Еще об асанах, дыхании и состоянии ума

Асана – это совершенная твердость тела, устойчивость ума и щедрость духа.

Йога Сутры Патанджали, 2.46.

Тело, дыхание и сознание взаимосвязаны, как единое целое. Пока мы живы, даже тело нельзя разрезать и поделить на части. Что уж говорить обо всем остальном?

Практика асан вытягивает тело, удлиняет мышцы и связки. Это – движение вверх. Стремление и развитие. Внешний и внутренний рост. Практика асан создает в теле пространство, освобождает грудную клетку, суставы, внутренние органы… Это – движение в сторону от центра, раскрытие. Расширение в теле и в сознании. Практика асан укрепляет тело с помощью статической нагрузки. Это – неподвижность и стабильность. Устойчивость в теле и душевная крепость. Движение внутрь. Практика асан расслабляет тело, снимает мышечные спазмы. Отпускает напряжения внутри. Это – покой в теле и покой ума. И все эти виды работы связаны с дыханием.

Пока организм жив, он дышит. Дышит по-разному, в зависимости от состояния тела и ума. Меняя процесс дыхания, можно снять мышечное напряжение и можно изменить внутренний настрой. Поэтому дыхание так важно. В своей книге о дыхании «Пранаяма дипика. Прояснение пранаямы» Б.К.С. Айенгар говорит, что сознание, читта, как заботливая мать, должно постоянно заботиться о состоянии дыхания.

Во время практики асан дыхание должно быть произвольным и спокойным. Не слишком глубоким и не слишком поверхностным. Важно, чтобы вы все время дышали и не выполняли позы на задержке дыхания. Если вам трудно дышать, значит, нужно снизить ритм занятий. Если вы специально дышите слишком глубоко и громко или делаете задержку, вы сознательно меняете состояние своего ума. Вам будет так проще выдержать трудную позу, но это уже немножко гипноз. Кроме того, задержки во время практики асан могут перетруждать сердце. Движения вверх и прыжок в стороны обычно сочетаются со вдохом, движения вниз, вперед и назад, прыжок к центру и развороты – с выдохом. Если у вас слабое сердце и избыточный вес, выполняйте прыжки и другие движения на выдохе.

Постепенно можно приступать к дыхательным упражнениям, пранаяме. На начальном этапе достаточно немного наблюдать за процессом дыхания, лежа в Шавасане в конце занятия. Вы можете ощутить, как дыхание само собой удлиняется и выравнивается. Выдохи становятся глубже и протяженней. После них на одно-два мгновения наступает пауза. Миг тишины и покоя. Затем сам собой возникает вдох… И так далее. Продолжается жизнь. Продолжает течь дыхание. И если верить йогам, то спокойное, осознанное удлинение дыхания продлевает жизнь и наполняет организм праной, живительной силой, которой пронизана вселенная.

Итак, помните о дыхании. И приступайте к занятиям.

После детального описания асан, схем и фотографий, вы увидите программы, по которым можно заниматься самостоятельно. Успешной практики!

Тадасана (1)

Поза горы

Техника выполнения

В положении стоя соедините стопы. Распределите вес между пятками и передней частью обеих стоп. Соедините (или сблизьте) внутреннюю поверхность ног. Вытяните ноги в коленях. Для этого подтяните коленные чашечки вверх мышцей переднего бедра, затем направьте плоть переднего бедра и колени назад. Поднимите грудную клетку вверх и расправьте ее в стороны от центра груди. Опустите плечи и лопатки. Вытяните руки вдоль туловища, отводя внешнюю часть плеч назад и разворачивая ладони к бокам туловища. Не напрягайте шею и голову. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд.

Воздействие

Тадасана – основная поза стоя. Из нее выполняются все остальные позы стоя. Тадасана выправляет осанку, помогает научиться стоять ровно и правильно распределять вес тела. Тадасана учит спокойно находиться в статичном положении. Просто стоять и дышать. Эта поза – первый шаг на пути к покою, силе и устойчивости в теле и сознании.

Особые указания

• Все тело – ноги, туловище, руки, шея и голова должны находиться в одной плоскости, перпендикулярной полу.

• Чтобы понять, ровно ли вы стоите, встаньте спиной к стене. В правильном положении затылок, лопатки, нижняя часть спины (крестец) и пятки должны касаться стены. Чтобы убрать чрезмерный прогиб в пояснице, опустите плоть ягодиц вниз, к полу.

• Можно выполнить позу перед зеркалом. Вы сразу увидите и постепенно научитесь исправлять привычные перекосы в теле.

• Если не удается полностью соединить стопы, можно немного развести пятки. Женщинам рекомендуется держать стопы на ширине таза во время менструации и в период менопаузы.

Урдхва баддха ангулиасана (2–1)

Поза с соединенными в замок руками

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану. Вытяните руки перед собой. Переплетите пальцы рук в замок. Выверните ладони наружу. Со вдохом вытяните руки вверх так, чтобы они оказались в одной плоскости с головой, туловищем и ногами. Держите руки вытянутыми в локтях. Не поднимайте плечи. Не напрягайте шею и голову. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе опустите руки вниз. Расплетите пальцы рук. Вытяните руки вдоль туловища. Сделайте несколько дыханий. Снова вытяните руки перед собой и поменяйте переплетение пальцев рук (если сверху был правый указательный палец, пусть теперь сверху окажется левый). Поднимите руки вверх и останьтесь в позе еще 20–30 секунд. На выдохе опустите руки. Вернитесь в Тадасану.

Воздействие

Помогает вытянуть позвоночник и раскрыть грудную клетку. Укрепляет и растягивает руки и ноги. Укрепляет сердце. Дает ощущение внутренней устойчивости и свободы.

Особые указания

• Если у вас слабое сердце или гипертония, не поднимайте руки вверх.