В психологии когнитивными искажениями называют регулярно встречающиеся ошибки мышления, которые мы часто не замечаем. Можно сказать, что это пробелы в логике. Наверняка вы видели, что когда случилась какая-то мелкая неприятность, человек накручивает себя так, будто произошла самая настоящая катастрофа. Или человеку кажется, что если он совершит ошибку, то все вокруг обязательно обратят на это внимание (хотя на самом деле люди заняты своими делами). Или кто-то выбирает между двумя крайностями и совершенно не учитывает, что есть еще огромное количество вариантов посередине. Все это примеры когнитивных искажений. Рассмотрим самые распространенные.

«Все или ничего», «или – или», дихотомическое мышление – разные названия одной и той же когнитивной ошибки. Когда человек мыслит таким образом, он сосредоточен на крайностях, упуская из виду, что между ними еще тысяча вариантов. При таком мышлении все или прекрасно, или ужасно; или звезда, или неудачник. Середины как будто нет. Когда люди узнают о существовании этой когнитивной ошибки, они часто считают так: «Ну, я ж не делю людей на друзей и врагов, не считаю, что мир черно-белый – значит, это не про меня». Только эта ошибка мышления часто проявляется не в глобальных, а в частных случаях, потому что трудно заметить то, к чему привык.

• «Или я слежу за весом, или ем сладкое. Третьего не дано». Такая позиция приводит не только к срывам, но и к бесконтрольному поглощению всего подряд. Раз булочку съел, то уже как бы не на диете.

• «Нужно во что бы то ни стало победить, иначе прослыву неудачником», «В этом мире есть победители и проигравшие» – колоссально невротизирующая идея, которая обесценивает все шаги по направлению к цели, да еще нередко приводит к подозрительности и озлобленности.

• «Какой смысл идти на занятия по танцам/английскому/шитью, если все там уже профессионалы, а я нет». Такие мысли напрочь убивают возможность хоть чему-то научиться, не говоря о том, что в принципе идея ошибочная: если все профессионалы, то зачем же они туда ходят?

• «Или я сочувствую чужому горю, или радуюсь собственной жизни – и тогда я сволочь бессердечная». Травма свидетеля нашептывает, что нельзя радоваться, когда другим плохо. Хорошая новость в том, что мы можем и радоваться чему-то своему, и сочувствовать чужому. Одно другого не исключает.

• «Я или мать, или занимаюсь своим профессиональным развитием»; «Или я люблю своего ребенка, или сержусь на него». Столько страхов, слухов, мнений и тревог вокруг этой темы, что мыслить трезво становится трудно.

• «Если что-то не вписывается в рамки принятого в обществе, то это плохо и должно быть искоренено». Идея «или ты с нами, или против нас» лежит в основе травли, репрессий, геноцида и прочих ужасов. Кстати, эту идею многие примеряют на себя («Если у меня есть какое-то качество, которое не принимают другие или я сам, нужно его искоренять») – и это приводит к огромному непринятию себя, а в качестве «бонуса» человек становится легкой добычей для манипуляторов. Скажешь такому человеку, что он плохой, если не делает того, что нужно манипулятору, – и все, он из кожи вон вылезет, чтобы «исправиться».

• «Или я хороший человек, или отказываю людям в просьбах», «Я должен быть удобным, иначе меня не будут любить». Эти мысли лежат в основе токсичного терпения: человек готов терпеть что угодно, лишь бы его не бросили. Он не знает, что можно быть и хорошим человеком, и при этом не всегда удобным.

• «Настоящие профессионалы знают все и ни с кем не советуются». Чем выше уровень профессионализма, тем смелее человек обращается за помощью к коллегам.

• «Раз я не могу сейчас сделать это идеально, то лучше отложу на потом» (привет прокрастинации перфекциониста).

• «Или я злюсь, или я хороший человек», «Нормальные люди тревоги не испытывают», «Сильные не плачут». Вообще, хорошие люди тоже злятся, тревожатся все, а слезы не делают человека слабаком.

Эта когнитивная ошибка может проявиться в самых разных жизненных сферах. Есть у нее и плюсы, но сначала расскажу о ее неприятных последствиях:

• люди с таким мышлением не прощают себе ошибок, страшно переживают из-за неудач;

• склонны резко критиковать и осуждать себя и других, обесценивать свои и чужие успехи;

• с трудом меняют свое мнение, им нелегко понять и принять других, найти общий язык;

• черно-белое мышление вредит самооценке: или я хороший, или плохой; или красивый, или уродливый. Принять себя невозможно, если мыслить в таких категориях;

• дихотомическое мышление мешает развитию мышления критического. Человек не имеет возможности здраво оценить факты, провести их всесторонний анализ и принять взвешенное решение. Зато такой тип мышления дает иллюзию превосходства над другими. И еще одну очень важную вещь – опору. В трудные времена мы нуждаемся в том, чтобы опереться на что-то стабильное, надежное и понятное. Такое, как черно-белое мышление.

• Учиться замечать мысли «все или ничего». Как только вы оказываетесь в ситуации, где, как вам кажется, есть только два варианта, помните: их больше двух.

• Искать варианты посередине. Статистика говорит: норма – это не 20 % крайностей, а 80 % вариантов в промежутке между ними. Введите дополнительные категории: не только «ужасно» или «прекрасно», но и «достаточно хорошо», «посередине», «лучше, чем плохо». Как оценки в школе – не только единица и пятерка, но и промежуточные варианты. Кстати, оценка четыре – значит «хорошо», а не «провал» и «почему не пять». А три – это «удовлетворительно». То есть достаточно.

• Следить за словами. Убрать из речи слова «всегда», «никогда» и т. п. Учиться говорить вместо них «с одной стороны… с другой стороны…», «одна часть меня хочет… а другая стремится…». И заменять «или/или» на «и/и».

• Поставить себя на место другого человека. Как бы он оценил эту ситуацию, какие аргументы бы привел?

• Наблюдать за собой. Это труднее, чем наблюдать за другими. Но пользы от самоанализа куда больше.

Вы когда-нибудь пробовали переспорить человека, который во что-то слепо верит? Что бы вы ему ни говорили, какие бы контраргументы ни приводили, он все равно будет стоять на своем. Почему? Во-первых, за непробиваемой уверенностью чаще всего кроется какая-то невероятно значимая для человека ценность или иррациональное убеждение. Например, он верит, что менять мнение – значит прослыть неуверенным в себе, глупым или слабым. Тогда в споре он будет защищать не просто свою позицию, а самооценку. Или у человека может быть убеждение в том, что авторитетные люди, к которым он прислушивается, не могут ошибаться. Он с этой установкой жил всю жизнь, принимал все важные решения. Разве станет он от этого отказываться из-за каких-то там фактов? Яростный спор всегда говорит о том, что человек защищает что-то для себя важное. Просто мы не всегда понимаем, что именно. Во-вторых, убежденность подкрепляет… сама убежденность. Тут и кроется ошибка мышления.

Ошибка подтверждения – это когнитивное искажение, когда человек ищет подтверждение тому, во что он и так верит. Действие ошибки подтверждения психологи продемонстрировали в знаменитом эксперименте «Ученый или убийца». Исследователи разделили участников на две группы и показали им одну и ту же фотографию мужчины. Первой группе сказали, что он преступник, второй – что ученый. А потом попросили описать внешность человека на фото и поделиться своими впечатлениями. Представители первой группы описывали его взгляд как хитрый и озлобленный. Представители второй увидели интеллект и доброту.

В одной и той же фотографии.

Одного и того же мужчины.

Разница только в том, что люди уже знали о человеке на фото, точнее, в том, что им сказали.

Так работает психика: если мы во что-то верим, то обязательно найдем этому подтверждение. Поэтому если мы хотим видеть мир таким, какой он есть, важно:

• чтобы рядом были несогласные с нами люди. Они помогут понять, где мы ошибаемся или попадаемся на удочку когнитивных искажений;

• интересоваться другими мнениями и взглядами, стремиться узнать больше, а не быть правым;

• мыслить как ученый, то есть искать не подтверждения своей точки зрения, а доказательства обратного.

Ошибка подтверждения искажает реальность, раз за разом предлагая нам «доказательства» своей истинности. И мы не замечаем, как игнорируем все остальное.

Забавный эпизод на эту тему. Потерялись как-то две дамы в незнакомом городе. Одна убеждена, что мир полон добрых людей, а вторая – что человек человеку волк. Встречают они прохожего, спрашивают дорогу, он показывает. Первая дама делает вывод: «Как здорово, что люди такие заботливые! Откликнулся, улыбнулся, все подробно рассказал». Вторая: «Вот же гад, видит, что мы туристы, мог бы и пройтись с нами, чтобы мы не плутали! Так и думала: никто никому помогать в этом мире не будет».

Ошибка мышления, когда человек из всех возможных вариантов развития событий выбирает самый страшный и концентрируется на нем. Он не проверяет, насколько вероятно наступление именно такого варианта, не ищет вариант получше и уж тем более не думает о хорошем исходе. При таком мышлении о спокойствии уж точно можно забыть.

• «Близкий человек не отвечает на мои сообщения уже полчаса. С ним точно что-то случилось!» В такой ситуации мышление отметает более безопасные и куда более вероятные варианты: телефон может стоять на беззвучном режиме, человек может быть за рулем и не иметь возможности ответить или он потерял телефон.

• «Начальник назначил встречу. Меня точно уволят!» В этой ситуации возможна уйма других вариантов, но сотрудник сосредоточивается на самом худшем.

«Если я разозлюсь, то убью кого-нибудь; буду тревожиться – сойду с ума; расстроюсь – впаду в депрессию». Катастрофизация может касаться не только событий внешних, но и внутренних. Например, собственных чувств: человеку кажется, что если он начнет давать волю эмоциям, то не сможет их выдержать, поэтому старается всячески их подавлять. Человек, который так мыслит, не хочет иметь дела со своими настоящими переживаниями – так они его пугают.

• «Что-то защемило в груди. Это точно сердечный приступ!» Конечно, хорошо, если человек прислушивается к своему организму и следит за здоровьем. Но если в ответ на новое ощущение сразу думать о неизлечимом заболевании, то так и до ипохондрии недалеко.

• «Супруг(а) улыбается, когда читает сообщение в телефоне. Ну все, изменяет, сейчас меня бросит». Может, человеку мем смешной прислали. Или картинку с котиком. Или вообще шагомер показал отличные результаты, чему супруг(а) и радуется.

«Я отругал(а) своего ребенка. У него теперь точно будет психологическая травма! Я ужасный родитель!» А теперь представьте, насколько небезопасно чувствует себя ребенок рядом с родителем, который внутренне паникует.

Катастрофизация подпитывает сильнейшую тревогу. Поэтому люди, склонные к такому типу мышления, часто страдают от расстройств, связанных с повышенной тревожностью.

Что делать, если вы склонны катастрофизировать?

Во-первых, изучать вероятности. Проблема катастрофизации в том, что из ста вариантов она заставляет нас выбирать самый худший и думать, будто он обязательно случится. Но это ошибка. Не бывает так, чтобы постоянно сбывался худший прогноз. По статистике, сбывается один из 80 %, которые находятся посередине между самыми лучшими и самыми худшими. Поэтому если вы поймали себя на концентрации на самом плохом варианте, то сначала придумайте восемь нейтральных вариантов и один отличный. Как в приведенном выше примере про близкого человека, который не отвечает на звонки: он может не слышать, быть занят, находиться за рулем (нейтральные варианты), а еще он может не отвечать, потому что готовит для вас приятный сюрприз (отличный вариант).

Во-вторых, при катастрофизации очень важно не проваливаться в чувства. Когда мы рисуем у себя в голове страшные картины маловероятного будущего, то часто эти образы как будто обрываются, не имея продолжения. Если у человека спросить: «Допустим, случился ужас-ужас. Что вы делаете дальше?», то он, скорее всего, ответит: «Я умру/я этого не вынесу/это будет ужасно» и т. п. Но вопрос-то не о том, как человек будет себя чувствовать, а что он будет делать. Если усилием воли досмотреть этот «фильм ужасов» до конца, то после жуткого события надо что-то делать дальше. Что? К примеру, уволили с работы. Что потом? Человек и правда ложится под мостом и умирает с голоду? Это слишком нереалистично! (Да и сколько ж лежать-то надо, чтобы от голода умереть?) Скорее всего, он поплачет и начнет искать новую работу. Ну, или переедет туда, где она есть. Или профессию сменит – в общем, как-то справится. Так что досматривайте «фильм» до конца. Это будет план действий на случай, если прогноз оправдается.

В-третьих, помогает смена формулировки на более реалистичную. Не «меня отчислят и никуда не возьмут», а «меня могут отчислить, и тогда придется поступать заново/искать работу». Не «мое резюме отклонили, я никогда не найду работу», а «одной компании не подошло мое резюме на эту должность». Не «муж меня разлюбил», а «один раз не написал, что любит меня». Чувствуете разницу? Важно научиться менять формулировки таким образом, чтобы они не несли безысходности. Речь и мышление связаны, и когда вы станете говорить по-другому, то и образ мыслей изменится.

В-четвертых, изучайте то явление, которое заставляет вас катастрофизировать. Узнав о нем достаточно информации, вы, возможно, перестанете так сильно переживать. Однако здесь есть важный момент: если информации будет слишком мало, это может вызвать тревогу неизвестности, если слишком много – она может вас запутать. Вы хоть раз пытались поставить себе диагноз, ища описания своих симптомов в интернете? Вам же там такое разнообразие предложат, что и чуму у себя найдете. Так что следите, чтобы информации было оптимальное количество. И конечно, качество сведений невероятно важно.

Это ошибка мышления, когда человек преувеличивает значимость частных случаев: если один раз случилось – значит, всегда так будет. Особый интерес психологов к этому когнитивному искажению связан с тем, что сверхгенерализация характерна для детского мышления: малыши склонны делать глобальные выводы на основе частных случаев. Именно так появляются установки: ребенок что-то увидел один или несколько раз, впечатлился и сделал вывод, распространяющийся на все похожие ситуации. Например, если его пристыдили (частный случай), он мог бессознательно решить, что с ним что-то не так (глобальный вывод). Или напала на него собака (частный случай), и появился страх всех собак (глобальный вывод).

• «Раз этот коуч смог помочь себе, то и мне он тоже поможет». Распространенная форма сверхгенерализации, на которой строится огромное количество продаж. Мы попадаем в эту ловушку, забывая, что все люди разные: то, что помогло одному, для другого может оказаться бесполезным.

• «Друг меня предал – значит, людям доверять нельзя». Предал один конкретный человек, но вывод распространяется на всех сразу. Тоже часто встречающаяся форма сверхобобщения.

• «Подруга забыла мне перезвонить. Значит, наша дружба ей не нужна». Один случай воспринимается как показатель качества отношений.

• «Я совершил(а) ошибку на работе. Я плохой сотрудник и все делаю неправильно». Такие мысли присущи синдрому самозванца. Это состояние, когда толковый специалист чувствует себя недостойным своей должности.

• «Если я злюсь – значит, я злой человек». Человек путает временное состояние и устойчивые характеристики личности. Если кто-то разок сыграл в теннис, делает ли это его спортсменом? Нет. И с эмоциями так же.

• «Собеседник меня перебил. Значит, он меня не уважает и не ценит мое мнение». Перебивать, конечно, невежливо. Но это вовсе не значит, что человек плохо относится к партнеру по общению. Может, он не очень хорошо воспитан, торопится или вообще устал от чужого часового монолога.

Сверхгенерализация, как и многие другие ошибки мышления, не говорит о глупости. Вообще, эти когнитивные искажения естественны: мы стремимся экономить энергию, поэтому склонны распространять один вывод на несколько ситуаций. Обобщение позволяет не тратить лишние силы: чтобы не держать в голове сотни оттенков, мозг старается их обобщить и сохранить примерный образец нужного цвета. Поэтому так трудно запомнить оттенок, если нужно, например, купить подушки под цвет штор: скорее всего, обобщение помешает вам быть точным.

С мышлением та же история: обобщение никуда не денется, важно стремиться сократить количество случаев, когда мы мыслим с позиции сверхгенерализации.

При сверхобобщении мы обычно сталкиваемся с какой-то ситуацией (чаще неприятной), стремительно делаем вывод, что так будет всегда и со всеми, а потом переключаемся на чувства, например сокрушаемся по поводу того, как все плохо. Чтобы вернуться в реальность, нужно перейти на первый этап, где вывод распространяется на все остальные ситуации, остановиться и задуматься. Точно ли конкретно эта ситуация говорит о том, что подобное будет происходить всегда? Точно ли один человек (или даже десять) может стать причиной недоверия ко всем? Действительно ли один случай что-то говорит о глобальном отношении человека к вам?

Справедливости ради нужно отметить, что есть ситуации, когда один случай может иметь критическое значение, например в ситуации домашнего насилия. Здесь нет никакой сверхгенерализации, а есть трезвое мышление: если это случилось, то так будет происходить и дальше, если, конечно, оба партнера не пройдут терапию.

Но все же в подавляющем большинстве случаев сверхобобщение – это именно ошибка мышления, которую важно отлавливать.

Когда мы находимся во власти этого когнитивного искажения, то нам кажется, что мы отлично знаем, как к нам относятся другие люди, что они думают и как отреагируют на наши слова или действия. Причем работать эта логика может и в обратную сторону – тогда нам кажется, что другие «читают наши мысли».

• «Он(а) молчит – значит, ему(ей) со мной неинтересно». Человек интерпретирует поведение другого так, будто понимает, что на самом деле значит это молчание: ему придается смысл, который как будто очевиден.

• «Они не воспринимают меня всерьез». Мы часто делаем вывод об отношении других людей к нам на основании того, что нам просто так показалось.

• «Супруг надо мной издевается! Хочет поиграть вместе в теннис, хотя понятно же, что я устала». Понятно бывает в том случае, если об усталости сказать вслух.

• «Я не пригласил(а) тебя на эту встречу, потому что подумал(а), что тебе там не понравится». То есть за другого уже решили, что ему понравится, а что нет.

• «Ученики сидят с кислыми лицами. Видимо, слишком сложный материал, им не нравится и непонятно». Просто ради эксперимента посмотрите на лица людей, например, в студии танцев: когда они что-то разучивают, многие просто сосредоточены, а кажется, что они чем-то недовольны. А на самом деле они напряжены, потому что стараются запомнить.

«Чтение мыслей» портит отношения с другими людьми, плодит недопонимание и даже конфликты. Большую проблему это когнитивное искажение представляет для людей с социальной тревожностью: им очень трудно общаться с другими, потому что все время кажется, будто люди им не рады.

Первое, что нужно сделать, – перепроверить свои гипотезы. Запомните: если вам человек прямо свое мнение не озвучил, то вы не знаете, что он думает. Поэтому обязательно уточняйте. Например, если вам кажется, что кто-то на вас сердится, то спросите об этом напрямую. Основа здоровой коммуникации – это постоянная перепроверка своих гипотез. Иначе общаться придется не с реальным человеком, а с тем образом, который себе придумали.

Эта же рекомендация работает и в обратную сторону: люди слышат только то, что вы им сказали, и то не факт. Они не телепаты и не знают, что вы думаете или чего хотите. Поэтому если вам что-то нужно – скажите об этом прямо. Вслух. Тому, кому нужно, а не его другу или вашей подруге.

Второй шаг – научиться отделять факты от мыслей. Допустим, вас пригласили на вечеринку, но вы не хотите идти, потому что думаете, что никто не будет рад вас там видеть. Факт: вас пригласили. Мысль: меня не хотят там видеть. Факты – это про реальность, все остальное – ваши фантазии. И фантазиями останутся до тех пор, пока не обрастут доказательствами.

Третий шаг – искать доказательства или опровержения. Какие у вас есть доказательства того, что вам на вечеринке будут не рады? Вам кто-то сказал «не приходи»? Или подбросили записку со словами «тебе точно туда не надо»? Реальных доказательств у вас нет. Значит, эта ваша мысль ошибочна.

Важный нюанс. Нам часто кажется, что за доказательство можно взять нашу интерпретацию поведения другого человека. Например, вы можете решить, что на вечеринке вас не хотят видеть, потому что кто-то из этой компании на вас «неодобрительно посмотрел». «Неодобрительно» – это не факт, а интерпретация, оценка. Факт – то, что посмотрел. А вот как вы этот взгляд интерпретировали, какой в него смысл вложили – это уже домыслы. Может, когда человек на вас смотрел, у него живот разболелся, вот взгляд и показался недобрым. Или у него всегда суровое выражение лица. Или он вспомнил, что налоги не заплатил. В общем, не путайте, пожалуйста, свои фантазии с реальностью. Вряд ли это принесет вам что-то полезное.

При этом когнитивном искажении человеку кажется, что он является причиной того, что на самом деле с ним никак не связано. Все про него, все из-за него, все для него. Может показаться, что персонализация дает человеку ощущение, что он очень ценный и нужный. Хотя куда чаще поиск своей роли в происходящем приводит не к чувству собственной важности, а к чувству вины и стыда.

• «Супруга выглядит недовольной. Наверное, это я сделал что-то не то». В этом случае муж приписывает себе причину плохого настроения жены, хотя ее, возможно, расстроило что-то другое.

• «Этот человек плохо со мной обращается, потому что я не донес до него, что со мной так нельзя. Нужно найти способ это объяснить». Есть люди, которые не уважают чужие границы, какие слова ни выбирай. В таких случаях дело вовсе не в том, кто и как объясняет, а кому это объясняют и насколько этот человек вообще способен прислушиваться к другим.

• «Только купил(а) дорогую рубашку, как на нее пролили кофе. Это знак, что нельзя столько денег тратить на одежду». Случайный инцидент интерпретируется как личное сообщение.

• «Кот опять ободрал диван. Это он специально сделал, чтобы меня позлить!» Возможно, кот дерет диван, потому что у него нет когтеточки.

• «У меня дырка на колготках, поэтому все на меня смотрят». Если и смотрят, то, скорее всего, потому что дама выглядит слишком смущенной. Или потому, что она прекрасна.

• «В соцсетях незнакомый человек в комментарии назвал мою запись бредом. Значит, пора прекращать писать». А еще это может значить, что комментатор завидует. Или хочет внимания, а так его проще всего добиться. Или просто не согласен с текстом, но ему не хватает такта, чтобы выразить свое мнение корректно.

• «Мой брак развалился, потому что я прилагал(а) мало усилий». Когда речь именно о персонализации, то не учитывается тот факт, что сохранить отношения можно только в том случае, если над ними работают оба. А человек берет всю ответственность и вину на себя, игнорируя бездействие партнера.

Персонализация, с одной стороны, как будто наделяет человека неким всемогуществом, способностью влиять на все и на всех. С другой стороны, эта ошибка мышления вместе с мнимой значимостью своей личности чрезмерно нагружает и виной, и стыдом, и ответственностью.

Первое и самое главное – научиться замечать персонализацию, то есть обращать внимание на ситуации, когда вы берете на себя слишком много. Подумайте: в какие моменты вы чувствуете чрезмерную ответственность, стыд или вину? Эти чувства слишком сильны, когда человек неадекватно оценивает собственную роль в происходящем. Например, тяжелое чувство вины перед родителями говорит о том, что у ребенка искаженные представления о своей роли в их жизни – будто он всегда ответствен за настроение родителей.

Второй шаг – искать другие причины, кроме себя. Например, если вам улыбнулись, персонализация может выдать автоматическую мысль: «Это надо мной смеются!» Надо остановиться и подумать, что еще могло стать причиной улыбки. Возможно, вас просто рады видеть. Или человек вспомнил какую-то шутку именно в тот момент, когда поднял на вас взгляд. Найдите несколько возможных причин, не связанных с вами. И приучите себя делать так каждый раз, когда включается персонализация.

Третий шаг – подумать над тем, откуда персонализация вообще в данном случае взялась и как она работает. Как вы себя чаще всего чувствуете, когда она включается? Если великим и могучим, это говорит о потребности в самоутверждении. Она возникает, когда нет ощущения собственной ценности и нужно его получить извне. Если неуместным, неловким – то, скорее всего, когда-то вы бессознательно сделали вывод (или вам это кто-то внушил), что вы хуже других. Разобраться с этим поможет психотерапия.

• Помните главное: в большинстве ситуаций люди так озабочены собственной персонализацией, своими мыслями, своими делами, что им нет дела до других.

При этом когнитивном искажении человек отсеивает все позитивное и концентрируется на негативном. Он может не обратить внимания на сам подарок, потому что будет сосредоточен на том, что обертка у него «не того» цвета. Негативный фильтр, по сути, способ мышления пессимистов. Но не только. Тревожные люди и люди с психологией жертвы обстоятельств тоже склонны мыслить именно таким образом. То же происходит в ситуациях, когда мы испытываем отчаяние и беспомощность.

• «Какая разница, что последние полгода мне было лучше, сегодня опять плохо». Человек концентрируется не на продолжительном периоде, когда все было хорошо, а на маленьком неприятном эпизоде. Так он мысленно обнуляет все свои достижения.

• «Сегодня не сдержалась и съела чокопайку, вся диета насмарку!» Человек игнорирует свои успехи. Может, он эти чокопайки не ел неделями и для него это огромное достижение, но все перечеркнул из-за одной ошибки, которую, кстати, можно просто проигнорировать и продолжать дальше придерживаться диеты.

• «Это сегодня новости хорошие, но я прочитал(а), что это ненадолго!» Тревожность заставляет из всей доступной информации выбирать самую негативную и на ней концентрироваться.

• «Да, я выполнил(а) сложную задачу, но мог(ла) бы и лучше». Перфекционизм заставил вместо празднования победы применить негативный фильтр и увидеть не столько успех, сколько упущенную возможность.

Фильтрация делает нас более тревожными и депрессивными. И точно не помогает чувствовать себя счастливыми и успешными.

Если вы замечаете, что то и дело впадаете в пессимизм, попробуйте переключить внимание с негатива на позитив. Это, конечно, потребует усилий, поначалу будет трудно, как-то искусственно, но со временем вы научитесь автоматически думать по-другому.

Вы можете сделать это при помощи игры «И это хорошо». Суть ее в следующем: как только случится негативное событие, вы тут же придумываете позитивное продолжение, объясняющее, почему это на самом деле хорошо. Например, «на работе объявили карантин и всех отправили на удаленку». «И это хорошо, потому что я смогу работать в удобных домашних штанах/в перерывах смогу поцеловать детей/приготовлю вкусный обед». В эту игру можно играть и с другими людьми. Подключите друзей, коллег, любимых – пусть они тоже помогут придумать, что хорошего может быть в событии, которое изначально казалось негативным.

Еще один способ работы с негативным фильтром – поиск чудес. Да-да, это не опечатка: вам действительно нужно будет искать вокруг волшебство. Каждый вечер записывайте по пять чудес, которые случились с вами за день. Например, только вы подумали про обед, как коллега позвал перекусить; вам удалось быстро найти место для парковки в центре; незнакомец на улице вам улыбнулся; небо на закате было таким красивим, иначе как чудом природы не назовешь. Чудес много. Мы просто отвыкли их замечать.

Да, неприятности случаются, и наша психика так устроена, что пропустить негативное куда сложнее, чем проигнорировать позитивное. Поэтому важно учиться замечать не только плохое, но и хорошее.

Завершить тему когнитивных искажений предлагаю именно этим явлением. Потому что встречается оно невероятно часто и портит жизнь многим людям. Долженствованиями в психологии называют жесткие представления о том, что должно или не должно происходить. Это такие рамки, в которые человек мысленно пытается запихнуть себя, других и весь мир. В комплекте с долженствованиями идут требования, а вместе с ними – злость и разочарования, когда оказывается, что люди (да и вся жизнь) не собираются укладываться в наши фантазии о том, что «правильно».

• «Я должен(на) все знать». Человек, конечно, понимает, что знать все просто нереально. Но когда дело касается профессии, на смену этому знанию часто приходит долженствование – и становится жутко стыдно за то, если специалист чего-то не знает.

• «Мужчина должен/женщина должна…» Продолжений для этих фраз можно вспомнить немало. Когда это не просто пожелания, а именно долженствование, то подразумевается, что если человек не делает то, что «должен», то он «не настоящий» представитель своего пола.

• «Я должен(на) любить родственников». Любое словосочетание, в котором есть принуждение кого-то любить, благодарить или уважать, у адекватного человека вызывает недоумение. Ну невозможно заставить что-то чувствовать! Однако при долженствованиях у многих людей есть идея, что родственников обязательно нужно любить, как бы они себя ни вели, что бы ни вытворяли.

• «К определенному возрасту у нормального человека должна быть пара». А если пары нет, то человек с такими мыслями будет считать себя неполноценным или вступит в брак с первым попавшимся.

• «Нужно всем нравиться». Представьте, как обладатель такого долженствования отреагирует на критику или хейтерские комментарии в соцсетях. И насколько легко им управлять! Посмотришь осуждающе, поугрожаешь обидой – и из человека можно веревки вить, он сделает все что угодно, лишь бы никого не рассердить и не расстроить.

• «Дети должны продолжать дело родителей». Эта идея не дает детям быть собой, заставляет их жить чужой жизнью и ненавидеть свою работу. А родители в свою очередь рискуют очень сильно разочароваться, если ребенок осмелится жить так, как считает нужным.

• «Отдых надо заслужить». Эту вредную мысль многие вынесли из детства: «Сначала уроки сделай, а потом гулять пойдешь!», «Сделал дело – сделай другое дело» и т. п. В итоге человек доводит себя до синдрома хронической усталости. Потому что не понимает: чтобы силы на что-то потратить, их нужно сначала накопить.

• «Надо все контролировать, и тогда ничего неожиданного не случится». Это требование и к себе, и к миру. С одной стороны, человек принуждает себя находиться в постоянном напряжении, с другой – ждет от жизни, что она будет предсказуемой. Это немного напоминает магическое мышление у детей, эдакий договор с миром: «Если я не буду наступать на стыки плит, то ничего плохого не случится». В детстве такие мысли абсолютно нормальны, но во взрослом возрасте приводят к гиперконтролю и сильнейшим огорчениям.

Когда долженствование направлено на себя, человек постоянно занимается самокритикой. Когда направлено на других – нападает с критикой, требованиями и осуждением. Когда же заносит настолько, что ждет от мира соответствия своим фантазиям, страшно разочаровывается, сталкиваясь с реальностью.

Проблема долженствований не столько в содержащихся в них идеях, сколько в категоричности суждений. Например, нет ничего плохого в том, чтобы стремиться меньше допускать ошибок, но если эта идея превращается в долженствование, то из-за любого промаха человек начнет считать себя ни на что не годным. Это лишает гибкости, превращает жизнь в постоянную борьбу.

Еще одна проблема касается чувств, которые связаны с долженствованиями. Эмоция – это факт минус ожидание. Если ожидания огромны, то мы будем разочаровываться, что факты им не соответствуют. Например, при долженствовании «нужно всегда выглядеть молодо» женщина определенного возраста будет испытывать стресс, глядя в зеркало. Так можно даже заболеть депрессией, столкнувшись с таким несоответствием (да-да, долженствования часто связаны с этим состоянием). Вспомните, к примеру, людей, которые очень тяжело переживают кризис среднего возраста: у них были негибкие идеи о том, что «должно быть» достигнуто к определенному возрасту, а когда этого не случается, такие люди переживают это как серьезную потерю, и вся жизнь им может показаться бессмысленной.

Так что долженствования – очень опасная вещь, способная основательно испортить нам жизнь.

Что делать с долженствованиями?

1. Снижать их категоричность. Долженствования – это, по сути, правила. Чтобы в них не потонуть, важно начать потихоньку их размывать, делать их не такими жесткими и бескомпромиссными. Начните придумывать исключения из этих правил. Например, из правила «Я всегда должен(на) выглядеть как с обложки журнала» можно сделать такое исключение: «…но еще я могу выглядеть иначе в свои выходные». Из долженствования «Я не должен(на) совершать ошибок» – «…но я могу их допускать, когда учусь чему-то новому».

Подумайте, как вы можете размыть свои долженствования. Придумайте сначала одно исключение, потом два, потом три и так далее.

2. Доказать себе обратное. Психика так устроена, что она автоматически ищет доказательства своей «правоты». Если у человека есть какое-то долженствование, то он будет обращать внимание на факты, которые доказывают, что нарушение этого требования опасно.

Но если вы хотите от долженствования избавиться, то вам нужно делать наоборот: искать доказательства того, что это долженствование не работает, что оно может навредить. Сделайте доклад на тему «Почему мое долженствование ошибочно». Не поленитесь, поищите в интернете примеры того, как ваша же категоричная идея кому-то не помогла, кому-то не подошла, в каких-то ситуациях была вредной. Поищите истории заложников такой идеи и факты, которые доказывают ее несостоятельность.

3. Разобраться в причине их появления. Они могут быть следствием:

• нашего опыта. Например, если человек когда-то ошибся, а его за это страшно пристыдили или наказали, то он мог сделать категоричный вывод «я не должен ошибаться никогда»;

• чужого опыта. Часто родители внушают детям долженствования, которые когда-то имели смысл и/или когда-то помогали выжить самим родителям;

• тревоги. Долженствования, правила, категоричность – все это нужно нам для того, чтобы как-то спастись от тревоги, найти опору, упорядочить мир. Если мы не чувствуем себя достаточно устойчивыми и сильными, чтобы справиться с жизнью, то мы будем пытаться эту жизнь подчинить долженствованиям;

• концепции идентичности. То есть представлением о себе. Если у человека есть негибкая идея о том, кто он и какой он, то долженствований у него будет много. Например, если он определяет себя только как профессионала, то стоит ему чего-то не знать или где-то ошибиться, как он сразу же получает сильнейший удар по самоценности. Но если он видит себя не только как специалиста, но и как супруга, любителя искусства, спортсмена и так далее, то он не разрушится оттого, что на работе случился какой-то конфуз. Ведь он больше, чем его профессия.

Для борьбы с долженствованиями важно разобраться в причинах их появления. Например, если они – следствие тревоги, то логичнее сначала работать с ней.

Итак, мы с вами разобрали основные когнитивные ошибки. Давайте теперь посмотрим на другие интересные феномены психики.