Бэнто и метод тарелки

Приготовление традиционных бэнто подразумевает под собой использование японских ингредиентов, которые чаще всего могут быть для нас абсолютно незнакомы и непонятны.

С одной стороны, у нас есть интернет и онлайн-шоппинг, где можно выбрать и заказать редкие для нас продукты: дайкон, водоросли, мисо, корень лопуха, тофу, грибы эноки и т. д. Но с другой, повседневное бэнто не должно приносить вам головной боли и трудо- и время-затратных приготовлений. Поэтому, пусть мы и говорим о традиционном японском подходе к приготовлению бэнто, но исходим из наших возможностей и готовим из доступных ингредиентов.

Поэтому, пусть иностранное слово на обложке вас не пугает: в этой книге вы увидите только знакомые в России общепринятые продукты и блюда, благодаря чему вы точно сможете воспользоваться предложенными рецептами.

Итак, в основу бэнто, как и всей японской кухни, входит рис, рыба и большое количество овощей. Мясо – более редкий продукт, употребляется японцами умеренно и чаще всего вместе с овощами, на что весомо повлиял переход буддизма из Китая в Японию, а также большую доступность именно рыбы и морепродуктов в большей части страны. И если посмотреть на традиционный японский прием пищи, то вы увидите примерно одинаковую картину что в домашних условиях:

Что в кафе или ресторане:

Когда я подготавливала этот материал и разглядывала эти и похожие на них фотографии, то меня осенило: «Так ведь это принцип тарелки!».

Если вы пока что не понимаете, о чем я, то рассказываю: метод тарелки (или модель, принцип тарелки) – это способ распределить количество нужной еды на вашей тарелке, чтобы прием пищи был сбалансированным по белкам, жирам, углеводам и по пищевым группам. И их самое оптимальное соотношение показано на Канадской тарелке здорового питания:

• половина тарелки всегда занята овощами и фруктами, причем в любом виде – свежем, отварном, запеченном, жареном, консервированном.

• ¼ тарелки отводится на углеводы, а в идеале – на сложные углеводы, то есть цельнозерновые продукты: ц/з макароны и крупы, хлеб и хлебобулочные изделия.

• последние ¼ тарелки занимают белковые продукты: животные (яйца, курица, рыба, морепродукты, мясо) и растительные белки (тофу, бобовые, орехи).

И это как раз тот принцип, который всегда может помочь сделать максимально полезный и питательный бэнто.

Если обратиться к японским традициям, то раньше в приготовлении бэнто больше ориентировались на питательность, то есть калорийность рациона: в него клали 4 части белого риса, 2 части белковых продуктов (как из животного белка, так и растительного) и лишь одну часть овощей.

Но уже давно японские диетологи рекомендуют делать бэнто более сбалансированным и полезным с точки зрения различных микронутриентов (витаминов и минералов), что подхватили как сами японцы, так и весь остальной мир. Теперь в бэнто кладут меньше риса – чаще всего 3 части вместо 4, но всё равно это делает сильный дисбаланс между рисом, белком и овощами. Поэтому, более полезным вариантом считается пропорция риса и белковых продуктов 1:1, что позволяет всё остальное пространство вашего контейнера занять овощами, фруктами и дополнительно ещё чем-то вкусным.

Вместо риса вы можете использовать любой другой гарнир, просто в Японии рис – это неотъемлемая часть ежедневного рациона и дополнение к любому блюду, и здесь можно провести аналогию с хлебом, который многие люди используют точно таким же дополнением не только к супам или салатам, но и к многим горячим блюдам.

Итак, правило тарелки можно использовать для того, чтобы собрать сбалансированный прием пищи или перекус с собой. Например, как на фото, где я использую привычные нам продукты и блюда: котлеты, картофель, овощи и фрукты, орехи.

Или же можно приготовить японское бэнто, но с таким же процентным соотношением.

Конечно, не всегда удается соблюсти баланс: можно положить очень много овощей, немного морепродуктов, и пренебречь крупами. Или положить много гарнира, столько же индейки, но из овощей всего несколько кусочков помидора для украшения. И не страшно, если один или два раза у вас получаются такие приемы пищи и перекусы, т.к. важнее смотреть на картину в целом, то есть на то, как вы питаетесь не несколько дней, а на протяжении недели и даже месяца.

Стремиться к сбалансированности всегда стоит, т.к. это один из важных ключей к адекватной работе пищеварительной системы и крепкому здоровью.

Поэтому, «метод тарелки» может стать для вас своеобразным ориентиром, по которому можно составлять как обычные домашние приемы пищи, так и бэнто-обеды.

Японские домохозяйки всегда очень тщательно подготавливаются к сбору бэнто, и нередко тратят на это много времени, как на полноценный прием пищи. Порой, в стандартный ланч-бокс может войти 5, 10 и даже 15 разных продуктов, закусок и блюд: от вареного риса, яичного рулета, кусочка сёмги и жареных сосисок, до маринованных слив, вареных или жареных яиц, картофельного салата и т. д. Используя такое разнообразие продуктов, можно создать невообразимое количество цветов, запахов и комбинаций различных продуктов!

Помимо метода тарелки, в Америке, Великобритании и Европе получило широкое распространение правило порций пищевых групп: каждый человек должен ежедневно съедать определенное количество порций таких пищевых групп, как фрукты, овощи, цельнозерновые, молочные и белковые продукты. Количество порций рассчитывается индивидуально по вашим личным параметрам, как и в случае с определением калорийности рациона.

В среднем, человек должен стараться съедать примерно:

– 5 порций овощей и фруктов;

– 2—3 порции белковых продуктов, как растительного, так и животного происхождения;

– 3—4 порции углеводов (предпочтительно – медленных или сложных, то есть цельнозерновые продукты);

– 2—3 порции молочных продуктов.

На своё усмотрение вы можете ориентироваться на любые удобные для вас принципы составления рациона, главное, чтобы вы могли получить с едой все необходимые вещества, а еда приносила вам радость и удовольствие!

Возможно, у вас вертится в голове важный вопрос: «Много говорится про овощи, углеводы и белки, но где место для жиров? Ведь сбалансированное питание – это баланс белков, жиров и углеводов!». И задав такой вопрос, вы будете совершенно правы.

Дело в том, что на жиры не уделяется много внимания отдельно, т.к. оно присутствует и так в больших количествах в рационах большинства людей, как в России, так и во всем мире. Поэтому, даже не упомянув их, вы так или иначе получите жиры естественным путем из привычного рациона: из желтка в яйце, из растительного масла в салате, из жирной рыбы или морепродуктов. Именно поэтому, отдельно говорить про них не приходится, но упомянуть всё равно стоило.

Интересное о бэнто:

В Японии существует огромное разнообразие видов бэнто, и для каждого есть своё название!

Например,

– Саке (сяке) бэнто – это простое бэнто, где главным блюдом является кусочек жареного лосося, а в Тори бэнто главный ингредиент – курица;

– Экибен – это бэнто, которые продаются на железнодорожных станциях, чтобы их можно было взять с собой в дорогу, а Сорабен продаются в аэропортах;

Столько названий, всего и не запомнишь! Но не буду вас томить, как рис в рисоварке, перейдём же к следующему разделу!