Базовые упражнения

Назад: Энергетическая гимнастика «око возрождения»

ПРИСЕДАНИЕ

Это мы уже проходили. Данное упражнение можно сделать одновременно и энергетическим, если гонять потоки, как было показано. Поначалу, пока вы не можете выполнять данное упражнение свободно и качественно, потоки лучше не гонять, а сосредоточиться на самом движении.

ПРЕСС

Лечь спиной на мягкий коврик, вытянув ноги и руки. Руками ухватиться за нижнюю планку шведской стенки или за дно дивана. Подтянуть ноги к голове, сгибая их в коленях и одновременно сгибая спину кольцом, – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Повторить 15–20 раз или меньше, если тяжело.

Если вы раньше ничего такого не делали, выполняйте упражнение очень осторожно, не прилагая излишних усилий, и как у вас получается. А наращивать и усложнять – очень умеренно и постепенно. Потом можно так же начинать поднимать полусогнутые ноги вверх и назад, потом прямые. Но первые десять раз делать именно с согнутыми. Здесь важна даже не столько нагрузка на пресс, сколько максимальное сворачивание тела в кольцо и затем разворачивание.

Коврик должен быть достаточно мягкий, чтобы не испытывать дискомфорт. А если испытываете боль, упражнение следует отставить и заняться очень умеренной гимнастикой по методике Томаса Ханны.

ОТЖИМАНИЕ

Если тяжело от пола, можно начать отжиматься от дивана. Не надо доводить себя до изнеможения, достаточно 15-20-25 раз. Это силовое упражнение, поэтому выполнять его каждый день необязательно. Достаточно будет раз в 2 дня.

ПОДТЯГИВАНИЕ

Необязательно подтягиваться на перекладине, прилагая все усилия. Верхняя тяга с весом меньше тела полезней. Это можно делать на тренажере, специально для того предназначенном, в тренажерном зале. И необязательно каждый день, можно раз в 2–3 дня, 15–20 повторений.

А можно завести многофункциональный тренажер у себя дома, такие продаются и не занимают много места. Особо эффективен и универсален кардиотренажер, эллиптический. Это как скандинавская ходьба, только с нагрузкой. Тоже можно разместить дома.

Основное внимание следует уделять ногам – это главное. И не только мышцам-разгибателям, но и сгибателям. Перестают работать ноги – перестает работать все.

Для тех, кто лишился ног, еще не все потеряно, если есть желание жить и развиваться. Просто заниматься тогда придется с удвоенным намерением.

ПРИСЕДАНИЕ У ШВЕДСКОЙ СТЕНКИ

Шведская стенка дома – нужная вещь. С ней можно выполнять одно очень эффективное упражнение.

1. Взяться руками за планку на уровне солнечного сплетения или чуть выше-ниже. Прогнуться дугой, наклонив голову и потянув ноги и спину, – вдох.

2. Присесть, распрямляя спину и поднимая голову немного вверх, – выдох.

3. Встать, распрямив ноги, в исходное положение, где опять спина согнута дугой, а голова вниз, – вдох. Руки до сих пор прямые.

4. Энергичным движением подтянуть себя к стенке руками, распрямляясь и выгибаясь в обратную дугу, как бы выбрасывая тело вверх, – выдох.

Повторить этот цикл в неторопливом темпе 15–20 раз, можно 30.

Смысл в том, чтобы не просто приседать и вставать, а чтобы все тело при этом сгибалось и разгибалось в четыре такта движения и дыхания. Вы сразу поймете, как это делать, если попробуете. Здесь работают и ноги, и руки, и спина, и шея, и растяжка. Универсальное упражнение.

И всегда помнить о принципе, что надо наблюдать за мышцами, как они работают и как они хотят работать, чтобы вам было комфортно и чтобы движение доставляло удовольствие.

ПОХОДКА ДВУНОГОГО ЯЩЕРА

Встать прямо с опущенными руками, кисти согнуты в кулаки.

1. Поднять левую ногу максимально вверх, согнув ее в колене. Правую руку подать влево, согнув ее вертикально в локте так, чтобы кулак оказался на уровне шеи. Левую руку отставить прямой максимально назад. Выдох.

2. Вернуться в исходное положение – вдох.

3. Теперь поднять правую ногу максимально вверх, согнув ее в колене. Левую руку подать вправо, согнув ее вертикально в локте так, чтобы кулак оказался на уровне шеи. Правую руку отставить прямой максимально назад. Выдох.

Это как бы марш на месте, но экспрессивный такой. Корпус при этом немного наклонен вперед и качается вправо-влево. Шею не сгибать, голова держится на прямой шее. Тоже легко поймете, как это делается, потому что это естественное, реликтовое движение. Задействует многие мышцы. Повторить 50–60 таких движений.

САМОКРУТКА

Встать прямо с опущенными руками, ноги на ширине плеч. Повернуться всем корпусом и головой максимально влево и назад – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. И так же затем вправо. Стараться посмотреть максимально назад, но не напрягаясь, а насколько хватает степени свободы. Повторить 40–60 таких движений в размеренном темпе. Руки при этом болтаются свободно, как на карусели.

Данное упражнение расслабляет и одновременно разминает мышцы спины и шеи. Расширяет степень свободы шеи. Раскачивает лимфатическую систему.

В некоторых версиях данного упражнения предлагается еще приподниматься на носках, отрывая пятки от пола, а затем опускаться, встряхиваясь. Это можно делать только на упругом коврике. На жестком полу будут «сотрясения мозга». Жестких приземлений на пятки следует избегать.

ПОХОДКА ФУТБОЛИСТА

Встать прямо. Максимально согнуть ногу в колене, чуть не касаясь пяткой ягодицы, – вдох. Резко выбросить ногу вперед, как бы пиная мяч, – выдох. Вернуть ногу обратно. Теперь то же самое с другой ногой.

Так, попеременно «пиная ногами мяч», можно шагать либо на месте, либо на ходу. Это расслабляющее и одновременно разминочное движение для ног. Если ноги надо именно расслабить после нагрузки, следует делать не резкие движения, а легкие, встряхивающие, с меньшей амплитудой.

Когда шагаете на месте, обратите внимание, что нога при возврате хочет сделать круговое движение – позвольте ей это.

Если поднимать ногу повыше, чем она того хочет, можно превратить расслабление в упражнение.

МАХИ НОГАМИ

Встать левым боком к шведской стенке и, держась за перекладину, поднять махом прямую правую ногу вперед и вверх – выдох. Опустить ее махом вниз и назад – вдох. Сделать 10 повторений. Встать правым боком к стенке и повторить то же самое левой ногой. Можно повторить еще по одному такому подходу на каждую ногу.

Если у вас слабая растяжка, не надо поначалу очень усердствовать, а двигаться осторожно, как получается, с полусогнутой ногой. Постепенно станете делать все лучше и лучше. Если нет шведской стенки, можно держаться за дверной косяк.

ШРАГИ

Взять в руки гантели весом от 3 до 7 кг. Встать прямо с прямыми руками по бокам. Круговыми движениями вращать плечи, не сгибая рук. Плечи идут сначала вперед, потом вверх, потом назад. Затем в другую сторону – плечи идут сначала назад, потом вверх, потом вперед. Сделать от 10 до 20 повторений сначала в одну, потом в другую сторону.

Это очень важное упражнение, оно развивает мышцы воротниковой зоны и мышцы у основания шеи и между лопаток. Эти мышцы наиболее склонны к спазмированию, если слабо развиты.

Назад: Энергетическая гимнастика «око возрождения»

Дальше: Упражнения для спины