Питание для роста мышц

Как мы уже говорили, многие культуристы, особенно очень молодые, приступают к тренировкам в сравнительно недоразвитом состоянии, когда их вес ниже нормального. Чтобы нарастить мышцы, они должны:

1. Стимулировать рост мышечной массы регулярными интенсивными тренировками по программе бодибилдинга.

2. Употреблять достаточное количество протеина, чтобы удовлетворить потребность организма в аминокислотах, создаваемую тренировками.

3. Увеличить общее потребление калорий в соответствии с возрастающей интенсивностью упражнений, но не настолько, чтобы излишки уходили в жировые отложения.

4. Свести уровень аэробной тренировки к разумному минимуму – не более 30 минут 4–5 раз в неделю, как говорилось выше.

Чтобы заложить основу планирования вашей диеты, я разработал образец программы, которой вы можете следовать или использовать ее при разработке собственной программы. Поскольку движение должно быть постепенным, программа состоит из трех уровней, в следующем порядке:

1. Начинайте питаться по программе уровня I и продолжайте, пока не перестанете набирать вес. Затем переходите к уровню II.

2. Если через три недели вы не набираете вес по диете уровня I, переходите к уровню II.

3. Оставайтесь на уровне II до тех пор, пока вы продолжаете набирать вес. Когда этот процесс прекратится, переходите к уровню III.

4. Если через три недели вы не набираете вес по диете уровня II, переходите к уровню III.

Поглощение большого количества калорий за один раз – далеко не лучшая идея, как мы узнали в предыдущей главе. Пищеварительная система просто не может справиться с таким объемом еды. Поэтому, чтобы есть больше, вам надо есть чаще. Я рекомендую питаться чаще трех раз в день для более равномерного распределения калорий. Лучше перейти на четырехразовое питание и сочетать блюда с высокобелковыми напитками, содержащими много легкоперевариваемых аминокислот (о чем я подробно расскажу впоследствии). Именно этим я занимался в пятнадцать лет, когда отчаянно пытался набрать вес. Я обнаружил, что белковые напитки не только удовлетворяют дополнительную потребность в калориях и аминокислотах, но и стоят гораздо меньше, чем другие продукты с высоким содержанием белка.

План диеты для роста мышц

Мы обсудили потребность в белках для роста мышц и пришли к выводу о том, что эктоморфы нуждаются в общем увеличении ежедневного количества калорий для поддержки высокой скорости своего метаболизма. Однако я хочу предупредить людей с эктоморфным типом телосложения: несмотря на вашу природную худощавость, это еще не означает, что вам подходят любые продукты, лишь бы их было побольше. Да, для тренировок необходимо усиленное питание, но оно должно быть качественным и полезным для организма.

Рекомендованное меню может удивить тех, кто любит плотно поесть, но худощавое телосложение эктоморфов объясняется не только высокой скоростью метаболизма, а еще и тем, что они вообще не склонны к усиленному питанию. Однако если вы принадлежите к эктоморфному типу и обнаруживаете, что диета I или даже II уровня не обеспечивает ваши потребности в пище, то, очевидно, вам необходимо расширить свое меню и сразу перейти на более высокий уровень. Приспосабливайте свой рацион к индивидуальным потребностям, но следите за тем, чтобы продукты, которые вы употребляете, были натуральными и питательными.

Если вы питаетесь по предложенному плану и дополняете свою диету рекомендованными протеиновыми напитками, то вы будете получать более чем достаточно белка для тренировок. Чтобы проиллюстрировать это обстоятельство, я включил в программу весовое содержание белка на каждый прием пищи.

Высококалорийные белковые напитки

Мы уже говорили о пользе напитков на основе протеиновых добавок. Фактически есть два очень разных вида напитков, которые можно употреблять для увеличения количества белков в вашем рационе:

1. Белковые напитки без дополнительных калорий, кроме тех, которые содержатся в самом белке.

2. Напитки для тех, кому необходимо набирать вес, содержащие много дополнительных калорий наряду с теми, которые содержатся в самом белке.

Если прочитать этикетки на двух этих разных продуктах, то вы без труда заметите разницу. Чисто белковый напиток из 27 граммов белкового порошка, растворенного в воде с искусственным подсластителем, содержит 108 калорий. С другой стороны, один сорт напитков, предназначенных для увеличения веса, содержит такое же количество белка, но при этом нагружен жирами и углеводами, так что, если смешать его с цельным молоком, как рекомендуется по инструкции, одна порция будет составлять 2000 калорий! Ясно, что вы должны хорошо понимать разницу, когда делаете выбор в пользу того или иного продукта.

В моей карьере культуриста, когда еще не было такого разнообразия протеиновых добавок и коктейлей, как сейчас, я всегда предпочитал смешивать напитки самостоятельно. Таким образом, я точно знал их пищевую ценность и представлял, какую пользу можно от них получить.

Я начал смешивать белковые напитки с 15 лет, но тогда у меня не было возможности достать белковый порошок, который теперь продается повсюду. Вместо этого я смешивал в термосе такие ингредиенты, как молочный порошок, яйца и мед, а потом брал его с собой в школу или на работу. Я выпивал около половины в 10 утра между завтраком и ланчем, а другую половину – примерно в 3 часа дня. Привычка иметь при себе белковое питье оказалась еще более ценной, когда я служил в армии и не всегда мог есть три раза в день. Иногда термос с белковой смесью был единственным надежным источником калорий, поддерживавшим меня в течение дня.

Когда я стал более опытным в вопросах питания, то разработал несколько формул белковых напитков, еще более эффективных и питательных, чем мои первые опыты в Австрии. Но цель осталась неизменной: насыщать организм полезным протеином, обеспечивая его необходимыми аминокислотами для роста мышц и калориями для тренировки.

В лучших белковых порошках содержатся аминокислоты, полученные из молочных продуктов и яиц; в настоящее время наибольшей популярностью пользуется молочная сыворотка. Большинство из них плохо смешивается с молоком или соками, поэтому пользуйтесь миксером, если он у вас есть. Внимательно читайте этикетки на любом белковом порошке, который вы собираетесь купить. Типичный белковый порошок, полученный из молока или яиц, обладает примерно следующей питательной ценностью:

Размер порции: 1 унция (¹/₈ чашки).

Калории: 110.

Белков на 1 порцию: 26 г.

Углеводов на 1 порцию: 0 г.

Жиров на 1 порцию: 0 г.

Каждый пакетик с белковым порошком рассчитан на 3 порции в день. Лучше всего принимать их между завтраком и ланчем, между ланчем и обедом и примерно за час до того, как вы ложитесь в постель. Однако, поскольку для переваривания белка необходимо некоторое время, следите за тем, чтобы принимать белковые напитки по меньшей мере за два часа до начала тренировки.

¹ Для людей с более медленным метаболизмом сафлоровое масло и воду нужно заменить на сливки. Если дополнительные калории не представляют проблемы, старайтесь чередовать сливки и масло. (Прим. авт.)

Хотя витамины и минеральные добавки не являются абсолютно необходимыми, их присутствие тем не менее желательно для достижения оптимального прогресса в бодибилдинге, независимо от вашей текущей цели – собираетесь ли вы сбросить вес или набрать вес.