Тяжелые приседы

Техника приседаний со штангой может заметно меняться в зависимости от ваших физических пропорций. Когда я выполняю тяжелые приседы, то из-за моего роста мне приходится далеко наклоняться вперед, что подвергает дополнительной нагрузке нижнюю часть спины. В идеале вы должны выполнять приседы с абсолютно прямой спиной. Таким культуристам, как Франко Коломбо и Том Платц, не составляет труда делать это. Когда они приседают, гриф штанги и копчик находятся примерно на одной линии, а у меня штанга вынесена вперед, а копчик приподнят. Я всегда включал в свои процедуры много приседаний с перекрестным хватом, чтобы квадрицепсы получали достаточную нагрузку при работе с прямой спиной.

Полуприседы

Цель упражнения: развитие дополнительной массы и силы бедер.

Выполнение: это упражнение делается так же, как обычные приседания со штангой, но вы опускаетесь лишь наполовину, что позволяет работать с большим весом.

Том Платц

Машинные приседы

Цель упражнения: развитие квадрицепсов.

Выполняя приседания со штангой на тренажере, вы можете интенсивно разрабатывать мышцы бедра, подвергая меньшей нагрузке колени и нижнюю часть спины. Есть ряд тренажеров, имитирующих движение со свободным весом. В них используются разнообразные способы, чтобы создать сопротивление, включая противовесы, трение и даже давление воздуха. Лично я всегда предпочитал приседания со штангой на машине Смита.

Выполнение: (1) заведите плечи под гриф штанги и выпрямитесь. Положение ног определяется тем, какую часть бедер вы хотите разрабатывать с наибольшей интенсивностью (см. выше).

(2) Согните ноги в коленях и приседайте до тех пор, пока ваши бедра не опустятся ниже линии, параллельной полу, затем вернитесь в исходное положение.

Стойка носками врозь помогает развивать внутреннюю часть бедер. Балансировка штанги в этом положении бывает затруднительной, но на машине Смита это не представляет проблемы. Если носки направлены вперед, это помогает изолировать квадрицепс, особенно нижнюю область возле колена, и минимизирует нагрузку на поясницу, поскольку вам вообще не нужно наклоняться вперед.

Приседания на машине Смита – положение носками врозь

Приседания на машине Смита – положение носками вперед

Бинтование коленей для тяжелых приседов повышает гидростатическое давление в коленных суставах и помогает предотвратить травму связок или сухожилий

Приседания со штангой перекрестным хватом

Цель упражнения: разработка мышц ног, с особым акцентом на мышцах бедра. Приседания с перекрестным хватом помогают развить внешнюю линию квадрицепсов.

Выполнение: (1) подойдите к стойке, заведите плечи под гриф штанги. Затем, удерживая локти в поднятом положении, скрестите руки перед собой, возьмитесь за гриф и снимите штангу со стойки. Отступите в сторону и слегка расставьте ноги для равновесия. Мне легче выполнять это упражнение, если я стою на низком блоке.

(2) Согните ноги в коленях, удерживая голову поднятой, и приседайте с прямой спиной, пока ваши бедра не опустятся ниже линии, параллельной полу. Затем вернитесь в исходное положение.

Это упражнение нужно выполнять медленно и со строгой техникой, не забывая держать спину прямой. По возможности выполняйте любые приседы со штангой перед зеркалом, чтобы следить за положением спины.

Половинные приседы с перекрестным хватом выполняются так же, как обычные приседания, но вы опускаетесь лишь на половину движения

Сисси-приседы

Цель упражнения: изоляция нижней части квадрицепса. Хотя это упражнение называется приседом, по способу воздействия на мышцы ног оно очень сходно с выпрямлением ног на тренажере. Вы ощущаете мощную нагрузку в том месте, где квадрицепс соединяется с коленом.

Выполнение: (1) встаньте прямо, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмитесь за скамью или другой предмет для равновесия. (2) Согните ноги в коленях, поднимитесь на носки и начинайте опускаться, выставив колени вперед и откинув голову и плечи назад.

(3) Опуститесь так низко, как это возможно, пока ваши ягодицы практически не соприкоснутся с пятками. Потяните мышцы бедра и задержитесь в нижней точке движения, затем вернитесь в исходное положение. Напрягите мышцы бедра перед следующим приседом для их максимальной изоляции и развития.

Жимы ногами

Цель упражнения: наращивание массы бедер.

Недостаток приседаний со штангой заключается в дополнительной нагрузке на нижнюю часть спины. Жимы ногами на тренажере позволяют вам работать с очень большим весом.

Выполнение: (1) займите исходное положение на тренажере для жимов ногами и упритесь ступнями в нижнюю опору. Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, подведя колени к плечам.

(2) Выжимайте вес, пока ваши ноги не выпрямятся полностью. Не заводите привычку толкать коленями (это повышает риск травмы) или скрещивать руки на груди (это уменьшает диапазон движения).

Кевин Леврон