Большие и малые цели

Вместе с большими целями, которые вы ставите перед собой – чемпионское телосложение, победы на соревнованиях, вам нужно учиться ставить перед собой малые цели: повседневные задачи, краткосрочные достижения. Прежде чем объем ваших бицепсов достигнет 19 дюймов, вам нужно нарастить их до 16, 17 и 18 дюймов. Прежде чем вы сможете выполнить жим лежа со штангой в 400 фунтов, вам придется пройти через 250, 300 и 350 фунтов.

Иногда сосредоточенность только на долгосрочных целях может привести к разочарованию. Как говорится в старой поговорке – «Путешествие длиной в тысячу миль начинается с одного шага». Я всегда строил планы на разные периоды времени. Мой план на ближайший год диктовал то, что я должен был сделать для победы на очередном конкурсе «Мистер Олимпия». Но я также имел план на ближайший месяц, а в конце этого срока оглядывался назад, оценивал достигнутое и вносил те изменения, которые считал необходимыми для следующего тридцатидневного периода: допустим, подкачать трицепсы на полдюйма или немного уменьшить объем талии.

Друг готов помочь – Франко Коломбо всегда был моим лучшим партнером по тренировкам

Вы с партнером можете питать друг друга энергией, работая с такой интенсивностью, что постоянно выталкиваете себя за пределы своих возможностей

Я делаю то же самое и сейчас, когда работаю в кино. «Ага, осталось два месяца до начала съемок! Пора накачать мышцы и поднажать на сердечно-сосудистую тренировку». Поэтому я рекомендую: вместо того чтобы постоянно сосредоточиваться на дальних горизонтах ваших честолюбивых устремлений, старайтесь разбивать свои долгосрочные цели на отдельные небольшие элементы, осуществимые уже в ближайшем будущем.

Умение учиться на неудачах

Каждый раз, когда вы беретесь за трудную работу, вам приходится учитывать возможность кратковременных неудач, разных препятствий на пути, которые приходится преодолевать. Неудача не должна обескураживать вас. Ее можно использовать как полезное орудие для тренировки. Она помогает определить ваши пределы и наглядно показывает, какие части вашей программы работают, а какие нет. Она сообщает вам, на какой ступеньке длинной лестницы вы находитесь, и помогает набраться духу, чтобы шагнуть выше. На самом деле мы больше всего страдаем не из-за неудач, а из-за страха перед неудачами. Этот страх мешает вам стараться еще упорнее, чем раньше, мобилизовать всю энергию, тренироваться с предельной сосредоточенностью. Фактически страх перед неудачей часто заставляет человека стремиться к ней! Тренируйтесь как можно усерднее, выясните реальные пределы своих сил и выносливости. Толкайте себя до тех пор, пока не упретесь в стену и не сможете двигаться дальше. Я часто слышал фразу: «Ты не узнаешь, что такое достаточно, пока сам не попробуешь». Когда вы переживете неудачу – неудачную попытку взять вес, закончить тренировку, занять высокое место на соревнованиях, – то узнаете гораздо больше о себе и сможете лучше спланировать следующий этап вашей тренировки. Учитесь на неудачах, извлекайте выгоду из них, но не разочаровывайтесь и не бойтесь пробовать снова. Допустим, вы уверены, что не можете поднять этот вес, но все равно попробуйте. Человек испытывает огромную уверенность и удовлетворение, когда выходит за границы своих предполагаемых возможностей, но это чувство никогда не приходит к тем, кто боится сделать еще один шаг.

Мышечное торможение

Когда вы сокращаете мышцу, мозг посылает не только сигналы, стимулирующие сокращение мышечных волокон, но и тормозящие сигналы, ограничивающие мощность сокращения. Это защищает организм от чрезмерных нагрузок, которые могут привести к травме, но вместе с тем ограничивает стимуляцию самой мышцы. Каждый раз, когда вы испытываете судороги или у вас сводит мышцу, вы получаете некоторое представление о том, что могло бы произойти, если бы тормозящих сигналов вообще не существовало.

Прогресс на тренировках происходит отчасти потому, что вы заставляете свои мышечные волокна расти и развиваться, но еще и потому, что вы переучиваете свою нервную систему и настраиваете ее на пониженный уровень торможения, что позволяет мышцам сокращаться сильнее. Чтобы преодолеть торможение и обойти защитные механизмы, требуется много энергии. Чем лучше работает ваше воображение, чем упорнее вы сосредоточиваетесь на работе мышц, тем проще преодолевать ограничения, создаваемые вашим мозгом, и тем быстрее развивается ваша мускулатура.

Усиление мотивации

Все культуристы знают, что определенные части тела тренировать легко и приятно, а в других случаях нам приходится заставлять себя и тренировать мышцы, которые очень неохотно реагируют на нагрузки. В моем случае тренировка бицепсов всегда доставляла мне настоящее удовольствие, а вот с трицепсами дело обстояло гораздо хуже. Но культурист, нацеленный на участие в соревнованиях, не может позволить себе такую роскошь. Он должен сосредоточить все свое внимание на упражнениях и установить полный контроль над каждой мышцей тела.

Я и Джефф Бриджес в фильме «Оставайся голодным»

Мы с Карлом Уэзерсом сражаемся с инопланетянином в фильме «Хищник»

Конан-варвар

«Терминатор»

«Коммандо»

Я качаю железо в фильме «Красная жара»

«Терминатор-2»

В фильме «Близнецы» мы с Дэнни де Вито играли совсем непохожих близнецов

Я всегда гордился своим участием в проведении специальных Олимпийских игр. В этом заключается истинное предназначение спорта: вы соревнуетесь не с соперником, а с самим собой, сосредоточивая свою энергию на достижении высочайших стандартов совершенства

Президент Рейган верил в силовую тренировку. Он говорил: «Это реальная сила»

Еще до участия в Президентском совете по физической культуре и спорту я проводил занятия в вооруженных силах. Здесь я работаю с командой авианосца ВМФ США

Мы с губернатором Питом Уилсоном выполняем отжимания в день Большой калифорнийской тренировки

Мы с президентом Джорджем Бушем во время Большой американской тренировки – мероприятия, которое регулярно проводится в Белом доме с целью пропаганды здорового образа жизни для американцев

Источник вдохновения можно найти не только в себе самом. Хороший культурист должен быть умным, но тренировка – это не интеллектуальное упражнение. Движения, которые вы выполняете, исполнены скрытого чувства, а вдохновение во время тренировки имеет эмоциональную природу. Вы не можете просто сидеть и испытывать эти чувства, точно так же как не можете намеренно полюбить другого человека. В обоих случаях источник вдохновения должен находиться во внешнем мире.

Я помню, как работал с Эдом Корни перед конкурсом «Мистер Олимпия» 1975 года. Однажды, когда я просто не мог заставить себя заняться мышцами спины, Эд заметил это и сказал: «В Южной Африке тебе предстоит выступать против Луи Ферриньо, а у него так хорошо развиты широчайшие мышцы спины, что если ты встанешь на сцене за ним, то зрители просто не увидят тебя».

Не стоит и говорить, что, когда я задумался о соперничестве с Луи Ферриньо и о качестве его спинной мускулатуры, меня как магнитом потянуло к штанге и тренажерам. Замечание Эда Корни вдохновило меня и дало заряд энергии, которую я не мог собрать самостоятельно.