Глава 18

Отнесись к себе по-доброму

Искусство сочувствия себе

Жизнь трудна. Неудобная правда заключена в том, что если мы проживем достаточно долго, мы испытаем огромное количество боли. Она постоянно наведывается к нам, наряжаясь в разные одежды, но независимо от того, как она выглядит, неизменна одна вещь: она всегда ранит. И большинство из нас плохо переносят боль. Бóльшую часть времени наши автоматические настройки таковы: а) бороться или избегать боли; б) позволить ей сразить нас или управлять нами; в) пытаться отрицать или уклоняться от нее; г) обвинять, осуждать или критиковать других. Реакция, которая у большинства из нас не возникает сама по себе, – это мягко признать свою боль и обращаться с собой с искренней добротой и заботой. Имя такой реакции – сочувствие себе.

Итак, АСТ ничего не говорит вам о том, каковы должны быть ваши ценности, какие ценности «правильные» или «самые лучшие», скорее она помогает вам определить ваши собственные основные ценности, скрытые внутри. В то же время существует одна ценность, которой наполнен каждый аспект АСТ: сочувствие. Сочувствие – это огромное, сложное, многостороннее понятие, и (совсем как для «майндфулнесс») не существует одного определения термина, с которым все согласны. Тем не менее, если вы не хотите усложнять, мы можем дать определение всего в шести словах: «Признай боль и ответь с любовью».

Другими словами, сочувствие означает, что мы признаем боль и страдание других и реагируем на них с искренней добротой и заботой. Этот ответ может включать внешнее поведение: говорить и делать вещи во внешнем мире, чтобы активно проявлять доброту и заботу и поддерживать тех, кто страдает, или внутреннее поведение – молитва, медитация любящей доброты, участие и добрые мысли о других. Сочувствие к себе означает такое же обращение с самим собой. (Но заметьте: сочувствие себе – это гораздо больше, чем просто «быть добрым к себе». Часто это очень трудно и требует значительной отваги).

По моему опыту, довольно много клиентов негативно реагируют на термин «сочувствие себе», по крайней мере вначале. Термин может ассоциироваться с религией, буддизмом, мистицизмом или просто казаться «ненаучным». Он может вызывать оценивающие мысли, связанные с культурой хиппи, «Власть цветам!», нью-эйдж и панибратством. Его могут осудить как признак слабости или изнеженности. Поэтому я на всякий случай избегаю пользоваться этим термином, пока клиент не научится, как это делать. Вместо этого я ввожу понятие с помощью метафоры «Два друга».

Метафора «Два друга»

Терапевт: Представьте себе, что вы попали в полосу неудач. В вашей жизни наступил по-настоящему сложный период. Самые разные трудности и проблемы, и все, что могло пойти не так, так и пошло. Другими словами, жизнь – полное дерьмо. Когда такое случилось, поддержку какого друга вам хотелось бы ощутить?

Это такой друг, который говорит: «Да заткнись ты. Прекрати ныть и жаловаться. Я ничего об этом слышать не хочу. На что ты вообще жалуешься? Многим людям гораздо хуже приходится, чем тебе. Ты ноешь, как ребенок. Преодолей это и иди дальше!»

Или вам хотелось бы иметь такого друга, который скажет: «Это и в самом деле ужас какой-то. Любому на твоем месте пришлось бы очень нелегко, со всем, что у тебя случилось. Я просто хочу, чтобы ты знал, что у тебя есть я. Ты можешь на меня положиться. Мы вместе пройдем через это. Я с тобой на каждом этапе пути».

В моем опыте клиенты всегда выбирают второго друга. Теперь мы можем сказать: «Ну, конечно. Теперь такой вопрос – каким из двоих друзей вы являетесь для самого себя, когда вы проходите через это? Вы больше похожи на первого или на второго?»

Эта простая метафора легко открывает тему сочувствия к себе без использования самого термина. Вы вполне могли бы придумать много вариантов продолжения, я часто выбираю такой путь: «Можем мы потратить несколько минут на то, чтобы обсудить, какие вещи вы обычно говорите и делаете себе, когда чувствуете боль, и посмотреть, к какой категории дружбы они относятся: доброй и оказывающей поддержку или строгой и неотзывчивой?»

Для многих клиентов оказывается, что практически ничего не попадает в категорию «добрый заботливый друг», и почти всё, что они делают, относится к категории «строгий неотзывчивый друг». Иногда вы можете оказаться сбитыми с толку, потому что клиент полагает, что употребление алкоголя или наркотиков является примером доброты к себе, так как это помогает утолить боль. Если клиент говорит что-то подобное, вам надо подтвердить, что это действительно приносит облегчение боли, но это совсем не доброе отношение к своему телу, и что по-настоящему добрый и заботливый друг предложил бы такую поддержку, которая не противопоставляла бы здоровье и хорошее самочувствие.

Мы можем продолжить исследование: «Каковы качества хорошего друга? Настоящего друга, который поддержит вас в трудные времена, в то же время признавая, как тяжело вам пришлось?»

Продолжая аккуратное исследование, мы обычно доходим до ценностей поддержки, заботы и доброты, а также других качеств «доброго друга». Следующим шагом будет помочь клиенту воплотить эти ценности в жизнь: стать себе хорошим другом, когда это необходимо.

Шесть структурных элементов сочувствия себе

Кристин Нефф, ведущий исследователь этой темы с мировым именем, выделяет три основных элемента сочувствия к себе: осознанность, доброту и «общую человечность», которая представляет собой признание, что мы разделяем наши страдания со всем человечеством (Neff, 2003). Когда я впервые попытался определить сочувствие к себе в терминах АСТ, я придерживался триады Нефф, но за многие годы после этого я расширил ее до шести элементов, которые мы можем представить «строительными блоками» сочувствия к себе. В любой сессии мы можем заняться только одним элементом, или соединить несколько из них, или сразу все. Нет никакой определенной последовательности, которую нам надо соблюдать, и потенциал различных комбинаций огромен.

1. Признай рану

Уделите внимание тому, чтобы признать, что мы испытываем боль: заметьте и назовите свои трудные мысли и чувства и ситуации, которые их стимулируют. Это важный аспект гибкого внимания. Мы слишком часто переходим в состояние избегания: отвлекаем себя, пытаемся притупить чувства или спастись от боли другими неподходящими способами.

2. Будь человеком

Подтвердите, что ваша боль – естественная и нормальная часть человеческого бытия. Наши болезненные мысли и чувства не являются признаками слабости, неполноценности или психического заболевания. Они – напоминание того, что мы – люди и что нам не все равно. Они – то, что чувствует живой неравнодушный человек, когда он сталкивается с жизненными трудностями.

3. Разоружи критика

Когда мы терпим неудачу, совершаем ошибки или оказываемся отвергнутыми, или обнаруживаем, что заняты чем-то, что вызывает у нас неодобрение, когда мы убеждены, что слишком оторвались от реальности, естественной реакцией нашего сознания будет наказать нас. Сознание обожает доставать большую палку и устраивать избиение: колотить нас, когда мы уже упали. Оно может сказать, что мы недостаточно сильны, или что нам следовало бы лучше разбираться со своими делами, или что другим гораздо хуже, так что нам вообще не о чем жаловаться. Оно может потребовать, чтобы мы взяли себя в руки или навели порядок. Оно может сказать, что мы убогие или что нам некого винить в своих проблемах, кроме себя самих. Так что давайте подключим свои навыки разделения и покончим с диктатурой жестокой самокритики.

4. Отнесись к себе по-доброму

В основе сочувствия к себе лежит такая ценность, как доброта. Когда жизнь трудна, когда мы испытываем сильную боль, мы как никогда нуждаемся в поддержке и доброте. Так что давайте по-доброму разговаривать с собой, обеспечивая себе поддержку и понимание. И давайте заботиться о себе с подлинной добротой: совершать мудрые поступки, которые помогут нам пережить трудные времена и в то же время будут проявлением заботы о нашем здоровье и благополучии.

5. Найди место для своей боли

Когда мы практикуем открытость и поиск места для своей боли (глава 22), это само по себе является актом доброты. Это освобождает наше время и энергию, так что мы можем потратить их на занятия, обогащающие нашу жизнь, вместо того чтобы посвятить их напрасной борьбе с болью. (И это значительно добрее, чем многие самодеструктивные вещи, которые мы делаем в попытках спастись от боли.)

6. Постарайтесь увидеть себя в других

Если мы откроем глаза и посмотрим вокруг, мы увидим, что, куда ни повернешься, везде борьба и страдания людей очень напоминают наши собственные. Если мы можем признать их боль и посочувствовать ей, увидеть, что она – часть человеческого бытия, и оценить тот факт, что боль поражает всех (независимо от их статуса), мы сможем развить чувство «общей человечности», ощущение, что мы не одни в своих страданиях, что мы – часть чего-то большего.

Многообразие путей к сочувствию себе

Поскольку сочувствие себе пронизывает все аспекты АСТ, вы найдете один или больше структурных элементов среди инструментов и техник в большинстве глав. А позже, когда мы посмотрим на многие различные способы работы с принятием, вы увидите, что многие из них включают сочувствие себе. Существует много различных техник для развития сочувствия себе, и все они включают одно и то же сообщение самому себе: «Я вижу, что тебе больно, я забочусь о тебе, и я хочу помочь». Дальше представлю вам свою любимую практику сочувствия себе, годную для любого случая, упражнение «Добрая рука», и затем дам вам несколько идей того, как создавать свои собственные упражнения.

Упражнение «добрая рука»

Текст ниже предназначен для использования на самом себе, так что не просто читайте, а активно выполняйте его.

Краткое напоминание: приспосабливайте каждое упражнение к нуждам своего клиента. Некоторые люди предпочитают помещать две руки на тело: одну на сердце, другую на живот. Некоторые предпочитают обнимать себя. Некоторым клиентам не захочется прикасаться к своему телу, особенно если они находятся в слиянии с жестокими суждениями о себе, или если прикосновение к своему телу навевает болезненные чувства (например, отвращение) или воспоминания (например, в случае сексуального насилия). В таких случаях они могут оставить руки лежать на коленях или водить ими над телом, представляя теплую, добрую энергию, исходящую из ладоней и проникающую в сердце, а оттуда распространяющуюся по телу в те места, где чувствуется боль и онемение.

Терапевт: Я предлагаю вам занять удобную позицию, в которой вы «заземлены» и внимательны. Например, если вы сядете в кресло, немного наклонитесь вперед, выпрямите спину, опустите плечи и мягко упретесь ногами в пол.

Теперь вызовите в сознании проблему, которую пытаетесь решить.

В течение нескольких минут подумайте о характере этой проблемы, вспомните, что произошло, подумайте о том, как это влияет на вас, и о том, как это может повлиять на ваше будущее.

Когда вы так делаете, заметьте, какие трудные мысли и чувства у вас возникают. Войдите в состояние любопытства и обратите внимание, где в своем теле вы ощущаете боль. (Она у вас в голове, шее, плечах, горле, груди, животе, руках, ногах?) Заметьте ее, как будто вы – любопытный ребенок, открывающий что-то совершенно новое и захватывающее: где она, и какая она?

Теперь переверните одну руку ладонью вверх и посвятите немного времени тому, чтобы вспомнить те моменты, когда вы использовали эту руку для добрых дел. Возможно, вы держали ею руку любимого человека, когда ему было больно, или поглаживали его по спине, или обнимали его. Может быть, вы ласкали и укачивали плачущего ребенка. Может быть, вы использовали эту руку, чтобы помочь своему другу в каком-то трудном деле.

Давайте посмотрим, сможете ли вы прямо сейчас наполнить эту руку тем же ощущением заботы, поддержки и доброты. Представьте себе, что она наполняется теплой, доброй энергией.

Теперь медленно и аккуратно поместите эту руку на ту часть тела, которая болит сильнее всего. (Может быть, вы чувствуете самую сильную боль в груди, голове или животе?) Положите ее туда, где боль самая интенсивная.

(Если вы чувствуете онемение, положите руку на ту часть, где онемение самое сильное. А если вы не чувствуете ни боли, ни онемения, мягко положите руку на сердце.)

Позвольте своей руке остаться там, мягко и нежно. Ощутите ее прикосновение к коже или одежде. Почувствуйте тепло, распространяющееся из ладони в тело, во всех направлениях, вверх и вниз.

И в каком бы месте вы ни почувствовали боль или напряжение, позвольте этой теплой, доброй энергии наполнить его, и представьте себе, как ваше тело становится мягче вокруг этой зоны дискомфорта: расслабляется, размягчается и оставляет свободное пространство. Если вы чувствуете онемение, расслабьтесь и постарайтесь размягчить эту часть тела.

(Если вы не чувствуете ни боли, ни онемения, представляйте то, что вам нравится. Вы можете представить что-то волшебное, например что ваше сердце открывается.)

Очень нежно удерживайте свою боль или онемение, как будто это плачущий ребенок, или скулящий щенок, или хрупкий и бесценный шедевр.

Наполните это нежное действие заботой и теплотой, как будто вы прикасаетесь к кому-то, кто вам очень дорог.

Позвольте доброте течь из ваших пальцев прямо в тело.

Теперь сделайте добрый жест обеими руками. Поместите одну руку на грудь, а другую – на живот. Позвольте им обеим оставаться там и прикасайтесь к себе с нежностью.

Пока вы остаетесь в этом пространстве тепла и доброты, посвятите несколько мгновений тому, чтобы подумать о том, что эта боль (или онемение) – часть человеческого бытия. Это не признак каких-либо отклонений, а следствие того, что вы живой, заботливый человек. Именно так чувствуют себя живые, заботливые люди, когда в жизни появляются трудности: нам больно (или мы отключаем свои чувства и испытываем онемение). Эта черта у вас общая со всеми живыми людьми на этой планете. Это часть того, кто вы, часть существования в качестве человека и обладания сердцем.

Оставайтесь в этом состоянии так долго, как пожелаете, чувствуя связь с собой, заботясь о себе, даря себе утешение и поддержку. Продолжайте так пять минут или пять секунд, это не важно. Здесь важно настроение доброты, с которым вы делаете это, а не продолжительность действия.

Я сам очень люблю это упражнение. Часто использую его для себя, и в течение многих лет я рано или поздно предлагал его всем своим клиентам. (А если вы попадете на мой мастер-класс, я и вам его предложу!) После того как вы попрактиковались на себе самом (пожалуйста, не пропускайте его!), я советую вам снова его перечитать и найти все шесть структурных элементов сочувствия себе.

Конечно же, это упражнение работает не для всех, как и любое другое. Если по той или иной причине вашему клиенту не удается войти в состояние сострадания и любви, скорее всего, он посмотрит на вас со смешанным выражением лица и спросит: «Я должен что-то почувствовать?» Если такое происходит, это обычно свидетельствует о том, что сочувствие себе чуждо этому человеку, и вам надо работать постепенно, с помощью кратких, аккуратных интервенций, описанных в следующем разделе.

Создание своих собственных упражнений для развития сочувствия себе

Упражнения, развивающие сочувствие к себе, могут быть очень короткими. Они не обязательно включают долгие, формальные медитативные интервенции. Они могут сосредоточиться на одном или нескольких структурных элементах. Используйте идеи, предложенные ниже, чтобы настроить себя на творческий лад, и посмотрим, сможете ли вы придумать свои собственные интервенции, направленные на развитие сочувствия себе.

По-доброму признайте боль. Признайте ее добрыми словами и теплым, заботливым тоном своего внутреннего голоса: «Это по-настоящему больно», «Это очень сложно», «Это ранит», «Я заметил грусть», «Я чувствую стыд» или «Это момент страдания».

Вероятно, это самая быстрая и простая техника сочувствия себе. Подойдите к ней творчески. Вы можете использовать любое выражение по своему вкусу, чтобы безоценочно признать присутствие боли. После этого признания следующим шагом будет сказать что-то, поддерживающее доброе отношение к себе: «Будь добр к себе», «Позаботься о себе» или «Могу я быть добрым с собой», или просто одно слово, как: «Нежно» или «Доброта».

Добавьте жест доброты. К предыдущей интервенции легко добавить добрый жест, например мягко и нежно положить руку на то место, где чувствуется боль или онемение, утешающе приложить ее к груди, животу или лбу либо массировать напряженные участки шеи или плеч, или виски.

Добавьте принятие. В качестве альтернативы можно легко добавить простое действие принятия, как дыхание в глубину боли и вокруг нее, бросание якоря и расширение внимания, заметить, что еще присутствует помимо боли (не пытаясь отвлечься от нее).

Добавьте разделение. Точно так же легко добавить простое действие разделения, например заметить и назвать: «Вот и снова мое сознание избивает меня. Но и в этом случае я буду оставаться добрым по отношению к себе». Или: «Ага, в голове крутится история, как я недостаточно хорош», или: «У меня появилась мысль, что я неудачник».

Добавьте добрые образы. Существует масса упражнений, развивающих сочувствие себе, в которых используются добрые образы. Они могут включать:

• представление теплого лечебного света, идущего в те части тела, где ощущается боль, чтобы утешить и исцелить;

• представление кого-то, кто является источником любви и доброты (например, друг, родственник, историческая фигура, например Ганди или Мандела, воображаемый персонаж или духовный наставник), обращающийся к вам с добрыми словами или жестами;

• различные формы работы с образами, включающие «внутреннего ребенка» (см. Дополнения).

Добавьте чувство «человеческой общности». Последнее, но не менее важное: легко можно добавить простое действие, способствующее ощущению связи с другими людьми: «Это у меня общее со всеми другими людьми, все иногда чувствуют боль», или: «Это показывает, что я – человек. Мы все несовершенны и совершаем ошибки, бываем отвергнуты, не справляемся с делами, испытываем разочарования», или: «Иногда человеком быть нелегко. Многим людям на этой планете доводилось испытывать это чувство!» или: «Это доказывает, что я – человек. Всем людям больно, когда жизнь трудна».

Препятствия сочувствия себе

Как и в любом другом аспекте АСТ, в сочувствии себе мы столкнемся с препятствиями. Как уже упоминалось, одним из препятствий являются негативные реакции на само название. Мы можем довольно легко разобраться с этим, избегая использования термина «сочувствие себе», и вместо этого пользуясь метафорой «Два друга».

Другое препятствие – это недостаток ясности. Клиент озадачен: «Как это может мне помочь?» И снова мы разбираемся с этим, объясняя, в чем цель и потенциальная выгода, и указывая на связь с терапевтическими целями клиента. С этим нам может значительно помочь точка выбора, как в этом примере:

Терапевт: Итак, когда вы обращаетесь с собой как строгий, равнодушный друг… Это приближение или отдаление?

Клиент: Это отдаление. Но я ничего не могу с этим поделать.

Терапевт: Да, прямо сейчас с этим ничего нельзя поделать. Это автоматическая реакция, которая существовала у вас годами. Она происходит автоматически, прежде чем вы успеваете ее заметить. Поэтому мне интересно, не хотелось бы вам изменить ее? Переучиться? Я хочу узнать, пригодится ли вам, если мы поработаем с этим, чтобы вы научились обращаться с собой скорее как добрый, заботливый друг?

Клиент: Я не знаю. Как это мне поможет?

Терапевт: Хороший вопрос. Посмотрите на свой опыт. Несколько основных вещей, которые вы хотите получить от нашей совместной работы, это XYZ (терапевт повторяет терапевтические цели клиента). Если вы относитесь к себе как равнодушный и строгий друг, обычно вам становится лучше?

Клиент: Обычно нет.

Терапевт: Так, может быть, вам следует попробовать иной подход: обращаться с собой как добрый, заботливый друг – и вы обнаружите, что эти вещи даются вам легче?

Клиент: Хм-м. Нет, я в этом не уверен.

Терапевт: Если честно, я тоже не уверен. Как я постоянно говорю, здесь мы экспериментируем. Я никогда не знаю наверняка, что произойдет. Я могу рассказать вам о массе научных исследований, которые показывают, что многие люди получают массу преимуществ, научившись быть добрее с собой, они становятся более жизнестойкими, лучше справляются со стрессом и лучше себя чувствуют. И в то же время… Я не могу обещать, что это произойдет и с вами. Я надеюсь, что это произойдет, и верю в это… Но это всегда эксперимент. Вы согласны попробовать, даже если ваше сознание продолжит говорить, что вы так не можете, и это не сработает?

Иногда клиент настаивает, что строгое отношение к себе – это хорошая форма мотивации, и тревожится, что, если он станет к себе добрее, он скатится во вредные паттерны поведения. Полезным ответом на это служит классическая метафора…

Ослики, морковки и палки

Терапевт: (Игриво, с юмором.) Я думаю, у вас дома есть ослик? И каждую неделю он возит товары на рынок? Ну вот и у меня тоже есть. Итак, у нас есть два способа мотивировать наших осликов. Один вариант – побить ослика палкой. Это отлично работает. Любой ослик гарантированно придет в движение. Ну а другой вариант – мотивировать ослика морковками. Он везет тележку какое-то время и получает за это морковку. Еще немножко пройдет – получит еще одну. И это работает не хуже, чем палка. Если вы используете палку, через некоторое время у вас будет довольно несчастный ослик. И, напротив, если вы мотивируете ослика морковками, ваш ослик будет весел и здоров (и у него будет отличное ночное зрение).

Очевидно, что люди – не ослики. Но мы часто пытаемся мотивировать себя большими палками. Вы тоже так делаете, правда? Строго относясь к себе, наказывая себя. Конечно же, это мотивирует, но не бывает ли так, что вы чувствуете себя, как тот поколачиваемый ослик, весь в синяках? Хорошая новость в том, что когда речь заходит о мотивации, у людей есть нечто гораздо более эффективное, чем морковка: это называется «ценности».

Как вы видите, метафора легко переходит в работу с ценностями и проактивностью. Бóльшая часть других препятствий сочувствия себе проходят под заголовками слияния и избегания:

• Слияние. Попытки развить сочувствие к себе иногда могут стимулировать слияние, особенно у клиентов с глубоко укоренившейся ненавистью к себе. Это часто проявляется как жесткая самокритика или в таких комментариях как: «Я ничего не стою», «Я не заслуживаю доброты».

• Избегание переживаний. Сочувствие к себе часто запускает болезненные эмоции, особенно тревогу, грусть, вину или стыд. (А у клиентов с ненавистью к себе оно часто выявляет экстремально высокие уровни страха и тревоги.) Клиенты часто хотят избежать болезненных эмоций, и чтобы этого добиться, они избегают сочувствия к себе как такового.

Основными средствами против этих препятствий, особенно на ранних этапах терапии, являются «бросание якоря» и разделение. Конечно же, позже в терапии для преодоления этих препятствий можно использовать любой подходящий процесс АСТ.

В дополнение. Загляните на мой сайт, чтобы получить а) тексты дополнительных упражнений по развитию сочувствия себе; б) как справиться с непростыми реакциями клиентов; в) чем вам может пригодиться приложение АСТ Companion; г) работа с образами внутреннего ребенка и д) материал о прощении.

Развитие навыков

Сочувствие – это огромная тема, и если вы хотите узнать о ней больше, я рекомендую вам книгу The ACT Practitioner’s Guide to the Science of Compassion авторов Dennis Tirch, Benjamin Schoendorff и Laura R. Silberstein (2014). Возможно, вам захочется взглянуть на мою книгу по самопомощи, посвященную подходу АСТ в работе с горем и потерей, в которой сочувствие к себе является одной из основных тем.

Я также советую вам:

Придумать свое собственное краткое упражнение, развивающее сочувствие к себе, в котором содержались бы все шесть составляющих элементов, и практиковать его ежедневно.

Сделайте краткий «перерыв на сочувствие к себе»: когда вам выдалась по-настоящему тяжелая или печальная сессия (так бывает у всех нас), подождите возвращаться к работе (звонить, делать заметки, встречать следующего клиента) и посвятите две-три минуты тому, чтобы пройти краткую версию своего упражнения и обратите внимание, какие изменения происходят каждый раз, когда вы так делаете.

Взять с собой

Сочувствие присутствует в каждом аспекте АСТ, и сочувствие к себе является очень важной частью терапии. Мы можем рассматривать сочувствие к себе как состоящее из шести структурных элементов, и мы можем работать с любым их количеством, в любой комбинации, чтобы помочь клиенту развить этот мощный навык. Работа терапевта часто бросает вызовы и несет в себе боль, особенно когда клиенты не реагируют на наши усилия, когда они остаются в тупике или им даже становится хуже от сессии к сессии. Так что давайте постараемся сами практиковать сочувствие себе и помогать клиентам развить этот навык.