Происхождение. Вы часто испытывали страх, ощущение нависшей опасности, чувствовали себя подавленным или испытывали стресс, или думали, что мир – опасное место, что вызывало у вас беспокойство и/или проблемы с чувством собственной безопасности. Наличие в семье алкоголика или наркомана, вечно недовольного или непредсказуемого родителя, отчима или брата может породить этих драконов. Это самые распространенные Драконы прошлого, поскольку статистика говорит о том, что 31 процент населения США в какой-то момент своей жизни будет испытывать тревожное расстройство^[5]. Переживание пандемии коронавируса, безусловно, породило миллионы таких драконов по всему миру. Согласно отчету, опубликованному в апреле 2020 года, количество выписанных в начале того года рецептов на успокаивающие препараты всего за один месяц выросло более чем на 34 процента^[6].

Триггеры. Просыпаются, когда вам каким-либо образом напоминают о ситуациях из прошлого, вызывавших у вас беспокойство, например бытовые события, такие как: недобрый взгляд важного для вас человека, необходимость выступать публично, громкий шум или слишком плотное расписание.

Проявления. Эти драконы вызывают приступы паники (сильный, неожиданный страх) и нервозность; предсказывают худшее; вызывают физические симптомы стресса, а также фобии и тревогу по поводу проблем безопасности. Эти драконы заставляют вас избегать конфликтов, общественных мест и предсказуемых стрессовых ситуаций. Если это ваш главный дракон, вам может не хватать уверенности в своих способностях; вы можете быть застенчивым, несмелым или легко впадать в смущение; или быть чувствительным к критике. Эти драконы также могут стать причиной саморазрушительного поведения, такого как злоупотребление наркотиками или алкоголем, чтобы приглушить тревожные чувства. Есть и другие распространенные симптомы, вызванные Тревожными драконами:

Повышенный мышечный тонус (головные боли, ломота в мышцах, тремор рук).

Периоды учащенного сердцебиения или боли в груди.

Периоды затрудненного дыхания или ощущения удушья.

Периоды головокружения, общей слабости или слабости в ногах.

Периоды тошноты или расстройства ЖКТ.

Резкая потливость, приливы жара или холода.

Тики (моторные или речевые).

Склонность замирать в ситуациях, вызывающих беспокойство, грызть ногти, дерматилломания.

Фильмы. Эти драконы ненавидят фильмы ужасов, но, как правило, любят смешные, поднимающие настроение фильмы, такие как «Миссис Даутфайр», «Большой», «Шеф» и диснеевская «Поллианна».

Тревожные драконы Дэниэла. Почти до девяти лет я мочился в постель по ночам. Каждое утро я просыпался в панике, не зная, будут ли мокрыми простыни, из-за чего мой мозг работал в режиме сверхбдительности, всегда настороже из-за возможных неприятностей. Я также грыз ногти, часто до крови, – дурная привычка, на избавление от которой у меня ушло много лет.

Пятидесятые и шестидесятые годы – это не только «Донна Рид» и «Предоставьте это Биверу». В детстве я помню неоднократные учебные «воздушные тревоги», когда нам приходилось прятаться под партами, готовясь к предполагаемым ядерным бомбам из Советского Союза. У нас также были учения на случай землетрясений, которые были полезными с практической точки зрения, поскольку мы жили недалеко от эпицентра землетрясения в Сан-Фернандо, случившегося в 1971 году. Кроме того, когда мне исполнилось десять, разразилась война во Вьетнаме, и я помню извещения о смерти старших братьев моих друзей. В случае призыва я должен был быть мобилизован одним из первых, и я сам решил стать пехотным медиком. Я так и не привык к тому, что в меня стреляют.

Тревога, корни которой лежат в моей юности, была одной из причин, по которой я люблю обучать своих пациентов методам релаксации, таким как диафрагмальное дыхание, управляемые образы и гипноз. Эти практики в свое время помогли перезагрузить мою нервную систему, что позволило мне в дальнейшем эффективнее помогать нашим пациентам.

1. Встречаются ли Тревожные драконы в вашей жизни? Есть ли у вас какие-либо типичные эмоциональные реакции или физические симптомы, свойственные влиянию Тревожных драконов?

2. Найдите положительные стороны. Тревожные драконы могут побудить человека разрабатывать системы безопасности, чтобы помочь себе и другим. Некоторая доля тревоги необходима для подготовки к каким-либо предстоящим событиям, потенциальным чрезвычайным ситуациям или непредвиденным ситуациям. Это то, что мотивировало людей во время пандемии следовать рекомендациям по безопасности, таким как использование дезинфицирующих средств для рук, ношение маски и практика физического дистанцирования. Люди, следующие принципу «не парься, будь счастлив», раньше всех умирают от несчастных случаев и предотвратимых заболеваний^[7]. Подумайте о людях, наводнявших пляжи Флориды во время весенних каникул, когда коронавирус уже вовсю шествовал по США.

Моя жена Тана выросла с этими драконами. Ее жизнь была непредсказуемой и часто пугающей. Одним из ее первых воспоминаний было то, как ее мать и бабушка рухнули на пол, узнав, что ее дядя был убит в результате неудачной сделки с наркотиками. Как следствие, она взяла себе за правило все планировать заранее, готовясь к худшему. В определенной степени ее можно было бы назвать преппером, что раньше меня весьма раздражало, но, когда разразилась глобальная пандемия, она была к этому готова, как никто, и я теперь не скажу ни слова, если она вдруг начнет готовиться к концу света.

3. Стратегии. Они помогут вам переобучить и успокоить свой эмоциональный мозг.

1. Вдох через нос в течение трех секунд.

2. Задержка дыхания на одну секунду.

3. Выдох в течение шести секунд (вдвое дольше, чем вдыхаете).

4. Задержка дыхания на одну секунду.

5. Повторить 10 раз.

6. Это займет менее двух минут.

Когда человек расстроен, зол или встревожен, его дыхание становится поверхностным и учащенным. Это приводит к изменению уровня кислорода в крови, что делает тревожного человека еще более тревожным. Это образует своего рода порочный круг, вызывая раздражительность, нервозность, растерянность и приводя к спонтанным, зачастую неверным решениям.

Умение контролировать и регулировать свое дыхание приносит зримую и немедленную пользу. Это успокаивает миндалевидное тело, противодействует реакции организма «бей или беги», расслабляет мышцы, согревает руки и регулирует сердечный ритм. Я часто призываю пациентов осваивать эту схему дыхания: дышать медленно, глубоко и животом. Если вы понаблюдаете за дыханием младенца или щенка, вы заметите, что они дышат почти исключительно животом – это самый эффективный способ дыхания. Расширяя живот при вдохе, вы увеличиваете количество воздуха, доступного вашим легким и всему организму. Втягивание живота при выдохе приводит к тому, что диафрагма выталкивает воздух из ваших легких, обеспечивая более полный выдох, что опять же способствует глубокому дыханию.

Молитва и медитация помогают успокоить миндалевидное тело. Исследование, опубликованное в 2009 году в «Международном журнале психиатрии в медицине» (International Journal of Psychiatry in Medicine), показало, что молитва может быть полезна при лечении тревоги и депрессии^[8]. Я провел несколько исследований, показывающих, как медитация, которую я называю «Укротитель драконов», может успокоить эмоциональный мозг и укрепить префронтальную кору (подробнее об «Укротителе драконов» вы узнаете в разделе 7). Медитация – это ментальная практика, в ходе которой вы фокусируете свое внимание на определенной мысли, объекте или деятельности в течение небольшого периода времени. Одна из моих любимых форм медитации называется «Любящая доброта», которая предназначена для развития чувства доброжелательности и сострадания по отношению к другим. Она быстро усиливает положительные эмоции и уменьшает отрицательные^[9], уменьшает боли^[10] и мигрень^[11], облегчает симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР)^[12] и зависимость от социальных предрассудков^[13], увеличивает количество серого вещества в областях мозга, отвечающих за обработку эмоций^[14], и повышает социальную вовлеченность^[15]. Вот как ее выполнять:

Медитация любящей доброты. Сядьте в удобную и расслабленную позу и закройте глаза. Сделайте два-три глубоких вдоха, при этом выдох должен быть в два раза длиннее. Позвольте любым тревогам и опасениям улетучиться и почувствуйте, как ваше дыхание проходит через область вокруг вашего сердца. Сидя, тихо или про себя повторяйте следующие или похожие фразы:

Да пребуду я в безопасности.

Да пребуду я здоровым и сильным.

Да пребуду я счастливым и целеустремленным.

Да пребуду я в мире и покое.

Позвольте намерениям, содержащимся в этих фразах, проникнуть в вас по мере того, как вы повторяете их. Позвольте чувствам стать глубже. После нескольких повторений обратите свои слова к человеку, к которому вы испытываете благодарность:

Да пребудешь ты в безопасности.

Да пребудешь ты здоровым и сильным.

Да пребудешь ты счастливым и целеустремленным.

Да пребудешь ты в мире и покое.

Затем визуализируйте человека, к кому вы относитесь нейтрально, и повторите фразы выше. После визуализируйте кого-то, кто вам не нравится или с кем у вас напряженные отношения. Дети, которых дразнят или над которыми издеваются в школе, часто чувствуют себя более сильными, когда во время медитации посылают любовь людям, делающим их несчастными. И, наконец, обратите эти фразы ко всем существам: «Да пребудут все существа в безопасности». Вы можете выполнять эту медитацию в течение нескольких минут или дольше – это зависит от вас.

Гипноз – это мощный инструмент, помогающий обрести контроль над своим разумом. Многие люди ассоциируют гипноз с потерей контроля или сценическими трюками, но психиатр из Стэнфордского университета Дэвид Шпигель пишет, что гипноз – это «очень мощное средство для изменения того, как мы используем наш разум, чтобы контролировать наше восприятие и наше тело»^[16]. Гипноз и аналогичные техники, такие как управляемые образы и прогрессивная мышечная релаксация, предполагают усиление концентрации и внимания для вхождения в состояние, похожее на транс, которое и помогает вам расслабиться. Есть много онлайн-ресурсов, помогающих вам освоить эти техники, и у нас тоже есть несколько аудиозаписей на нашем сайте Brain Fit Life (mybrainfitlife.com).

Используйте свои пять чувств, чтобы успокоить эмоциональный мозг. Мозг воспринимает мир посредством органов чувств. Если вы измените данные, поступающие в мозг, вы довольно часто сможете быстро изменить свои чувства.

Зрение – посмотрите на изображения природы; создайте папку с изображениями, которые заставляют вас чувствовать себя счастливыми.

Слух – составьте плей-лист с успокаивающей музыкой, такой, например, как Beloved Дэвида Ланца.

Осязание – обнимитесь с кем-нибудь, сделайте массаж, точечный массаж или посидите в сауне для улучшения сенсорного восприятия.

Обоняние – вдыхайте успокаивающие ароматы, такие как лимон, лаванда, жимолость, роза, жасмин или ваниль.

Вкусы – съешьте шоколад, что-нибудь с корицей, шафраном, мятой, мускатным орехом.

Я в безопасности.

Я спокоен.

Я защищен.

Я сосредотачиваюсь на своем дыхании и чувствую свой центр.