Урдхва мукха шванасана (20-1)

Поза собаки мордой вверх

Техника выполнения

Лягте на живот. Опустите лоб на пол. Вытяните ноги, разводя стопы в стороны на ширину таза. Прижмите к полу пальцы ног и подъемы стоп. Прижмите к полу ладони с двух сторон от талии. На вдохе оторвите от пола голову, туловище и всю переднюю поверхность ног. Вытяните руки в локтях. Полностью вытяните ноги. Раскройте грудную клетку в стороны от центра и поднимите ее максимально высоко вверх, не поднимая плечи. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите их вниз. Не сжимая затылок, слегка приподнимите голову. Смотрите в направлении потолка. Не задерживайте дыхание. Останьтесь в позе 15–20 секунд, стараясь сохранять течение дыхания максимально свободным, а живот – расслабленным. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, поместите лоб на ладони.

Воздействие

Растягивает мышцы и связки передней части тела. Учит позвоночник вытягиваться и прогибаться назад. Укрепляет руки и запястья. Помогает при тугоподвижности плечевых суставов. Тонизирует органы брюшной полости и железы внутренней секреции. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.

Особые указания

• Если у вас высокое давление, не поднимайте голову. Смотрите вперед.

• В позы с прогибом назад можно также входить на выдохе. Это создает меньшее напряжение для сердца и мозга.

• Чтобы не создавать нагрузку на нижнюю часть спины, учитесь прогибать позвоночник от его основания, т. е. от копчика. Для этого направляйте копчик вперед, к лобку, и тяните всю переднюю поверхность позвоночника вверх. Если при выполнении позы вы испытываете регулярную боль в области поясницы и крестца, обратитесь к опытному преподавателю.

• Если вам трудно выполнять позу, не поднимая плечи, поставьте руки ладонями на кирпичи. Вы можете вытянуть пальцы рук вперед или развернуть ладони наружу – это поможет развернуться вашим плечам и втянет лопатки.

Урдхва мукха шванасана (20-2)

Поза собаки мордой вверх (с подвернутыми пальцами ног)

Техника выполнения

Лягте на пол, подверните пальцы ног. Прижмите к полу подушечки под пальцами ног и поднимите пятки. Стопы должны быть перпендикулярны полу. Максимально втяните переднюю поверхность ног, не разворачивая бедра наружу, и вытяните заднюю поверхность ног к пяткам. Выполните позу, следуя инструкциям к полной позе. Останьтесь в позе 15–20 секунд, стараясь сохранять течение дыхания максимально свободным, а живот – расслабленным. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.

Воздействие

Этот вариант позы учит активно вытягивать ноги и увеличить амплитуду прогиба назад, освобождая область таза. Чередуйте его с полной Урдхва мукха шванасаной.

Особые указания

• Держите ноги полностью вытянутыми и параллельными друг другу.

• Если плечи поднимаются и лопатки не втягиваются, поставьте ладони на кирпичи и разверните ладони наружу.

• Если приведенные варианты поз вызывают дискомфорт в области поясницы и плечевого пояса, если вы чувствуете усталость, делайте Урдхва мукха шванасану со стулом или с веревками.

Урдхва мукха шванасана (20-3)

Поза собаки мордой вверх (со стулом)

Техника выполнения

Поставьте стул сиденьем к стене. Встаньте так, чтобы лобок или передние бедра касались его спинки (если спинка стула жесткая, постелите на нее одеяло или коврик). Поставьте стопы на ширину бедер. Поднимите пятки. Возьмитесь руками за спинку стула, разворачивая ладони и обе руки от плеч наружу. Хорошо вытяните все тело. Смотрите вперед или немного поднимите взгляд вверх. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту.

Воздействие

Позволяет выполнить Урдхва мукха шванасану без нагрузки на суставы позвоночника и плеч и, не уставая, увеличить время нахождения в позе.

Урдхва мукха шванасана (20-4)

Поза собаки мордой вверх (с веревками)

Техника выполнения

Если у вас есть шведская стенка или специальные крюки, на которые можно повесить веревки, сделайте Урдхва мукха шванасану «на веревках». Повесьте две крепко закрепленные веревки длиной около 1 метра на шведскую стенку так, чтобы нижний край веревок был примерно на уровне талии. Раздвиньте веревки на расстояние, равное ширине ваших плеч, или немного шире. Встаньте спиной к стене. Захватите руками веревки «в кулак», чтобы тыльная поверхность ладоней была направлена вверх. Отойдите на расстояние примерно 1 метра от стены. Поставьте стопы на ширину бедер, поднимите пятки. Вытяните ноги в коленях. Поднимите грудную клетку от пола, отведите внешнюю часть плеч назад и вниз, втяните лопатки. Вытяните руки. Смотрите вперед или вверх. Старайтесь дышать спокойно. Останьтесь в позе 10–15 секунд, на выдохе расслабьтесь.

Воздействие

Это идеальный вариант для разработки плечевых суставов.

Особые указания

• В конечном варианте ваши руки должны оказаться параллельны полу или немного ниже, если это не получается, отрегулируйте длину веревок.

• Если плечи поднимаются, грудная клетка сжата и вам трудно дышать, расположите веревки шире по отношению друг к другу и увеличьте длину веревок.