Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу («сосредоточенное сгибание»)

Цель упражнения: создание максимальной высоты бицепса, особенно с внешней стороны.

Мне нравится выполнять это упражнение в конце сеанса тренировки для бицепсов, так как это один из лучших способов накачки двуглавой мышцы. Движение очень строгое, но оно предназначено для увеличения высоты бицепса, а не для рельефности, поэтому работайте с максимально тяжелыми гантелями. Название «сосредоточенные сгибания» имеет важное значение: вы должны сосредоточивать внимание на сокращении бицепса и строго следить за техникой движения, чтобы упражнение было эффективным.

Выполнение: (1) в положении стоя наклонитесь вперед и возьмите гантель одной рукой. Положите свободную руку на колено или другой неподвижный объект для большей устойчивости. (2) Согните руку с гантелью по направлению к дельтовидной мышце противоположного плеча, не меняя положения локтя и ни в коем случае не упираясь локтем в бедро. При подъеме поворачивайте запястье таким образом, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. В конце движения напрягите бицепс, затем медленно опускайте гантель, пока мышца не растянется полностью. В верхней точке движения бицепс принимает максимальную нагрузку. Не сгибайте руку к груди – ее нужно сгибать к противоположному плечу.

Сгибание рук с гантелями на горизонтальной скамье

Цель упражнения: наращивание общей массы и силы бицепсов через максимальный диапазон движения.

Это упражнение я узнал от Рега Парка. Оно особенно эффективно, поскольку позволяет как следует потянуть бицепсы и помогает удлинить их. Из-за угла подъема бицепсы должны сокращаться полностью, чтобы преодолеть силу тяготения.

Выполнение: воспользуйтесь обычной скамьей для упражнений; при необходимости приподнимите ее на подставках.

(1) Лягте спиной на скамью и возьмите гантели в каждую руку, согнув колени и упершись ступнями в скамью. Руки с гантелями должны свисать по обе стороны, ладонями вперед (но не прикасаясь к полу).

(2) Удерживая локти в неподвижном положении, поднимите гантели к плечам, затем медленно опустите к полу. Движение должно быть плавным, без рывков и быстрого разгибания рук.

Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке

Цель упражнения: развитие и формирование бицепсов, особенно высоты двуглавой мышцы.

Выполнение: прикрепите свободную перекладину к тросу блочного устройства. (1) Возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки примерно на ширине плеч. Удерживая локти в неподвижном положении, вытяните руки наружу и вниз. (2) Потяните перекладину вверх, согнув руки в локтях, пока она не окажется чуть ниже подбородка. Как можно сильнее напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно опускайте перекладину, пока руки не выпрямятся полностью.

Обычно это упражнение выполняется для улучшения формы и рельефности бицепсов, поэтому движение должно быть медленным и плавным.

Ли Прист

Сгибание рук с перекладиной на изолирующей скамье (на выбор)

Чтобы выполнить это упражнение на изолирующей скамье,

(1) сядьте и поместите руки над скамьей, чтобы придать им устойчивость, когда вы (2) тянете перекладину, сгибая руки в локтях, и медленно опускаете ее, удерживая мышцы в напряженном состоянии.

Сгибание рук с перекладиной на изолирующей скамье сочетает два преимущества: строгую технику исполнения и постоянное сопротивление троса

Бицепсы продолжают работать даже в верхней точке движения (со штангой или гантелями нагрузка происходит в основном в начальной части движения). Таким образом, упражнения на блочном устройстве позволяют вам легче добиваться пикового сокращения бицепсов

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Цель упражнения: развитие бицепсов. Это упражнение предназначено и для развития мышц предплечья.

Выполнение: (1) встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу верхним хватом и опустите ее перед собой.

(2) Удерживая локти неподвижно, согните руки и поднимите штангу примерно до уровня подбородка. Опустите штангу по широкой дуге с постоянным напряжением.

Держа штангу верхним хватом, вы ставите бицепсы в механически невыгодное положение, поэтому работаете с меньшим весом и создаете очень интенсивную нагрузку на мышцы верхней части предплечья. Тем не менее при сгибании обратным хватом для бицепсов вы не сгибаете кисти рук, как в упражнениях для тренировки предплечий. Они должны быть неподвижными; следите за тем, чтобы большой палец находился наверху в конце движения.

Сгибание обратным хватом на изолирующей скамье

Цель упражнения: развитие бицепсов и верхней части предплечий. Работая на изоляционной скамье, вы выполняете движение с очень строгой техникой.

Выполнение: (1) возьмите штангу верхним хватом, руки примерно на ширине плеч. (2) Наклонитесь над изолирующей скамьей и полностью выпрямите руки по направлению к полу, затем поднимите штангу, упираясь локтями в скамью. Поднимите вес так далеко, как только возможно, затем опустите его плавным движением. Старайтесь не раскачиваться взад-вперед.