Адхо мукха шванасана (9–3)

Поза собаки мордой вниз (пятки на стене)

Техника выполнения

Развернитесь спиной к стене, наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол на расстоянии примерно метра от стены. Поместите пятки на плинтус или на высоту 5–10 см от пола, прижмите к полу подушечки под пальцами ног. Чтобы вес тела в этом варианте позы не падал на руки, активно отталкивайтесь ладонями от пола и вытягивайтесь в направлении потолка и стены. Расслабьте живот, шею и голову. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30–40 секунд. На выдохе опуститесь в Адхо мукха вирасану и расслабьтесь.

Воздействие

Интенсивно воздействует на плечевой пояс. Готовит практику стойки на руках с опорой, Адхо мукха врикшасану.

Празарита падоттанасана (10)

Поза с широко расставленными и вытянутыми ногами

Техника выполнения

Стоя в Тадасане, поставьте руки на талию. Без прыжка расставьте стопы в стороны широко – на расстояние 1,2–1,4 м. Вытяните ноги в коленях, сделайте вдох. На выдохе вытяните туловище вперед до положения параллельно полу. Поставьте ладони на пол, запястья под плечами, крепко прижмите ладони к полу, вытяните пальцы рук. Удлините переднюю часть туловища вперед, поднимите голову, сделайте вдох. На выдохе согните руки в локтях, опустите туловище вниз, поставьте макушку головы на пол. Если голова касается пола, продвиньте ладони дальше назад так, чтобы верхняя часть руки была параллельна полу, а нижняя – перпендикулярна. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. Со вдохом вернитесь в предыдущее положение. Вытяните позвоночник. Поставьте руки на талию и на вдохе, сохраняя ноги сильными и вытянутыми, поднимитесь. Без прыжка сблизьте пятки, затем пальцы ног, снова пятки и аккуратно соедините ноги в Тадасане.

Воздействие

Растягивает и укрепляет мышцы ног и туловища. Готовит мозг к практике перевернутых поз, улучшает мозговое кровообращение. Помогает избавиться от комплекса страха.

Особые указания

• Если макушка не касается пола, поставьте голову на опору – кирпич или стул. Используйте этот вариант, даже если вы можете достать головой до пола, в период менопаузы, при гипертонии и гипотонии, при усталости и близорукости.

• Если у вас слабые сосуды, оставайтесь в позе недолго, постепенно наращивая время. Регулярная практика приучит сосуды головы к перевернутому положению.

• Не делайте позу при повышенном давлении, шуме в ушах и голове, глаукоме, сильной близорукости и т. п.

• Если вы чувствуете боль от чрезмерного вытяжения внутренней поверхности ног, поставьте стопы ближе друг к другу. После выполнения позы возвращайтесь в Тадасану без прыжка.

Адхо мукха вирасана (11)

Поза героя лицом вниз

Техника выполнения

Сядьте на пол на колени. Разведите колени в стороны на расстояние примерно 60–70 см. Соедините большие пальцы ног. Вытяните туловище вперед, поставьте пальцы рук на пол между ногами. Слегка приподнимите голову, вытягивая вверх переднюю поверхность туловища. На выдохе вытяните руки и туловище вперед, опустите лоб на пол. Держите руки вытянутыми на ширине плеч параллельно друг другу. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Со вдохом приблизьте ладони к коленям, поднимите туловище, затем шею и голову. Сядьте.

Воздействие

Мягко вытягивает мышцы спины. Дает отдых мозгу. Снимает усталость и повышенную нервную возбудимость. Помогает при гипертонии. С этой асаны хорошо начинать занятие, особенно вечером. Также ее можно использовать для отдыха между практикой поз стоя, когда вы чувствуете, что устали.

Особые указания

• Если голова не достает до пола, поместите лоб на опору.

• Если ягодицы отрываются от пяток и при напряжении в области коленей, подложите под таз одеяло или валик.

• Если у вас гипертония или вы просто устали, подложите одеяло или валик под туловище. Под лоб возьмите дополнительное одеяло, чтобы вы могли свободно дышать. Этот вариант позы идеален для отдыха.

• Используйте опору под туловище и голову в период менопаузы.

Урдхва празарита падасана (12-1)

Поза с вытянутыми вверх ногами (с опорой)

Техника выполнения

Лягте на бок вплотную к стене, сохраняя ноги согнутыми в коленях. Перекатитесь на спину и распрямите ноги на стене. Отпустите руки вдоль туловища, разворачивая ладони к потолку. Чтобы плечи не поднимались и грудная клетка была раскрыта, отведите руки на некоторое расстояние от туловища. Можно также положить руки ладонями на живот или поместить плечо под прямым углом к предплечью. Останьтесь в позе 2–3 минуты. Дышите спокойно. Если вы чувствуете себя комфортно, можно закрыть глаза и полностью расслабиться. Если ноги затекают или их трудно вытягивать, а также для разработки тазобедренных суставов в конце выполнения позы скрестите ноги и опустите их ближе к полу. Это положение ног называется Свастикасана. Останьтесь так 30 секунд, поменяйте перекрест ног и выполните позу еще раз. Снова вытяните ноги вверх на несколько дыханий, затем на выдохе согните ноги в коленях, повернитесь на правый бок и сядьте. Этот расслабленный вариант Урдхва празариты падасаны можно выполнять как в самом начале, так и в самом конце занятия.

Воздействие

Использование пола как опоры под затылком и спиной, а также стены как опоры для ног дает возможность без всякого усилия вытягивать ноги и спину. Здесь вытяжение сочетается с глубоким расслаблением.

Особые указания

• Если голова запрокинута назад, а также при повышенном артериальном или внутриглазном давлении подложите под затылок и заднюю поверхность шеи небольшое одеяло.

• Если вам не удается полностью прижать ноги к стене и опустить спину на пол, можно немного отодвинуть таз от стены так, чтобы ноги вытягивались под углом 70–80°. Можно также подложить под крестец небольшое сложенное одеяло или плотную подушку.

• Если вам хочется дополнительной активности, переплетите пальцы рук и вытяните руки за головой. Удлините боковые поверхности туловища. Останьтесь так 20–30 секунд, поменяйте переплетение пальцев рук и выполните позу еще раз.