Упражнения для спины
ПРОЛЕЗАНИЕ ПОД ЗАБОРОМ
Встать на четвереньки. Оттянуть таз до упора назад, чтобы ягодицы касались пяток, руки вытянуты вперед, голова вниз – вдох. Податься вперед, как будто пролезаете под забором, сначала сгибая руки, а затем распрямляя их, и выгнуться с головой вверх – выдох. Затем вернуться с прямыми руками назад – вдох и повторить движение 20 раз. Ладони и колени, конечно, остаются на полу на одном и том же месте.
МАЯТНИК 1
Встать на четвереньки. Согнуться с головой вниз и подтянуть левое колено к голове – вдох. Энергично выбросить левую ногу назад и вверх, распрямляя ее, а спину одновременно выгнуть с головой вверх – выдох. Снова вернуть левую ногу коленом к голове и согнуться – вдох. И опять выбросить ногу назад и выгнуться – выдох. Повторить так 10 раз. Затем с другой ногой то же самое. Потом можно сделать еще по одному подходу с каждой ногой по 10 раз, если не трудно. Смысл в том, что вы качаете ногой, как маятником, сгибая и распрямляя ее и одновременно сгибая и выгибая спину. Голова при этом тоже идет то вниз, то вверх. Колено пола не касается, нога двигается на весу.
ПРЕСС
Это мы уже проходили ранее. Тоже важное упражнение не только для пресса, но и для спины. Лечь на спину, вытянув ноги и руки. Руками ухватиться за нижнюю планку шведской стенки или за дно дивана. Подтянуть ноги к голове, сгибая их в коленях и одновременно сгибая спину кольцом, – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Повторить 15–20 раз или меньше, если тяжело.
КОШАЧЬЕ ПОТЯГИВАНИЕ
Похожее упражнение есть в книге Томаса Ханны, здесь мы приводим более основательный вариант. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, а руки раскинуты по сторонам – начинаем вдох. Продолжая вдох, повернуть голову влево, подать левую руку немного вверх, не отрывая от пола, чтобы она оказалась по диагонали. Одновременно опустить ноги, согнутые в коленях, вправо. Тело при этом скручивается. Вернуться в исходное положение – выдох. Затем то же самое в другую сторону. Повторите так несколько раз, обращая внимание на мышцы спины и шеи, как они расслабляются и потягиваются. Но не просто выполняйте движение, а потягивайте мышцы с удовольствием, как они того хотят.
А теперь выполним полное движение. Повернуть голову влево, подать левую руку вверх, не отрывая от пола, чтобы она оказалась над головой, – вдох. Одновременно опускать ноги, согнутые в коленях, вправо. Скрутка. Как только рука оказалась над головой, начинаем выдох и поворачиваемся на правый бок. Левая рука при этом совершает круговое движение над головой и ложится локтем на пол – интенсивный выдох. Правая остается неподвижной. Затем в той же последовательности возвращаемся обратно. Левая рука (и голова) при этом идет раньше коленей (чтобы опять была скрутка) и совершает обратное круговое движение над головой – вдох. Вернулись в исходное положение – выдох. Затем снова начинаем вдох и делаем то же самое движение в другую сторону. Стопы при этом никуда не сдвигаются, а только поворачиваются на месте.
Еще раз, какая последовательность. Голова влево, колени вправо, левая рука по диагонали – скрутка – вдох. Поворачиваемся на правый бок – выдох. Левая рука пошла по кругу обратно влево, голова тоже влево, колени пока на месте – это снова скрутка – вдох. Теперь колени пошли обратно влево в исходное, голова и левая рука тоже в исходное – выдох. В другую сторону. Голова вправо, колени влево, правая рука по диагонали – скрутка – вдох. Поворачиваемся на левый бок – выдох. Правая рука пошла по кругу обратно вправо, голова тоже вправо, колени пока на месте – это снова скрутка – вдох. Теперь колени пошли обратно вправо в исходное, голова и правая рука тоже в исходное – выдох.
Получается: скрутка – вдох, поворачиваемся – выдох, опять та же скрутка – вдох, в исходное – выдох. И в другую сторону: скрутка – вдох, поворачиваемся – выдох, опять та же скрутка – вдох, в исходное – выдох. Повторить 8-10 таких движений.
Поначалу может показаться немного сложным, но оно того стоит. Данное упражнение хорошо расслабляет и потягивает мышцы спины и шеи, вам нужно только наблюдать за ними. Потренировавшись, вы поймете, как это делается. Тело сначала скручивается, затем поворачивается на бок, затем возвращается и обратно – то в одну, то в другую сторону. Такое «кошачье валянье и потягивание» доставит вам удовольствие, а также снимет боль, если какие-то мышцы спазмированы.
РАССЛАБЛЕНИЕ ПОЯСНИЦЫ
Лечь на спину. Сомкнуть руки пальцами в замок и обхватить колени, подав их к себе. Совершать круговые вращения коленями сначала 4 раза в одну сторону, потом 4 раза в другую. Мышцы ног не работают, вы двигаете их руками. Голова при этом поворачивается в сторону, противоположную той, куда идут ноги. Повторите это движение сколько захочется.
По своей природе мышцы самопроизвольно напрягаются, когда запускается реакция «бей, беги или замри». То есть в состоянии стресса. Целенаправленное расслабление мышц дает мозгу понять, что можно успокоиться и отпустить мышцы. Поэтому упражнения на расслабление очень важны.
МАЯТНИК 2
Лечь на спину. Ухватиться каждой рукой за свое колено и подтянуть их к себе – выдох. Вернуть их обратно – вдох. Совершайте такие колебательные движения вперед-назад. Когда вы подтягиваете колени к себе, позвоночник распрямляется, подбородок поднимается вверх, таз немного отрывается от пола. Когда отпускаете, все возвращается в исходное состояние. Обратите внимание, как позвонки при этом сжимаются и разжимаются. Сделайте 30–40 повторений.
Коврик должен быть достаточно мягким и толстым. Нельзя допускать, чтобы твердая поверхность давила на позвонки, это неправильно. Стандартный тоненький коврик для йоги не подходит. Найдите себе что-нибудь помягче, толщиной не менее 15 мм, или даже лучше не коврик, а упругий матик. В интернете все продается.
ПОВОРОТЫ ГОЛОВОЙ
Лечь на спину, вытянув ноги, руки раскинуть по сторонам. Повернуть голову вправо – выдох. Левая ладонь при этом поворачивается вниз, а правая вверх. Вернуться в исходное положение – вдох. Повернуть голову влево – выдох. Левая ладонь при этом поворачивается вверх, а правая вниз. Повторить такие чередования поворотов головы вправо-влево 30–40 раз. Стараться тянуть голову за рукой, чтобы мышцы шеи растягивались, вы это почувствуете. Выдох делать интенсивный, будто выкачивая последний воздух из глубины груди. Когда вы делаете интенсивный выдох, спазмированные мышцы расслабляются и лучше растягиваются.
ПЛАВАНИЕ НА СПИНЕ
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, подтяните пятки ближе к ягодицам. Стопы неподвижно лежат на полу на ширине плеч. Попробуйте растягивать и сжимать позвоночник, подтягивая тело и отпуская, двигайте его ногами вперед-назад. Почувствуйте, как межпозвоночные диски сжимаются и разжимаются.
А теперь полное движение. Руки над головой – вдох. Опускайте руки круговым плавательным движением к пяткам и одновременно растягивайте позвоночник – выдох. В конце выдоха отпустите позвоночник, чтобы он сам вернулся на место. Затем поднимайте руки над головой и одновременно растягивайте позвоночник – вдох. В конце вдоха отпустите позвоночник. И снова начинайте выдыхать, растягивайте позвоночник и опускайте руки. Войдите в ритм и совершайте такие вот плавательные движения, растягивая и отпуская при этом позвоночник, как пружину. На один выдох и мах руками вниз приходится два такта: растягивание и отпускание. И так же на один вдох и мах руками вверх. Получается, растягивание и отпускание пружины вы делаете в 2 раза чаще, чем махи руками. Сделайте 20–30 повторений или сколько хотите. Вам понравится.
РЫБА-МОЛОТ
Лечь на спину, согнув ноги в коленях, стопы на полу на ширине плеч. Возьмитесь рукой за руку как удобно, над головой (над макушкой, а не над лбом). Подайте руки, сомкнутые в кольцо, влево. Корпус тоже подается немного влево. Голова тоже поворачивается влево, так что в крайнем положении вы смотрите на кисти рук. Колени при этом идут в противоположную сторону вправо, примерно на 45 градусов – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Подайте руки вправо. Колени пошли влево – выдох. Стопы никуда не двигаются, только поворачиваются на месте.
Так, совершайте колебательные движения туда-сюда, 30–40 повторений. Это похоже на то, как плывет рыба-молот, извиваясь и двигая плавниками.
Потом попробуйте круговые движения руками. Руки по-прежнему взяты друг за друга в кольцо, и получается, что кисти двигаются вокруг головы, 4 движения в одну сторону, 4 в другую. Голова при этом поворачивается за руками, а колени в противоположную сторону. Руки идут влево – колени уходят вправо, и наоборот. Сделайте столько движений, сколько захотите.
ПРУЖИНА
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, пятки подтяните ближе к ягодицам. Стопы неподвижно лежат на полу на ширине плеч. Упритесь ладонями в основание бедер и толкните их – выдох. Отпустите, не убирая ладони, – вдох. Позвоночник при этом растягивается и сжимается, как пружина. При растягивании подбородок идет вниз. Совершайте такие вытяжения и сжатия без усилий, в размеренном темпе, 30–40 повторений.
Что это дает? Вы напоминаете межпозвоночным дискам, что они могут сжиматься и разжиматься, что они должны быть амортизаторами. Даете дискам установку на развитие и поддержание себя в форме, вместо того чтобы деградировать с возрастом. Они поймут, что нужны, и будут развиваться. Наш организм разумен. Вообще все данные упражнения направлены на развитие и поддержание позвоночника, мышц спины и шеи в форме. Это есть обязательное условие для регенерации.
МАЯТНИК 3
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, стопы на полу на ширине плеч. Возьмитесь рука за руку как удобно, образовав кольцо. Подведите кисти рук ближе к бедрам – вдох. Энергичным движением забросьте руки в кольце назад, чтобы они оказались над головой, и одновременно оттяните таз к пяткам – выдох. Таз при этом немного приподнимается. Верните руки в исходное положение возле бедер – вдох. Повторите 30–40 таких движений.
Смысл в том, чтобы распрямить грудной отдел позвоночника, который у многих находится с согбенном состоянии. Обратите внимание на этот отдел возле лопаток, как он ритмично распрямляется, весь позвоночник растягивается, а потом все возвращается в свое исходное состояние. Ваша задача – такими движениями дать установку на распрямление и выравнивание. А еще это тренировка на амортизацию межпозвоночных дисков грудного отдела.
РАСТЯЖКА ШЕИ
Лечь на спину, вытянув ноги. Руки наполовину согнуты в локтях и упираются пальцами в пол (как в клавиши пианино), всей пятерней, на уровне таза – вдох. Распрямите левую руку и толкните левое плечо, чтобы оно подалось вправо, голова тоже поворачивается и тянется вправо – интенсивный выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Распрямите правую руку и толкните правое плечо, чтобы оно подалось влево, голова тоже поворачивается и тянется влево – интенсивный выдох. Сделайте неторопливо 20 таких движений вправо-влево.
Голову следует стараться тянуть туда, куда поворачиваетесь, чтобы мышцы шеи растягивались. А чтобы они лучше растягивались, выдох нужно делать такой, будто испускаете последнее издыхание из глубины груди, с характерным сиплым звуком.
ВЕЛОСИПЕД
Лежа на спине, совершайте ногами вверху движения, будто крутите педали велосипеда. Руки можно подложить под ягодицы для устойчивости. Голова при этом сама совершает колебательные движения вправо-влево, специально поворачивать ее не надо.
Отличие нашего упражнения от общеизвестного в том, что ноги следует не просто крутить, а резко выбрасывать, распрямляя. Движения совершаются в быстром ритмичном темпе с коротким выдохом на выбросе и коротким вдохом на обратном движении. Все тело при этом сотрясается. Нужно сделать 50-150 повторений, сколько не трудно. Если будете заниматься систематически, со временем легко сможете делать 150 или 200.
Смысл сотрясения в том, что костный мозг при этом активизируется. В костном мозге вырабатываются стволовые клетки, а это значит, регенерация организма будет ускоряться.
ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
После всех упражнений полезно повисеть на перекладине, сколько сможете без боли в руках, чтобы растянуть позвоночник. Но будет еще полезней, если висеть с сотрясением, чтобы разработать амортизацию и активизировать костный мозг.
Для этого шведскую стенку или турник нужно установить так, чтобы вы могли ухватиться за перекладину, стоя на цыпочках. Висите так и ударяйте пальцами ног в пол, чтобы все тело сотрясалось. Сделайте от 50 до 100 движений. Под ноги желательно подстелить упругий коврик или матик, чтобы поверхность была не жесткой.
ВАЛИК И МЯЧ
Будет полезно приобрести массажный валик для спины и прокатывать на нем спину – для массажа мышц и распрямления позвоночника. Еще один хороший вариант – резиновый мяч размером с волейбольный. На нем тоже хорошо прокатывать весь позвоночник – от копчика до основания черепа, и массировать шею, катаясь шеей на мяче вправо-влево. Все это делается лежа спиной на мяче или валике, и двигая тело ногами. Только делать это поначалу с большой осторожностью, если спина и шея у вас плохо разработаны. Еще присядьте сначала всем весом на мяч, чтобы убедиться в его прочности.
ЗАВЕРШЕНИЕ КОМПЛЕКСА
В конце этого (каждодневного) комплекса можно сделать еще по нескольку движений «Маятник 2» и «Пружина», а потом «Кошачье потягивание». Вообще «Кошачье потягивание» рекомендуется выполнять в конце любого комплекса упражнений, особенно силовых, для расслабления мышц спины, шеи и воротниковой зоны.
РАЗМИНКА
После данного комплекса (или перед ним, как хотите) можно сделать небольшую общую разминку, подобную классической зарядке: махи и вращения руками, наклоны корпусом, вращение тазом или корпусом, приседания. После разминки можно приступать к какому-нибудь следующему комплексу упражнений.
Назад: Базовые упражнения
Дальше: Упражнения для шеи
