Происхождение. Вам сделали больно, вас стыдили и оскорбляли, над вами издевались. Вероятно, что другие моделировали для вас гневное поведение. Разочарования и обида могут порождать Гневных драконов.

Триггеры. Эти драконы просыпаются, когда что-либо напоминает вам об обидах, стыде, травле, абьюзивном поведении или разочарованиях прошлого; когда другие пытаются словесно подавить вас или хотят, чтобы вы взяли на себя ответственность за что-то.

Проявления. Иррациональный гнев, частая раздражительность, чувство безысходности, а также грубость или замечания невпопад. Вы можете выражать свой гнев в действиях, таких как травля, унижение другого человека, раздражение, непослушание, обвинения, ссоры, наказания, обзывательства или бойкот. Распространенные симптомы, предупреждающие о подступающем приступе гнева, включают в себя: учащенное сердцебиение, потливость, холодные руки, мышечное напряжение (особенно в области шеи), мурашки, головокружение и спутанность сознания.

Фильмы. Гневным драконам нравятся фильмы ужасов, где причиняют страх и боль другим, такие как «Сияние», «Челюсти», «Хэллоуин», «Техасская резня бензопилой» и «Молчание ягнят».

Гневные драконы Дэниэла. Мой отец во время отпуска любил снимать семейные видеоролики. Пока мне не исполнилось шесть лет, на большинстве из них видно, как мой брат толкает меня или бьет. Будучи меньше ростом и младше, я был в невыгодном положении. К тому времени, когда мне исполнилось семь, мой брат понял, что я буду лучше в роли товарища по играм, нежели чем боксерской грушей. Но пережитое породило в моей жизни Гневных драконов, которые были постоянно начеку, высматривая того, кто мог попытаться причинить мне боль, и разъяряясь на тех, кто пытался причинить боль другим.

Когда в мае 2020 года Джордж Флойд был убит полицейским, это послужило топливом для Гневных драконов. В некоторых людях Гневные драконы настолько обрели силу, что топтали Тревожных драконов, подстрекая тысячи людей по всей стране и по всему миру игнорировать физическое дистанцирование или рекомендации носить маску в общественных местах, тем самым выражая протест против гибели Флойда. Это было так, как если бы весь страх заразиться ковидом был стерт из их мозгов, когда Гневные драконы взревели и начали действовать. Это показывает, что ваши Драконы прошлого могут сражаться друг с другом за ваше внимание.

1. Замечаете ли вы в своей жизни Гневных драконов? Как часто у вас возникают какие-либо из перечисленных выше реакций?

2. Найдите положительные стороны. Гнев может подтолкнуть нас к достижению наших целей, помочь преодолеть препятствия или выпустить пар, выразить чувства и исправить ошибки (пока мы не нагородим еще больше ошибок). Гнев может сделать вас напористыми, дать недостающую энергию, помочь взять наконец что-то в свои руки или осознать несправедливость.

Люди, подверженные гневу, могут быть более оптимистичными. Согласно одному исследованию, люди, открыто выражавшие свой гнев после террористических атак 11 сентября, меньше ожидали повторных нападений в будущем по сравнению с теми, кто испытывал страх и был более пессимистичен^[27].

3. Составьте список из 10 вещей, которые нужно сделать, когда вы злитесь, чтобы отвлечься хотя бы на несколько минут и дать своему мозгу пространство для более адекватной реакции, например:

1. Сознательно сосредоточьтесь на своих целях в данной ситуации.

2. Определите свои признаки закипающего гнева и умейте замечать их до того, как вы взорветесь. Почувствовав эти симптомы, сделайте 10 глубоких вдохов (вдох на три секунды, задержка на одну секунду, выдох на шесть секунд, задержка на одну секунду); это займет менее двух минут. Я могу гарантировать, что после этого вы будете выражать свои чувства более конструктивным способом.

3. Возьмите тайм-аут, если чувствуете, что не можете должным образом общаться или контролировать себя: выйдите из дома, повесьте телефонную трубку или перенесите встречу.

4. Послушайте расслабляющую музыку.

5. Прогуляйтесь или займитесь физическими упражнениями, чтобы высвободить избыточную энергию.

6. Примите душ или ванну, чтобы смыть с себя негативные эмоции.

7. Запишите свои негативные мысли в дневник, чтобы убрать их из головы и оценить (смотрите раздел «НАМы» на с. 139).

8. Держите поблизости пакетик с лавандой и пять раз глубоко вдохните ее аромат, когда будете расстроены.

9. Съешьте что-то полезное в случае, если ваш гнев вызван низким уровнем сахара в крови.

10. Поспите немного, если ваш гнев вызван недостатком сна.

Гнев может быть полезен, если он позитивно направлен и адекватен причинам, вызвавшим его. Когда вы чувствуете гнев, спросите себя: он вызван проблемой, возникшей сейчас или в прошлом. Если он вызван чем-то из прошлого, постарайтесь выразить этот гнев безопасным, контролируемым способом. Если возможно, направьте его на человека или людей, изначально вызвавших проблемы, чтобы вы, выплеснув сдерживаемый гнев, могли в дальнейшем помириться с ними. Для этого может потребоваться помощь специалиста в области психического здоровья. Если это то, с чем нужно разобраться непосредственно в текущий момент, сначала успокойтесь, а затем подумайте о возможных способах конструктивного выражения своего мнения.

Знайте, когда обратиться за помощью. Иногда гнев является результатом повреждения или дисфункции определенных систем мозга. Если вы успокоились с помощью физических методов и оценили, что ваш гнев не связан с текущей ситуацией в сфере вашей жизни, которую необходимо урегулировать, тогда вам может помочь визуализация мозга, которая определит, могут ли вспышки гнева быть связаны с недиагностированными проблемами головного мозга, такими как: скрытая черепно-мозговая травма, проблемы в височных долях или расстройство лобных долей.

Я выражаю свой гнев так, чтобы его могли понять другие.

Я беру на себя ответственность, если мой гнев причинил кому-то боль.

Я направляю свой гнев надлежащим образом.

Я выражаю свой гнев так, чтобы не напугать других людей.

Я выражаю свой гнев словами и никогда не использую физические действия, если только дорогой мне человек не подвергается угрозе.