Про полезное и вредное влияние пищи на кишечник

Жидкости в рационе должно быть достаточно. Есть условные нормы: 1,5–2 литра в сутки (норма создана для расчета объемов гуманитарной помощи в засушливой и голодающей Африке) или 30 мл на 1 кг веса (норма для тех, кто лежит в больнице и получает капельницы). Организму нужно около 2,5 л жидкости в сутки, из них от полулитра до литра мы получаем из твердой пищи. Ведь в еде тоже содержится вода, а остальное нужно допить. Но сколько пить, чтобы не было дефицита, зависит от множества факторов. Эти факторы влияют на потери жидкости в единицу времени: температура воздуха и климат, физическая активность и потоотделение, качество и количество одежды, мочеиспускание и эндокринные нарушения.

А сколько жидкости нужно не организму, а именно кишечнику? Ему надо 1,5 л, потому что именно это количество он забирает из содержимого, когда его осушает. Жидкость попадает в пищеварительный тракт из кружки или тарелки в желудок, затем – в кишечник. Большая часть всасывается в кровь. Небольшая часть остается. Она должна там оставаться, чтобы кал не был слишком твердым. В противном случае вытолкнуть его будет трудно. Это неприятно, а иногда и опасно, потому что, если вытолкнуть становится очень-очень трудно, может образоваться анальная трещина, и придется ходить за помощью не только к гастроэнтерологу, но и к проктологу. Пейте больше воды, чтобы избежать подобных проблем. Если в кишечнике сухо, он забирает воду из кала. Возникают условия для размножения микрофлоры и запоры, что в итоге приводит к раздражению кишечника.

Норматив клетчатки есть – 25–30 г в сутки при здоровом кишечнике. Она выполняет множество важных функций: забирает вредные вещества, кормит микробов, очищает стенки кишечника, раздражает его стенку и стимулирует перистальтику. Если клетчатки не хватает, запор обеспечен.

Клетчатка содержится в любой растительной пище. Если только эту пищу не обработали, чтобы забрать из неё «отходы». Чтобы получить клетчатку, кушайте фрукты, овощи, бобовые, зерновые, грибы и водоросли. Но помните, что в очищенной муке клетчатки мало, поэтому из булок и макарон несмотря на растительное происхождение этих продуктов вы не получите достаточного количества нерастворимых пищевых волокон.

Польза клетчатки доказана в клинических исследованиях. Она защищает от запоров и снижает риск болезней кишечника, включая колоректальный рак. Клетчатка также снижает риск ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых патологий, заболеваний печени, десятков видов рака и множества других проблем со здоровьем. Наконец, клетчатка продлевает жизнь и снижает риск смерти от всех причин!

Клетчатка полезна не только для здорового, но и для больного кишечника. Например, она уменьшает симптомы СРК, а со временем одна только коррекция диеты, без применения лекарств, может привести к полному устранению симптоматики этого заболевания.

Полезна не только сама клетчатка, но и продукты её бактериальной ферментации. В кишечнике образуются жирные кислоты с короткой цепью: ацетат, пропионат и бутират. Самой полезной жирной кислотой считается бутират: это вещество вызывает разрушение Т-клеток, устраняя воспалительный процесс в кишечнике, а также подавляет воспаление, опосредованное интерфероном-гамма. Также короткоцепочные кислоты влияют на выработку пептида YY и глюкагоноподобного пептида-1, которые регулируют всасывание воды, электролитов и секрецию кишечной жидкости.

При всей пользе клетчатки, от неё может быть и вред, если не знать меры. При потреблении чрезмерного количества нерастворимых пищевых волокон человек страдает от метеоризма. Дети, в рационе которых слишком много клетчатки, могут испытывать дефицит витаминов и других важных нутриентов. Кроме того, избыток растительной пищи в рационе приводит к поступлению в организм чрезмерного количества калия, что может навредить человеку с почечной недостаточностью.

Полуфабрикаты считаются вредными для здоровья в целом и для кишечника в частности. Что представляет собой полуфабрикат? Предположим, мы слепили из фарша котлету. Приготовили её на пару и тут же съели. Это вредно? Нет. А если мы не стали готовить котлету, а засунули её в морозилку? Тогда она превратилась в полуфабрикат. Через месяц мы её достали, приготовили на пару и съели. Вредно это? Кажется, что нет, ведь с котлетой в морозилке вряд ли случилось что-то такое, что сделало её вредной. Таким образом, нельзя сказать, что все полуфабрикаты точно вредны. Сам факт того, что пища готовится легко и уже оформлена в котлету вместо обычного фарша в пакете, не делает её опасной для кишечника.

Вредны не полуфабрикаты или фаст-фуд, а ультраобработанная еда (ultraprocessed food). Что в ней плохого: много калорий, много холестерина, консерванты и прочая «химия», которая вызывает хроническое воспаление в кишечнике и аллергические реакции, высокое содержание натрия, низкое содержание клетчатки. Плюс сахар, жир животного происхождения, транс-жиры – все это может переварить наш организм в небольшом количестве, но, если это становится основой рациона, кишечник и прочие органы могут взвыть и капитулировать под постоянным натиском вредной, неестественной для организма еды. В итоге букет болезней.

Классификация NOVA делит продукты на четыре типа по степени обработки:

1. необработанные или минимально обработанные (MPF) – съедобные части растений, фрукты, овощи, зерновые, бобовые, молоко, мясо с минимальной обработкой или без обработки;

2. переработанные кулинарные ингредиенты, извлеченные из продуктов первой группы (PCI) – не предназначены для самостоятельного употребления (например специи);

3. обработанные пищевые продукты (PF) – продукт смешивания MPF и PCI;

4. ультраобработанные пищевые продукты (UPF) – вещества, не используемые или редко используемые на кухне, созданные исключительно для пищевой промышленности.

Первые три группы продуктов можно кушать без вреда для здоровья. Четвертая группа представляет угрозу здоровью. К UPF относят неестественную пищу, которой нет в природе в том виде, в котором она добавляется в полуфабрикаты и упакованные продукты из супермаркета. Это красители, ароматизаторы, усилители вкуса, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, белковые изоляты, мальтодесктрин, загустители, подсластители, эмульгаторы и другие. Всё это делает продукт более вкусным и меняет его консистенцию.

UPF стали доминирующими компонентами рациона питания населения во всем мире обеспечивая более 50 % потребления энергии в странах с высоким уровнем дохода, а также 30 % в странах со средним доходом. Это одна из причин эпидемии ожирения и диабета.

Доказательств того, что UPF вредят здоровью, появилось немало. В 2020 году опубликован обзор 43 исследований, 37 из которых продемонстрировали минимум одно неблагоприятное влияние на здоровье человека. Вот что удалось выяснить авторам обзора:

• люди, которые налегают на UPF, чаще страдают от ожирения;

• чаще развивается метаболический синдром и диабет 2-го типа;

• у них повышен уровень С-реактивного белка, что говорит о хроническом воспалении в организме и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний;

• выше риск артериальной гипертензии;

• повышен риск рака молочной железы;

• чаще развивается депрессия и слабость;

• выше риск бронхиальной астмы у подростков.

Влияет ли UPF на кишечник? Ретроспективное французское исследование Schabel et al. с участием более 33 тысяч пациентов показало, что высокое потребление UPF увеличивает вероятность функциональной диспепсии и воспалительных заболеваний кишечника. Другое проспективное исследование с участием 115 тысяч пациентов показало значительное повышение риска воспаления кишечника и появления аденом с высоким риском злокачественного перерождения при употреблении UPF. Хотя сам кишечник существенно не страдает от UPF, установлено, что под влиянием этой еды повышается проницаемость кишечной стенки и меняется состав микрофлоры. Это спустя небольшое время внесет свой вклад в развитие воспаления кишечника, вклад и высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний у любителей полуфабрикатов.

Чрезмерное потребление сахара связано с ростом заболеваемости неинфекционными заболеваниями, такими как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак. «Болезни образа жизни и питания», ежегодно унося 35 миллионов жизней, становятся реальной проблемой здравоохранения, более серьезной, чем инфекционные заболевания.

Во многих международных рекомендациях выражается озабоченность по поводу избыточного потребления сахара в западных обществах, которое достигло 40 % от всей получаемой энергии. Откуда так много? Дело в том, что сахар – это не только та белая субстанция, которую вы зачерпываете ложкой из банки себе в чай. Сахар – один из компонентов продуктов, которые вы покупаете в супермаркете в готовом или полуготовом виде. А ещё он в огромном количестве содержится в напитках и соках.

Сахар плохо влияет на здоровье в целом, и хорошо изучено его влияние на кишечник. Избыток сахара в рационе вызывает гипергликемию (повышение уровня глюкозы в крови) и нарушает кишечный барьер, увеличивая тем самым проницаемость кишечника, вызывая изменение состава кишечной микробиоты. В итоге, нарушение иммунитета, повреждение слизистых оболочек и повышение восприимчивости к инфекциям.

Сколько сахара можно есть, чтобы не страдало здоровье? Как у взрослых, так и у детей Всемирная организация здравоохранения рекомендует уже завтра снизить потребление свободного сахара до 10 % от общего потребления энергии, с последующим постепенным снижением до 5 %. То есть не превышать 30–50 г в сутки.

Дрожжи – ещё один продукт, плохо влияющий на кишечник. Мало кто поедает их ложкой – этим занимаются только те, кто начитался глупых «оздоравливающих» рецептов в интернете. Зато немало мужчин хлебают дрожжи из бутылки, на которой написано «пиво». Полезно это или вредно? Всё зависит от дозы.

Установлено, что пиво изменяет состав кишечной микрофлоры. Первые доказательства получены в экспериментах на мышах. Уже через 6 недель пивные вечеринки у грызунов привели к увеличению доли протеобактерий и уменьшению количества бактероидов. Недавнее мексиканское исследование с участием 35 взрослых мужчин и женщин показало увеличение разнообразия кишечной микрофлоры. Авторы пришли к выводу, что пить пиво полезно – правда, только в малых дозах. Ещё одно исследование в Нидерландах продемонстрировало отсутствие плохого влияния на здоровье 3 стаканов пива в день: у испытуемых не изменился вес, уровень гемоглобина, триглицеридов, холестерина, глюкозы и ферментов печени.

Таким образом, бутылка пива в день – это как минимум не вредно, а возможно и полезно. Несмотря на это, никто из врачей не рекомендует своим пациентам ежедневное потребление пива. Почему? Потому что это алкоголь, и он вдобавок вызывает зависимость. Если пить по бутылке пива каждый день, через год захочется выпивать две бутылки пива в день, а ещё через год – бутылку водки в день, а это самый короткий путь к циррозу печени и социальной деградации. Поэтому были исследования, которые показали, что нет разницы по влиянию на микрофлору между алкогольным и безалкогольным пивом – результат одинаковый, тогда зачем пить лишний алкоголь. Но почему-то полезное пиво без алкоголя никто пить не хочет.

Хотя доказательства влияния пива на бактерии получены относительно недавно, врачи подозревали стимуляцию роста микробов ещё в ХХ веке. Причем это были врачи – венерологи. В советских кожно-венерологических диспансерах (КВД) мужчинам часто рекомендовали выпить пива перед сдачей анализов. Зачем? Считалось, что после этого наступит обострение инфекции. Микробов станет больше, а значит выявить их будет легче. Это называется провокацией. Правда, позже исследования показали, что венерологи ошибались. Алкоголь не провоцирует обострения венерических инфекций и не повышает точность диагностики. Несмотря на эти данные, мало кто из врачей с ними ознакомился. Венерологи продолжали рекомендовать пиво перед анализами даже в ХХI веке. Чтобы остановить этот произвол, Российскому обществу дерматологов и косметологов пришлось прямым текстом написать в клинических рекомендациях по ведению пациентов с венерическими заболеваниями: проводить провокации не нужно, это не работает!

Но возможно, это сработало бы на длинной дистанции. Ежедневное употребление пива в большом количестве, несомненно, навредит кишечнику, изменит состав микрофлоры, может повысить проницаемость и спровоцировать хроническое воспаление.

Средства массовой информации часто пугают нас глютеном. Производители продуктов пользуются этими страхами и часто пишут на упаковке: покупайте, здесь нет глютена! Складывается впечатление, что это самый настоящий яд, проникновение которого в организм нельзя допустить ни в коем случае! Это все сказки. Глютен содержится в любых злаках, и он не вредит здоровью, если только у вас нет целиакии. Но если целиакия есть, глютен кушать действительно нельзя. На него возникает иммунная реакция, которая постепенно уничтожает кишечник.

Продукты из пшеницы большинство людей едят каждый день. Кажется, что так было всегда, но на самом деле это не так. Пшеница с точки зрения эволюции введена в рацион относительно недавно, и человечество ещё к нему не привыкло. Отсюда частые аутоиммунные реакции на глютен – группу белков злаковых, к которым относятся глиадин. Человек живет на планете Земля уже миллион лет, но пшеницу он начал выращивать лишь 10 тысяч назад, да и то, не везде. В Европе хлеб начали кушать каких-то жалких пару-тройку тысяч лет назад – ничто по меркам природы.

Распространенность целиакии в Европе составляет около 1 %. Если кто-то из ближайших родственников болеет целиакией, шансов иметь ту же проблему – около 20 %. Люди с целиакией часто имеют и другие аутоиммунные заболевания. Целиакия – проблема генетическая, за нее отвечает группа генов DQ2/DQ8, поэтому проявляется она в детском возрасте. Как только в рацион ребенка вводят злаковые продукты, у него появляется хронический понос, задержка в наборе веса, увеличивается живот. Если же целиакия впервые проявилась у взрослого человека, иногда возникает боль в животе, метеоризм, периодически появляется диарея.

Суть проблемы в следующем: человек кушает пшеницу, рожь, овес, ячмень, а кишечнику это не нравится, и он воспаляется. Это воспаление может быть незначительным, но со временем глютен уничтожает ворсинки кишечника, которые всасывают пищу. В результате пища всасывается плохо, проходит через кишечник транзитом, а пациент теряет вес. Самый надежный способ проверить – биопсия кишечника. Ещё можно сделать генетическое типирование и определить в крови антитела к белкам злаков, а также к эндомизию и тканевой трансглутаминазе. А самый простой способ – съесть батон и оценить свое самочувствие.

В ХХ веке для подтверждения диагноза биопсию приходилось делать трижды. Это проблема, ведь пробраться в тонкий кишечник не так легко. В XXI веке для подтверждения целиакии достаточно однократной биопсии, а также наличия характерных симптомов и положительного результата анализа крови на антитела. Если целиакия обнаружена, от глютена придется отказаться. Теперь надписи на упаковках «без глютена» приобретают практический смысл. Жить без хлеба сложно, но можно. К тому же, и этот запрет можно обойти: уже появились генно-модифицированные варианты пшеницы, которые не содержат глютена.

Лактоза – это молочный сахар. Углевод, содержащийся в любых молочных продуктах. Обычно маленькие дети его усваивают хорошо, а взрослые люди – плохо. Это происходит потому что природой не предусмотрено, чтобы млекопитающее питалось молоком не только в детстве, но и в зрелом и даже в пожилом возрасте. За переваривание лактОзы отвечает фермент лактАза. Он вырабатывается в тонком кишечнике. Если фермента мало, лактоза бродит при участии бактерий. В результате человек страдает от метеоризма, испускает далеко не самые ароматные газы, часто и жидко посещает уборную.

Непереносимость лактозы считается болезнью только в детстве. У взрослых это не болезнь, а утрата организмом части ферментов. Её распространенность сильно отличается в разных странах. Например, в Дании молоко не переносят только 3 % взрослых, в то время как в Англии – 30 %, во Франции – 42 %, а в США по оценкам разных авторов от 80 % до 100 %. В России уровень непереносимости молочного сахара относительно невысокий, хотя сильно варьирует в разных регионах. В Европейской части он составляет 16–18 %.

Лактазная недостаточность бывает первичная и вторичная. Первичная является генетической, она врожденная и отвечает за нее ген МСМ6. Вторичная – приобретенная, её причинами является повреждение или атрофия клеток, отвечающих за выработку лактазы, в результате кишечных инфекций, воспаления, аллергии, глистные инвазии. Атрофия может случиться на фоне длительного отказа от молока. Организм считает, что раз молочный сахар в кишечник не поступает, и фермент для его расщепления вырабатывать незачем.

Обычно для проверки лактазной недостаточности не нужно ходить к врачу. Просто напейтесь молока и оцените результат. Если в животе бурлит, появилась диарея, значит вы не усваиваете молочный сахар. Есть и медицинские методы, которые помогут установить точный диагноз. Можно выпить молока и сдать кал на углеводы. Можно измерить рН кала. Возможно также определение уровня глюкозы в крови после приема лактозы. У детей часто используют водородный дыхательный тест. Для диагностики врожденной лактазной недостаточности разработаны генетические анализы – тестирование проводят на наличие генов С/Т-13910 и С/Т-22018.

Если непереносимость молочного сахара подтвердилась, вариантов только два. Первый – перестать кушать молочный сахар. Он содержится в различных продуктах: коровье и козье молоко – 4,5 %, кефир – 4 %, йогурт – 3,5 %, творог, твердый сыр, брынза – 2–3 %, колбаса и сосиски – 1–4 %. Детям с лактазной недостаточностью приходится довольствоваться пищевыми смесями без лактозы. Второй – заедать молочный сахар таблетками, содержащими фермент лактазу.

Какие ещё продукты опасны для кишечника? Испорченные. Их лучше не кушать. Остальные продукты вряд ли вызовут заболевание кишечника мгновенно. А вот при длительном потреблении некоторые из них нарушают кишечный барьер, вызывают хроническое воспаление и меняют состав микрофлоры.

Фруктоза. Содержится в сахаре, фруктах, соке, мёде. Основной углевод в сладостях для диабетиков. Исследования на мышах показали, что повышенное содержание фруктозы в пище приводит к снижению экспрессии генов occludin и zonula occludens-1 (ZO-1) в эпителии тонкой кишки, что свидетельствует о повышенной проницаемости. Влияние на кишечник человека в исследованиях не подтверждено. Зато доказано, что избыток фруктозы увеличивает риск неалкогольной жировой болезни печени и метаболического синдрома.

Жир. Повышает проницаемость кишечника и меняет состав микрофлоры. На животных моделях было показано, что жир из молока увеличивает секрецию таурохолевой кислоты в желчи, которая служит субстратом для роста бактерии Bilophila wadsworthia. Эти микробы продуцируют сероводород, нарушающий барьерную функцию. Другим механизмами являются избыточная секреция желчных кислот под влиянием жиров – они оказывают токсическое действие на эпителиальные клетки кишечника за счет детергентных свойств. В экспериментах установлено, что пища с высоким содержанием жиров и желчных кислот вызывает воспаление кишечника и изменяет состав кишечной микробиоты.

Эмульгаторы и поверхностно-активные вещества. Исследования показали, что два широко используемых эмульгатора – карбоксиметилцеллюлоза и полисорбат-80 – вызывают метаболический синдром и вялотекущее воспаление кишечника в сочетании с дисфункцией кишечного барьера. Другие поверхностно-активные вещества, которые используются в пищевой промышленности, такие как моноглицериды, лецитины, гликолипиды, жирные спирты, жирные кислоты и органические растворители повреждают кишечный барьер, а также разрушают плотные соединения. Для интернет-страшилок этой информации вполне достаточно, чтобы отвадить человека есть всякую «химию» как минимум на две недели. Но на самом деле не все так страшно. В исследованиях неблагоприятные эффекты именно для здоровья пока еще не доказаны, ждем. К тому же эти вещества попадают в кишечник вместе с большим количеством другой пищи, поэтому прямого контакта с эпителием практически нет, и проявление поверхностно-активных свойств маловероятно.

Алкоголь. Как при однократном алкогольном эксцессе, так и при длительном потреблении алкоголь повышает проницаемость кишечника. Всему виной прямое повреждение эпителиальных клеток, изменения в экспрессии белков плотных контактов, а также изменения в кишечной микробиоте. Под влиянием алкоголя в кровь попадает множество бактериальных токсинов, которые отравляют организм и плохо сказываются на печени.

Поговорили о плохом, стоит сказать и о хорошем. Исследования показали, что следующие вещества благоприятно сказываются на кишечном барьере и трофике (питании) кишечника: глутамин, цинк, витамин А, аргинин, клетчатка и глутатион. А теперь вернемся к плохому. На кишечник, кроме еды, плохо влияет много чего другого: стресс, ожирение, курение, нестероидные противовоспалительные средства, ингибиторы протонной помпы.

И снова к хорошему: эти факторы риска являются контролируемыми полностью или частично. Можно отказаться от курения и похудеть, чтобы не подвергать риску здоровье кишечника и других органов. А теперь опять к плохому: статистика показывает, что большинство людей никогда не смогут отказаться от курения и надолго уменьшить массу тела. Даже те, которые худеют, вскоре снова толстеют, потому что возвращаются к прежнему образу жизни и прежним диетическим привычкам после достижения целевой массы тела.

Наконец, снова к хорошему: все в ваших руках! Статистика отражает тенденции, но ничего не говорит об одном отдельно взятом человеке. Вот такие качели!