С возрастом или под воздействием некоторых неблагоприятных факторов в мозге могут начаться нежелательные процессы, которые постепенно разрушают нервные клетки. Этот процесс называется нейродегенерацией.

При болезни Альцгеймера в головном мозге человека начинают накапливаться ненормальные белковые образования – бета-амилоидные бляшки и нейрофибриллярные клубки из измененного (гиперфосфорилированного) тау-белка. Они «забивают» мозг изнутри, нарушая связи между нервными клетками и приводя к их постепенному отмиранию. В результате у человека начинаются проблемы с памятью (сначала он забывает, куда положил ключи, а потом может не узнавать близких), с мышлением, ориентацией в пространстве и во времени. Меняется поведение, характер, появляется агрессия или апатия.

На поздних стадиях болезнь Альцгеймера приводит к полной беспомощности и зависимости от окружающих. Это очень тяжелое испытание и для самого пациента, и для его семьи. К сожалению, пока эту болезнь невозможно полностью вылечить, но ее развитие можно затормозить, особенно если начать действовать на ранних этапах.

Вторая по распространенности форма деменции (приобретенного слабоумия) – это сосудистая деменция. Она развивается из-за нарушений кровоснабжения мозга – например, при атеросклерозе сосудов, после инсультов или микроинсультов. Клетки мозга очень чувствительны к недостатку кислорода и питательных веществ, поэтому длительное нарушение кровотока приводит к их гибели. Человек становится забывчивым, ему трудно сконцентрироваться, спланировать свои действия.

Кроме когнитивных нарушений, бывают и двигательные расстройства, связанные с дегенерацией нервных клеток. Самый яркий пример – болезнь Паркинсона. При этом заболевании гибнут нейроны, отвечающие за управление движениями. Появляется характерный тремор (дрожание рук или ног), мышечная скованность, замедленность и неловкость движений, нарушения походки и равновесия. На поздних стадиях присоединяются когнитивные и психические нарушения.

Итак, нейродегенерация – это не один процесс, а целая группа заболеваний со схожими механизмами и проявлениями. Но у всех этих болезней есть общие факторы риска и общие принципы профилактики, о которых мы сейчас поговорим подробнее.

Начнем с генетики. Да, наследственность играет роль. Например, у носителей определенного варианта гена APOE (он называется APOE-ε4) в гомозиготе (измененная копия в обоих хромосомах) риск развития болезни Альцгеймера повышен в несколько раз по сравнению с остальными людьми. Этот вариант гена влияет на обмен жиров и холестерина в организме и в мозге, приводит к повышению проницаемости гематоэнцефалического барьера (естественного фильтра, защищающего мозг). Но наличие «плохого» гена вовсе не означает, что человек обязательно заболеет! Это лишь фактор риска, а решающую роль в развитии болезни играет образ жизни и окружающая среда. Кстати некоторые долгожители несмотря на него здоровы, потому что у них эта мутация уравновешена защитными вариантами других генов.

Даже если ваша наследственность не идеальна, у вас есть все шансы сохранить ясность ума до глубокой старости. Просто придется больше внимания уделять профилактике.

А что же влияет на здоровье мозга? Очень многое! Это и то, что мы едим, и как мы спим, и насколько мы активны физически и умственно, и какой воздух мы вдыхаем, и даже то, насколько мы счастливы и спокойны. Давайте по порядку.

Снова про питание. Вы наверняка слышали о пользе средиземноморской диеты. Так вот, она идеально подходит и для здоровья мозга! Это много овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, семечек, орехов, оливкового масла, рыбы. И поменьше красного мяса, сладостей, полуфабрикатов. Такая диета богата антиоксидантами, витаминами, полезными жирами Омега-3, которые «кормят» мозг и защищают его от повреждений.

Очень важно ограничить простые углеводы (сахар, белый хлеб, сладости). Они вызывают резкие скачки уровня глюкозы в крови, что приводит к повреждению сосудов и нервных клеток. Со временем развивается инсулинорезистентность (нечувствительность клеток к инсулину – гормону, который помогает глюкозе проникать в клетки). А это уже прямой путь к диабету и болезни Альцгеймера (недаром ее даже называют «диабетом 3-го типа»).

Кстати, об инсулине. Он не только регулирует уровень сахара в крови, но и влияет на работу нейронов, на их способность выживать и восстанавливаться. Поэтому так важно сохранять чувствительность к инсулину. А для этого нужно не только правильно питаться, но и давать себе регулярную физическую нагрузку и… достаточно спать!

Да-да, сон – это не просто отдых, а жизненно важная потребность мозга. Именно во сне происходит «уборка» – из мозга выводятся токсичные продукты обмена, восстанавливаются нейронные связи, упорядочиваются воспоминания. Причем особенно важен глубокий и качественный сон в первую половину ночи. Если его недостаточно (из-за стресса, шума, позднего засыпания, апноэ во сне), в мозге начинают накапливаться вредные вещества, в том числе пресловутый бета-амилоид.

Так что если хотите сохранить ясный ум – спите не менее 7–8 часов в сутки, в прохладной темной комнате, ложитесь и вставайте в одно и то же время. Если есть проблемы с засыпанием – не мучайте себя, а примите меры: ограничьте кофеин и гаджеты во второй половине дня, займитесь спокойной деятельностью перед сном (почитайте, примите теплую ванну, послушайте расслабляющую музыку).

Но мозгу нужна не только «уборка», но и регулярная «тренировка»! Причем и умственная, и физическая.

Многочисленные исследования показали, что люди, которые всю жизнь учатся новому, читают, разгадывают кроссворды, играют в шахматы, осваивают новые навыки – гораздо реже сталкиваются с деменцией в старости. Даже если у них уже есть какие-то возрастные изменения в мозге, они лучше с ними справляются за счет накопленного «когнитивного резерва».

Так что не бойтесь нагружать мозг – учите языки, осваивайте музыкальные инструменты, ходите в музеи и на лекции, общайтесь, путешествуйте. Это не только интересно, но и полезно!

Не менее важна и физическая активность. Нет, не нужно бежать марафон или поднимать непомерные тяжести. Даже простые регулярные прогулки пешком, плавание, танцы, йога – все это здорово помогает мозгу.

Физические упражнения улучшают кровоснабжение мозга, стимулируют рост новых нейронов и связей между ними, повышают настроение и снижают тревожность за счет выработки «гормонов радости» – эндорфинов.

Кстати, о настроении.

Хронический стресс, депрессия, тревога, одиночество – все это ни в коем случае нельзя игнорировать.

Во-первых, в состоянии стресса организм выделяет гормоны (кортизол, адреналин), которые в больших количествах «отравляют» мозг, нарушают память и концентрацию.

Во-вторых, на фоне депрессии люди часто начинают вести нездоровый образ жизни – много курят, пьют, едят «мусорную» пищу, мало двигаются. А это, как мы уже выяснили, очень плохо для мозга.

Так что заботьтесь о психическом здоровье не меньше, чем о физическом. Учитесь расслабляться, медитировать, дышать глубоко. Замечайте и смакуйте приятные мелочи. Занимайтесь творчеством. Гуляйте на природе. Общайтесь с людьми, которые вам нравятся. Заводите домашних питомцев. Обращайтесь к психологу или врачу, если чувствуете, что сами не справляетесь. В конце концов, мозг – это самое ценное, что у нас есть, и он заслуживает самого бережного отношения!

Ну и последний (по порядку, но не по важности) момент – контроль хронических заболеваний и факторов риска. Если у вас есть диабет, гипертония, высокий холестерин, ожирение – обязательно лечите их, следуйте всем рекомендациям врача. Потому что все эти состояния «убивают» сосуды и мозг.

Не забывайте следить и за другими «показателями здоровья». Регулярно проверяйте зрение и слух (потеря обоняния или слуха, кстати, очень сильно повышает риск деменции!). Следите за уровнем витамина D (его дефицит тоже связан с когнитивными нарушениями). Если вам назначили витамины группы В, Омега-3 – принимайте их.

Если вы делаете ремонт или работаете с красками, растворителями – тщательно проветривайте помещение. Если живете в городе – гуляйте в парках, подальше от оживленных трасс. Потому что токсичные вещества из воздуха (тяжелые металлы, пестициды, выхлопные газы) тоже очень вредны для мозга.

Ну и конечно, если вы курите – бросайте как можно скорее! Потому что сигаретный дым «душит» мозг, лишая его кислорода и засоряя токсинами. То же самое относится и к злоупотреблению алкоголем.

Подведем итог. Да, риск нейродегенеративных заболеваний с возрастом увеличивается, и мы не можем этого изменить. Но! Мы можем очень многое сделать для того, чтобы отсрочить или даже предотвратить эти болезни. Правильное питание, физическая и интеллектуальная активность, полноценный сон, борьба со стрессом, контроль хронических заболеваний – вот наши главные «помощники» в сохранении здорового мозга.

И знаете что? Никогда не поздно начать заботиться о своем мозге! Даже если вам уже 60, 70 или 80 лет – вы все равно можете улучшить работу мозга, следуя этим простым принципам.

Конечно, чем раньше начнете вести здоровый образ жизни – тем лучше. Но и в любом возрасте мозг сохраняет способность восстанавливаться, «перестраиваться» и учиться новому.

Так что дерзайте, пробуйте, экспериментируйте!

Учитесь играть на гитаре, записывайтесь на танцы, изучайте итальянский язык, гуляйте в парке, пейте с друзьями не алкоголь, а зеленый чай.

Пусть мозг каждый день получает новые впечатления и заряд бодрости.

И тогда он обязательно скажет вам спасибо – ясной памятью, живым умом и отличным настроением на долгие-долгие годы!