Успокоиться и снять напряжение в теле помогают специальные техники релаксации. С одной из них – квадратным дыханием – вы уже знакомы. Вот еще несколько методов.

Аутогенная тренировка была придумана в начале ХХ века немецким врачом И. Г. Шульцем с целью успокоения, снятия психологического напряжения и физической усталости. Нужно лечь на ровную поверхность и включить аудио– или видеозапись, содержащую в основе примерно такой текст:

«Вы ощущаете тяжесть в области кистей рук и ступней. Ваши конечности тяжелеют, тянут вас к земле.

Вы ощущаете тепло в области кистей рук и ступней. Вам тепло и спокойно.

Вы ощущаете тепло в области сердца. Сердце бьется ровно. Вам тепло и спокойно.

Ваше дыхание ровное, спокойное, легкое. Вам тепло и спокойно.

Вы чувствуете тепло в области солнечного сплетения. Вам тепло и спокойно.

В области лба вы чувствуете легкую прохладу. Вам очень спокойно».

По мере выполнения аутогенной тренировки человек все больше расслабляется и испытывает умиротворение. Сеанс может длиться от 10–15 минут до часа в зависимости от того, каким временем вы располагаете. В интернете достаточно легко можно найти различные варианты аутогенных тренировок, в которых мужской или женский голос говорит текст, сопровождаемый приятной музыкой. Подберите запись, подходящую лично вам и не вызывающую дискомфорта или раздражения.

Примите удобную для себя позу и закройте глаза. Несколько раз медленно вдохните.

Вообразите воронку или нору и пройдите в нее, как Алиса в Стране чудес. Представьте, что вы оказались в спокойном, тихом месте, где чувствуете безопасность и умиротворение (место выбираете сами – это может быть пустынный пляж, лесная поляна и т. д.). Осмотритесь, мысленно прогуляйтесь. Испытайте радость от нахождения в этом прекрасном месте. Дышите медленно и глубоко. Попытайтесь ощутить запахи и звуки, наполняющие пространство. Почувствовав себя комфортно и расслабленно, можете медленно выходить из фантазийного образа и возвращаться в реальный мир.

Метод прогрессивной мышечной релаксации был разработан американским врачом Эдмундом Джейкобсоном в 1920-х годах. Методика основана на простом физиологическом факте: после кратковременного сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно последовательно напрягать эти мышцы. Доктор Джейкобсон рекомендовал максимально напрягать каждую мышцу в течение 5–10 секунд, а затем в течение 15–20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Метод позволяет научиться распознавать чувство напряжения, чтобы отличать от него чувство расслабления.

В базовом варианте релаксации по Джейкобсону используется следующая последовательность мышечных сокращений.

1. КИСТИ. Сожмите кулаки и кисти в лучезапястных суставах. Представьте себе, что сжимаете сосульку и выдавливаете из нее воду. Сосчитайте до 8. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.

2. РУКИ. Вытяните руки вперед, растопырьте пальцы. Представьте, что хотите дотянуться ладонями до противоположной стены. Сосчитайте до 8. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.

3. ПЛЕЧИ. Подтяните плечи к ушам, а затем наклоняйте подбородок к груди. Сосчитайте до 8. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.

4. ЛИЦО. Верхняя треть лица: поднимите брови максимально высоко и широкой откройте рот. Сосчитайте до 8. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.

Средняя треть лица: сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос. Сосчитайте до 8. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.

Нижняя треть лица: с силой сожмите челюсти и отведите уголки рта максимально близко к ушам. Сосчитайте до 8. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.

5. СПИНА. Сведите лопатки ближе друг другу и выгните спину. Сосчитайте до 8. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.

6. ГРУДЬ. Сделайте глубокий вдох, расширяя нижние ребра, и задержите дыхание. Сосчитайте до 8, медленно выдохните и вернитесь к нормальному дыханию.

7. БЕДРА. Задержите ноги в напряженном положении – полусогнутыми в коленях. Сосчитайте до 8. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.

8. ГОЛЕНИ. Максимально потяните на себя ступни, разведите пальцы ног в стороны. Сосчитайте до 8. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.

9. СТУПНИ. Выгните ступни ног так, чтобы голеностопный сустав выступал, сожмите пальцы ноги. Сосчитайте до 8. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.

Руки и ноги при выполнении прогрессивной релаксации можно напрягать как одновременно, так и по очереди, начиная сначала с доминантной руки или ноги.

Цикл сокращений желательно повторять по нескольку раз. Доктор Джейкобсон рекомендовал своим пациентам первые два месяца заниматься ежедневно по полчаса, затем плавно снижать периодичность до двух раз в неделю и уменьшать продолжительность занятия до 10–15 минут.

Не забывайте завершать любые физические упражнения абдоминальным дыханием, вовлекающим диафрагму и тазовое дно.

Существует также много других способов релаксации, включая медитацию и молитву.

Даже если вы негативно относитесь к религиозным и эзотерическим практикам, попробуйте пройти через опыт медитации, рассматривая ее как обычную психотерапевтическую технику. Обратите внимание на методы расслабления Кундалини-йоги, включающие в себя движения и «тряски», позволяющие избавиться от мышечного напряжения и избытка гормонов стресса.

Так или иначе целью всех перечисленных методов является не только физическое, но нервно-психическое расслабление.

Подумайте о том, как давно вы занимались чем-то, что расслабляет и приносит удовольствие: танцевали, гуляли, плавали, слушали музыку, рисовали, читали и т. д. Вспомните о любимых занятиях и постарайтесь выделить для них время.