Глава 6. Наш опорно-двигательный аппарат

Наш опорно-двигательный аппарат состоит из активной и пассивной частей. Последнюю образуют кости, суставы, связки и хрящи, можно сказать, опоры и шарниры конструкции тела. И чтобы вся эта груда костей (а их, между прочим, около 200 штук!) могла держаться вместе и передвигаться, им необходима активная, подвижная система мышц, фасций и сухожилий.

Мышечная система: объединяет всех под одной крышей

Мышечная система опорно-двигательного аппарата называется скелетной мускулатурой, потому что мышцы берут начало у скелета и к нему же крепятся. Эти мышцы относятся к поперечно-полосатой мускулатуре, и ими, в отличие от гладких мышц стенок всех полых органов, мы можем управлять. Клетки таких мышц под микроскопом выглядят как гениальный эскиз дизайнера-проектировщика: они имеют элегантную форму веретена и пронизаны спиралевидными белковыми структурами, которые при необходимости могут стягиваться. Соединительная ткань упаковывает и группирует их в прелестные пучки, как упаковывают в обертки и раскладывают по коробкам шоколадные батончики. Красный цвет мышцы приобретают благодаря миоглобину, коллеге красного пигмента крови гемоглобина. Как и гемоглобин, миоглобин связывает кислород. Помимо него, в некоторых клетках еще есть резервуары сахара – гликогены.

А еще мышечные клетки располагают особенно большим количеством митохондрий, потому что они остро необходимы им «для личных нужд». Эти энергостанции без перерывов и выходных производят АТФ (аденозинтрифосфат). Эта химическая молекула является источником энергии и в мышечной клетке преобразуется непосредственно в механическую энергию – это можно ощутить в момент сокращения мышечной клетки.

Мышечные волокна позволяют нам сохранять устойчивость до глубокой старости

Мышечные волокна скелетной мускулатуры можно разделить на две большие группы в зависимости от задачи, которую они должны будут выполнять.

• ТИП I: к этому типу относятся медленные мышечные волокна. Они относительно медленно сокращаются и в определенных точках вырабатывают меньшую силу, что позволяет им дольше сохранять работоспособность. Благодаря мышечному белку миоглобину они могут запасать много кислорода, необходимого при длительных нагрузках, например, если приходится долго стоять. Этот тип мышечных волокон встречается среди прочего в мышцах, выпрямляющих позвоночник. Людям, у которых этот тип преобладает, особенно хорошо подходят тренировки на выносливость.

• ТИП II: эти волокна стягиваются очень быстро и с большой силой, поэтому их называют быстрыми волокнами. Они выдают максимальную мощность в определенных точках и потребляют при этом колоссальное количество энергии, из-за чего их срок службы не слишком продолжительный. На стометровках, например, именно эти волокна вырабатывают кратковременную предельную силу.

Всего в организме человека около 600 мышц, и каждого из нас генетика наделяет разным набором типов волокон. В возрасте от 20 до 30 лет человеческое тело обретает максимальную мышечную массу, в дальнейшем эта масса начинает постепенно уменьшаться. Активация мышц происходит благодаря соответствующему указанию центральной нервной системы: сигнал в виде электрического импульса она подает нервным волокнам, а те, в свою очередь, активируют мышечные волокна. Проблема в том, что по мере старения нервов ослабевает и сила, необходимая для отправки достаточного количества сигналов в мышцы. А если мышцы к тому же долгое время бездействуют, они начинают распадаться – это знакомо каждому, кто из-за болезни долгое время был прикован к постели. Поначалу организм этому не сопротивляется – он даже рад, что мышцы, эти ненасытные пожиратели энергии, больше не просят добавку.

Но знаете, какая подлость происходит дальше? Со временем мышцы не просто разрушаются – они заменяются жиром! Для многих людей старше 40 лет встречи с весами становятся событием весьма безрадостным. Человек медленно, но верно поправляется и гадает, почему же так происходит.

Однако, если вы не из тех, у кого четверка перед нулем на торте в день рождения вызывает хандру и острое желание ее заесть, а просто поддерживаете свой привычный образ жизни, причина заключается в следующем: мышцы ослабевают, если вы этому не сопротивляетесь, в то же время незначительно снижается интенсивность базового обмена веществ, но прежде всего замедляется расход калорий при физической активности. Это работает и в обратном направлении: увеличение мышечной массы позволяет проводить более тяжелые тренировки, которые требуют больше калорий, что, конечно, отражается на любой другой активности, обычно требующейся от тела. Таким образом, большее количество мышц увеличивает общий дневной расход энергии. Теперь перейдем к хорошей новости – мышцы можно не только сохранить, но и нарастить даже в пожилом возрасте, и бонусом это поможет воздействовать на жировые отложения.

Но главным стимулом поддерживать мышцы в тонусе является вот что: для ходьбы, например, необходима не только сила выносливости мышечных волокон первого типа, но и стремительная реакция быстрых волокон второго типа, в противном случае мы бы просто не могли сохранять равновесие. Поскольку быстрые волокна в большей степени подвержены процессу старения, у пожилых людей возрастает риск резких и неожиданных падений. Жизнь становится шаткой в прямом и переносном смысле. Риск падения и спотыкания с возрастом увеличивается не только из-за ослабления реакции, но и из-за недостатка мышц, которые должны поддерживать нас и помогать сохранять координацию движений.

Но даже если в течение жизни мы потеряли от трети до половины мышечной массы и во второй половине жизни накопили много жира, и в 90 лет все еще можно этому противостоять с помощью регулярной физической активности и правильного питания. Заручившись обоими этими инструментами, можно предотвратить большую потерю мышечной массы. Потерю, которая ставит перед нами препятствия в повседневной жизни. Так называемая саркопения, обусловленное возрастом дегенеративное истощение мышц (от древнегреческих слов sarx – «плоть» и penia – «недостаток»), одна из наиболее частых причин того, почему пожилые люди утрачивают способность самостоятельно передвигаться и нуждаются в уходе. Тот же эффект проявляется, если человек из-за болезни вынужден долгое время оставаться в лежачем положении. Когда наряду с мышечной массой разрушаются запасенные организмом жиры и другие важные ткани, например из-за уничтожающего тело рака, проявляется кахексия, крайняя форма истощения. Правда, такое состояние может наступить в любом возрасте, в частности при расстройствах пищевого поведения.

Прописная истина «Береги платье снову…» относится, конечно, и к мышцам. В исследовании, проведенном в 2015 году, врачи берлинской клиники Шарите пришли к выводу, что мужчины, которые в подростковом возрасте активно занимались спортом, медленнее теряют мышечную массу. Так что, если начнете тренироваться раньше, чем отметите свое 100-летие, это определенно положительно скажется на подвижности! Физическая активность и спорт влияют не только на мышцы – с их помощью также активизируются и тренируются нервы, которые координируют деятельность мышц. Так все игроки команды мышц – и медленные, и быстрые – работают эффективнее и слаженнее.

Поэтому тот, кто не хочет оказаться «в шатком положении», должен поддерживать стабильность не только силы, но и скорости, подвижности, координации и чувства ритма – все они должны быть учтены в плане тренировок. Для этого великолепно подойдут, например, танцы или тай-чи. Кстати, у пожилых любителей танцев есть заманчивая перспектива сниженного на 80 % риска деменции. Хотя в некоторой степени это, конечно, может быть связано и с музыкой. Подробнее об этом в части «Виталхаки».

Правда, чтобы добиться успеха в наращивании мышц, разового превращения из диванной подушки в суперспортсмена будет недостаточно. Согласно исследованиям Немецкого фонда сердечных заболеваний, пять тренировок в неделю по 30 минут могут помочь предотвратить развитие рака, сердечно-сосудистых заболеваний и в целом снизить уровень смертности. И для любого возраста актуален девиз: «Умеренно (по крайней мере не экстремально), но регулярно».

С возрастом мышцы разрушаются еще и потому, что постепенно снижается уровень гормонов роста и половых гормонов. В этом случае недостаток физической активности тоже имеет серьезные последствия, которые проявляются не только в снижении эффективности работы сердца и легких, но прежде всего в дальнейшем уменьшении мышечной массы и ухудшении кровоснабжения мышц. Постепенная утрата силы, разумеется, ведет к тому, что выполнение многих дел внезапно становится слишком изнурительным, а потому человек просто начинает их избегать. Очередной порочный круг, в котором из-за старения сокращается физическая активность, что, в свою очередь, ускоряет процесс старения. Кстати, риск развития остеопороза также увеличивается.

Но и здесь есть хорошая новость: исследования показывают, что и в преклонном возрасте, от 86 до 96 лет (возрастной диапазон участников исследования), можно добиться увеличения силы ног в среднем на 175 % благодаря всего восьми тренировкам в неделю, причем даже если человек прежде никогда не занимался спортом! Кроме того, во время тренировок на развитие выносливости усиливается кровообращение мышц, в том числе за счет формирования новых кровеносных сосудов в мышцах. Это защищает от заболеваний периферических артерий и инфаркта миокарда. Укрепляется и иммунная система – уже после 30 минут тренировки на развитие выносливости на треть увеличивается количество так называемых клеток-киллеров. Эти неутомимые стражи способны распознать клетки, пораженные раком или другой болезнью, и мгновенно их прикончить. Сон тоже станет лучше и спокойнее. Независимо от возраста, не стоит устраивать чрезмерно интенсивные тренировки прямо перед сном, поскольку расслабленно заснуть удастся только после того, как ко сну отойдут адреналин, норадреналин, серотонин и дофамин.

И не стоит забывать, что мускулатура формирует тело и наделяет стареющую кожу и обвисающие ткани крепкой основой и подтянутостью. Еще регулярная физическая активность позитивно сказывается на эмоциональном и социальном благополучии, повышает психологическую устойчивость и помогает вырабатывать гормон счастья серотонин, обладающий антидепрессивным эффектом! Тем, кто никак не может заставить себя заняться спортом, несмотря на все его положительные эффекты, в качестве мотивации может помочь шагомер – он есть во многих фитнес-трекерах и смарт-часах. Долгое время рекомендованной дневной нормой считались 10 000 шагов, что соответствует расстоянию около 8 км, однако это число было пересмотрено в сторону понижения. Статистика одного исследования показала, что количество шагов, превышающее 7000, в контексте профилактики рака не дает большего эффекта. Таким образом, новым ориентиром стали 7000–8000 шагов в день.

Оптимальным уровнем нагрузок считается ежедневная физическая активность, которую дополняет пара еженедельных тренировок, направленных на развитие силы и выносливости. И особый «секретный прием» – HIIT, высокоинтенсивная интервальная тренировка: она сочетает всевозможные упражнение, которые выполняются за короткий промежуток времени и быстро сменяют друг друга по принципу «фаза высокой нагрузки» – «короткая фаза отдыха». Этот принцип позволяет быстро ускорить частоту сердечных сокращений, благодаря чему тело начинает стремительно сжигать калории. Пожилым людям, как я уже говорила ранее, для поддержания тонуса мышц необходимо тренировать координацию. А чтобы занятия были разнообразными и приносили удовольствие, можно комбинировать всевозможные упражнения и заниматься разными видами спорта.

Однако занятия спортом, физическая активность и фитнес эффективны только в том случае, если они сочетаются с правильным, соответствующим возрасту питанием. В пожилом возрасте следует есть больше белка, чтобы противодействовать разрушению мышц и снабдить организм материалом для их строительства. С возрастом белок усваивается хуже, потому организм испытывает в нем бо́льшую потребность, и желательно, чтобы его «доза» была разделена на три приема пищи. Особенно полезны для роста мышц аминокислоты лейцин, изолейцин и валин.

После нагрузки можно выполнить статические или динамические упражнения на растяжку – это поможет развить подвижность и, таким образом, предотвратить травмы. Если во время растяжки периодически раздается хруст – ничего страшного. В эти моменты происходит своего рода «разблокировка», которая в дальнейшем поможет противодействовать сокращению и дисбалансу мышц.

Но правильно растягиваться тоже нужно уметь:

• сначала хорошенько разогрейтесь, растягиваться точно нужно после тренировки;

• тянитесь медленно и контролируемо, без пружинящих движений;

• мягко подбирайтесь к точкам, где ощущается боль;

• не задерживайте дыхание;

• сохраняйте позы не менее 20–30 секунд (одну-две минуты для лучшего эффекта) и делайте два-три повтора.

Растяжка устраняет в мышцах наслоения, которые возникают, когда напряжены движущиеся друг другу навстречу элементы мышц. Таким образом, актиновые и миозиновые элементы, то есть структурные и моторные белки в мышечной клетке, снова получают большее пространство для «маневров».

Важно растягиваться правильно

Ученые также изучили влияние массажа на мускулатуру: после тренировки на велоэргометре одно бедро человека массировали в течение 10 минут, а другое не массировали совсем. По завершении массажа исследователи взяли для анализа мышечную ткань обоих бедер. И вот что показал анализ: в бедре, которое массировали, сократилось количество нейромедиаторов воспаления, а количество митохондрий, внутриклеточных энергостанций, выросло. Поэтому профессиональные спортсмены, счастливые обладатели возможности обращаться к личному массажисту, этой возможностью не пренебрегают, а в Голливуде массажисты украшают себя титулами из серии «звездный физиотерапевт».

Фитнес и здоровье теперь тоже стали символами статуса: тот, кто может себе это позволить, покупает роскошное массажное кресло, которое проминает тело, пока вы, например, смотрите телевизор. Менее состоятельные, но не менее счастливые люди могут попросить о массаже партнера.

Советы для подтянутости мышц

• Белки защищают от разрушения мышц! Неправильное питание – наряду с низкой физической активностью – является одним из основных факторов, вызывающих потерю мышечной массы в пожилом возрасте.

• Витамин D₃ не только укрепляет кости, но и улучшает работу мышц, а его дефицит приводит к мышечной слабости. Поэтому не откладывайте прием витамина D₃ до момента, когда станет поздно. Дозировка у каждого будет индивидуальной, поскольку рассчитывается на основе показателей крови (цель – от 30 до 50 нг/мл). Обычно дозировка составляет от 1000 до 4000 МЕ витамина D₃ в день. Для повышения эффективности можно сочетать прием с кальцием, магнием и витамином K₂; при остеопорозе также нужно следить за уровнем бора.

• Физическая активность и силовые тренировки помогают противостоять потере мышечной массы – тренируйте силу, выносливость, координацию, скорость и ритмичность.

• Хороший эффект дают растяжка, массаж и воздействие разных стимулов, скажем, тепла в сауне и холода при обливаниях прохладной водой, а также ходьба в воде или холодный душ. (Подробнее об этом во второй части книги.)