Основным упражнением для наращивания мышц голени являются подъемы на икроножном тренажере в положении стоя, и здесь дополнительный вес имеет очень важное значение. Это упражнение вместе с подъемами «осликом» разрабатывает как икроножную, так и камбаловидную мышцу. Подъемы на тренажере в положении сидя больше нацелены на разработку камбаловидной мышцы.

Многие культуристы занимаются тренировкой мышц голени в качестве дополнения к основной процедуре. До или после своего обычного сеанса они уделяют икрам примерно 10 минут – гораздо меньше, чем любой другой части тела. А потом они жалуются, что их икроножные мышцы плохо реагируют на нагрузку.

По-моему, мышцы голени заслуживают ничуть не меньшего внимания, чем остальные. Поскольку они предназначены для постоянной работы и способны к быстрому восстановлению, я тренирую их от 30 до 45 минут в день. Я также пользуюсь упражнениями, специально предназначенными для разработки каждого участка икроножных мышц: верхнего и нижнего отдела, внешней и внутренней части.

Рег Парк

Икры самой природой предназначены для тяжелой работы, поэтому вы можете заставить их расти только постоянными встрясками с использованием всевозможных методов и принципов интенсивности. К примеру, выполняя подъемы «осликом», я часто начинал упражнение с тремя 220-фунтовыми культуристами, сидевшими у меня на спине. Я продолжал серию до отказа, потом один из них слезал со спины, и я продолжал работу, пока мышцы не начинали гореть как в огне. В конце концов я завершал серию, работая лишь с весом собственного тела, хотя и это было уже почти не под силу.

Еще один ударный метод состоит в использовании частичных повторений. Примерно одна четверть моих тренировок для мышц голени включала половинные и еще меньшие движения с очень большим весом, что подвергает икроножные мышцы громадной нагрузке. Вообще-то вы можете использовать практически любые методики интенсивности, описанные в этой книге, для развития икр: скользящие серии, метод отдых/пауза, форсированные повторения, взводную систему, суперсерии и так далее. Чем чаще вы подвергаете икры неожиданной стимуляции, тем лучше они будут развиваться.

Однажды, когда я выполнял упражнение на икроножном тренажере, ко мне подошел молодой культурист и сказал, как он восхищен развитием моих икр. «Твои могут быть не хуже, – сказал я, – если ты готов заплатить цену». Он озадаченно спросил, что я имею в виду. «Такие икры будут стоить тебе 500 часов тренировок, – сказал я. – Но за меньшую цену ты их не получишь».

Если проанализировать эту цифру, то вы получите: 500 часов равно более 660 45-минутных тренировок для икроножных мышц. Разделив 660 тренировок на 4 раза в неделю, получаем примерно 165 недель, или более трех лет. Поэтому, если вы не одарены от природы, как Крис Дикерсон, и не родились на свет с великолепными икрами, для их «строительства» потребуется минимум три года суровых тренировок.

Даже с учетом этих усилий нет никакой гарантии, что икры будут предметом вашей особенной гордости. Однако я уверен, что культуристы, способные сформировать мускулатуру других частей тела, смогут заставить свои икры отреагировать на процедуры, которые я описываю далее в этой главе.