Кости: множество индивидуалистов

Возможно, с вами такое случалось: выпрямились или решили тихонько потянуться, чтобы снять напряжение, и в этот момент тело издает раскатистый хруст, громом разносящийся по тихому помещению. И все увидели и услышали, что этот (старый) щелкунчик – это вы! Почему тело, некогда молодое и жгучее, превращается в старое и трескучее, станет ясно после прочтения этой главы. Вы могли замечать, что скелет пожилых людей из вашего окружения часто производит хрустящие звуки.

Стоит сказать, что кость – структура живая, и она способна отвечать запросам в повседневной жизни. Более того, кости любят удовлетворять наши запросы и показывать, что им под силу сгибания, скручивания, загрузки, погрузки и другие нагрузки. А тот самый хруст исходит от суставов, подвижных соединений между различными костями. Скелет оснащен множеством разных костей: длинные трубчатые, короткие и плоские, содержащие воздух, а еще кости, форма которых настолько своеобразна, что их просто невозможно отнести ни к одной группе. Эволюция позаботилась о том, чтобы все они располагались в нужных местах и соответствовали задачам, которые им придется выполнять: длинные трубчатые размещены на конечностях, короткие – на пальцах рук и ног, плоские, компактные, например, в области ребер, таза или черепа, содержащие воздух – в придаточных пазухах носа.

Сами кости покрывает плотная соединительнотканная пленка, которая питает кости. Эту пленку, в свою очередь, пронизывают нервы и кровеносные сосуды, а под ней находится компактная костная ткань из коллагеновых волокон. Далее следует губчатый каркас из костных перекладин, в полостях которых расположен костный мозг, отвечающий за образование крови. С возрастом в большинстве костей его сменяет желтый костный мозг, состоящий из жировой ткани.

Костные клетки составляют примерно 1 % кости, остальное – это межклеточное вещество, которое можно сравнить со строительным раствором. Девяносто пять процентов этого раствора представляют собой коллагеновые волокна, то есть простой белок и слизисто-студенистый углеводно-белковый матрикс. В его состав входит кальциевая соль фосфорной кислоты, которая обладает высокой степенью твердости. Она и делает кости прочными. Если содержание кальция в костях уменьшается, снижается и их плотность – это похоже на превращение стойкого дерева в трухлявое бревно.

Так выглядит начало всех злоключений стареющих костей, потому что с течением жизни изнашиваются и ослабевают не только мышцы и связки, удерживающие кости: плотность костей начинает снижаться где-то с 35 лет, и снижается она каждый год примерно на 1 %. Люди в возрасте от 50 лет страдают остеопорозом, то есть каждая третья женщина и каждый пятый мужчина!

Кости находятся в процессе постоянного построения и разрушения. Хотя это трудно осознать, они представляют собой активную живую ткань, что и позволяет им настолько успешно адаптироваться к выполнению задач, которые мы перед ними ставим. Нагрузка ведет к формированию костей, отсутствие нагрузки – к их разрушению, точно по принципу: «Либо мы этим пользуемся, либо мы от этого избавляемся». Система костей выстроена довольно экономично и не пренебрегает использованием своего же вещества.

За эту непрерывную перестройку отвечают два типа клеток. К первому относятся многоядерные остеокласты, которые возникают из костного мозга. Их цель – разъедать кость. Ко второму типу относятся клетки остеобласты, выполняющие точно противоположную функцию – они отвечают за формирование и регенерацию костей. Активность этих клеток контролируется нейромедиаторами. Если баланс в этой системе нарушается, развивается остеопороз.

Остеопороз: жесткий снаружи, мягкий внутри

Поначалу разрушение костной ткани идет незаметно, позже оно может перерасти в боль в спине или коленях, а в финальной стадии приводят к переломам шейки бедра, рук или тел позвонков даже легкие травмы. Легкими травмами медики называют случаи, которые фактически не могут причинить серьезного вреда, если ткани здоровы, а кости прочны. Иногда фатальными для истонченных костей могут оказаться сильный кашель или крепкие объятия. У людей, которые столкнулись с этим заболеванием, уменьшается размер тела, прогрессирует сутулость и появляется то, что имеет крайне неприятное название «вдовий горб». Люди с остеопорозом нередко оказываются в лабиринте боли – они выбирают щадящие позы, в которых дискомфорт ощущается меньше всего, и избегают физической активности, что тянет за собой потерю мышечной массы, разрушение костей и проблемы с равновесием. Падения в ближайшем будущем практически предначертаны. Остеопороз снижает продолжительность жизни и негативно влияет ее качество. Согласно данным одного датского исследования, смертность после перелома бедра, вызванного остеопорозом, увеличилась почти на 30 %. Это чертовски большое число.

Давайте рассмотрим подробнее, что конкретно происходит в организме: при остеопорозе способствующий разрушению костей белок (вырабатывается он как раз в остеобластах) берет бразды правления в свои руки: он прикрепляется к остеокластам, пожирающим кости, и делает их бодрыми и активными. Этот белок – подстрекатель войны называется RANKL (лиганд рецептора – активатора ядерного фактора kB). И вместо того чтобы положить конец раздору, который затеял RANKL, призванный защищать кости белок остеопротегерин (также вырабатываемый в остеобластах) отступает, приняв поражение! В здоровой, сбалансированной системе организма этот белок отвечает за задержание и деактивацию RANKL. Кстати, этот гадкий белок ослабляет и кости, пораженные ревматизмом, – в этом случае его образование спровоцировано гиперактивностью белых кровяных телец.

В турборежим потеря костной ткани переходит у многих женщин в период менопаузы из-за снижения уровня эстрогена, ведь он поддерживает факторы роста, остеобласты и остеопротегерин. У худых женщин потеря костной ткани происходит гораздо быстрее, чем у обладательниц большего слоя подкожно-жировой клетчатки – их козырем становится способность подкожно-жировой клетчатки вырабатывать небольшое количество эстрогена. Эстроген способствует усвоению кальция через желудочно-кишечный тракт, стимулирует выработку кальцитонина, который подавляет разрушающие кости остеокласты, улучшает кровообращение костей, а также поддерживает работу мозга для улучшения координации, что позволяет избежать падений.

Физическая активность – верный защитник костей. Не менее важен для крепкости костей и витамин D – в качестве гормона он вырабатывается в самой коже, когда мы выходим на солнце, а в качестве витамина получаем его с пищей. Много витамина D содержит жирная морская рыба, например сельдь, лосось, сардины или макрель. Этот витамин помогает усваиваться кальцию и фосфатам из кишечника и встраивать их в кости, к тому же он регулирует их обновление и минерализацию и стимулирует наши мышцы. Кальций помогает организму выполнять множество разных функций, но кости покидает очень стремительно, поэтому его дефицит допускать нельзя.

В течение жизни выработка витамина D в коже под воздействием УФ-В-излучения солнца снижается. С возрастом организм производит меньше желудочной кислоты, из-за чего ограничивается усвоение витамина B₁₂. Это также ослабляет кости: риск переломов костей у участников исследования с дефицитом витамина В₁₂ был выше на 70–120 %. Прямо-таки праздник для остеокластов!

У 30 % женщин остеопороз начинает развиваться с приходом менопаузы. Мужчины, кстати, от этого тоже не застрахованы, правда, их случаи зачастую просто не исследуются. Для них основной фактор – снижение уровня тестостерона, который в разы увеличивает риск развития остеопороза. Другими факторами являются употребление алкоголя, лекарств, неправильное питание, низкий уровень физической активности и предшествующие заболевания. Кости при этом становятся слабее, мышцы уменьшаются. Причина кроется в прямом воздействии тестостерона на остеобласты – он подгоняет те нейромедиаторы, которые стимулируют рост костей. Да, часть тестостерона фермент ароматаза превращает в эстроген, который также «распаляет» остеобласты и обеспечивает стабильность костей, но поскольку самого тестостерона не так уж много, и преобразовывать особенно нечего. Поэтому хорошо бы запастись некоторым количеством жировой ткани и поддерживать здоровый индекс массы тела. Тщедушные мужчины более склонны к остеопорозу.

Советы при остеопорозе

Сдайте анализ крови! Должны быть в норме показатели следующих витаминов и микроэлементов:

• витамин D₃: способствует встраиванию в кости кальция и фосфатов из кишечника, а также кальция из почек. У большинства людей дефицит этих микроэлементов, потому их дополнительный прием целесообразен. Часто их действие связано с витамином К₂;

• К₂: активирует строительные белки костей и транспортеров кальция, а также предотвращает попадание кальция в сосуды вместо костей. Все чаще подтверждается, что его дополнительный прием полезен. Кстати, производить этот витамин способен и кишечный микробиом;

• магний: участвует в метаболизме костей – 60 % всего магния, содержащегося в организме, находится в костях. Минеральные воды, богатые магнием, помогают восполнить его запасы, равно как и пищевые добавки;

• бор: повышает уровень эстрогена и замедляет выведение кальция и магния с мочой. Большинство людей не испытывает его дефицит;

• вегетарианцам часто не хватает белка, веганам – и белка, и витамина B₁₂, а исключение из рациона рыбы приводит к недостатку витамина D и омега-3 жирных кислот. Именно поэтому у них повышенная склонность к переломам бедра;

• дополнительную информацию можно найти в советах для здоровых костей и «Виталхаках».

Расхитители костей

Процесс старения одаривает нас не только спадом физической активности, но и хроническими воспалительными заболеваниями, такими как ревматизм или хроническая обструктивная болезнь легких, и оба заболевания негативно влияют на костную ткань. Они снижают способность костей к регенерации и ограничивают их способность адаптироваться к механическим нагрузкам. К сожалению, фармацевтическая промышленность тоже вносит свою лепту, задорно танцуя на наших костях: лекарства, которые благотворно влияют на органы, разрушают скелет, так сказать, до мозга костей: кортизон, таблетки от изжоги с алюминием, антибиотики, лекарства от повышенного давления, мочегонные, препараты для разжижения крови, гормоны для щитовидной железы или тамоксифен (гормональное лекарственное вещество, которое может остановить рост опухоли и чаще всего применяется при раке молочной железы) – все они являются потенциальными расхитителями костей. Лекарства от диабета, выработки желудочной кислоты и болеутоляющие тоже влияют на костный метаболизм.

Но прежде чем указывать пальцем на других, давайте посмотрим, сколько всего в наших руках! Кости и хрящи на протяжении всей жизни нуждаются в нагрузке и стимуле в виде подвижности, чтобы иметь возможность выстраиваться. Так что поднимайтесь с дивана. Курение – это лучший друг остеопороза, оно усиливает практически все процессы, которые ослабляют кости. Обычно где сигареты, там и алкоголь – очередной расхититель костей.

В вопросах костей питание, конечно, тоже играет определенную роль. Пока так называемый возрастной остеопороз можно было наблюдать только в годы войны или послевоенные годы, было принято исходить из того, что к остеопорозу в пожилом возрасте приводила именно обусловленная тяжелыми временами нехватка молочных продуктов, по большей части молока. Исследования также показали, что молоко на протяжении десятилетий считалось лучшей защитой от болезней костей. Однако с 2014 года имидж молока немного испортился. Тогда исследователи из Уппсальского университета обнаружили, что регулярное употребление молока не может считаться надежной профилактикой остеопороза. Ситуация была как раз обратной: у участников исследования, которые пили много молока, появился повышенный риск переломов бедра. Возможно, причиной этого является высокое содержание в молоке лактозы или простого сахара галактозы, поскольку они способствуют воспалениям и окислительному стрессу. А вот ферментированные молочные продукты, такие как йогурт, сыр, кефир или пахта, в которых молочный сахар уже расщеплен, продемонстрировали свою способность защищать от остеопороза. Ферментированные продукты в целом полезнее, потому что в них содержатся благоприятно воздействующие на организм пробиотики и дрожжи.

Профессор Бодо Мельник объясняет повышенный риск остеопороза из-за молока содержащимися в нем наночастицами. МикроРНК коровьего молока манипулирует генами и приводит к чрезмерной активности остеокластов, также имеющих грабительские наклонности. Коровье молоко содержит 245 типов микроРНК и соединяется с 11 000 генов человека. Это способствует и развитию других болезней цивилизации, таких как диабет, деменция, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака и акне.

Тот, кто не намерен отказываться от молочной пенки, может попросить бариста о растительной альтернативе – «молоке» на основе сои, кокоса, риса, миндаля, кешью, овса или гороха.

Некоторые похитители кальция зайцами пробираются на борт нашего питания, в первую очередь это соль, содержащаяся в продуктах, богатых фосфатами, например в колбасе. Даже плавленый сыр и растворимый кофе не застрахованы от таких пассажиров, что уж говорить про колу и продукты быстрого приготовления. Кстати, фосфаты в составе продуктов тоже остаются незамеченными, потому что скрываются под разными креативными псевдонимами. Кто знает, может быть, E338–341 или E450 на самом деле не слишком-то полезны организму?

Пара слов о соли в супе: вы наверняка встречали людей, которые добавляли приправы к блюду, даже сперва не попробовав ее? С энергичностью джазового барабанщика они трясут солонкой над своей тарелкой. Чрезмерное количество соли должно выводиться почками, однако вместе с ней утекает и большое количество кальция, который даже не успевает сделать для нас что-то полезное. Взрослым следует есть не более 5 г поваренной соли в день, то есть не более одной полной чайной ложки. При этом нужно помнить, что хлеб, сыр, колбаса и полуфабрикаты также содержат много соли, которую они щедро насыпят на раны наших костей, микробиома кишечника, иммунной системы и артериального давления. Если хотите узнать, как обстоят дела с костями, можете сделать рентгеновскую денситометрию кости. Не стоит пренебрегать этим диагностическим методом, особенно женщинам старше 50 лет, а также людям, у которых есть факторы повышенного риска или большое количество родственников, столкнувшихся с остеопорозом. Напомню, что к факторам повышенного риска относятся пожилой возраст, низкая физическая активность, курение, употребление алкоголя, дефицит витамина D и кальция, длительная терапия с применением кортизона или других лекарств.

На случай выявленного остеопороза или склонности к нему медицина предлагает разные методы лечения, например терапию с применением бисфосфонатов, сдерживающих потерю костной ткани, специальные гормональные или антигормональные препараты в виде порошков или инъекций. Можно также прибегнуть к помощи антител в качестве своего рода метательного оружия против RANKL – это должно испортить аппетит остеокластам, питающим слабость к поеданию костей, и ограничить их активность.

Советы для крепкости костей

• Движение, движение и еще раз движение! Не забывайте, что начать тренироваться можно в любом возрасте. Мышечная сила и координация укрепляют кости и снижают риск падений.

• Примите эти несколько граммов подкожного жира и просто следите за тем, чтобы индекс массы тела не опускался ниже 20 кг/м².

• Вместе с пищей в организм ежедневно должно поступать 1000 мг кальция, а если в пище его содержится недостаточно, следует принимать его в виде пищевых добавок. К продуктам с большим содержанием кальция относятся: минеральная вода, брокколи, кудрявая капуста, фенхель, полевой салат, миндаль и различные молочные продукты (желательно ферментированные). Не следует пить более 200 мл чистого коровьего молока в день.

• Хорошей поддержкой как для мышц, так и для костей будет ежедневный прием пищевых добавок с витамином D₃ в количестве не менее 800–1000 МЕ – это позволит снизить риск частых падений в пожилом возрасте. Дозу можно увеличить до 4000 МЕ в день, чтобы уровень витамина D₃ в крови достиг значения от 30 до 50 нг/мл. На сегодняшний день такой показатель считается оптимальным, в том числе для профилактики и лечения других заболеваний. Однако при наличии почечной недостаточности дозировку следует подбирать особенно осторожно, иначе в почках будет скапливаться слишком много витамина D₃. Лучше всего проверить его уровень в крови и обсудить индивидуальную дозировку с врачом.

• Жирная рыба, например сельдь, лосось, скумбрия, сардины, а также яйца, лисички, шампиньоны, говяжья и телячья печень, гауда и сливочное масло являются источниками витамина D. Солнечный свет также способствует образованию витамина D в коже, но остерегайтесь рака кожи…

• Витамин К₂ вырабатывается в организме бактериями кишечной флоры. В небольших количествах он содержится в продуктах преимущественно животного происхождения, таких как мясо, яйца, молоко и сливочное масло, а также в ферментированных продуктах, например выдержанных сырах, квашеной капусте или соевых бобах. В качестве кофактора К₂ задействован во встраивании кальция в кости, поэтому во многих пищевых добавках он скомбинирован с витамином D₃.

• Следующих питательных веществ и микроэлементов в крови должно быть достаточно всегда (этого, кстати, чаще всего удается достичь при помощи здорового питания), поскольку все они влияют на плотность костей: комплекс витаминов В, включая витамин В₁₂, фолиевая кислота, витамин Е, марганец, медь, цинк, кремний, жирные кислоты омега-3 и аминокислоты. Еще поддерживать крепкость костей помогает бор, к тому же он защищает их при наличии проблем с суставами (артроза) и рака, особенно рака предстательной железы. Бор улучшает уровень кальция и, по-видимому, активирует витамин D₃. Тем не менее бор по-прежнему остается предметом спора среди медиков, поскольку его чрезмерные дозы могут откладываться в организме, а его польза не имеет достаточно сильную доказательную базу. Поэтому вместо пищевых добавок с бором можно поставлять его в организм с черносливом, орехами, злаками и так далее. Усвоению важного для костей кальция в организме способствует витамин С.

• Будьте начеку с промышленной пищей – в ней скрывается много похитителей кальция: фосфаты в лимонадах, колбасных изделиях, фастфуде или плавленом сыре мешают усвоению кальция из кишечника и способствуют его усиленному расщеплению в костях.

• Не ешьте много соли (более 5 г в день), так как это способствует выведению кальция; чрезмерное количество продуктов животного происхождения вызывает воспаления из-за содержащейся в них арахидоновой кислоты.

• Также хорошей профилактикой остеопороза будет ежедневный прием от 300 до 600 мг магния (существует разные его соединения). Магний необходим почкам для активации витамина D, к тому же он является составным элементом костного вещества. Магний позволит улучшить и мышечную активность.

• Женщинам рекомендуется поддерживать уровень гормонов во время менопаузы, особенно если она наступает слишком рано. Эстрогены подавляют клетки, разрушающие кости, способствуют усвоению кальция из желудочно-кишечного тракта, стимулируют выделение кальцитонина, который также сдерживает вредящие костям клетки, улучшает кровообращение костей и координационные функции мозга, защищающие нас от падений. Дозировка гормонов для каждого подбирается индивидуально, поскольку она зависит от индивидуальных факторов риска, например риска развития рака молочной железы.

• Постарайтесь не допускать спотыканий: дома все должно располагаться таким образом, чтобы они были исключены; в потенциально небезопасных местах, например на лестнице или в ванной, можно установить поручни – это позволит организовать быт без рисков травм.